Skinnyfat: een ongewenst lichaamstype dat veel voorkomt, maar waarvoor niet echt een kant-en-klare oplossing bestaat. Of toch? Laten we dit fenomeen eens nader bekijken.

Wat is skinnyfat?

Skinnyfat wil zeggen dat je slank bent, met een een niet al te hoog BMI (Body Mass Index), maar je ziet er, zonder kleren, ‘fluffy’ uit. Dat betekent dat je relatief weinig spiermassa en veel vetmassa hebt. Met kleren aan slank, maar in blootje allerminst atletisch.

De BMI vertelt je of iemand een juist gewicht heeft, passend bij diens lengte. Maar de BMI zegt niks over de verhouding vet- en spiermassa. Mensen met een gezond gewicht kunnen namelijk ook een te hoog vetpercentage hebben. En dat kan nadelig zijn voor de gezondheid, vooral als het vet zich opstapelt rondom de buik, ook wel bekend als visceraal vet.

Er bestaat niet echt een definitie voor skinnyfat, maar voor mannen kan dit zich voordoen bij een vetpercentage tussen 10 en 20%, bij vrouwen ongeveer tussen 20 en 30%.

Skinnyfat en bodybuilding

Skinnyfat is ook vanuit esthetisch opzicht ongewenst. Je hebt immers best veel vetmassa, met als gevolg daarvan weinig tot geen spierdefinitie. Iets waar personen die bodybuildingdoeleinden nastreven van gruwen.

Vanuit bodybuildingperspectief is skinnyfat een ondergeschoven kindje. Van oudsher worden er drie lichaamstypen onderscheiden: ectomorph (skinny), mesomorph (gespierd met maar een klein beetje vet) en endomorph (gespierd met vrij veel vet). Deze indeling wordt vaak bekritiseerd en een van de redenen daarvoor is dat skinnyfat als lichaamstype ‘vergeten’ wordt. Als skinnyfat val je dus een beetje tussen wal en schip.

Gymgangers die constateren dat ze skinnyfat zijn – wat vooral een kwestie van in de spiegel kijken is – kampen vaak met een dilemma: bulken of cutten? Bulken betekent aankomen in spiermassa, maar ook in vetmassa. Cutten betekent vet verliezen, maar niet aankomen in spiergroei of zelfs spiergroei verliezen. Beide zijn geen ideaal scenario, want je gaat niet recht op één gewenst doel af (spierdefinitie).

Wat nou te doen?

Gelukkig bestaat er nog een derde mogelijkheid: noch bulken, noch cutten. Bij deze benadering gaan we ervan uit dat je nog niet veel spiermassa hebt en dus nog niet veel ervaring met krachttraining hebt. Of je bent zelfs een beginner, iets wat bij skinnyfat zijn vaak het geval is. Daarvan uitgaande de volgende richtlijnen.

1. Voed je spieren

De kans is groot dat je je voedingspatroon moet omgooien. Ga voor voedzame voeding waarmee je hele lichaam en in het bijzonder je spiermassa op een gezonde manier gevoed wordt. Concreet doe je dit:

• Bereken je onderhoudsniveau en eet voortaan rond dat niveau. Niet bulken of cutten dus, maar op onderhoudscalorieën of net iets daaronder.
• Eet meer eiwitten. Mik op 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Eet vier tot zes maaltijden met veel eiwitten (20-40 gram), evenredig verspreid over de dag.
• Ga minder snoepen en eet zo gezond mogelijk, dat wil zeggen vooral onbewerkte voeding met een hoog verzadigingsniveau.

Nu vraag je je wellicht af: door te eten rond onderhoudsniveau of zelfs lager kan ik toch geen spieren bouwen? Toch wel, namelijk als je een beginner bent. Dan is het mogelijk om spieren op te bouwen én vetmassa te verliezen, ook wel body recomposition of ‘recomp’ genoemd. Wat ons betreft is dat de sleutel tot het verbeteren van je lichaasmcompositie.

Overigens is het raadzaam om, op z’n minst een paar weken, een calorieënapp te gebruiken, zodat je je een goed beeld kunt verschaffen van je eetpatroon en zodat je weet welke waarden je wellicht bij moet stellen.

2. Doe krachttraining

De kans is groot dat je nog niet veel aan krachttraining hebt gedaan, of niet goed genoeg (je hebt immers relatief weinig spiermassa). Voor ons stappenplan is dat gunstig, want je lichaam bouwt het snelste spiermassa op als je beginner bent. Mits je training en voeding op orde zijn, kun je in je eerste trainingsjaar wel 1 kilogram spiermassa per maand spiermassa te winnen. Dat is zowat twee derde van je totale, natuurlijke spiergroeipotentieel. En dat bij eten op onderhoud of iets daaronder. Enkele richtlijnen:

• Begin met drie tot vijf trainingen per week (trainingsfrequentie).
• Doe per spiergroep rond de 10 sets per week en maximaal 10 sets per training (trainingsvolume).
• Focus op samengestelde oefeningen.
• Pas progressive overload toe en houd daartoe een trainigslog bij.

Gebruik voor de rest onze FAQs voor spiergroei en voeding om in een mum van tijd de essentie van natural bodybuilding te leren.

3. Doe niet te veel cardio

Cardio doen is gezond, maar als bodybuilder moet je het beperken. Te veel cardio doen kan namelijk spiergroei in de weg staan doordat je te weinig eet en/of doordat het je herstel van de krachttraining kan belemmeren.

Idealiter doe je cardio op de dagen waarop je geen krachttraining doet.

4. Ga voor de eerste keer cutten

Na een jaar zowat heb je, als het goed is, aardig wat spiermassa opgebouwd en tegelijkertijd wat vetmassa verloren. Nu is het tijd om het puntje op de i te zetten door de nog aanwezige vetmassa te verwijderen met behoud van de spiermassa die je hebt opgebouwd. Kortom, tijd voor de cut!

Ga onder je onderhoudsniveau eten, maar niet te veel ineens. Geen crashdieet dus. Bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa.  Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht.

Lees onze artikelen over hoe je voeding en hoe je training er tijdens de cut uit moeten zien.

5. Het vervolg

Na je eerste ‘recomp’ respectievelijk cut ziet je lichaam er heel anders uit! Je hebt nu een prachtig uitgangspunt voor de rest van je bodybuildingcarrière.

Sommigen vinden het prettig om na een jaartje vooruitgang boeken even op onderhoudsniveau te trainen. Anderen gaan meteen door en beginnen aan hun eerste bulk. Ook prima, maar zorg er in die bulk wel voor dat je een beperkt calorie-overschot hanteert, zo rond de 20% van je onderhoudsniveau. Dit om onnodige vettoename te voorkomen.

Bedenk tot slot dat jouw bodybuildingcarrière niet oneindig is en dat het mettertijd steeds moeilijker wordt om spiermassa te kweken. In de eerste twee jaar van je carrière kun je al zowat 75% van je spiergroeipotentieel realiseren, mits je continu traint volgens een doordacht programma.

Daarna wordt het steeds moeilijker, doch niet onmogelijk om je lichaamscompositie te verbeteren. Kwestie van slim trainen, je voeding optimaliseren, niet te veel stress hebben en goed slapen.