Vitamine B6 10 veelgestelde vragen

Het is een vitamine die vaak in verband wordt gebracht met spiergroei: B6. In combinatie met zink en magnesium zou het zelfs een ware testosteronbooster zijn. Hoe zit dat precies? Vraag en antwoord.

De belangrijkste punten:

1.  Vitamine B6 (pyridoxine) is belangrijk voor de stofwisseling (vooral voor de afbraak en opbouw van aminozuren), de werking van bepaalde hormonen, en voor de groei, de bloedaanmaak en een goede werking van het immuunsysteem en het zenuwstelsel.

2.  Vitamine B6 zit in vlees, eieren, vis, noten, brood en graanproducten, melk- en melkproducten, kaas, peulvruchten en groente.

3.  Vitamine B6 heeft zowel direct als indirect invloed op de testosteronspiegel. Suppletie met vitamine B6 zorgt bij gezonde personen waarschijnlijk niet voor een testosteronverhoging (ook niet als onderdeel van het supplement ZMA), tenzij er sprake is van een groot vitamine B6-tekort.

4.  De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine B6 voor volwassenen is 1,5 milligram per dag. (Kracht)sporters hebben mogelijk meer vitamine B6 nodig: enerzijds voor de energievoorziening, anderzijds voor de spiereiwitsynthese, die ten grondslag ligt aan spierherstel en -groei.

5.  Bij een normaal, gezond en gevarieerd voedingspatroon zul je, ook als krachtsporter/bodybuilder, voldoende vitamine B6 binnenkrijgen, zeker als je in de bulk zit. Bij een caloriebeperkend dieet, bijvoorbeeld in de cut, kan het soms nodig zijn vitamine B6 aan te vullen. Omdat dat ook geldt voor andere vitaminen en mineralen, is een multivitamine vaak de beste en goedkoopste optie voor suppletie.

6.  De aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 is in Europa vastgesteld op 25 milligram per dag voor volwassenen.

De vragen

  1. Wat is vitamine B?
  2. Wat doet vitamine B6?
  3. Kan vitamine B6 je testosteron een boost geven?
  4. Wat doet vitamine B6 specifiek voor spiergroei?
  5. Kan vitamine B6 je testosteron een boost geven?
  6. Waar zit vitamine B6 in?
  7. Hoeveel vitamine B6 heb je nodig?
  8. Wat is de maximale hoeveelheid vitamine B6 die veilig is?
  9. Heb je als (kracht)sporter meer vitamine B6 nodig?
  10. Heb je als (kracht)sporter meer vitamine B6 nodig?
  11. Welke vitamine B6-verbinding is het beste?

1. Wat is vitamine B?

Vitamine B is de verzamelnaam voor een achttal in water oplosbare vitamines: thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), panthotheenzuur (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), foliumzuur (B11 (B9 in de VS en Duitsland)) en cobalamine (B12). Om de hele groep te omschrijven wordt er daarom ook wel gesproken van vitamine B-complex.

Het vitamine B-spectrum is verantwoordelijk voor een hele reeks processen in het lichaam, als belangrijkste de stofwisseling van koolhydraten (suikers), eiwitten en vetten. Zoals je waarschijnlijk weet voorzien koolhydraten je van energie, zorgen eiwitten voor spieropbouw en spelen vetten een belangrijke rol in je centraal zenuwstelsel – belangrijke zaken die nog belangrijker zijn voor krachtsporters.

In (volkoren) brood, granen, zuivel, eieren, (orgaan)vlees zoals lever, vis en verschillende groenten zitten verschillende B-vitaminen. Vitamine B12 komt echter exclusief voor in dierlijke producten en niet in brood en granen, waardoor de meeste strikte vegetariërs en veganisten er een tekort aan hebben en in deze vitamine moeten voorzien via suppletie.

Een tekort aan elk van de verschillende B-vitaminen, veroorzaakt verschillende, vaak ernstige klachten en aandoeningen.

2. Wat doet vitamine B6?

Vitamine B6 (chemische naam pyridoxine) is een belangrijke, veelzijdige vitamine. Ze speelt onder meer een rol bij:

  • weerstand
  • spijsvertering
  • energievoorziening
  • vorming van rode bloedcellen
  • regulering van bepaalde hormonen
  • goede werking van het zenuwstelsel

3. Wat doet vitamine B6 specifiek voor spiergroei?

Vitamine B6 speelt een belangrijke rol in de stofwisseling. Het is vooral nodig bij de afbraak en opbouw van aminozuren, de bouwstenen waaruit eiwitten zijn opgebouwd. Zodoende helpt vitamine B6 ook bij spieropbouw.

Vitamine B6 werkt samen met de enzymen in je lichaam om de eiwitten die je consumeert uit elkaar te halen en op te splitsen in kleinere bouwstenen – blokken die je lichaam ook daadwerkelijk kan gebruiken. Deze bouwstenen (aminozuren dus) worden door de bloedbaan getransporteerd naar elke plaats waar ze nodig zijn, bijvoorbeeld je spieren. Als je hebt getraind zijn die spieren beschadigd en moeten ze worden hersteld. Dit gebeurt door nieuwe spiereiwitten te maken, op basis van die aminozuren. Als je in je training overload hebt toegepast, zal je lichaam extra spiereiwit aanmaken om je wapenen tegen de volgende overload: de spier is gegroeid. Dit proces noemen we ook wel spiereiwitsynthese. Zonder voldoende vitamine B6 zal je lichaam niet genoeg aminozuren uit je de voeding kunnen halen. Veel van het eiwit dat je eet zal dan worden verspild.

