Menno Henselmans is een Nederlandse evidence-based bodybuildingcoach met internationaal aanzien. In een gesprek met bodybuilder Bill Wong van Swole Radio praat Menno ons bij over alles wat met spiergroei te maken heeft, inclusief enkele interessante nieuwe inzichten. Te uwer gemak een synopsis van dat gesprek; de volledige podcast kun je onderaan beluisteren.
Hoe belangrijk is de ‘pomp’? (8:26)
De pomp voelt misschien lekker, maar is op zichzelf niet zo belangrijk. Hij geeft je een indicatie van of je de juiste spiergroep aan het trainen bent, maar hij is geen indicator voor spiergroei. Integendeel zelfs.
Bedenk immers dat je de beste pomp verkrijgt door korte rustintervallen en door bewust géén volledige range of motion en géén full stretch toe te passen. En dat zijn nou net dingen waarvan is aangetoond dat ze minder effectief voor spiergroei zijn.
Ik zie pomp dan ook slechts als een bijproduct, dat bovendien niet bij elke spiergroep even groot is. Om te weten of je groeit, kun je beter op meer objectieve indicatoren focussen, zoals je progressie in gewicht en herhalingen.
Hoe belangrijk is sterk zijn voor spiergroei? (14:10)
Misschien toch wat belangrijker dan we denken.
We weten dat het voor spiergroei in beginsel niks uitmaakt of je in lage of hoge repranges traint. Trainen in lage repranges (3-5 herhalingen) zal tot meer neurale aanpassingen leiden, die je sterker maken, terwijl je met trainen in hoge repranges (tot 30 herhalingen) vooral je krachtuithoudingsvermogen vergroot. Maar beide trainingsmethoden zijn, in theorie, even effectief voor spiergroei.
Twee nieuwe studies suggereren echter dat je meer spiergroei haalt uit een programma dat een echte krachtcomponent bevat. Dus dat je ook wat oefeningen in de range van 3-5 herhalingen moet doen (niet nóg minder herhalingen, want dan creëer je per set te weinig effectieve herhalingen, red). Blijkbaar is het voor spiergroei tóch voordelig als je wat sterker bent. Het is niet echt duidelijk waarom, maar misschien heeft het toch te maken met de grotere mechanische spanning die je kunt bewerkstelligen.
Hoe kun je zo’n krachtcomponent het beste in je programma integreren? (18.30)
De beste manier is waarschijnlijk het combineren van verschillende repranges binnen dezelfde training.
In één van de zonet genoemde studies werd gebruikgemaakt van block periodization: 5 weken bodybuildingtraining, gevolgd door 3 weken krachtgeoriënteerde training. Dat is een mogelijkheid, maar andere studies hebben aangetoond dat dat niet de meest effectieve methode is. Je kunt die verschillende disciplines het beste in één trainingscyclus stoppen, bij voorkeur in dezelfde training. Dan begin je je training bijvoorbeeld met enkele sets in de 3-5-reprange, om daarna op de meer gebruikelijke repranges over te schakelen (6-20).
Train voor kracht wel met sets van minimaal 3 herhalingen. Daartoe kun je eventueel het omgekeerde-piramidemodel toepassen, waarbij het je het gewicht voor elke volgende set iets verlaagt.
Wat is volgens jou de beste progressiemethode? (24:19)
Ik ben een voorstander van traditionele progressive overload met een geleidelijke, lineaire toename in kracht (gewicht en/of herhalingen). Belangrijk daarbij is dat het toevoegen van gewicht niet ten koste gaat van de vorm (de technische uitvoering) van een oefening, anders is het geen zuivere progressie meer.
Ik ben er géén voorstander van om regelmatig oefeningen te wisselen, zoals veel coaches doen. Dat leidt alleen maar tot schijnprogressie, omdat je bij een nieuwe oefening aanvankelijk vooral sterker wordt door neurale aanpassingen, niet door spiergroei. Als iemand met een bepaalde oefening geen progressie meer maakt, zet ik in eerste instantie intensiteitstechnieken in.
Lean bulk of dirty bulk? (31:27)
Lean bulk, zonder twijfel. Althans, voor natural bodybuilders. Alleen enhanced bodybuilders hebben profijt van overdreven veel eten, simpelweg doordat zij veel meer – namelijk quasi-ongelimiteerd – spiermassa kunnen opbouwen.
Als natural kun je het beste een heel klein energie-overschot hanteren, want dat is meestal al min of meer voldoende voor maximale spiergroei: alles wat je méér eet, wordt opgeslagen als vet. Dirty bulking heeft voor een natural dus geen enkele zin.
Hoe groot dat overschot precies moet zijn, verschilt erg per individu. Het is vooral een kwestie van experimenteren om uit te vinden waar jouw ‘spillover point’ ligt.
Beginners kunnen trouwens ook al spieren opbouwen bij een energietekort (body recomposition). Voor gevorderden is een klein caloriesurplus echter onontbeerlijk.
Hoelang kan of moet een bulkfase duren? (39:01)
Als je je bulk begint met een heel laag vetpercentage kun je in feite het hele jaar door bulken, mits het een lean bulk betreft. De onvermijdelijke kleine toenames in vetmassa kun je vereffenen door middel van drie of vier zogenaamde minicuts. In totaal ben je dan zowat 75% aan het bulken en 25% aan het cutten. Je kunt dus het beste pas gaan bulken als je behoorlijk ‘droog’ bent.
Noot van de redactie: ‘droog’ aan je bulk beginnen wil niet zeggen dat je daardoor ook sneller spiermassa wint. Er bestaat een theorie dat een laag vetpercentage tot een betere p-ratio leidt, maar een recente wetenschappelijke beschouwing door MASS trekt die ernstig in twijfel. Volgens coach en wetenschapper Eric Helms zijn er goede redenen om eerst te cutten en dan te bulken, maar verwacht niet dat je daardoor ook makkelijker spieren zult opbouwen.