Longread

Trainingsintensiteit Hoe zwaar moet je trainen voor optimale spiergroei?

Go heavy or go home. Trainen voor maximale spiergroei leek ooit zo simpel: ‘gewoon’ zo zwaar mogelijke gewichten gebruiken. Maar vanuit de wetenschap klinkt nu dat het voor spiergroei niks uitmaakt of je lichte of zware gewichten gebruikt. Hoe zit dat precies?

Key points
1.  Trainingsintensiteit is het relatieve gewicht dat je gebruikt (% 1RM) plus de mate waarin je tot spierfalen traint (RPE), het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen.
2.  Voor optimale spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten: de drie à vier herhalingen vóór (bijna-)spierfalen zijn de meest effectieve voor spiergroei. Daarom moet je bij je sets een zo hoog mogelijke RPE nastreven.
3.  De meeste sets train je tot bijna-spierfalen: je blijft één of enkele herhalingen van spierfalen verwijderd (RPE 8-9). Sommige sets, bijvoorbeeld de laatste van een oefening, train je tot absoluut spierfalen (RPE 10). Train zeker niet alle sets tot spierfalen, in verband met de grote trainingsbelasting.
4.  De zwaarte van het gewicht is ondergeschikt aan de RPE. Het aantal herhalingen in een set dus ook. Toch zijn zware gewichten superieur aan lichte gewichten.
5.  Kies bij de meeste sets een gewicht waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen tot (bijna-)spierfalen. Dat is meestal 65 en 85% van je 1RM.
6.  Voor type I-spiergroei is het aan te raden om ook wat sets van meer dan 15 herhalingen te doen (≤60% 1RM). Voor krachttoename moet je ook wat sets van 1-6 herhalingen doen (>80% 1RM).

Wat is trainingsintensiteit?

Trainingsintensiteit wil zeggen hoe zwaar je traint. Het is één van de trainingsvariabelen, naast volume (hoeveel je traint) en frequentie (hoe vaak je een bepaalde spiergroep traint). Nu is ‘zwaar’ een erg subjectief begrip. Daarom wordt trainingsintensiteit ook vaak omschreven als ‘relatieve belasting’. Dat is het absolute gewicht (de load), uitgedrukt als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen. Dit is ook de manier waarop trainingsintensiteit meestal wordt uitgedrukt in wetenschappelijke studies (bijvoorbeeld ‘85% 1RM’).

Toch is de relatieve belasting nog altijd maar een deel van het verhaal. Want als jij met een gewicht van 60% 1RM acht herhalingen doet, terwijl je er veertien zou kunnen maken, train je niet écht zwaar. Daarom telt bij trainingsintensiteit ook de mate waarin je tot spierfalen (‘failure’) traint. Spierfalen is het moment waarop je geen volledige herhaling meer kan doen. Dan heb je er de kracht niet meer voor en blijf je steken in de concentrische fase van de oefening (bijvoorbeeld het naar je toe bewegen van de stang bij barbell rows).

Vanwege de trainingsbelasting moet je maar een beperkt aantal sets tot absoluut spierfalen trainen (daarover dadelijk meer). Bij de meeste sets zul je daar één of enkele herhalingen van verwijderd blijven. Je houdt dus wat herhalingen in het vat, oftewel Reps in Reserve (RIR). De hoeveelheid RIR bepaalt hoe intensief de set daadwerkelijk is. Die intensiviteit kunnen we aflezen op een schaal, de Rating Perceived Exertion (RPE). Deze werd vijftig jaar geleden bedacht om trainingsstress bij duurtraining te kunnen bepalen. Later werd de schaal geprojecteerd op het doen van sets in krachttraining en de hoeveelheid RIR daarbij. Wetenschapper en auteur Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps in Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)

Trainingsintensiteit is dus, samenvattend:

relatieve gewicht (% 1RM) + RPE

Als je met 85% van je 1RM traint kun je waarschijnlijk maximaal zo’n vijf herhalingen doen. Als je daarmee drie sets van vier herhalingen doet (RPE 9) en één set vijf herhalingen – tot spierfalen dus (RPE 10) – is er sprake van een hoge trainingsintensiteit. Wat nog niet wil zeggen dat die optimaal is voor spiergroei, want intensiteit gaat ten koste van volume, die andere belangrijke trainingsvariabele.

Bovenstaande definitie van trainingsintensiteit is eigenlijk nog niet helemaal compleet, omdat je ook de lengte van de rustintervallen zou kunnen meerekenen. Maar die wordt vaak weer gezien als een aparte trainingsvariabele: trainingsdensiteit, of -dichtheid. Intensiteitstechnieken als dropsetssupersets en rest-pause-sets appelleren dan weer aan zowel de intensiteit als densiteit van je training.

