Na een effectieve training begint het proces van spierherstel en -groei. Het is duidelijk dat je voldoende voeding nodig hebt om dat proces te faciliteren. Maar is het nou ook nodig om direct na de training eiwitten, koolhydraten en eventueel supplementen te consumeren? Heb je dus iets aan kant-en-klare post-workoutshakes?

Voeding rond de training

Vooropgesteld: een shake is nóóit nodig. Alle voedingsstoffen die je nodig hebt voor spieropbouw kun je makkelijk uit ‘gewone’ voeding halen. Maar natuurlijk kunnen voedingssupplementen, meestal in de vorm van poeders, wel heel handig zijn, zeker als je moeite hebt om je calorische doel te behalen op basis van reguliere voeding.

Hoe noodzakelijk is nou snelle opname van eiwitten en koolhydraten na de training, ongeacht de voedingsbron?

Spiereiwitsynthese

Adequate trainingsprikkels zorgen vrijwel direct voor een verhoging van de spiereiwitsynthese. Spiereiwitsynthese is het proces van eiwitten bouwen in spiercellen. Hierbij worden eiwitten uit voeding omgezet in spierweefseleiwitten. Door krachttraining ontstaat spierschade, wat in beginsel tot spierafbraak leidt. Als de spiereiwitsynthese groter is dan de spierafbraak, groeit de spier. In dat geval spreken we ook wel van een positieve spiereiwitbalans.

Eiwitbehoefte

Om de spiereiwitsynthese te laten plaatsvinden heb je zoals gezegd voeding nodig: eiwitten als bouwstoffen, en koolhydraten en vetten als bron van energie om te kunnen bouwen. Dat is ook de reden waarom je voor spiergroei dagelijks voldoende eiwitten moet eten (1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht) en in totaliteit voldoende moet eten (20-40% kcal boven je onderhoudsniveau).

De totale eiwitinname op een dag is voor spiergroei het allerbelangrijkste. Spreiding en timing van eiwitinname zijn daaraan ondergeschikt. Toch kunnen ze wel degelijk verschil maken.

Spreiding van eiwitten

Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat je de spiereiwitsynthese kunt optimaliseren door je dagelijkse eiwitinname te consumeren in vier tot zes maaltijden, evenredig over de dag verspreid, met 20-40 gram eiwit per maaltijd.

Timing van eiwitten

Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity. Dit ‘raam’ wordt smaller naarmate je meer gevorderd raakt.

Direct na de training stijgt de spiereiwitsynthese, die ten grondslag ligt aan spiergroei, wellicht het snelst. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken.

Na de training blijft de spiereiwitsynthese (MPS) vaak tot zeker 48 uur verhoogd. De piek in MPS lijkt rond de tweeëneenhalf tot drie uur na de training te liggen. (Bron: McMaster University, 2014/Jeff Nippard)

Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training. Het is dus niet altijd nodig om direct na de training een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake te nuttigen. Als je je training midden tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, zit je in principe altijd goed.

Koolhydraten rond de training

Koolhydraten zijn voor bodybuilders in feite net zo belangrijk als eiwitten. Ze vormen immers de primaire bron van energie voor krachttraining. Vetten en zeker eiwitten zijn veel minder efficiënt in het omzetten van energie voor korte krachtsinspanningen.

Koolhydraten worden als glycogeen opgeslagen in de spieren en kunnen zo op elk gewenst moment energie leveren. Desondanks doe je er goed aan om enkele uren vóór de training een koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen. Zo weet je zeker dat de glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn.

Koolhydraten eten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei echter niet noodzakelijk. Er is geen extra anabool effect. Bovendien hoeven glycogeenvoorraden, bij voldoende koolhydraatinname door de dag, niet direct te worden aangevuld.

Supplementen na de training

Er is maar een handjevol supplementen die je mogelijk een beetje helpen bij het opbouwen van spieren. Sommige, zoals cafeïne en citrulline malaat, moet je vóór de training innemen. Deze vind je dan ook meestal terug in pre-workoutsupplementen. Bij andere, zoals beta-alanine, maakt het moment van inname niks uit.

Er is slechts één supplement dat je misschien het beste ná de training kunt nemen, namelijk creatine. Al lijkt dat alleen relevant voor als je net met creatine bent gestart. Als je creatine langere tijd gebruikt, maakt het moment van inname waarschijnlijk niks uit.

