Vóór je schittert een rack vol met dumbbells, variërend van 6 tot 40 kilogram. Alle geduldig wachtend om door jou beetgepakt te worden. Maar welk gewicht moet je nou gebruiken voor die dumbbell press chest, shoulder press, row, curl of wat dan ook? Kun je zomaar ‘blind’ een dumbbell grijpen en vanuit dat gewicht progressie gaan maken? Over hoe je nou het juiste trainingsgewicht kiest als maximale spiergroei je doel is.

De belangrijkste punten:

1. Als je voor spiergroei traint, is niet zozeer het trainingsgewicht belangrijk (de absolute intensiteit) maar de inspanning die je daarmee levert (de relatieve intensiteit): ongeacht het gewicht moet je je sets tot nabij spierfalen trainen. Als je dus voldoende inspanning levert, maakt het in theorie niks uit of je met lichte of zware gewichten traint; met beide is het mogelijk om maximale spiermassa op te bouwen. Wel geldt er een ondergrens van rond de 30%1RM (een gewicht waarmee je 30-40 herhalingen kunt doen).

2. De relatieve intensiteit drukken we meestal uit in Reps In Reserve (RIR), oftewel het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. Bij 1 RIR, bijvoorbeeld, stop je de set op het moment waarop je nog één herhaling zou kunnen doen.

3. Aan trainen met heel lichte of heel zware gewichten kleven wel allerlei praktische bezwaren. Daarom train je het beste met gewichten tussen de 65%1RM en 85%1RM, dus in de range van 6-15 herhalingen.

4. Train je compoundoefeningen met relatief zware gewichten (6-10 reps @ 1-3 RIR) en isolerende oefeningen met relatief lichte (10-15 reps @ 1-2 RIR). Voor meer gevorderden loont het zich om ook wat sets buiten de 6-15-reprange te doen.

Absolute intensiteit

Eerst wat terminologie. De zwaarte van een gewicht (het getal dat op bijvoorbeeld de dumbbell staat) noemen we ook wel de absolute intensiteit. Hoewel ‘absoluut’, wordt deze intensiteit vaak uitgedrukt als percentage van de one-rep max (1RM), het gewicht waarmee je één volledige herhaling kunt voltooien. Dat doen we omdat we nu eenmaal niet allemaal even sterk zijn: wat voor de één zwaar gewicht is, voelt voor de ander als een veertje. Bij wijze van spreken.

Reprange

Het gewicht dat je kiest bepaalt de reprange waarin je traint, oftewel hoeveel herhalingen per set je doet. Kies je een gewicht dat gelijk is aan je 1RM, dan kun je maar één volledige herhaling voltooien. Kies je een gewicht zo tussen de 65 en 85% van je 1RM, dan kun je daar 6 tot 15 herhalingen mee doen. Als je net met krachttraining begint of als je een oefening voor het eerst doet, is het simpelweg een kwestie van uitproberen hoeveel herhalingen je met een bepaald gewicht krijgt afgewerkt.

Relatieve intensiteit

Relatieve intensiteit is de inspanning die je levert, oftewel hoever je een set tot spierfalen traint. Spierfalen is het punt waarop je geen fatsoenlijke herhaling meer kunt doen: de spier is uitgeput. Meestal wordt de relatieve intensiteit uitgedrukt in Reps In Reserve (RIR). 2 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat je de set twee herhalingen vóór spierfalen staakt; je houdt twee herhalingen ‘in de tank’. Bij 0 RIR train je volledig tot spierfalen: er zijn geen herhalingen meer over.