Het belang van RPE

Je kunt een set in feite op drie manieren voltooien:

  • ver verwijderd van spierfalen (RPE 1-6): je stopt na een bepaald aantal herhalingen, terwijl je er nog vele kunt maken;
  • tot bijna-spierfalen (RPE 7-9): je stopt als je bijna niet meer verder kunt. Met veel moeite zou je er echter nog 1-3 herhalingen uit kunnen persen;
  • tot spierfalen (RPE 10): je stopt als je een herhaling niet meer kunt voltooien.

Welke van deze drie moet je nou toepassen op je sets als je voor maximale spiergroei traint?

Voor spiergroei moet je overload creëren, waardoor je de homeostase verstoort (het interne evenwicht van je lichaam). De verstoring van de homeostase door krachttraining en de daaruit voortkomende spierschade wordt door het lichaam gezien als een reden om zich te wapenen voor een volgende overbelasting. Het herstel van de spierscheurtjes gaat daarbij verder dan het startniveau. De spieren worden daardoor groter en sterker (supercompensatie). Voor maximale spiergroei is het dus van belang om zoveel mogelijk motoreenheden en vezels in een spier aan te spreken en te vermoeien[i].

Dat laatste doe je niet door met een set te stoppen terwijl je misschien moeiteloos nog vier of vijf herhalingen kan doen. Je hebt de spier dan immers nog niet (volledig) uitgeput. Een beginner komt daar misschien nog mee weg, omdat er nog nauwelijks adaptatie (aanpassing) van het lichaam heeft plaatsgevonden. Elke load kan dan in feite tot spiergroei leiden. Anders gezegd: elke load is een overload. Bij een gevorderde zal deze ‘methode’ echter niet of nauwelijks meer tot spiergroei leiden: je traint suboptimaal.

Bij trainen voor hypertrofie moet je doorgaan tot het gaatje. De herhalingen die in de buurt van spierfalen komen zijn namelijk veruit de meest effectieve voor spiergroei[ii][i]. Zoals ene Arnold Schwarzenegger het verwoordde:

“The last three or four reps are what makes the muscle grow.”

Dit betekent dat je elke set van een oefening tot bijna- of volledig spierfalen moet uitvoeren. Een RPE van 7 is dan het absolute minimum. Met ‘set’ bedoelen we trouwens werksets. Bij warming-up-sets moet je uiteraard een stuk van spierfalen verwijderd blijven. Die zijn bedoeld om je spieren klaar te stomen voor het echte werk, niet om je spieren al uit te putten.

Over trainen tot absoluut spierfalen heerst nog altijd veel controverse, maar steeds meer onderzoeken suggereren dat het bereiken van dit breekpunt op zichzelf een trigger voor spiergroei is. Dat zien we ook verderop in dit artikel. Met name voor gevorderde bodybuilders lijkt ‘muscle failure’ daarom noodzakelijk voor optimale spiergroei. Beginners zouden het nog zonder kunnen stellen, omdat trainen tot nabij spierfalen bij hen ruim voldoende groeiprikkel geeft[xv].

Trainen tot absoluut spierfalen zorgt echter voor een dusdanig grote neuromusculaire stress, dat je het met mate moet toepassen[iii]. Als je tijdens een training veelvuldig tot spierfalen traint, kan dat ten koste gaan van je trainingsvolume en herstel. Een vaak gehoord advies is om alleen de laatste set van een oefening tot absoluut spierfalen te trainen. Grote samengestelde oefeningen als squats en deadlifts lenen zich überhaupt niet voor ‘failure’.

En alle overige sets? Die train je tot bijna-spierfalen. Er zitten dan feitelijk nog enkele herhalingen in het vat (de RIR), maar die zou je slechts met grote moeite kunnen voltooien. Of het zouden ‘lelijke’ herhalingen worden: ‘wringen’ bij het bankdrukken, ‘zwaaien’ bij biceps curls, gaan ‘leunen’ bij triceps extensions. Als je ietsje van spierfalen verwijderd blijft, verloopt de laatste herhaling van een set bijna net zo vlekkeloos als de eerste.

Deze visie wordt ook onderschreven door wetenschapper en hypertrofie-expert Brad Schoenfeld:

“My suggested approach is to leave a rep or two in the tank on your initial sets of an exercise and then go all-out on your final set.”[xx]

En door Eric Helms, die dit “fatigue management” noemt:

“Leave 1-3 reps in the tank at the end of your sets with compound exercises and only take your last set of your isolation work for each muscle group to failure. This can make a big difference for fatigue management.”[xxi]

Mocht je nog niet overtuigd zijn: dit is ook de manier waarop bodybuildinglegenden als Dorian Yates hun successen behaalden.

