Nieuws

Is een spier na 24 uur voldoende hersteld? Nieuw onderzoek zegt van wel

Sommige bodybuildingregels lijken in steen gebeiteld. Bijvoorbeeld dat je dezelfde spiergroep niet twee of meer dagen op een rij moet trainen. Maar nieuw onderzoek haalt ook dát onderuit. Is er dan niets meer heilig?

Minimaal 48 uur herstel

Een spier heeft minimaal 48 uur nodig om volledig van een training te herstellen. Train je de spier binnen die 48 uur opnieuw, dan zal deze niet volledig kunnen groeien. Of zelfs in omvang afnemen. Althans, dat is wat ons ijzervreters met de paplepel is ingegoten. Maar hoe komt het dan dat sommige bodybuilders veel succes boeken met dagelijkse full body-workouts? Een team onderzoekers uit Singapore dook in de kwestie.

Het onderzoek

Dertig jonge mannen (21-35 jaar) moesten gedurende 12 weken drie keer per week een krachttraining afwerken. Daarin stonden steevast de volgende oefeningen op het programma:

Van elke oefening deden ze drie setjes van 10 herhalingen met gewichten van 10RM, dus in principe tot of nabij spierfalen.

Groep 1 deed de trainingen op drie achtereenvolgende dagen (dus met 24 uur rust tussen de trainingen). Groep 2 verspreidde de trainingen over de hele week, met telkens 48 of 72 uur rust ertussen.

De resultaten

Wat bleek? Er was geen verschil in toename van kracht (10RM) en droge spiermassa tussen beide groepen. Ook in de status van rode bloedcellen waren er geen verschillen. Dit duidt erop dat alle proefpersonen al na 24 uur voldoende waren hersteld.

Het onderzoek toont volgens de Singaporezen ook aan dat boven- en onderlichaam even snel herstellen. Ook tussen isolerende en samengestelde oefeningen bleek er geen verschil te zijn in hersteltijd. Nog maar wat heilige huisjes omver geholpen.

De onderzoekers concludeerden:

There are no differential responses between consecutive and non-consecutive resistance training to recommend one over the other for young, healthy individuals. (…) For these individuals who perform 2-3 consecutive days of resistance training per week, such as weekend warriors due to time constraints, they should not hold back for fear of inferior or detrimental adaptations if weekly volume and intensity are appropriate.

Kanttekeningen en conclusies

Wat kun je nu concreet met deze bevindingen? Eerst enkele kanttekeningen.

Het oefeningenarsenaal is te beperkt om te concluderen dat boven- en onderlichaam in gelijke mate herstellen. Bovendien zitten er geen grote samengestelde oefeningen bij (bankdrukken, roeien, squatten en deadliften). Dat je van samengestelde oefeningen net zo snel herstelt als van isolerende, is dus eveneens erg kort door de bocht.

Niettemin is het een degelijk opgezet onderzoek, dat de ‘minimaal 48 uur’-regel op z’n minst op de tocht zet. Wel is de nodige nuance op zijn plaats, want hoelang een spier daadwerkelijk nodig heeft om te herstellen, is van vele factoren afhankelijk. In het onderzoek was sprake van ‘recreatieve’ krachtsporters. Bij (zwaar-)gevorderde krachtsporters met brute trainingssessies kan het herstel van een spier wel 48 tot 72 uur vragen. Niet-trainingsgerelateerde factoren, zoals voeding en rust, zijn bovendien buiten beschouwing gebleven.

Onze belangrijkste conclusie is dat hersteltijd vooral afhangt van het trainingsvolume per sessie. Wanneer je een spier met beperkt volume per sessie traint (dus met maar één of twee oefeningen van elk drie sets, zoals in het onderzoek) kan 24 uur voldoende zijn voor herstel. Zo’n klein volume per spiergroep is meestal het geval bij full body-workouts. Goed nieuws dus voor mensen die een full body-schema hanteren en genoodzaakt zijn om opeenvolgende dagen te trainen. ‘Weekendstrijders’ bijvoorbeeld.

Maar als je een split gebruikt en een spier gedurende één sessie met heel veel oefeningen en sets bestookt, ga je aan 24 uur herstel niet genoeg hebben voor een volgende, gelijkaardige sessie. Dan kun je beter vasthouden aan minimaal 48 uur hersteltijd.

Als natural bodybuilder moet je de spiereiwitsynthese zo vaak mogelijk stimuleren. Naturals adviseren wij daarom frequente training (bijvoorbeeld elke spiergroep drie keer per week), met beperkt trainingsvolume per sessie. Zo kun je een spier vaak trainen zonder te overtrainen.

Referenties