De genoemde supplementen zijn in principe alle bedoeld om je beter te laten presteren tijdens de training. Supplementen die specifiek iets doen voor spierherstel zijn er eigenlijk niet. Hooguit een multivitamine, maar die heb je alleen nodig als je te weinig vitaminen en mineralen uit je reguliere voeding kunt halen, misschien doordat je een caloriebeperkend dieet volgt.

Idem dito voor testosteronboosters, die eigenlijk alleen van enig nut kunnen zijn als je een lage natuurlijke testosteronspiegel hebt en te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt die je hormoonhuishouding op peil houden. Maar ook dit soort supplementen hoef je niet per se direct na de training te nemen.

Wat heb je nou aan een post-workoutsupplement?

Inname van voeding en supplementen direct na de training blijkt dus veel minder belangrijk voor spiergroei te zijn dan veelvuldig wordt beweerd en aangenomen. Het is dan ook de vraag wat je eventueel aan een post-workoutsupplement hebt.

Post-workoutsupplementen bevatten meestal een mix van eiwitten, koolhydraten, BCAA’s en andere aminozuren, creatine en andere supplementen, en vitaminen en mineralen. Precies, allemaal zaken waarvan we zagen dat je ze niet per se direct na de training nodig hebt, eventueel met uitzondering van eiwitten, maar die kun je op vele andere manieren binnenkrijgen, desgewenst via eiwitpoeders (die een stuk goedkoper zijn). En als je creatine gebruikt kun je beter een los supplement gebruiken (eveneens een stuk goedkoper). BCAA’s kun je al helemaal links laten liggen.

Zijn post-workouts dan compleet nutteloos? Dat nu ook weer niet. Voor wie direct na de training eiwitten, koolhydraten en creatine gebruikt, bieden ze een handige alles-in-één-oplossing. Daarnaast kan zo’n supplement met veel koolhydraten nuttig zijn voor gymgangers die moeite hebben om voldoende calorieën binnen te krijgen als ze aan het bulken zijn. Voeding in poedervorm is immers nog altijd een betere optie dan snacks, die weliswaar veel calorieën leveren, maar veel vet en suiker bevatten, en ongezond zijn. Zo bekeken is een post-workout meer een veredelde weight gainer, alle mooie praatjes van fabrikanten over ‘herstelshake’ ten spijt.

Bedenk wel, als je moeite hebt om in de bulk voldoende complexe koolhydraten te nuttigen, zijn er nog altijd veel goedkopere opties dan post-workouts of weight gainers. Havermoutmeel of poeder van zilvervliesrijst, bijvoorbeeld. Dan ben je er ook nog eens zeker van dat je naast complexe koolhydraten niet ook suikers binnenkrijgt, zoals bij post-workoutsupplementen vaak het geval is.

100% lactosevrije eiwitpoeders (aangeboden door onze partners)
Muscle Grow XXL Nutrition € 44,99 (2000 g)	Complete alles-in-één BULK™ € 94,99 € 59,99 (2500 g)

Samengevat

1. Na krachttraining moet je gedurende 24-72 uur voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen voor spierherstel en -opbouw. Deze periode noemt men het anabolic window of opportunity. Dit ‘raam’ wordt smaller naarmate je meer gevorderd raakt.

2. Direct na de training stijgt de spiereiwitsynthese, die ten grondslag ligt aan spiergroei, wellicht het snelst. Zorg er daarom voor dat je lichaam na de training meteen over voldoende eiwitten kan beschikken.

3. Hoe snel je na de training eiwitten moet eten, is afhankelijk van wat en wanneer je voor de training gegeten hebt. Hoe meer pre-workout je eiwitinname was, hoe minder urgent de inname van eiwitten na de training. Het is dus niet altijd per se nodig om direct na de training een eiwitrijke maaltijd of eiwitshake te nuttigen. Als je je training midden tussen twee eiwitrijke maaltijden plant, zit je in principe altijd goed.

4. Koolhydraten zijn belangrijk als energiebron voor krachttraining, maar er is geen strikte noodzaak om direct na de training koolhydraten te eten (ook niet in combinatie met eiwitten).

5. Post-workoutsupplementen bieden, buiten eventueel eiwitten, geen ingrediënten die je bij een normaal voedingspatroon per se direct na de training nodig hebt.

Laatst bijgewerkt op 2 december 2023.