RPE en progressive overload

Als je wilt groeien, moet je je spieren elke training nieuwe groeiprikkels geven: progressive overload. Want hoe zwaar je je lichaam ook belast, je lichaam past zich razendsnel aan (de net al genoemde adaptatie). Daarom ben je gebaat bij geleidelijke progressie: de trainingsbelasting langzaamaan verzwaren. Niet meteen je kruit verschieten, maar rustig beginnen zodat je stapsgewijs vooruitgang kunt boeken en niet binnen de kortste keren tegen een plateau aanloopt. Bodybuildingcoach Tom MacCormick spreekt in dezen van minimum effective dose (MED)[i]: het minimale doen voor maximale spiergroei.

MED hoeft niet alleen te betekenen dat je rustig opbouwt qua gewicht en volume. Je kunt het principe ook toepassen op RPE, oftewel de mate waarin je tot spierfalen traint. Zo werk je langzaam naar volledig spierfalen toe en kun je er zelfs nog een schepje bovenop doen met rest-pause-sets. Deze stellen je in staat om meerdere keren tot (bijna-)spierfalen te trainen zonder veel extra trainingsvolume te moeten toevoegen.

MacCormick geeft als voorbeeld van zo’n trainingscyclus:

Week 1 – Alle sets 3 RIR
Week 2 – Idem, maar de laatste set van een spiergroep tot spierfalen
Week 3 – Alle sets 2 RIR, maar de laatste set van een spiergroep tot spierfalen
Week 4 – Alle sets 2 RIR, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 5 – Alle sets 1 RIR, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 6 – Alle sets tot spierfalen, laatste set van een spiergroep rest-pause
Week 7 – Deload

Het belang van gewicht

De wetenschap heeft de laatste jaren niet stil gezeten. Vooral de zonet genoemde Brad Schoenfeld heeft zijn nek flink uitgestoken om meer duidelijkheid te scheppen over de optimale trainingsintensiteit. Daarbij zijn interessante ontdekkingen gedaan, die de bestaande ‘regels’ niet per se afserveren, maar die die op zijn minst in een ander perspectief zetten.

De misschien wel meest ‘schokkende’ constatering is dat het, voor optimale spiergroei, niks uitmaakt of je met lichte of zware gewichten traint. Jawel, dat lees je goed. Schoenfeld stuurde deze tijding vorig jaar zomer als volgt de wereld in:

In de tweet ontbreekt echter een belangrijke toevoeging: mits je tot spierfalen traint.

Schoenfelds boodschap zorgde voor nogal wat reuring in fitnessland, al kwam ze niet volledig uit de lucht vallen. In 2012 verscheen er al eens een studie met als titel: “Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men.”[iv] Bij een groep ongetrainde jongelingen bleek het voor spiergroei niks uit te maken of men bij een oefening aan 30% 1RM trainde (licht gewicht) of aan 80% 1RM (zwaar gewicht). Wel werden de sets tot spierfalen uitgevoerd, waardoor de 30%-groep beduidend meer herhalingen moest doen (30-40 reps, versus 10-12 bij de 80%-groep). Een nogal revolutionaire uitkomst, die echter meteen op kritiek kon rekenen. De proefpersonen waren immers ongetrainde individuen en dan leidt bijna elke trainingsstimulus tot spiergroei.

Maar die critici werd de mond gesnoerd toen dezelfde onderzoekers in 2016 een soortgelijke studie verrichtten onder 49 mannen met gemiddeld vier jaar trainingservaring[v]. Ook nu bleek dat het absolute gewicht niet bepalend was voor de mate van spiergroei, mits tot (bijna-)spierfalen werd getraind (in de studie spreekt men van volitional failure, waarmee bedoeld wordt dat je traint totdat je denkt spierfalen te hebben bereikt, ongeacht of dat daadwerkelijk zo is).

Daarna volgden nog meer studies met soortgelijke resultaten. Iets wat Brad Schoenfeld uiteraard niet ontgaan is. Hij heeft sinds 2013 over dit onderwerp een review en twee meta-analyses gepubliceerd, en één eigen onderzoek verricht:

