5 rugoefeningen die je (misschien) nog niet kende Maar wel zou moeten doen

In de sportschool zien we dikwijls gasten met indrukwekkende borstpartijen en dikke armen, maar tegelijkertijd dunne benen en een onderontwikkelde rug. Dat laatste vaak niet eens in de breedte (de felbegeerde, tweedimensionale V-shape is er), maar qua dikte. Gevolg: weinig spiermassa tussen de schouderbladen, oftewel het hole-in-theac-back-syndroom. Dat terwijl een driedimensionale alien back wat ons betreft het hoogste doel is voor het bovenlichaam. Ook al zie je die misschien wat minder vaak in de spiegel.

Spiermassa kweken op je rug is geen sinecure. Het is, simpel gezegd, een kwestie vaak en hard trainen, waarbij elke training ook nog eens wat zwaarder moet zijn dan de vorige (progressive overload). Met ‘vaak’ bedoelen we dat alle spiergroepen in je rug in elk geval twee keer per week worden aangepakt. Met ‘hard’ bedoelen we op de eerste plaats dat je op de basis-compoundoefeningen focust, namelijk deadlifts, barbell rows, dumbbell rows, t-bar rows, pull-ups/chin-ups en lat pulldowns. Dit aangevuld met wat ‘kleinere’ oefeningen om de puntjes op de i te zetten (denk aan shrugs, straight-arm pulldowns, face-pulls, pullovers en rear delt raises).

‘Hard’ slaat ook op de intensiteit. De rug is een complex geheel van vooral grote spieren die om een zware trainingsintensiteit (dus hoge gewichten) vragen. Je hoeft ons inziens dan ook zeker geen setjes van bijvoorbeeld 12 na te streven. Wij zitten liever in de 6-8-reprange zodat we voldoende gewicht aan de stang kunnen hangen om die grote rugspieren van groeiprikkels te voorzien. Maar ook in die wat lagere reprange is dat hard aanpoten. Na een goede rugtraining behoor je dan ook helemaal op te zijn. Nou ja, voor even dan.

Als je je rug hard aanpakt en je je progressie desondanks ziet stokken, dan is het wellicht tijd voor wat ‘nieuwe’ oefeningen. Nu zijn bijna alle rugoefeningen afgeleid van rows en pulls, maar met een andere invalshoek (soms letterlijk) kun je je spieren van nieuwe impulsen voorzien en het accent verschuiven naar spieren die wat achterblijven.

Hierna bespreken we vijf alternatieve rugoefeningen die je zelden ziet uitgevoerd in de sportschool. Het is misschien mede daardoor dat we maar zelden van die indrukwekkende alien backs door de t-shirtjes zien priemen.

1. (Snatch-Grip) Rack Pull

Rack pulls worden ook wel halve deadlifts genoemd. Je maakt dezelfde beweging (je tilt een stang op), maar met een kleiner bereik oftewel een kleinere range of motion (ROM). Bij rack pulls til je de stang immers niet van de vloer, maar vanaf een hogere positie, doorgaans iets onder kniehoogte.

Maar waarom een ‘halve deadlift’ als je ook een hele kunt doen? Wel, het ligt er maar aan wat je doel is met de oefening. Dat aan de deadlift als compoundoefening voor algehele spiergroei en (functionele) kracht nauwelijks te tippen valt, staat buiten kijf. Maar als je een effectieve rugoefening zoekt (zowel voor de breedte als dikte van de rug) dan is de rack pull een uitstekende, veelal over het hoofd geziene optie.

De kleinere ROM bij rack pulls betekent dat de oefening, in vergelijking met de deadlift, minder stressvol is voor het centraal zenuwstelsel en daardoor minder vermoeiend. Gevolg is dat je beduidend meer gewicht in de schaal kunt leggen dan bij deadlifts. Daarnaast is de rol van de benen bij rack pulls kleiner dan die bij de deadlift, ten faveure van de rugspieren. Dat maakt de rack pull een uitstekende ruggenbouwer, waarbij zowel de lats als spiergroepen die de diepte bepalen (traps, romboïden en achterkant schouders) er flink van langs krijgen. Maar ook op je onderrug wordt een stevig beroep gedaan. Zorg daarom voor een neutrale rughouding waarbij je rug niet bol maakt, maar ook niet overdreven hol. Begin met lage gewichten om je de oefening eerst goed eigen te maken.

Net als bij de deadlift kun je ook bij de rack pull een bredere greep (snatch grip) toepassen en daarmee de range of motion vergroten. Gevolg is dat het accent nog meer op de bovenkant rug komt te liggen. Hieronder zie je een snatch grip rack pull uitgevoerd met de barbell op scheenbeenhoogte. Een oefening die qua zwaarte amper nog onderdoet voor een ‘gewone’ deadlift.

Deadlifts en rack pulls horen wat ons betreft beide in je routine thuis. De deadlift als ongeëvenaarde oefening voor algehele spiergroei en kracht, rack pulls als een uitstekende oefening voor dikte in je rug, naast roeien en optrekken.

