Sommige bodybuildingregels lijken in steen gebeiteld. Bijvoorbeeld dat je dezelfde spiergroep niet twee of meer dagen op een rij moet trainen. Maar nieuw onderzoek haalt ook dát onderuit. Is er dan niets meer heilig?
Minimaal 48 uur herstel
Een spier heeft minimaal 48 uur nodig om volledig van een training te herstellen. Train je de spier binnen die 48 uur opnieuw, dan zal deze niet volledig kunnen groeien. Of zelfs in omvang afnemen. Althans, dat is wat ons ijzervreters met de paplepel is ingegoten.
Maar hoe komt het dan dat sommige bodybuilders veel succes boeken met dagelijkse full body-workouts? Een team onderzoekers uit Singapore dook in de kwestie.
Het onderzoek
Dertig jonge mannen (21-35 jaar), allen recreatieve krachtsporters, moesten gedurende 12 weken drie keer per week een krachttraining afwerken. Daarin stonden steevast de volgende oefeningen op het programma:
Van elke oefening deden ze drie setjes van 10 herhalingen met gewichten van 10RM, dus in principe tot of nabij spierfalen.
Groep 1 deed de trainingen op drie achtereenvolgende dagen (dus met 24 uur rust tussen de trainingen). Groep 2 verspreidde de trainingen over de hele week, met telkens 48 of 72 uur rust ertussen.
De resultaten
Wat bleek? Er was geen verschil in toename van kracht (10RM) en droge spiermassa tussen beide groepen. Ook in de status van rode bloedcellen waren er geen verschillen. Dit duidt erop dat alle proefpersonen al na 24 uur voldoende waren hersteld.
Het onderzoek toont volgens de Singaporezen ook aan dat boven- en onderlichaam even snel herstellen. Ook tussen isolerende en samengestelde oefeningen bleek er geen verschil te zijn in hersteltijd. Nog maar wat heilige huisjes omver geholpen.
De onderzoekers concludeerden:
There are no differential responses between consecutive and non-consecutive resistance training to recommend one over the other for young, healthy individuals. (…) For these individuals who perform 2-3 consecutive days of resistance training per week, such as weekend warriors due to time constraints, they should not hold back for fear of inferior or detrimental adaptations if weekly volume and intensity are appropriate.
Kanttekeningen
Wat kun je nu concreet met deze bevindingen? Eerst enkele kanttekeningen.
Het oefeningenarsenaal is te beperkt om te concluderen dat boven- en onderlichaam in gelijke mate herstellen. Bovendien zitten de zwaarste compoundoefeningen – squatten en deadliften– er niet bij. Dat je van samengestelde oefeningen net zo snel herstelt als van isolerende, is dus eveneens nogal kort door de bocht.
Een aspect dat in de studie onderbelicht blijft, is trainingsstatus. We menen uit het onderzoek te kunnen opmaken dat het onder enigszins ervaren krachtsporters werd uitgevoerd en niet onder beginners. Dat maakt een verschil. Beginners hebben namelijk hebben doorgaans namelijk meer tijd nodig om van een training te herstellen dan gemiddelden en gevorderden. Het is dus maar de vraag hoe de resultaten waren geweest als het onderzoek onder absolute beginners was verricht.
Dat de deelnemers van het onderzoek goed van de drie-op-een-rij-trainingen herstelden, komt waarschijnlijk vooral door het lage trainingsvolume per spiergroep per sessie. Van slechts drie sets per spiergroep blijk je binnen 24 uur voldoende hersteld. In het geval van de quadriceps en hamstrings betrof het zelfs elk zes sets per sessie, waarvan drie sets als meewerkende spiergroep in de leg press.
Conclusie
Enkele opeenvolgende dagen full body-trainen kan prima, mits je geen beginner meer bent en mits je het trainingsvolume per spiergroep per sessie laag houdt (~ 3 sets).
Gevorderden kunnen in principe zelfs vijf full body-trainingen op vijf opeenvolgende dagen doen, gevolgd door twee dagen trainingsrust. Dit protocol wordt aanbevolen door onder meer bodybuildingcoach Eric Helms.
Laatst bijgewerkt op 21 juni 2022.