  • In zijn wetenschappelijke review, in 2013 gepubliceerd in Sports Medicine, stelt Schoenfeld dat trainen met lichte gewichten betekenisvolle spiergroei teweeg kan brengen, mits er getraind wordt tot volitional failure. Het is echter nog niet gezegd dat de resultaten daarvan net zo goed zijn als bij trainen met zware gewichten (>65% 1RM)[xvi]. Een review is een globale interpretatie van een reeks studies.
  • In een eerste meta-analyse, uit 2014, werden 13 relevante, kwalitatief hoogwaardige studies tegen het licht gehouden. Schoenfeld en collega’s vonden geen grote verschillen tussen low load- en high load-training – noch in krachttoename, noch in spiergroei. Wel bleken zware gewichten het op beide fronten net wat beter te doen dan lichte[xvii].
  • In 2015 besloot Schoenfeld zelf het laboratorium in te gaan. Hij onderzocht acht getrainde jonge mannen en liet hen gedurende acht weken een vrij uitgebreid krachttrainingsprogramma volgen. De ene helft van hen trainde met vrij zware gewichten (8-12RM), de andere helft met lichte (25-35RM). Alle sets werden tot spierfalen getraind. De uitkomst: “Gains in muscle mass are about the same regardless of repetition range provided training is carried out to muscle failure.” Kortom, geen significante verschillen in spiergroei. Wél bleken de zware gewichten effectiever voor krachttoename en de lichte voor toename van het krachtuithoudingsvermogen[xviii][xix].
  • Voor een tweede meta-analyse maakten Schoenfeld en collega’s een strenge selectie van 21 kwalitatief hoogwaardige studies uit al het bestaande onderzoek over dit onderwerp. De conclusie zag je in bovenstaande tweet: lichte of zware gewichten zijn om het even als je tot spierfalen traint[vi].

‘Licht’ wordt in die laatste analyse aangemerkt als ≤60% 1RM. Dat kan resulteren in sets van 15 tot 20 herhalingen (wat traditioneel als high rep wordt gezien), maar er zijn zelfs studies die boven de 30 gaan, in één geval zelfs tot 100! Waar we ‘vroeger’ dachten dat je dan alleen nog maar je spieruithoudingsvermogen traint (wat je daar zeker ook mee doet) kun je met zoveel herhalingen kennelijk ook voor optimale spiergroei gaan, mits je tot spierfalen traint.

Hoe kan dat? De logische verklaring schuilt in het feit dat voor spiergroei meerdere soorten trainingsprikkels nodig zijn. Daardoor leiden er meerdere wegen naar Rome: bijvoorbeeld veel herhalingen met lichte gewichten of weinig herhalingen met zware gewichten.

Bij spiergroei spelen meerdere mechanismen een rol die je in elke training zult moeten toepassen: mechanische spanning, metabolische stress en spierschade (microtrauma). Mechanische spanning is de hoeveelheid spierspanning die een spier moet leveren wanneer deze weerstand moet leveren tegen een gewicht, bijvoorbeeld een zware dumbbell. Metabolische stress betekent dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. Hoe meer van die stress, hoe meer afvalproducten zich in de spier opstapelen, waaronder lactaat. Daardoor ervaar je ‘de pomp’ en ‘verzuring’. Een voorwaarde voor metabolische stress is dat je veel opeenvolgende herhalingen doet. Een powerlifter zal in zijn training weinig mechanische stress ervaren, aangezien zijn ‘sets’ meestal maar een paar herhalingen bevatten. Met heel zware gewichten, dus wel met een grote mechanische spanning.

Mechanische spanning en metabolische stress moet je op een dusdanige manier toepassen dat er overload ontstaat. Vooruit, in het Nederlands: dat je de spier ‘overlaadt’. Ik gebruik bewust niet het woord ‘overbelast’, omdat dat wellicht suggereert dat je de spier meer belast dan hij aankan, met overtraining en/of een blessure tot gevolg. ‘Overload’ wil zeggen dat je de spier zwaarder belast dan hij gewend is, dus zwaarder dan tijdens de vorige training. Daardoor ontstaat de al eerder genoemde verstoring van de homeostase en dus spierschade. Wat niet wil zeggen dat je voor spiergroei ook spierpijn moet voelen, maar da’s voer voor een ander artikel. Wel betekent het dat je voortdurend progressie moet maken in het ‘overladen’: progressive overload.

Mechanische spanning en metabolische stress bijten elkaar. Meer van het één betekent minder van het ander. Meer gewicht aan de halter betekent meer mechanische spanning, maar doordat je minder herhalingen kunt doen, is de metabolische stress kleiner. En andersom dus ook, wanneer je minder gewicht aan de stang hangt en meer herhalingen kunt doen. Dat laatste verklaart waarom je ook met lichte gewichten maximale spiergroei kunt realiseren: het gebrek aan mechanische spanning wordt gecompenseerd door de veel grotere metabolische stress. Je hebt immers veel meer herhalingen nodig om tot (bijna-)spierfalen te komen. Bij zware gewichten (>60% 1RM) nader of bereik je spierfalen met meer gewicht en dus meer mechanische spanning, maar met minder metabolische stress. Per saldo blijkt het effect dus ongeveer hetzelfde.