De relatieve intensiteit is in bodybuildingtraining cruciaal. Want welk gewicht je ook gebruikt, er gebeurt pas ‘iets’ in een spier als deze met dat gewicht tijdens een set voldoende vermoeid wordt. Tien herhalingen doen terwijl je er nog vijf meer zou kunnen doen (5 RIR), zet dus weinig zoden aan de dijk. In dit voorbeeld ontstaat pas na de tiende herhalingen de meeste groeiprikkel. Pas dan moet je immers echt gaan ploeteren om de herhalingen fatsoenlijk te kunnen voltooien. Relatieve intensiteit (inspanning) is in bodybuildingtraining dus belangrijker dan absolute intensiteit (belasting):

inspanning > belasting

Effectieve herhalingen

Voldoende inspanning tijdens een set levert voldoende zogenaamde effectieve (of stimulerende) herhalingen op. Daarmee bedoelt men de pakweg vijf laatste herhalingen in een set, vlak voor spierfalen, die zoals gezegd de meeste groeiprikkel teweegbrengen, om preciezer te zijn: de meeste mechanische spanning, het belangrijkste trainingsmechanisme achter spiergroei. Zo bezien gaat het bij spiergroei niet zozeer om de hoeveelheid gewicht en/of het totale aantal herhalingen, maar om de hoeveelheid effectieve herhalingen die een training oplevert.

Om voldoende effectieve herhalingen te creëren, moet je niet alleen voldoende inspanning inleveren, maar ook voldoende sets doen: voor een gemiddelde bodybuilder per spiergroep 10-20 sets per week, verspreid over minimaal twee wekelijkse trainingen. Te veel sets doen is ook weer niet goed, aangezien zowel je groeipotentieel als je herstelcapaciteit beperkt zijn (ervan uitgaande dat je een natural bent).

Volgens de theorie van de effectieve herhalingen zijn alleen de laatste circa vijf herhalingen van een set belangrijk voor spiergroei, ervan uitgaande dat je de set tot spierfalen traint. Bron: YouTube / Jeff Nippard.

Effectieve herhalingen zijn momenteel vaak onderwerp van debat. Want hoewel veel coaches de theorie onderschrijven, zitten er ook mitsen en maren aan. Zo is het ook weer niet zo, dat de overige herhalingen in een set (de zogenaamd ‘niet-effectieve’) geen enkele groeiprikkel geven. Vooral bij zwaar uitgevoerde compoundoefeningen kunnen ook de ‘vroege’ herhalingen in een set al behoorlijk stimulerend zijn.

Te veel inspanning is ook weer niet goed

Toch moet je zeker niet al je sets tot het gaatje gaan trainen. Trainen tot spierfalen levert weliswaar de grootste groeiprikkel op, maar daar staat een onevenredig grote vermoeidheid tegenover, zeker als je het bij samengestelde oefeningen doet. Te veel van die vermoeidheid heeft een negatieve invloed op de rest van je trainingsprestaties én het betekent dat je na de training veel meer herstelcapaciteit nodig hebt. Daardoor daalt je herstelbaar volume (ook wel Maximum Recoverable Volume, MRV) voor de volgende trainingen, wat betekent dat je minder productieve sets kunt doen en dus per saldo minder effectieve herhalingen creëert. Je moet het trainingsresultaat dus over meerdere sets bekijken en niet per set.

De meeste coaches adviseren om over het algemeen 1-3 RIR te hanteren. Af en toe tot spierfalen trainen is prima wanneer het isolerende oefeningen betreft. Je traint dus voornamelijk in het gebied aangegeven op onderstaande afbeelding. Meer over trainen tot spierfalen in dit artikel.

Dit bericht op Instagram bekijken

Een bericht gedeeld door Harry Smith, PT/Nutritionist (@trainerharry_s)

Zowel lichte als zware gewichten zijn effectief

We hebben gezien dat voor spiergroei vooral de inspanning (relatieve intensiteit) van belang is en niet – zoals bij powerlifting – het gewicht (absolute intensiteit). Dat betekent dat het in feite niks uitmaakt of je met lichte of met zware gewichten traint, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en op die manier aan je effectieve herhalingen komt. Dit is inmiddels ook meerdere malen door wetenschappelijk onderzoek aangetoond, zoals in een metastudie van hypertrofie-expert Brad Schoenfeld uit 2017^[i], en bijvoorbeeld ook weer in een recent onderzoek van Morton e.a.^[ii].

Er is wel een een ondergrens: gewichten lager dan 30%1RM zijn niet optimaal voor spiergroei^[iii]. In een artikel van wetenschapper Chris Beardsley lees je waarom dat zo is.

