Erwteneiwit Een volwaardig eiwitalternatief voor veganisten?

Erwteneiwit, of pea protein, is erg populair onder vegetariërs en veganisten, als alternatief voor eiwitpoeders van dierlijke herkomst. Ook mensen met lactose-intolerantie, die geen melk(producten) kunnen verdragen, zien in pea protein een goed alternatief voor de melkgebaseerde eiwitpoeders wei (whey) en caseïne.

De belangrijkste punten:

1.  Erwteneiwit is een degelijke bron van eiwitten voor iedereen die geen vlees, vis, zuivel en eieren eet, of voor personen met lactose-intolerantie. Strikt genomen bevatten wei-eiwit en de meeste andere dierlijke eiwitten de beste eigenschappen voor spieropbouw, maar erwteneiwit is een prima alternatief, dat waarschijnlijk net zo goed voldoet.

2.  Voor bodybuilders is het één van de beste plantaardige eiwitbronnen, omdat het compleet aminozuurprofiel bevat. De voor de spiergroei extra belangrijke aminozuren (BCAA’s) zijn in bijna net zo ruime mate vertegenwoordigd als in wei. Het bevat wel relatief weinig van het essentiële aminozuur methionine, maar bij een normaal gevarieerd eetpatroon is het niet nodig om erwteneiwit te ‘completeren’. Je hoeft het dus niet in combinatie met andere eiwitbronnen te gebruiken.

3.  Het wordt ook iets minder snel verteerd dan wei, doch sneller dan caseïne. In principe is het op elk moment van de dag een geschikte bron van eiwitten om de spiereiwitsynthese te stimuleren.

4.  In vergelijking met wei bevat erwteneiwit betrekkelijk veel van het semi-essentiële aminozuur arginine, dat weliswaar geen BCAA is, maar wel betrokken is bij tal van stofwisselingsprocessen en een gunstige invloed heeft op de vetverbranding. Om die redenen wordt erwteneiwit ook wel gebruikt door niet-veganisten of -vegetariërs.

Waarom erwteneiwit?

Erwteneiwit is een degelijk alternatief voor iedereen die dierlijke eiwitten, lactose en/of soja wil vermijden. In dit licht moeten we opmerken dat als je puur op zoek bent naar een lactosevrije shake, ei-eiwit en beef protein vanwege hun biologische waarden en aminozuurprofiel betere opties zijn. Ei-eiwit is ook de eerste keus voor vegetariërs die geen vlees, vis of zuivel, maar wél eieren eten.

Zijn bovenstaande eiwitpoeders geen optie voor je, omdat je alle dierlijke eiwitten wilt vermijden? Dan kom je al snel uit bij pea protein, erwteneiwit dus.

Erwten zelf bevatten per 100 g zo’n 5 g eiwitten. Dat is al meer dan de 3,4 g die 100 g (halfvolle) melk bevat. Erwten zijn dus op zich al een goede bron van eiwitten. Net zoals je het wei-eiwit en caseïne-eiwit in melk kunt concentreren of isoleren, kun je dat ook doen met de eiwitten in erwten. We spreken in dat laatste geval van erwteneiwisolaat, of pea protein isolate (PPI). Overigens wordt PPI gewonnen uit de gele erwt, niet de ons bekende groene erwt.

Voor- en nadelen van erwteneiwit

Net als elke eiwitbron beschikt ook erwteneiwit over unieke eigenschappen, waaraan zowel voor- als nadelen kleven.

Verteerbaarheid en opneembaarheid

In het algemeen worden dierlijke eiwitten gemakkelijker verteerd en opgenomen dan plantaardige eiwitten.

Uit onderzoek blijkt echter dat erwteneiwit een van de gemakkelijker verteerbare plantaardige eiwitten is – net achter soja-eiwit en kikkererwten. Erwteneiwit heeft een verteerbaarheid van 94%, wat wil zeggen dat bijna alles tijdens de spijsvertering wordt afgebroken en de darmen dus niet belast worden. Dat is goed nieuws voor mensen die maagklachten ondervinden bij het gebruik van dierlijke eiwitpoeders.

Qua snelheid van spijsvertering kun je erwteneiwit classificeren als gemiddeld: het verteert langzamer dan wei, maar sneller dan caseïne. In principe snel genoeg om op elk gewenst moment te kunnen gebruiken: direct na de training, voor het slapen gaan of door de dag. Spiergroeipuristen zullen misschien beweren dat je na de training het beste de snelst opneembare eiwitten neemt, wei dus, omdat je lichaam dan in de hoogst anabole staat verkeert. Maar hoewel de meeste gerenommeerde coaches inderdaad eiwitconsumptie rond de training aanraden, lijkt dat nu ook weer geen kwestie van de stopwatch.