Schoenfeld merkt op dat er in de bestudeerde studies variabelen zijn die de resultaten mogelijk beïnvloed hebben. Bijvoorbeeld rusttijd en trainingstempo.

Lichte gewichten in praktijk

Schoenfeld zegt dus onomwonden dat trainen met lichte gewichten niet onderdoet voor zware, mits je tot spierfalen traint. Maar hoewel we Schoenfelds deskundigheid niet in twijfel trekken, is het de vraag of zijn laboratorium-bevindingen ook in praktijk werken.

Trainingssessies in onderzoeken zijn anders dan die in praktijk. Ze zijn meestal een stuk korter dan in het ‘echte’ leven, waardoor men zich veel meer metabolische stress en ook meer trainen tot (absoluut) spierfalen kan permitteren. We zagen al dat trainen tot absoluut spierfalen is iets wat je in een ‘echte’ training maar bij een beperkt aantal sets moet doen: fatigue management.

Ook niet onbelangrijk: in hoeverre is de conclusie van Schoenfeld van toepassing als je niet tot spierfalen traint (RPE 10), maar daar iets onder blijft (RPE 7-9)? Dat blijft onduidelijk, zoals Schoenfeld ook zelf erkent: “(…) This highlights the need for further research on the role of effort, fatigue and failure in the relationship between training loads and changes in muscular strength and hypertrophy.”  Aan de andere kant betwijfelen we dat alle sets van de 21 studies daadwerkelijk tot absoluut concentrisch spierfalen werden uitgevoerd en is het dus best mogelijk dat de bevindingen net zo goed  gelden voor sets met RPE 7-9.

Natuurlijk, op basis van Schoenfelds bevindingen zou je voortaan met lichte gewichten, zelfs met babygewichten, tot spierfalen kunnen gaan trainen. Maar dat zal nog niet meevallen. Low load/high rep-training is bij bepaalde oefeningen onevenredig vermoeiend in vergelijking met andere oefeningen. Doe maar eens 3 sets van 20 squats tot (bijna-)spierfalen met een relatief licht gewicht. Dat is een heel ander verhaal dan 3 sets met 8 herhalingen tot (bijna-)spierfalen. De extreme cardiovasculaire en lokale spiervermoeidheid van dat eerste protocol zal van negatieve invloed zijn op de rest van je training[vii]. Daarbij heb je een veel groter trainingsvolume nodig om je RPE’s te bereiken.

Bij high rep-sets is het bovendien moeilijker om in te schatten of je absoluut spierfalen hebt bereikt. Door de cardiovasculaire vermoeidheid zul je wellicht sneller opgeven, terwijl je effectief nog heel wat herhalingen met dat lichte gewicht zou kunnen doen. Bij het gebruik van zware gewichten voel je veel duidelijker wanneer je geen herhaling meer kunt voltooien.

Tot slot kost veel herhalingen doen ook (veel) meer tijd. In de geanalyseerde studies waren de ‘high-reppers’ gemiddeld drie keer zolang aan het trainen dan de proefpersonen die zware gewichten gebruikten. Je kunt je afvragen waarom je veel langer zou moeten trainen dan eigenlijk nodig is, terwijl je dat ook nog eens veel meer energie kost.

Er kleven dus nogal wat (praktische) bezwaren aan trainen met lichte gewichten. Als je inzoomt op één individuele set mag er dan misschien geen verschil zijn tussen lichte en zware gewichten (mits RPE = 10), maar als onderdeel van het grotere geheel (één of meerdere trainingen) lijkt ons dit geen optimale strategie. Tenzij je niet anders kunt natuurlijk, omdat zware gewichten niet beschikbaar zijn of omdat je herstellende bent van een blessure.

Lichte gewichten voor type I-spiervezels?

Toch zijn er redenen te bedenken waarom je óók regelmatig voor de kleine dumbbells zou moeten gaan. Het stimuleren van type I-spiervezels bijvoorbeeld, zoals Schoenfeld in het verleden al eens heeft geadviseerd[viii].

We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken. De verhouding tussen type I- en type II-vezels verschilt per individu.

