Herstel op latere leeftijd Gaat nog net zo snel als bij de jonkies, zegt de wetenschap

Oudere krachtsporters (40+) schroeven hun trainingsfrequentie vaak terug omdat het herstel meer tijd in beslag zou nemen. Niet nodig, blijkt nu. Onderzoek wijst uit dat mannen in de leeftijd van 40 tot 60 jaar net zo snel van krachttraining herstellen als twintigers.

Het leven na veertig

Vooropgesteld: als je de veertig gepasseerd bent, gaan veel dingen niet meer zo soepel als in je jaren twintig. Je raakt sneller vermoeid, genezingsprocessen duren langer, en ook je kater ben je niet meer zo snel te boven als vroeger. In de sportschool merk je vooral dat je minder snel progressie boekt, wat onder meer een gevolg is van (langzaam) dalende testosteronwaarden. Wellicht ervaar je ook meer pijntjes en ben je na je training bekaf, terwijl je vroeger vrolijk verder huppelde. Het is dus geen onlogische gedachte dat het herstellen van krachttraining meer tijd in beslag neemt naarmate je ouder wordt.

Herstel na krachttraining: nieuw onderzoek

En toch: een weliswaar kleine humane studie (Gordon e.a., VS, december 2017) suggereert dat veertigers en vijftigers nog net zo snel van een krachttraining herstellen als twintigers. De onderzoekers experimenteerden met 19 mannen die al minstens een half jaar aan krachttraining deden. Negen mannen waren 18-30 jaar oud, tien mannen waren 40-59 jaar. Beide groepen mannen moesten een stevige training voor de quadriceps afwerken. De proefpersonen werden vlak voor de training en tot 48 uur erna bestudeerd. Men keek onder meer naar de terugkeer van spierkracht, en naar de concentratie van stoffen in het bloed die wijzen op spierschade. Het resultaat: men vond geen noemenswaardige verschillen in het tempo van herstel in beide groepen.

Kanttekeningen

De onderzoekers erkennen dat het aantal proefpersonen in hun studie niet erg groot was, maar ze vermoeden dat de uitkomsten ervan niet anders zouden zijn geweest als ze met grotere aantallen krachtsporters hadden gewerkt. Daarnaast merken ze op dat de training een unilaterale oefening betrof (been voor been dus), waarvan bekend is dat die zeer geschikt is om spierschade te meten, maar die niet het type oefening is dat krachtsporters meestal doen. Daarom is er vervolgonderzoek nodig met andere type oefeningen.

Niettemin is de studie van de Amerikanen een behoorlijke mijlpaal. Herstel na fysieke inspanning gerelateerd aan leeftijd is wel vaker onderzocht. Maar dit was waarschijnlijk het eerste onderzoek waarbij alle leeftijdsgroepen redelijk getraind waren. De resultaten zijn dan ook van toepassing op ervaren krachtsporters. Als je na je veertigste pas begint met krachtsport, is het aannemelijk dat je langer moet herstellen dan een newbie van twintig.

Herstel en trainingsfrequentie

Hoewel wat prematuur na één enkel onderzoek, sterkt het mij in de gedachte dat je als oudere bodybuilder gebaat bent bij een hoge trainingsfrequentie. Wat mij betreft een (bijna) dagelijkse. Drie à vier keer per week trainen is na je vijfendertigste gewoonweg niet meer genoeg om progressie te boeken die er toe doet. Als je voeding en slaap op orde zijn, mag zo’n hoge trainingsfrequentie geen probleem zijn. Pas er wel je volume per training op aan. Vaker trainen = minder werklast per training.

Tot slot

Ga als veertiger niet de strijd aan met je jongere ik. Het is volkomen normaal dat je niet meer zo zwaar kunt tillen als tien, twintig jaar geleden (als je toen al trainde). Dat hoeft niet te betekenen dat je geen goede trainingsresultaten meer kunt behalen. Sterker nog, misschien ben je zelfs in betere shape dan ooit tevoren! Je hebt immers veel meer kennis over trainen dan destijds. Je traint beter en efficiënter. Daarnaast benut je de andere trainingsvariabelen optimaal: intensiteit, volume en – zoals al genoemd – frequentie.

Besef wel dat je, na je veertigste, stilaan je maximale genetische potentieel bereikt. Vroeg of laat moet je blij zijn te behouden wat je hebt: maintaining is gaining.

Referenties