Tussen de 8 en 12 herhalingen per set is optimaal voor spiergroei, zo werd ons met de paplepel ingegoten. Nieuwere inzichten leren ons dat het aantal herhalingen er niet zo toe doet, zolang je maar tot nabij spierfalen traint. Toch is er een minimum aantal herhalingen, aldus een nieuwe studie.

Aantal herhalingen voor spiergroei

Zoals je in dit artikel kunt lezen kun je zowel met lichte als zware gewichten optimale spiergroei bereiken. Maar om praktische redenen ga je niet te laag en ook niet hoog in gewicht en dus reprange. De aanbeveling luidt ergens tussen de 6 en 30 herhalingen.

In dit artikel kun je lezen dat een werkwijze met veel herhalingen onnodig belastend is. Daarom nemen we als uitgangspunt 6-15 herhalingen.

Minimaal aantal herhalingen

Maar hoe zit het met die 6? Is dat werkelijk de ondergrens als het gaat om hypertrofie (spiergroei)? Een nieuwe studie zegt van niet. Ze toont aan dat sets van 3 tot 5 herhalingen net zo effectief zijn voor hypertrofie als sets van 20 tot 25 herhalingen. Een setje met slechts 3 herhalingen geeft dus eenzelfde groeiprikkel af, mits getraind tot nabij spierfalen.

Dit is vooral goed nieuws voor de powerbuilders onder ons, oftewel zij die trainen voor zowel spiergroei als krachttoename.

Bodybuilders

Ben je een bodybuilder, dan ga je wat ons betreft niet onder 5 herhalingen per set. Er kleven namelijk wat nadelen aan het trainen met heel zware gewichten, zoals je hier kunt lezen.