Type I-spiervezels worden gebruikt bij aerobe inspanningen die weinig krachtproductie vergen. Type II-vezels gebruik je tijdens korte, intensieve inspanningen. Vanuit die wetenschap lijk je bij reguliere krachttraining dus vooral type II-vezels te trainen, zeker als je vooral zware gewichten gebruikt. Type I zou je dan trainen door krachttraining met veel langdurige sets en korte rustpauzes, bijvoorbeeld circuittraining. Of je type I ook zou kunnen trainen door middel van (steady state) cardio is een grijs gebied. Cardio is een langdurige activiteit, maar meestal ontbreekt enige mechanische spanning, één van de voorwaarden voor spiergroei. Daarnaast kan langdurige cardio door de afgifte van het stresshormoon corstisol zelfs spiermassa afbreken. Kijk maar eens naar de fysiek van een gemiddelde marathonloper. Daarin is meestal weinig spier te bekennen. Voor bodybuilders heeft cardio dan ook andere functie, namelijk vetverlies, tijdens de cut. En zelfs dan moet je cardio tot een minimum beperken.

Bovenstaande redenering volgend, zou je tijdens je krachttraining dus ook gericht werk voor je type I-spiervezels moeten doen, ondanks dat het groeipotentieel van deze vezels veel kleiner is dan dat van type II. Maar je streeft nu eenmaal maximale spiergroei na. ‘Fiber type specific training’ is echter ook weer zo’n grijs gebied. Zo is het wetenschappelijk nog niet eens overtuigend aangetoond dat je verschillende spiervezeltypen op de genoemde manieren specifiek kan trainen. Schoenfeld vond bij zijn analyse drie studies die een “fiber type-specific effect of loading zones” aantoonden, maar ook een studie waarbij dat effect uitbleef. Die laatste betreft het al genoemde onderzoek van Morton e.a.[v]. Daarin waren er niet alleen bijna geen verschillen in totale spiergroei tussen het gebruik van lichte en zware gewichten, ook de verdeling van groei in type I- en type II-spiervezels was ongeveer gelijk.

Als het effect bestaat, zou je, voor optimale spiergroei, moeten weten hoe bij jou de verhouding type I:type II is in een bepaalde spier. Daarvoor wordt meestal een zelftest aangeraden, namelijk nagaan hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald percentage van je 1RM. Maar zo’n test is waarschijnlijk amper betrouwbaar[ix]. En wellicht is zo’n test dat ook niet nodig: de meeste spieren hebben een tamelijk gelijke verhouding type I- en -II-spiervezels. En zelfs als type I dominant zou zijn in een spier, moet je nog low rep-werk doen om de type II-vezels te trainen. Behalve als je tot absoluut spierfalen traint, want dan dus wellicht alle spiervezels optimaal gerekruteerd.

Kortom, het is niet helemaal duidelijk of en in hoeverre high rep-training (low load-training, zo je wilt) noodzakelijk is voor type I-spiergroei en dus voor optimale totale spiergroei. Schoenfeld hierover: “If true, this implies a potential benefit to training across a spectrum of repetitions when to goal is maximize hypertrophic adaptations. That said, not all studies have found such an effect and further research is therefore needed to draw relevant practical inferences.”

Lichte gewichten voor vetverlies?

Natuurlijk zijn hoge repranges ook nuttig voor andere doelen. Zoals al gezegd voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen (van belang bij bepaalde sporten) en ook voor vetverlies. Dat laatste vooral in combinatie met korte rustintervallen. Vanuit bodybuildingperspectief echter moet krachtttraining bijna uitsluitend bedoeld zijn voor spiergroei. “Don’t lift to lose fat”, zoals bodybuildingcoach Christian Thibaudeau het eens verwoordde[x]. Vetverlies (cutten) moet je tot stand brengen door te diëten (een calorietekort, maar een hoge eiwitinname), desgewenst in combinatie met een beetje cardio. Al kun je bijvoorbeeld ook metabolic finishers doen, wat eigenlijk niet zozeer cardio, maar metabolische krachttraining is.

Krachttraining is in de cut dus primair bedoeld om spiermassa te behouden. Toch werpt de meta-analyse van Schoenfeld ook dáár enig nieuw licht op. Als je spiergroei/spierbehoud met lichte gewichten en veel herhalingen kunt bereiken, zou je op die manier gelijktijdig een vetverbrandende component in je krachttraining hebben. Niet dat het doen van een herhaling an sich zoveel calorieën verbrandt[xi], maar metabolische stress creëert wel een verhoogd metabolisme na de training (de ‘afterburn’).

Dus tóch low load/high rep gaan in de cut? Nope. Behoudens wat metabolic finishers wellicht. Het probleem is dat je in de cut (fors) op koolhydraten bezuinigt en daardoor steeds minder energie voor je krachttraining overhoudt. En daarin schuilt een gevaar voor spierverlies: als je door de verminderde energie minder intensief gaat trainen, ziet je lichaam ‘reden’ om je spiermassa af te breken. Het niveau van je krachttraining op peil houden is al moeilijk genoeg, laat staan als je er ook nog eens extra metabolische stress (en dus cardiovasculaire vermoeidheid) aan toevoegt. Nogmaals, enkele oefeningen aan het einde van je training is prima, wat loaded carries ook, maar ga niet je hele training vervangen door circuittraining of iets dergelijks.