Voor mensen die lactose-intolerant zijn, heeft erwteneiwit het voordeel dat het volledig lactosevrij is. Veganisten op hun beurt hechten waarde aan de 100 procent plantaardige afkomst van het eiwit. Al kan er natuurlijk in een fabriek waar ook niet-plantaardige eiwitpoeders worden gemaakt een zeer geringe mate van kruisbesmetting optreden.

Aminozuurprofiel

Waar dierlijke eiwitten over een compleet aminozuurprofiel beschikken, heeft een willekeurig plantaardig eiwit dat vaak niet. Een compleet aminozuurprofiel betekent dat alle essentiële aminozuren, die je alleen uit je voeding kunt halen, erin voorkomen. Het gaat om negen stuks, ook wel de essential amino acids (EAA’s) genoemd. Dat zorgt ervoor dat de biologische waarde van plantaardige eiwitten – dat wil zeggen de mate waarin je lichaam iets heeft aan de eiwitten – lager is dan dierlijke eiwitten.

De mythe van ‘protein complementing’

Geen compleet aminozuurprofiel betekent trouwens niet dat je het eiwit steeds in combinatie met andere eiwitten zou moeten innemen, om zo alsnog een compleet aminozuurprofiel te creëren.

Dat zogenaamde ‘protein complementing’ is een aloude mythe, die waarschijnlijk gebaseerd is op rattenonderzoeken, waarbij de beestjes daadwerkelijk een tekort aan bepaalde aminozuren hadden. Maar in praktijk, bij mensen, gebeurt dat normaal gesproken niet. Als je gevarieerd eet, zul je op een dag verschillende plantaardige eiwitbronnen aanspreken en op die manier voldoende van alle essentiële aminozuren binnenkrijgen.

Bovendien heeft je lichaam altijd een voorraad van aminozuren (amino acid pool) die kan worden gebruikt om eiwitten aan te vullen. Je hoeft dus niet per se verschillende eiwitbronnen tijdens één maaltijd te gebruiken.

Wel is het raadzaam om als vegetariër en zeker als veganist in totaal wat meer eiwitten te eten dan de reguliere aanbeveling van 1,6 g per kg lichaamsgewicht per dag. Dit omdat de meeste plantaardige eiwitten, erwteneiwit uitgezonderd dus, wél een lagere verteerbaarheid hebben, waardoor je lichaam minder aminozuren kan opnemen. Mik als vegetariër met je eiwitinname op zo’n 2 g/kg/d en als veganist op 2,2 g/kg/d.

De aminozuren in erwteneiwit

Het mooie aan erwteneiwit is dat het, net als de meeste andere eiwitten uit groenten, wél een compleet aminozuurprofiel bevat. Ook de zogenaamde branched-chain amino acids (BCAA’s) zijn in ruime mate vertegenwoordigd. Die BCAA’s – leucine, isoleucine en valine – zijn de belangrijkste aminozuren voor spiergroei: ze helpen spierafbraak te verminderen en ze stimuleren de spieropbouw. Wel kunnen ze dat alleen optimaal doen in ‘gezelschap’ van de andere EAA’s, waarom het nuttigen van ‘losse’ BCAA’s geen zin heeft.

Zo bevat erwteneiwit ongeveer 9% leucine, het belangrijkste aminozuur voor spiergroei. Het leucinegehalte van wei is niet zo gek veel hoger: 10 tot 11%. Voor optimale spiergroei zou je per maaltijd ongeveer 2,5 gram leucine moeten binnenkrijgen. Als je rond de 30 g eiwitten eet, de aanbeveling voor een gemiddelde maaltijd, zit je dus altijd goed – of je nou wei of erwteneiwit neemt.

Valt er dan helemaal niks aan te merken op het aminozuurprofiel van erwteneiwit? Toch wel: het bevat relatief weinig van het essentiële aminozuur methionine. Maar dat is geen ramp, want als je een beetje gevarieerd eet, krijg je al genoeg methionine binnen via andere voedingsbronnen, zoals groente (o.a. broccoli, spruitjes en spinazie), volkorenbrood en rijst. Als je wél dierlijke producten eet, krijg je het ook ruim voldoende binnen via vlees en vis.

