Je begint voor het eerst met krachttraining of je hervat je training na een lange rustperiode en hypertrofie (spiergroei) is je belangrijkste doel? Dan kun je een bliksemstart maken met dit full body-trainingsprogramma voor beginners! Een beproefd bouwblok voor spiergroei!
Uitleg
Zoals gezegd mikt dit programma vooral op hypertrofie, ofwel spiergroei. Het is een full body-programma, wat wil zeggen dat je iedere training je hele lichaam traint en dat drie keer per week, op niet-opeenvolgende dagen. Bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag. Je hebt dus telkens één dag rust tussen twee trainingen (je rust 48 uur) en hebt twee dagen, in dit geval het weekend, vrij om volledig uitgerust aan een nieuwe trainingscyclus (trainingsweek) te beginnen.
Doordat het een full body-programma is, focus je je op de grote spiergroepen met grote basisoefeningen (compounds), aangevuld met isolatie-oefeningen.
Trainingsvolume
Beginners hebben ongeveer 10 sets per spiergroep per week nodig om optimaal spieren te kunnen opbouwen. Zie ook dit artikel. Ons schema is dan ook op dat trainingsvolume gebaseerd. Om precies te zijn:
- Borst: 10 sets
- Rug: 11 sets
- Schouders voorkant: 9 sets
- Schouders zijkant: 9 sets
- Schouders achterkant: 6 sets
- Biceps: 9 sets
- Triceps: 10 sets
- Quadriceps: 9 sets
- Hamstrings: 7,5 sets
- Kuiten: 7 sets
- Buikspieren: 9 sets
Let wel, deze aantallen zijn inclusief indirecte sets, oftewel, we tellen fractionele sets. De voorkant van de schouders, bijvoorbeeld, kent 6 directe sets (dumbbell shoulder press) en 2 x 1,5 set, omdat de voorste schouderkoppen ook meewerken bij de barbell en dumbbell chest press.
Per training doe je zowat 25 sets in totaal en hooguit 6 sets per spiergroep. Dat laatste betekent dat we de trainingslast per spiergroep keurig over drie trainingen hebben verdeeld, wat de kwaliteit van de sets ten goede komt. Bovendien begint de groeiprikkel, per spiergroep gezien, al na vijf sets te stagneren, om rond tien sets tot stilstand te komen (het principe van de verminderde meeropbrengst) — zie verder dit artikel.
De vrijdag-training is ons inziens de zwaarste training; dit omdat je vervolgens twee dagen kunt rusten voordat de volgende training begint.
Ben je geen beginner meer? Dan kun je gerust sets toevoegen. Let er wel op dat trainingen niet te lang worden; vanaf een bepaald trainingsvolume moet je de trainingsfrequentie verhogen naar vier keer per week.
Volgorde van oefeningen
Logischerwijs hebben we de grote, samengestelde oefeningen steeds aan het begin van de trainingen geplaatst. Verder werk je de trainingen niet per spiergroep af, maar staan de oefeningen qua spiergroepen kriskras door elkaar. Op die manier kan een spiergroep altijd even rusten terwijl je een andere spiergroep aan het trainen bent.
Intensiteit
Trainingsintensiteit is tweeledig: enerzijds is er de absolute intensiteit (het trainingsgewicht en de reprange), anderzijds de relatieve intensiteit (het aantal Reps In Reserve, RIR).
In theorie kun je in elke reprange maximale spiergroei realiseren, maar in praktijk opereer je het beste in de range van 6 tot 20 herhalingen, om precies te zijn:
- 6-10 herhalingen bij compoundoefeningen;
- 10-20 herhalingen bij isolatieoefeningen.
Wij hebben er in dit schema voor gekozen om in de range van 6 tot 12 herhalingen te trainen.
RIR staat voor Reps In Reserve, oftewel het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. In de regel is dat
- 2-3 RIR bij compoundoefeningen;
- 1-2 RIR bij isolatieoefeningen.
Kies dus een gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen kunt doen, met inachtneming van de RIR. Als je bijvoorbeeld 10 herhalingen wenst te doen bij 2 RIR, dan kies je het gewicht waarmee je maximaal 12 herhalingen kunt doen.
Het is overigens niet verboden om tot volledig spierfalen te trainen (0 RIR), maar doe dat bij voorkeur alleen bij isolatie-oefeningen en alleen in de laatste set. In ons schema hebben we dit niet apart vermeld.
Rustpauzes
Hanteer bij compoundoefeningen 2-3 minuten rust tussen de sets, bij squats en deadlifts desgewenst 3-5 minuten. Bij isolerende oefeningen kun je volstaan met 1-2 minuten.
Het schema
Ons schema ziet er als volgt uit. Vanzelfsprekend hoef je niet per se deze oefeningen te doen: er zijn genoeg alternatieven te vinden op onze oefeningenpagina.
Maandag
| Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
| Barbell bench press | 3 | 8-10 | 2-3 | 2 minuten |
| Leg press | 3 | 8-10 | 2-3 | 2 minuten |
| Barbell row | 3 | 8-10 | 2-3 | 2 minuten |
| Leg curl | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Cable fly | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Lateral dumbbell raise | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Barbell biceps curl | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Triceps pushdown | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Hanging leg raise | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
Woensdag
| Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
| Dumbbell shoulder press | 3 | 8-10 | 2-3 | 2 minuten |
| Romanian deadlift | 3 | 8-10 | 2-3 | 2-3 minuten |
| Cable fly | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Lateral dumbbell raise | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Leg extension | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Reverse pec deck fly | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Lying triceps extension | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Hammer curl | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| RKC-plank | 3 | – | – | 1,5 minuut |
Vrijdag
| Oefening | Sets | Reps | RIR | Rust |
| Pull-up | 3 | 6-8 | 2-3 | 2 minuten |
| Barbell squat | 3 | 6-8 | 2-3 | 2-3 minuten |
| Incline dumbbell chest press | 3 | 8-10 | 2-3 | 2 minuten |
| Abductor machine | 3 | 10-12 | 1-2 | 2 minuten |
| Dumbbell shoulder press | 3 | 8-10 | 2-3 | 1,5 minuut |
| Lateral dumbbell raise | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Barbell biceps curl | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Triceps dip machine | 2 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Calf raise | 4 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |
| Kneeling cable crunche | 3 | 10-12 | 1-2 | 1,5 minuut |