Als spiergroei-expert Brad Schoenfeld spreekt, hangen we aan zijn lippen. Oké, hij zal niet álle wijsheid in pacht hebben, maar wel veel. Nadat hij onlangs al prangende vragen beantwoordde voor Revive Stronger, was Schoenfeld afgelopen weekend het middelpunt van een ‘vraag maar raak’-sessie op communitysite Reddit. Hieronder de wat ons betreft interessantste vragen, en de antwoorden.

Brad Schoenfeld is een alom gerespecteerd wetenschapper gespecialiseerd in het optimaliseren van lichaamscompositie (spieropbouw en vetverlies).

Is een caloriesurplus noodzakelijk voor spiergroei?

“Voor maximale spiergroei wel. Hoe lager je vetpercentage en/of hoe meer trainingservaring je hebt, hoe meer je een caloriesurplus nodig hebt voor spiergroei. Wat niet wil zeggen dat je bij een energietekort geen spiermassa kunt opbouwen; bodyrecomp (gelijktijdig vet verliezen en spieren opbouwen) is mogelijk, zoals meermaals in studies is aangetoond. Maar, nogmaals, een energietekort is niet geschikt voor maximale spiergroei en bij gevorderden met een laag vetpercentage is bodyrecomp waarschijnlijk zo goed als onmogelijk.”

Hoe nuttig zijn BCAA’s als voedingssupplement?

“Als je dagelijkse eiwitinname voldoende is, hebben BCAA-supplementen geen toegevoegde waarde en zijn ze waarschijnlijk niets meer dan een placebo. Hele eiwitten, zoals whey, bevatten al alle essentiële aminozuren, waaronder BCAA’s, en die zijn bewezen effectiever voor spiergroei dan wanneer je ze isoleert. Dit blijkt mede uit een recente studie over BCAA-suppletie, waaraan ik heb meegewerkt.”

Wat is beter voor spiergroei: machines of losse gewichten?

“Beide hebben hun plaats in hypertrofietraining. Het voordeel van vrije gewichten (de betrokkenheid van stabiliserende spieren) is het nadeel van machines, terwijl het voordeel van machines (de focus op individuele spieren) het nadeel van vrije gewichten is. Maar je hoeft helemaal niet te kiezen. Spiergroei is juist gebaat bij een combinatie van losse gewichten en apparaten.”

Welke vorm van progressie is belangrijker: intensiteit (zwaarder trainen) of volume (meer sets doen)?

“Het staat buiten kijf dat volume de belangrijkste aandrijver is van spiergroei. Daarom is het belangrijk dat je gaandeweg meer sets doet. Maar ook intensiteit is een belangrijke vorm van progressive overload. Om op lange termijn spiergroei te realiseren moet je sterker worden. Zorg daarom dat je gaandeweg ook meer herhalingen doet met een bepaald gewicht of hetzelfde aantal herhalingen met een zwaarder gewicht.”

Er bestaan veel studies over wekelijks optimaal/maximaal trainingsvolume. Maar hoe zit het met volume per training?

“Direct onderzoek naar optimaal/maximaal trainingsvolume heb ik niet kunnen vinden, maar uit verwante studies blijkt indirect dat 90 minuten trainen zo’n beetje het maximum is. Dit uitgaande van rustintervallen rond de twee minuten. Als je je trainingsvolume gaandeweg verhoogt, doe je er op een gegeven moment goed aan om het uit te splitsen naar minimaal twee trainingen per week.”

Hoe effectief zijn korte bulk- en cut-cycli, bijvoorbeeld 4 weken bulk / 2 weken cut? Zijn langere cycli beter?

“Er bestaat enig bewijs voor dat ‘dieetpauzes’ (intermittent energy restriction, red.) kunnen helpen om de stofwisseling op peil te houden. Al is dat bewijs nog dun. Persoonlijk ben ik altijd een voorstander geweest van refeeds – een losse maaltijd of zelfs enkele dagen. Dit ook vanwege het psychologische effect.”

Zijn hoge trainingsfrequenties nuttig voor spiergroei?

“Een groot aantal onderzoeken toont aan dat het nut van hogere trainingsfrequenties (2-3 keer per week, red.) gering is als het trainingsvolume gelijk wordt getrokken (als je dus hetzelfde aantal werksets doet, verspreid over meerdere trainingen). Frequentie is mijns inziens wél een manier om het volume te vergroten, wat wél gunstig is voor spiergroei.”

Als je niet zwaarder kunt trainen dan de vorige keer, stimuleer je dan toch spiergroei? Want blijkbaar heeft het lichaam het gewicht nog niet geadapteerd

“Progressive overload omvat méér dan het gewicht dat je kunt tillen. Je moet je lichaam uitdaging bieden ten opzichte van je vorige training. Dat kan ook op vele andere manieren, zoals het aantal sets verhogen, het aantal herhalingen verhogen, rustintervallen verkleinen enzovoort. Kortom, je vergroot de relatieve belasting, ondanks dat je hetzelfde gewicht gebruikt. Welk progressiemodel het beste werkt is erg persoonsgebonden; daar heeft de wetenschap geen pasklaar antwoord op.”

Redactienoot: we maken hieruit op dat wanneer je een bepaald gewicht nog niet aankunt, dat niet automatisch wil zeggen dat het huidige gewicht (dat je wél aankunt) nog niet geadapteerd is. Je lichaam kan maar in een beperkt tempo sterker worden en blijkbaar is het nog niet klaar voor het nieuwe gewicht. Wil je je spieren dan tóch van groeiprikkels voorzien, zul je naar andere middelen moeten grijpen, zoals Schoenfeld in zijn antwoord aangeeft.

Wat is het maximale potentieel van een natural bodybuilder en hoe snel kan hij dat bereiken?

“Hoewel er geen twijfel over bestaat dat het vermogen om spieren op te bouwen aanzienlijk vertraagt naarmate je langer traint, betwist ik de theorie dat een persoon zijn/haar genetisch potentieel bereikt. Ik heb gewerkt met natural bodybuilders van hoog niveau en we hebben in een periode van zes maanden meerdere kilo’s spiergroei kunnen realiseren. Het vereist veel meer planning en micromanagement van zowel training als voeding, maar het is goed te doen. Dus ik denk dat het zogenaamde “genetische plafond” een hypothetisch concept is; je kunt steeds dichter bij het plafond komen, maar je bereikt het nooit, omdat er altijd mogelijkheden zijn voor extra groei.”

Lees alle vragen en antwoorden op Reddit.com.