In vergelijking met wei bevat erwteneiwit trouwens wel betrekkelijk veel van het semi-essentiële aminozuur arginine, dat weliswaar geen BCAA is, maar wel betrokken is bij tal van stofwisselingsprocessen en een gunstige invloed heeft op de vetverbranding. In erwteneiwit zit wel drie keer zoveel arginine als in wei.

Isolaat versus concentraat

Erwteneiwit in poedervorm wordt meestal aangeboden als isolaat, wat betekent dat er een extra bewerking is gedaan, waardoor je voor het grootste deel eiwit overhoudt. Daardoor heb je een puurder eiwitproduct, maar het gaat wel iets ten koste van de voedingswaarde.

Bij erwteneiwit mist de isolaat de koolhydraatverbindingen van de erwt die ontstekingsremmende darmbacteriën kunnen ondersteunen (bron). Dat zou een argument kunnen zijn om concentraat te gebruiken, maar in Nederlandse webwinkels hebben we die niet kunnen vinden.

Smaak en oplosbaarheid

Veel genoemd nadeel van erwteneiwit is de muffe geur en smaak. Al valt daar met bijvoorbeeld cacaopoeder iets tegen te doen. Daartegenover staat wel een prima oplosbaarheid in water – ervan uitgaande dat je met je lactose-intolerantie of vegetarisch/veganistisch dieet het poeder niet met melk gaat mixen.

Erwteneiwit voor spiergroei

Kun je als bodybuilder nou met een gerust hart erwteneiwit gebruiken als primaire eiwitsupplement? Een onderzoek verschenen in de Journal of the International Society of Sports Nutrition suggereert van wel. Daarin volgden 161 mannen in de leeftijd van 18 tot 35 jaar gedurende 12 weken een krachttrainingsprogramma. Ze werden in drie groepen verdeeld: een groep die twee keer per dag 25 gram wei-eiwit nam, een groep die twee keer per dag 25 gram erwteneiwit nam en een placebogroep. De resultaten van het programma werden gemeten op basis van de spierdikte van de biceps.

Aan het einde van de 12 weken vertoonden proefpersonen in de erwten- en wei-eiwitgroepen identieke spiergroei in de biceps . Beide eiwittypen lieten betere resultaten zien dan het placebo. De onderzoekers concludeerden dat wei en erwteneiwit gelijkwaardige eiwitsupplementen voor spiergroei zijn, zolang je per portie maar voldoende leucine binnenkrijgt. En porties van 25 gram bleken voor beide eiwittypen afdoende.

Veganisten vinden in erwteneiwit dus een prima alternatief voor wei. Voor niet-veganisten biedt erwteneiwit niet echt een meerwaarde, tenzij je licht of volledig lactose-intolerant bent. Plantaardige eiwitten bevatte immers geen lactose (melksuiker). Daarnaast bevat erwteneiwit zoals gezegd relatief veel arginine, wat voor niet-veganisten of -vegetariërs eveneens een reden kan zijn om erwteneiwit te gebruiken. En in de cut valt daar, met het oog op de vetverbranding, wellicht iets voor te zeggen

Als je puur naar spiergroei kijkt, heeft wei-eiwit, strikt genomen, nog altijd de beste eigenschappen. Maar het is de vraag of die in praktijk enig verschil maken. Het belangrijkste is dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt (~ 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht), liefst gelijkmatig over de dag verdeeld in porties van ~30 g, en liefst afkomstig uit meerdere, hoogwaardige eiwitbronnen.

Bestel erwtenproteïne (aangeboden door één onzer partners)
Pea Protein Isolate
MyProtein
€ 25,99 (2500 g)
Vegan Blend
MyProtein
Combinatie van de natuurlijke Pea Protein Isolate, Brown Rice Protein en Hemp Protein.
€ 32,49 (1000 g)

Wij probeerden Pea Protein Isolate van MyProtein

Genoeg gepraat. De hoogste tijd om erwteneiwitisolaat zelfs eens te ervaren – voor het eerst, vermelden we erbij.

We lieten ons oog vallen op de Pea Protein Isolate van MyProtein (MP), uit het Verenigd Koninkrijk, Europa’s nummer één op het gebied van sportvoeding en onderdeel van The Hut Group.

MP’s assortiment blinkt uit in prijs-kwaliteitsverhouding, al is de levertijd wel wat langer dan je wellicht gewend bent. Geen ‘vandaag besteld, morgen in huis’. Ter indicatie: wij bestelden op een woensdag en de volgende maandag stond de pakketbezorger aan de deur. MP staat bekend om zijn reclameacties en soms fikse kortingen, die je desgewenst als sms kunt ontvangen (aanrader!). Dit alles terzijde.