2. Inverted Row

We zeiden het al: soms kun je je spieren nieuwe impulsen geven door haast letterlijk een andere invalshoek te kiezen. Dat geldt zeker voor de inverted row. Hoewel ‘row’ is het eigenlijk meer een variant op de pull-up. De inverted row is immers, net als de pull-up en de chin-up, een lichaamsgewichtoefening waarbij je jezelf omhoog trekt (meestal aan een stang) en waarbij je vooral je rug, armen en core traint. Maar door de meer horizontale beweging verschuift bij de inverted row het accent naar het midden van de rug (de romboïden, en het midden en de onderkant van de trapezius), daar waar je met de pull-up de lats wat meer aanspreekt. Bij de pull-up zijn bovendien je schouders, borst en biceps betrokken, bij de inverted row nauwelijks, wat haar een meer pure rugoefening maakt.

Je voert de inverted row het beste uit in een power rack of Smith machine waarin je de barbell ongeveer op heuphoogte plaatst. Plaats de stang in elk geval zodanig hoog, dat je er met volledig gestrekte armen aan kunt hangen. Gebruik daarbij een bovenhandse greep, iets wijder dan schouderbreedte. In het midden van de stang kun je eventueel een barpad plaatsen dat als doel dient om je naar op te trekken.

Zet je hielen op de vloer en houd je lichaam recht, met een neutrale (natuurlijke) curve in je rug. Trek je borst omhoog richting de stang of het barpad en gebruik daarbij de spieren in je middenrug door je schouderbladen samen te knijpen. Let erop, dat je borst als eerste omhoog komt. Als je heupen als eerste omhoog komen, trek je jezelf vanuit je onderrug op in plaats van je middenrug. Adem uit als je je omhoog trekt. Pauzeer een seconde en laat je gecontroleerd weer omlaag zakken, terwijl je inademt.

3. One-Arm Barbell Row

Er bestaan haast eindeloos veel soorten roeioefeningen. De barbell row, T-bar row en dumbbell row behoren wat ons betreft tot je standaard-arsenaal. Andere varianten verkies je meestal als je het accent naar je middenrug (traps, rhomboids) of juist naar de buitenkant (lats) wil verleggen. Met de one-arm barbell row doe je dat laatste. Wellicht denk je dat de oefening hetzelfde doet en voelt als de one-arm dumbbell row, maar je zult merken dat het een ware lat killer is.

Positioneer de stang in een core plate of tegen de muur in een hoek. Zorg ervoor dat je de optimale ROM benut, namelijk door:

  • geen al te grote gewichtschijven (qua doorsnee dan) aan de stang te rijgen;
  • de heup aan de kant waar je roeit iets hoger te plaatsen dan de andere;
  • je schouderbladen samen te trekken.

De one-arm barbell row is een favoriet van bodybuilding-coach John Meadows (a.k.a. Mountain Dog), die tevens naamgever is van een vergelijkbare oefening: Meadows Rows. Al kan hij zich niet voorstellen dat hij daadwerkelijk degene is die die oefening heeft uitgevonden.

4. J Rope Pull

Nóg een oefening waarmee je de brede rugspieren, de lats dus, een flinke opdonder kunt geven. Een variant op de pulldown, waarbij je vanuit een knielende positie een bewegingsbaan creëert die meer in lijn ligt met de spiervezels van de lats (namelijk eerder schuin dan verticaal of horizontaal). Zodoende kun je je lats – en dan vooral de bovenste – een stimulans geven die je met de gewone pullover en andere oefeningen wellicht misloopt. Deze zelden geziene oefening houdt nog het meest het midden tussen back rows en straight-arm pulldowns.

5. Kettlebell Angled Press

Onbekend maakt onbemind, terwijl de kettlebell angled press, gepropageerd door personal trainer Lee Boyce, een zeer effectieve oefening is om een moeilijk te trainen gebied aan te pakken: het midden van je rug en dan vooral de onderkant van de trapezius. In dit artikel gaan we in op het specifiek trainen van het midden en de onderkant van de traps. Immers: barbell shrugs won’t do the trick. ‘Obscure’ oefeningen als de kettlebell angled press wél.

Bij deze staande oefening houd je met beide handen een lichte kettlebell vast aan de zijkanten van het handvat. Houd de kettlebell zo dicht mogelijk bij je borst door je schouders terug te trekken. Buig voorover in een hoek van pakweg 45 graden. Houd je rugcurve neutraal (noch bol, noch hol; de rugpositie hier is vergelijkbaar met die bij een bent-over row) en blijf gedurende de hele oefening naar beneden kijken. Beweeg de kettlebell vooruit c.q. naar boven in de lijn van je bovenlichaam – niet hoger of lager. Een gevecht tegen de zwaartekracht, zoals je zult merken. Voer de oefening langzaam en geconcentreerd uit en waak ervoor dat je torsopositie (de hoek van 45 graden) gehandhaafd blijft. Naarmate je vermoeid raakt krijg je immers de neiging om meer rechtop te gaan staan.

Het voordeel van deze oefening is dat de beweging de lijn volgt waarin de spiervezels van de onderste traps samentrekken (namelijk naar boven, richting schouders, terwijl de bovenste traps juist in de tegenovergestelde richting bewegen). Het moeilijke, en daardoor ook effectieve, van de oefening is dat je nergens op kunt leunen of steunen en daardoor gedwongen wordt om de juiste houding van romp en wervelkolom te handhaven in het gevecht tegen de zwaartekracht.

Doe de kettlebell angled press als ‘afmaker’, of in elk geval na de grote, samengestelde oefeningen.

Laatst aangepast op maandag 28 augustus 2017.

Referenties