4 veelgemaakte fouten bij de close-grip bench press

De close-grip bench press is een prima massabouwer voor je triceps. Maar dan moet je wel deze vier uitvoeringsfouten vermijden.

1. Een te smalle greep hanteren

Bij de close- of narrow-grip bench press hanteer je vanzelfsprekend een smallere greep dan bij de conventionele bench press. Maar overdrijf het niet: een min of meer schouderbrede greep (of nét iets smaller) is voldoende. Voor ons is dat met de wijsvingers nét niet op het gladde middelste gedeelte van de stang.

Een te smalle greep gaat niet alleen ten koste van het bewegingsbereik (range of motion), maar belast ook je polsgewricht onnodig en maakt het bovendien lastiger het gewicht te stabiliseren.

2. De schouderbladen niet samenknijpen

Bij smal bankdrukken hanteer je grotendeels dezelfde vorm als bij de gewone bench press. Ook de set-up is niet anders.

Ga op het bankje liggen, knijp je schouderbladen samen en druk ze naar beneden. Je trapezius en billen liggen stevig op het bankje; een klein boogje in je onderrug is toegestaan. Houd deze houding vast gedurende de hele oefening.

Als je je schouderbladen ‘vlak’ op de bank houdt, vergroot je de stress op je schoudergewrichten aanzienlijk. Dat de close-grip bench press als geheel minder belastend voor je schouders is dan de conventionele, doet daar niks aan af.

3. De ellebogen te dicht bij het lichaam houden

Door de smallere greep zullen je ellebogen automatisch wat minder ver uitsteken. Houd ze echter ook weer niet te dicht bij je lichaam, ongeacht wat form nazis je proberen in te peperen. Als je ellebogen te zeer naar binnen staan, zal je bovenlichaam naar voren rollen waardoor je de juiste houding van de schouderbladen (zie punt 2) niet vast kunt houden.

Houd je ellebogen op ongeveer 30 graden van je torso. Bij een reguliere bankdruk staan ze op ongeveer 45 graden.

4. De stang niet onder de borst laten zakken

Een smallere greep heeft ook consequenties voor de bewegingsbaan die de halterstang moet volgen.

Normaal gesproken zakt de stang van boven je schouders naar het midden van je borst en duw je hem ook weer in die richting terug (dus niet recht naar boven). Bij de close-grip press start je boven het midden van de borst en laat je de stang zakken tot iets onder je borst. Een stukje lager dan normaal dus. Die positie houd je heel even vast, waarna je de stang over dezelfde baan weer uitdrukt, dus totdat die zich weer boven het midden van je borst bevindt.

Een tip tot slot

Een Swiss-bar of multi-grip-bar stelt je in staat de oefening met een neutrale greep uit te voeren. Dat maakt het makkelijker je ellebogen dicht bij je lichaam te houden en door je handpositie moeten je triceps nóg harder werken.