Al eens gehoord van de ‘dreamer bulk’? Want ja, ook als het om bulken gaat zijn dromen meestal bedrog.

Caloriesurplus

Zoals je weet moet je je lichaam voldoende ‘voeden’ om spieren op te bouwen: je nuttigt meer calorieën dan je strikt genomen nodig hebt, je hanteert kortom een caloriesurplus. Maar om hoeveel extra calorieën gaat het dan?

Bulken

In vroeger tijden luidde het advies aan de bodybuilder om zoveel mogelijk eten. Daar komt komt ook de term ‘bulken’ vandaan. Maar gaandeweg kwam men er achter dat dit advies alleen van toepassing is op anabolengebruikers. Ben je een natural, dan worden die extra calorieën al gauw omgezet in vetmassa. Een veelgehoord hedendaags advies is om daarom niet meer dan 500 calorieën extra te eten. Maar klopt ook dat advies wel?

Onderzoek

In een onderzoek onder 38 ervaren krachtsporters werd het ideale energieoverschot voor een bulkfase gemeten. De ene groep hield zich aan hun gebruikelijke dieet. De andere groep kreeg instructies om ongeveer 500 kcal aan hun dieet toe te voegen. Beide groepen zetten hun gebruikelijke training voort met vier krachttrainingen per week.

Na tien weken waren er geen significante verschillen tussen de groepen wat betreft hun toename in vetvrije massa (FFM), kracht (push, pull en squat 1RM) of explosieve kracht (spronghoogte en sprintsnelheid). De 500 extra kcal resulteerde alleen in significant meer vettoename.

Dreamer bulk

Deze resultaten komen overeen met meerdere andere bulkstudies. Bij een relatief klein energieoverschot worden de meeste extra calorieën opgeslagen als vet.

En zo wordt een bulk al gauw een ‘dreamer bulk’: een calorieoverschot consumeren zonder voldoende spiergroei te stimuleren om dat overschot te rechtvaardigen, met als gevolg overmatige vettoename. Het ‘dreamer’ zit ‘m in feit dat je groeit, maar dan vooral in vettoename in plaats van spiertoename.

Het hedendaagse advies luidt dan ook om ‘lean’ te bulken: slechts een heel klein energie-overschot aanvatten, van hooguit 100 à 200 kcal. Alleen bij beginners is een wat hoger overschot te rechtvaardigen.

Waarschijnlijk kun je ook zonder overschot al spieren opbouwen, sterker nog, zelfs bij een energietekort is het al mogelijk. In dat laatste geval spreken we van body recomposition, iets wat vooral voor beginners mogelijk en de moeite waard is.