Daarnaast geldt voor lichte gewichten, dus zeg maar zodra je boven de 20 herhalingen traint, dat je tot volledig spierfalen moet trainen om voldoende groeiprikkel te creëren. Met zwaardere gewichten kun je voor een gelijkwaardige groeiprikkel 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd blijven.

Het maakt in beginsel dus niks uit welke reprange je kiest, zolang je grosso modo tussen de 1 en 30 herhalingen opereert en zolang je maar tot nabij spierfalen traint. En het is dus een mythe dat er een reprange specifiek voor spiergroei bestaat (de hypertrophy range). Wel klopt het dat je in de lagere repranges meer maximaalkracht opbouwt en in de hogere meer krachtuithoudingsvermogen, maar voor spiergroei maakt het in principe niks uit.

Er bestaat geen hypertrophy range. Alles tot 30 herhalingen volstaat voor maximale spiergroei. Bron: Menno Henselmans.

Theorie versus praktijk

We zeiden daarnet ‘in principe’, omdat je ook moet kijken naar wat in praktijk het beste werkt. En dan komt er toch wel een voorkeurs-reprange bovendrijven.

Zware gewichten in praktijk

Aan trainen met heel zware gewichten (>85%1RM), waarmee je hooguit vijf of zes herhalingen kunt doen, kleeft voor de bodybuilder een aantal nadelen:

Je ‘mist’ wellicht een aantal effectieve herhalingen, zeker als je minder dan vijf herhalingen doet. Dit betekent minder volume, wat je zou moeten compenseren door meer sets te doen;
Het is meer belastend voor je pezen en gewrichten, waardoor er een groter blessurerisico is. Vooral oudere bodybuilders laten heel zware gewichten daarom beter links liggen;
Het is meer belastend voor je zenuwstelsel (meer acute stress);
Correcte uitvoer van oefeningen is lastiger (je gaat sneller sjoemelen);
Het is vaak moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, omdat je meer gefocust bent op het hanteren van het gewicht;
Je moet meer warming-up-sets doen, wat je meer trainingstijd kost;
Je moet langer rusten tussen sets, wat eveneens meer tijd kost.

Lichte gewichten in praktijk

Aan de andere kant is trainen met heel lichte gewichten (<~40%1RM) ook niet ideaal voor spiergroei:

Ellenlange sets tot volledig spierfalen trainen is haast ondoenlijk, doordat de cardiovasculaire vermoeidheid meestal eerder intreedt dan de musculaire. Oftewel: je hart en longen geven het eerder op dan je spieren. Daardoor creëer je alsnog geen afdoende trainingsprikkel voor spiergroei, hoe loodzwaar de set (cardiovasculair gezien) ook was. Een zware set is dus niet per definitie een effectieve set;
Je moet een hele hoop herhalingen doen voordat je bij de effectieve herhalingen uitkomt. Kortom, je doet veel ‘wasted reps’, die alleen maar onnodige cardiovasculaire en centrale vermoeidheid veroorzaken;
Hele lange sets tot spierfalen trainen is ook mentaal zwaar. De meeste mensen ervaren dit als een onprettige manier van trainen, nog afgezien van het feit dat ze meer tijd kost;
Bij lange sets gebruik je meer slow twitch-spiervezels, de langzaam samentrekkende vezels die vooral bij duurinspanningen worden gebruikt. Deze spiervezels hebben minder groeipotentie dan de fast twitch-spiervezels die je bij korte, zware inspanningen gebruikt.

De voorkeurs-reprange

Zo bezien kun je als bodybuilder het beste trainen met gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt voltooien: niet te licht, niet te zwaar. Deze reprange staat je het beste toe om kwalitatief hoogwaardige sets te doen, dus met voldoende inspanning, zonder onnodig veel vermoeidheid en met een laag blessurerisico.

Variaties binnen de voorkeurs-reprange

6-15 herhalingen is nog altijd een behoorlijk brede range. Welke gewichten je daarin kiest, is eigenlijk vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur en omstandigheden. Om je pezen en gewrichten wat te sparen, adviseren we wel om niet uitsluitend met 6-10 herhalingen te trainen. Isolatieoefeningen kun je, vanuit blessure-oogpunt, sowieso beter met sets van boven de 8 herhalingen trainen.