Vitamine B6 is ook betrokken bij de aanmaak van hemoglobine. Dat is het eiwit in je rode bloedcellen dat helpt zuurstof door je lichaam te transporteren. Als je cellen niet genoeg zuurstof krijgen als gevolg van te weinig hemoglobine, wordt dit bloedarmoede genoemd. Dat kan je moe en zwak maken. Zodoende heeft vitamine B6 ook invloed op je energiepeil en dat is onder meer van belang voor je prestaties in de sportschool.

Vitamine B6 heeft ook invloed op de werking van hormonen, waaronder testosteron. Ook dat draagt, indirect, bij aan energie en dus aan trainingsprestaties. Zie ook vraag 4.

4. Kan vitamine B6 je testosteron een boost geven?

Vitamine B6 heeft zowel direct als indirect invloed op de testosteronspiegel. Het bevordert de productie van androgenen, waardoor de testosteronniveaus stijgen. Daarnaast kan het bij mannen oestrogeen, het ‘vrouwelijk’ hormoon, juist remmen, wanneer dat nodig is om de juiste hormoonbalans te creëren. Om deze redenen wordt vitamine B6 ook wel gebruikt als testosteronbooster. Maar waarschijnlijk bevordert het de testosteronspiegel alléén wanneer er sprake is van een vitamine B6-tekort, zoals in een onderzoek met ratten werd aangetoond[i].

Er zijn vooralsnog geen humane onderzoeken verricht naar de mogelijke effecten van vitamine B6-suppletie op de testosteronspiegel. Wel is er ‘anekdotisch bewijs’ dat je je testosteronspiegel zou kunnen verhogen door het gebruik van ZMA. ZMA is een populair bodybuildingsupplement – een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6. Wetenschappelijk bewijs voor de testosteronbevorderende werking ervan ontbreekt echter.

5. Waar zit vitamine B6 in?

Vitamine B6 zit in vele voedingsmiddelen die je waarschijnlijk dagelijks gebruikt: vlees, eieren, vis, noten, brood en graanproducten, melk- en melkproducten, kaas, peulvruchten en groente. Bedenk wel dat de vitaminewaarde vermindert als eten wordt gekookt, ingeblikt of ingevroren.

Enkele voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6:

  • eieren
  • melk
  • ricottakaas
  • rundvlees
  • zalm
  • tonijn
  • wortelen
  • spinazie
  • zoete aardappel
  • kikkererwten
  • bananen
  • ontbijtgranen
  • avocado

6. Hoeveel vitamine B6 heb je nodig?

Net als andere vitamines B is vitamine B6 een voedingsstof die het lichaam niet voor langere tijd kan opslaan. Het wordt vrijwel direct gebruikt en moet vervolgens voortdurend worden bijgevuld. Gelukkig is onze voeding rijk aan vitamine B6, zoals je bij de vorige vraag kon zien. Een tekort aan vitamine B6 komt volgens het Voedingscentrum in Nederland dan ook nauwelijks voor[ii].

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassenen is door de Gezondheidsraad in 2018 vastgesteld op 1,5 milligram per dag.

Langdurig ernstige vitamine B6-tekorten kunnen leiden tot bloedarmoede, zenuwaandoeningen en een verminderde weerstand[ii].

7. Wat is de maximale hoeveelheid vitamine B6 die veilig is?

De aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 is in Europa vastgesteld op 25 milligram per dag voor volwassenen.

Sinds 1 oktober 2018 staat in de Warenwet dat in supplementen niet meer dan 21 milligram vitamine B6 per dag mag zitten. Dit maximum is gebaseerd op die bovengrens, waarbij rekening is gehouden dat je ook vitamine B6 uit voeding binnenkrijgt. Voorraden mogen winkeliers nog verkopen, dus er zijn mogelijk nog supplementen te koop die meer vitamine B6 bevatten dan dan dit wettelijke maximum.

In normaal gedoseerde multivitamines zit ook vitamine B6. Daarbij gaat het altijd om doseringen die zeer ver onder de veilige bovengrens liggen.

Bij langdurig dagelijks gebruik van supplementen met meer dan 21 milligram vitamine B6 kan perifere neuropathie ontstaan. Dit is een aandoening aan het zenuwstelsel, waardoor gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in de handen en voeten kan ontstaan[ii].

