Q&A

Spierpijn: goed of slecht?

Veel krachtsporters zien spierpijn als een kroon op het zware werk. Maar is spierpijn inderdaad een indicator van een goede training en dus ook van spiergroei?

Wat is spierpijn?

Vooropgesteld: met spierpijn bedoelen we in dit artikel verlate spierpijn. Deze treedt meestal op na 24 uur na de inspanning en kan tot wel zeven dagen aanhouden. Dit in tegenstelling tot acute spierpijn, die zich al tijdens de training aandient.

Verlate spierpijn ontstaat door het hard aan elkaar trekken van spiervezels, wat nodig is om kracht te leveren bij het samentrekken van de spier (spiercontractie). Daardoor ontstaan spierscheurtjes. In de dagen na de inspanning gaat het lichaam aan de slag om die scheurtjes te repareren. Daarbij ontstaat een kleine ontstekingsreactie in de spier. Dat is wat je voelt als spierpijn. De spierpijn is het grootst gedurende 24 tot 72 uur na de inspanning.

No pain, no gain?

Veel gymgangers denken dat het hebben van spierpijn betekent dat je goed hebt getraind en dat er dus spiergroei optreedt. No pain, no gain. Maar om verschillende redenen klopt dat niet:

  1. Je zou kunnen stellen dat spierpijn een indicator van spierschade is. Maar waarschijnlijk is het geen betrouwbare indicator. Immers, de ontsteking die ontstaat, prikkelt pijnreceptoren buiten de spiervezels. Of je spierpijn krijgt, is deels afhankelijk van de gevoeligheid van deze pijnreceptoren. Daardoor ervaart de ene persoon veel meer of vaker spierpijn dan de andere. Dit alles nog los van het feit dat spierschade geen voorwaarde voor spiergroei is.
  2. Spierpijn is meestal het ergst aan het begin van de trainingscyclus, vooral bij nieuwe bewegingen, maar zichtbare en verhoogde groei treedt meestal op aan het einde van de cyclus, wanneer spierpijn niet meer plaatsvindt. Spierpijn vermindert dus naarmate er meer adaptatie heeft plaatsgevonden.
  3. Sommige spieren, zoals de schouders en kuiten, leveren zelden spierpijn op, maar ze groeien prima. Spierpijn is dus niet vereist.
  4. Mensen die weinig trainen, zoals elke spiergroep maar een keer per week, hebben vaak last van spierpijn. Maar veel van hen groeien niet goed. Mensen die wat vaker trainen (dus 2-3 keer per week per spiergroep) rapporteren altijd minder spierpijn maar meer groei.
  5. Sommige activiteiten die ernstige spierpijn veroorzaken, veroorzaken geen spiergroei. Denk bijvoorbeeld aan lange afstanden hardlopen.

Daarnaast kan het hebben van spierpijn volgende trainingen negatief beïnvloeden: studies tonen aan dat het trainen van een spier terwijl deze nog pijnlijk is, de activering van de gewenste spier kan verminderen, de krachtcapaciteit van de spier tot 50% kan verminderen en het herstelproces kan verstoren.

Als je hele erge spierpijn hebt is dat waarschijnlijk een teken dat je tijdens je training onnodig veel kleine spierscheurtjes hebt veroorzaakt. Al deze spierscheurtjes moeten worden hersteld; het duurt dus veel langer voordat de spier is hersteld en weer getraind kan worden.

Zo bezien zegt spierpijn weinig over de kwaliteit van de training en de mate waarin spiergroei plaatsvindt. Een beetje spierpijn hebben is oké, maar als je vaak enorme spierpijn hebt betekent dat waarschijnlijk dat je training onnodig intensief en/of volumineus is, en daardoor eerder leidt tot overreaching (het voorstadium van overtraining) dan tot gains.

Progressive overload

Het heeft dan ook geen zin om tijdens je trainingen zoveel mogelijk spierpijn na te streven. Wat je moet nastreven is progressive overload: gaandeweg met meer gewicht en herhalingen kunnen trainen. Het feit dat je zwaarder kunt trainen betekent dat er spiergroei heeft plaatsgevonden, ongeacht de hoeveelheid spierpijn die je had.

Dus in plaats van zo zwaar te trainen dat je heftige spierpijn hebt, kun je beter meerdere keren per week iets minder intensief of lang trainen.

Conclusie

Er zijn veel factoren die de mate van spierpijn bepalen, waaronder pijnreceptoren en adaptatie, en die kunnen per persoon sterk verschillen. Spierpijn hebben betekent niet automatisch dat er spiergroei heeft plaatsgevonden; vaak en veel spierpijn hebben lijkt eerder zelfs van negatieve invloed op spiergroei te zijn.

Een beetje spierpijn is oké, maar streef tijdens je training niet naar spierpijn maar naar overload: progressive overload is de sleutel tot spiergroei.

Referenties