Auteur Greg Nuckols van Stronger by Science heeft zich al een aantal keren in het onderwerp repranges vastgebeten. Vanuit die expertise doet hij de volgende aanbevelingen per oefening^[vi]:

squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
rows: 8-15;
pull-ups/chin-ups: 5-10;
barbell presses: 5-10;
dumbbell presses: 8-15;
unilaterale beenoefeningen: 8-15;
isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Trainen buiten de voorkeurs-reprange

Betekent het voorgaande dat je alleen maar in het spectrum van 6 tot 15 herhalingen zou moeten trainen? Nee, bij voorkeur doe je ook wat sets buiten die range, dus met zowel heel zware (3-6 reps) als heel lichte (15-30 reps) gewichten.

Mogelijk spreek je zo namelijk verschillende signaleringspaden voor spiergroei aan, optimaliseer je verschillende soorten spiergroei (myofibrillaire en sarcoplasmatische hypertrofie), en/of stimuleer je alle typen spiervezels optimaal. Lage repranges voor pure kracht maken je bovendien sterker en dat is op zichzelf mogelijk ook weer voordelig voor het opbouwen van spiermassa

Verwerk verschillende repranges in één trainingsprogramma, dat wil zeggen géén block periodization. Bij dat laatste loop je namelijk het risico om adaptaties uit het vorige blok te verliezen.

Lees verder: Moet je verschillende repranges gebruiken?

Advies

Om praktische redenen kun je het beste vooral in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen, met inachtneming van gemiddeld 1-3 herhalingen die je ‘in de tank’ laat (1-3 RIR). Voor beginners volstaat dit sowieso. Grote, samengestelde oefeningen train je dan vooral met 6-10 herhalingen, isolerende met 8-15 herhalingen.

Voor meer gevorderden is het wellicht zinvol om daarnaast ook wat werk in de 3-6- en de 15-30-reprange te doen. Je kunt die verschillende repranges het beste in één trainingsprogramma gieten en dus niet blok voor blok doen. Ga uit van een onderverdeling als deze:

60 tot 70% in de range van 6-15 herhalingen;
15 tot 20% in de range van 15-30 herhalingen;
15 tot 20% in de range van 3-6 herhalingen.

Hoe je de verschillende repranges verdeelt in een trainingsprogramma. Bron: Stronger by Science.

Desgewenst kun je bijvoorbeeld één wekelijkse sessie aan lichtere gewichten/metabolische stress wijden. Leuk voor de afwisseling en bovendien ontzie je je pezen en gewrichten dan een dag.

Slotsom

Vroegâh, toen er nog niet zoveel wetenschappelijk onderzoek beschikbaar was, dachten bodybuilders dat er een ‘hypertrophy reprange’ bestond. Vaak leerden ze dat spieren alleen maar groeien als je tussen de 8 en 12 herhalingen doet. Doe je er minder, dan train je vooral kracht, doe je er meer, dan train je vooral krachtuithoudingsvermogen, klonk het.

Gelukkig weten we inmiddels beter: voor spiergroei gaat het niet om het aantal reps an sich, maar om het aantal reps dat je van spierfalen verwijderd blijft – de inspanning dus.

Dit bericht bekijken op Instagram

Een bericht gedeeld door Brad Schoenfeld, PhD (@bradschoenfeldphd)

Toch zijn er praktische redenen waarom je hele lage en hele hoge repranges beter vermijdt. Het beste opereer je dan ook tussen 65 en 85% van je 1RM, wat neerkomt op 6-15 herhalingen.

Zo bezien is good old 8-12 een prima reprange voor spiergroei, zij het om andere redenen dan men ooit dacht.

Dit artikel werd oorspronkelijk gepubliceerd op 27 juli 2019, gereviseerd op 4 november 2019 en opnieuw gereviseerd op 13 oktober 2021.

Hoe kies je het juiste trainingsgewicht?