Er bestaat echter nog veel discussie over het wetenschappelijk onderzoek dat de relatie tussen supplementgebruik en bijwerkingen zou staven. Daardoor ligt de bovengrens van vitamine B6 in sommige landen veel hoger dan bij ons. In de VS bijvoorbeeld op 100 milligram. Maar je moet al érg veel suppleren of bijvoorbeeld extreem veel bananen eten wil je alleen al de 25 milligram-grens passeren. Gezien de ADH (zie vraag 6) is dat ook helemaal niet nodig. Als je al een vitamine B6-tekort denkt te hebben, is een supplement met 1,5 milligram vitamine B6 (100% ADH) meestal al ruim voldoende.

8. Heb je als (kracht)sporter meer vitamine B6 nodig?

Het is goed mogelijk dat intensieve sporters meer vitamine B nodig hebben dan niet-actievelingen, met name vitamine B1, B2, B6, B11 en B12. Dit zijn de vitaminen die betrokken zijn bij de energieproductie en/of de de synthese van nieuwe cellen en het herstel van beschadigde cellen. Onderzoek suggereert dat intensief sporten vooral de behoefte aan vitamine B2 en B6 verhoogt[iii]. Over de behoefte aan vitamine B11 en B12 in relatie tot sporten is nog weinig bekend[iii].

Ook als krachtsporter (bodybuilder) heb je dus wellicht niet genoeg aan de gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 1,5 mg. Wat nog niet per se betekent dat je een vitamine B-, vitamine B6-supplement of een multivitamine nodig hebt. Dat hangt namelijk sterk af van je voedingspatroon (zie vraag 9).

9. Heb je als bodybuilder een vitamine B6-supplement nodig?

Als je aan het bulken bent waarschijnlijk niet. In de cut mogelijk wél.

Een bodybuilder in de bulk eet doorgaans een stuk meer dan de gemiddelde mens. Bijvoorbeeld 400 kcal extra die je met krachttraining verbrandt en nog eens 400 kcal als ‘bulksurplus’, om spierherstel en -groei te faciliteren. Een enigszins gezond bulkdieet, met vlees, vis, eieren en graanproducten, zou in de (extra grote) behoefte aan vitaminen en mineralen moeten voorzien, inclusief die aan vitamine B6. Alleen als je overwegend junkfood eet of als je vegetariër/veganist bent, is suppletie van vitamine B6 en andere vitaminen, alsmede van mineralen als magnesium en zink, raadzaam.

Als je sport beoefent bij een caloriebeperkend dieet, zoals bodybuilders in de cut doen, kan suppletie van vitaminen en mineralen soms noodzakelijk zijn of op z’n minst extra zekerheid bieden, met name bij een groot calorietekort. Overdrijf het echter niet: een supplement met 1,5 milligram vitamine B6 moet normaal gesproken volstaan.

Onder bodybuilders is het eerder genoemde ZMA, een combinatie van zink, magnesium en vitamine B6, populair. In principe een prima optie als je alle drie de stoffen wilt suppleren. ZMA wordt ook vaak aangeprezen als testosteronbooster, maar zoals al gezegd is er onvoldoende wetenschappelijke onderzoek om die claim te staven.

Uiteraard kun je ook ‘gewoon’ een multivitaminesupplement nemen. Deze bevatten zo’n beetje alle vitamines en mineralen die je nodig hebt, in adequate hoeveelheden.

Soms worden vitaminen en mineralen ook toegevoegd aan preworkout boosters en weight gainers.

10. Welke vitamine B6-verbinding is het beste?

Vitamine B6 bestaat uit drie verwante scheikundige verbindingen met bijbehorende fosfaatesters: pyridoxine, pyridoxaal, pyridoxamine, pyridoxine-5-fosfaat, pyridoxaal-5-fosfaat en pyridoxamine-5-fosfaat. Het lichaam kan uit één vitamine-B6-vorm alle overige vitamine-B6-verbindingen maken.

Pyridoxaal-5-fosfaat (P5P) is de actieve vorm van vitamine B6. Suppletie met vitamine B6 P5P heeft als voordeel dat de vitamine niet meer door het lichaam omgezet hoeft te worden in zijn biologisch actieve vorm. Dat is namelijk een proces dat niet bij iedereen even efficiënt verloopt. Daarnaast kun je vanwege de betere werkzaamheid met een lagere dosering volstaan. In multivitaminesupplementen en ZMA zit meestal pyridoxine gekoppeld aan chloride: pyridoxine hydrochloride. Ook een goede keuze, maar strikt genomen dus iets minder goed dan P5P.

Een van de betere multivamines is naar onze mening Mega Multi van Vitasana Supplements. Deze bevat zowel vitamine B6 P5P (250% ADH) als magnesium in de verbinding citraat (13% ADH). Die laatste wordt een stuk beter opgenomen dan de verbinding oxide die vaak in multivitamines zit.

Top-3 vitamine B-supplementen (aangeboden door onze partners)
ZMA
Vitaminesperpost.nl
€ 16,95 (60 capsules)
per cap 3,5 mg vitamine B6 pyridoxine-HCI
Mega Multi
Vitasana Supplements
€ 19,50 (75 tabletten)
per tab 3,5 mg vitamine B6 P5P + 3,5 mg pyridoxine-HCI
Multivitamine Sporters
Perfectbody.nl
v.a. € 14,31 (30 tabletten)
per tab 3,5 mg vitamine B6 P5P

Referenties