Het is nog altijd een van de meest bediscussieerde onderwerpen in bodybuildingkringen: hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig voor maximale spiergroei? Wel leek er enige consensus te zijn ontstaan: 1,6 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag (1,6 g/kg/d) zou volgens velen de optimale hoeveelheid zijn. Meer eiwitten eten kan geen kwaad, maar het doet niks extra’s voor spiegroei, klinkt het al geruime tijd. Nieuw onderzoek lijkt dat ook dat te weerleggen.

Onderzoeken

De meest recente wetenschappelijke reviews wijzen uit dat 1,6 g/kg/d niet de limiet is als het om krachttoename en vooral spiergroei gaat. Het betreft deze:

Een meta-analyse (Tagawa e.a.) van 105 studies laat ziet dat meer eiwitten consumeren dan de 1,6 g/kg/d tot extra spiergroei leidt;

Een meta-analyse (Nunes e.a.) van 62 studies pleit er eveneens voor om meer eiwitten te consumeren voor maximale spiergroei;

De meest recente meta-analyse (Refalo e.a.), waar ook de bekende bodybuildingcoach Eric Helms aan deelnam, onderzocht de optimale eiwitinname tijdens een cut. Ook nu bleek meer eiwitten eten dan 1,6 g/kg/d voordelig is waar het behoud of toenname van droge spiermassa betreft.

Wat zijn dan wel de limieten voor optimale spiergroei? Volgens bodybuildingcoach Milo Wolf van Stronger by Science waarschijnlijk rond de 2,35 g/kg/d voor mannen en 2,05 g/kg/d voor vrouwen.

Advies

Ons advies: niet te moeilijk doen over de optimale eiwitinname. Ga uit van 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per week als je bulkt, dan zit je altijd goed. Tijdens een cut of recomp ga je nog wat hoger: tussen de 2 en 2,5 g/kg/d.

Besef ook dat het berekenen van calorieën en micronutriënten nooit helemaal accuraat is. Het is dus onzin om moeilijk te doen over een grammetje meer of minder.