Pea Protein Isolate is alleen verkrijgbaar in een naturelsmaak, zonder kunstmatige smaakstoffen dus. Mocht je er waarde aan hechten: de erwten zijn niet ‘genetisch gemodificeerd’, oftewel GMO-vrij.

Voedingswaarden

400 kcal, 82 g eiwit, 10,7 g koolhydraten en 3 g vet per 100 g droog product.

18 g BCAA’s: 3,8 g isoleucine, 6,6 g leucine, 7,6 g valine.

Klantbeoordelingen

4 – 3,89 om precies te zijn – uit 5 sterren o.b.v. 18 reviews. De meeste klanten (10) gaven het product 4 sterren.

Ons oordeel

De geur valt mee, maar de smaak is inderdaad – uhm – even wennen. Het smaakt naar niets wat we ooit hebben geproefd, maar na de eerste slok is het redelijk te doen. Om de shake wat smaakvoller te maken, zou je hem kunnen bereiden met sojadrink met een smaakje.

De oplosbaarheid in water is prima. De shake is, bereid volgens het gebruiksvoorschrift, wel vrij ‘zwaar’ en drink je niet 1-2-3 weg. De volgende keer doen we er maar wat meer water bij.

Net als de meeste (eiwit)poeders van MyProtein, wordt Pea Protein Isolate geleverd in een zak, wat we een tikje onhandig vinden.

Wij waarderen dit eiwitpoeder met een 3,5 uit 5 sterren. Iets lager dan de gemiddelde klantbeoordeling dus.

Prijs

Prijs: € 14,99/kg.

Bestel Pea Protein Isolaat (aangeboden door één onzer partners)
Pea Protein Isolate
MyProtein
“Pea Protein Isolaat (PPI) is een plantaardig eiwit met uitstekende voedingswaarden. Verder is het compleet gluten-, lactose- en cholesterolvrij en daardoor ook een goede bron van eiwit voor mensen met bepaalde voedselintoleranties.”
€ 25,99 (2500 g)

Vergelijking

We vergeleken de Pea Protein Isolate van MyProtein met de Impact Whey Protein (weiconcentraat), Impact Whey Isolate (wei-isolaat) en het Soja Eiwit Isolaat van dezelfde aanbieder.

Je ziet: Pea Protein Isolate bevat evenveel eiwit als weiconcentraat. Soja-eiwitisolaat bevat meer eiwit en is ook nog eens goedkoper. Je kunt dus wel raden waar onze voorkeur naar uitgaat.

Conclusie

Erwteneiwit is een degelijke bron van eiwitten voor iedereen die geen vlees, vis, zuivel en eieren eet, of voor personen met lactose-intolerantie.

  • Voor bodybuilders is het één van de beste plantaardige eiwitbronnen, omdat het compleet aminozuurprofiel bevat. De voor de spiergroei extra belangrijke aminozuren (BCAA’s) zijn in bijna net zo ruime mate vertegenwoordigd als in wei.
  • Het bevat wel relatief weinig van het essentiële aminozuur methionine, maar bij een normaal gevarieerd eetpatroon is het niet nodig om erwteneiwit te ‘completeren’. Je hoeft het dus niet in combinatie met andere eiwitbronnen te gebruiken.
  • Het wordt ook iets minder snel verteerd dan wei, doch sneller dan caseïne. In principe is het op elk moment van de dag een geschikte bron van eiwitten om de spiereiwitsynthese te stimuleren.
  • Strikt genomen bevatten wei-eiwit en de meeste andere dierlijke eiwitten de beste eigenschappen voor spieropbouw, maar erwteneiwit is een prima alternatief, dat waarschijnlijk net zo goed voldoet.
  • Bovendien bevat erwteneiwit betrekkelijk veel van het semi-essentiële aminozuur arginine, dat weliswaar geen BCAA is, maar wel betrokken is bij tal van stofwisselingsprocessen en een gunstige invloed heeft op de vetverbranding. Om die redenen wordt erwteneiwit ook wel gebruikt door niet-veganisten of -vegetariërs.
Meer plantaardige eiwitten (aangeboden door onze partners)
Erwten Proteïne Isolaat
Body & Fit
€ 5,90 (500 g)
Vegan Protein Bars
Body & Fit
€ 15,90 (12 repen)
Hennepeiwit Biologisch
Body & Fit
€ 9,90 (500 g)

Laatst bijgewerkt op vrijdag 17 april 2020.