Waarom je beter met zware gewichten traint

Oké, low load/high rep verdient dus mogelijk een plek in je training vanwege de type I-spiervezels. En als je alleen maar over lichte gewichten beschikt, bijvoorbeeld thuis of in een hotelgym, dan kun je daar toch een nuttige training mee afwerken door tot spierfalen te trainen. Maar daarbuiten zien we geen reden om ‘low load’ te gaan.

Integendeel. Trainen met zware gewichten biedt enkele belangrijke voordelen.

1. Je bereikt veel sneller (bijna-)spierfalen

Met een gewicht >60% 1RM bereik je vaak al na zes herhalingen het moment van spieruitputting. Zonder vermoeiende, ellenlange sets te moeten doen. Trainen met zware gewichten werkt daardoor niet alleen sneller, maar ook motiverender. En we zagen al dat je met zware gewichten makkelijker het punt van (bijna-)spierfalen kunt aanvoelen.

Sneller is niet alleen prettig voor je drukke agenda, het betekent ook dat je met minder volume vaker tot het punt van (bijna-)spierfalen komt. Het is dus goed voor de densiteit voor je training en voor je herstel. Immers, hoe minder werklast (volume), hoe sneller het herstel. Hieraan ontleent ook rest-pause-training zijn kracht: je traint vaker tot (bijna-)spierfalen zonder dat het volume beduidend toeneemt.

Uit Schoenfelds studie zou je kunnen opmaken dat je ook met een heel zwaar gewicht (1-3RM) tot optimale spiergroei kan komen. Net zoals dat met een heel licht gewicht kan. Maar in veruit de meeste studies die hij analyseerde werden geen gewichten gebruikt zwaarder dan 5RM. Het is dus niet helemaal duidelijk wat er gebeurt als je in de ‘powerlifting reprange’ (1-5 herhalingen) tot spierfalen gaat trainen. Je elimineert dan immers grotendeels de factor time under tension. Nu zijn zulke hoge gewichten überhaupt niet ideaal voor bodybuilding, omdat ze mogelijk een correcte uitvoering van de oefening in de weg staan.

Wat trouwens niet wil zeggen dat je ook als bodybuilder af en toe in die ‘powerlifting reprange’ zou moeten trainen, al is het maar puur omwille van krachttoename (zie 3).

2. Zware gewichten zijn wellicht effectiever voor type II-spiergroei

Hoe zwaarder het gewicht, hoe groter de mechanische spanning, een belangrijke voorwaarde voor spiergroei. We zagen al dat mechanische spanning ten koste gaat van metabolische stress, die andere voorwaarde. Je kunt dus minder herhalingen doen, maar dat lijkt ook het beste voor de groei van type II-spiervezels. Die komen immers in actie bij korte, intensieve inspanningen. De verdeling type I en type II kan in een spier ongeveer gelijk zijn, maar type II heeft wel veruit het grootste groeipotentieel.

Nu zij nogmaals gezegd dat de wetenschap nog niet overtuigt wat betreft ‘fiber type specific training’. En als je tot spierfalen traint, maakt het niks uit hoe zwaar het gewicht is en hoelang je de spier onder spanning houdt – althans, volgens de studie van Schoenfeld. Het blijft echter onduidelijk wat het effect is van low load-training bij trainen tot bijna-spierfalen (RPE 7-9). Of als je nog wat méér herhalingen van spierfalen verwijderd blijft, zoals bij zware squats en deadlifts best weleens gebeurt (RPE 6-7). Zijn lichte gewichten dan ook min of meer gelijkwaardig aan zware? Wij durven het risico niet te nemen (zien daar ook geen reden toe) en blijven oud en vertrouwd ‘heavy’ gaan.

3. Zware gewichten zijn superieur voor krachttoename

Één niet onbelangrijk aspect bleef nog onbesproken: kracht. En daar zijn zo’n beetje alle studies het over eens: zware gewichten zijn beter voor krachttoename. Punt. Of puntkomma, want het ook met lichte gewichten en lange sets tot spierfalen kun je sterker worden, misschien wel meer dan je dacht. Schoenfeld noteerde een gemiddelde krachttoename van 35,4% bij zware gewichten en 28% bij lichte gewichten. Maar aangezien je voor optimale resultaten gaat, zijn zware gewichten, voor krachttoename, zonder twijfel te verkiezen boven lichte.

Maar je bent bodybuilder en traint dus alleen voor spiergroei. Dan is krachttoename toch niet belangrijk? Toch wel. Het is misschien geen (primair) trainingsdoel, maar sterker worden is wel belangrijk om progressie te kunnen blijven maken. Je kunt immers niet eindeloos je trainingsvolume vergroten om progressive overload te creëren.

Het belang van repranges

‘Hoeveel herhalingen voor spiergroei?’ Het is van de meest gestelde vragen door (beginnende) bodybuilders. Maar als je al het bovenstaande gelezen hebt (ja, het is nogal wat), weet je dat het precieze aantal herhalingen per set eigenlijk niet zo belangrijk is. Het belangrijkste is immers dat je effectieve herhalingen doet, d.w.z. elke werkset doortrainen tot bijna-spierfalen en sommige sets tot volledig spierfalen. En dat je progressive overload toepast. Kort samengevat:

RPE is belangrijker dan reps.

We snappen dat je desondanks een houvast wilt hebben voor het gemiddeld aantal herhalingen dat je toepast. Ook omdat je waarschijnlijk je 1RM’s niet eens kent. Dan wordt het lastig om een gewicht te kiezen dat daaraan gerelateerd is.

Je kent vast wel de regel dat 1-5 herhalingen optimaal is voor kracht, 15+ voor krachthoudingsvermogen en 6-15 (of 8-12) voor spiergroei. Over die eerste twee zijn wetenschappers het wel met elkaar eens, maar het een optimaal aantal herhalingen voor spiergroei (de hypertrophy range) komt uit onderzoeken niet nadrukkelijk naar voren. Die 6-15 is echter een prima richtlijn, zolang je ook wat werk in andere repranges doet.

Binnen het spectrum 6-15 is het vooral een kwestie van afstemmen op de oefening. Zo is het bij dumbbell presses beter om relatief lichte gewichten te gebruiken (en dus relatief veel herhalingen te doen), omdat je anders te veel energie verspilt aan het controleren van de gewichten. Dat gaat ten koste van het trainen van de spier. De collega’s van Stronger by Science verwoorden het als volgt: “Find the rep range that allows you to get the most high-quality, hard work in.” Vanuit die gedachte doen ze de volgende aanbevelingen:

  • squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
  • rows: 8-15;
  • pull-ups/chin-ups: 5-10;
  • dumbbell presses: 8-15;
  • unilaterale beenoefeningen: 8-15;
  • isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Doe pakweg 70% van je herhalingen binnen de marge 5-15 (al naar gelang wat voor jou het beste werkt) en reserveer de overige 30% voor sets met zware gewichten en weinig herhalingen, en sets met lichte gewichten en veel herhalingen[xiv]. Zo vergewis je je óók van krachttoename en type II-spiergroei.

Doe enkele sets buiten de hypertophy range. Aanbevelingen van Greg Nuckols. (Stronger by Science)

In praktijk zul je vooral met gewichten trainen tussen 65 en 85% van je 1RM. De meeste bodybuilders kennen hun 1RM’s niet eens, in tegenstelling tot powerlifters. In dat geval is het een kwestie van eerst even uitproberen hoeveel herhalingen je bij een oefening met een bepaald gewicht kunt maken. Op basis daarvan bepaal je je startgewicht.

Conclusies en advies

1. Trainingsintensiteit is het relatieve gewicht dat je gebruikt (% 1RM) plus de mate waarin je tot spierfalen traint (RPE), het moment waarop je geen volledige herhaling meer kunt doen.

2. Voor optimale spiergroei moet je een spier zoveel mogelijk uitputten: de drie à vier herhalingen vóór (bijna-)spierfalen zijn de meest effectieve voor spiergroei. Daarom moet je bij je sets een zo hoog mogelijke RPE nastreven.

3. De meeste sets train je tot bijna-spierfalen: je blijft één of enkele herhalingen van spierfalen verwijderd (RPE 8-9). Sommige sets, bijvoorbeeld de laatste van een oefening, train je tot absoluut spierfalen (RPE 10). Train zeker niet alle sets tot spierfalen, in verband met de grote trainingsbelasting.

4. De zwaarte van het gewicht is ondergeschikt aan de RPE. Het aantal herhalingen in een set dus ook. Toch zijn zware gewichten superieur aan lichte gewichten.

5. Kies bij de meeste sets een gewicht waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen tot (bijna-)spierfalen. Dat is meestal 65 en 85% van je 1RM.

6. Voor type I-spiergroei is het aan te raden om ook wat sets van meer dan 15 herhalingen te doen (≤60% 1RM). Voor krachttoename moet je ook wat sets van 1-6 herhalingen doen (>80% 1RM).

Laatst bijgewerkt op dinsdag 29 mei 2018.

Referenties