Triceps pushdown Hoe je deze populaire oefening correct uitvoert

De triceps pushdown, ook wel triceps pressdown genoemd, is ongetwijfeld de populairste tricepsoefening. Hoewel de oefening populairder is dan ze eigenlijk hoort te zijn, wordt ze tegelijkertijd door criticasters afgedaan als waardeloos. Ten onrechte.

Over de oefening

Triceps pushdowns zijn een hulpoefening voor je triceps en in die zin ondergeschikt aan basisoefeningen als triceps dips, de close grip bench press (smaldrukken) en triceps extensions (tricepsstrekken). Ze kunnen niettemin een prima aanvulling zijn op die oefeningen.

Zorg er wel voor, dat je voor je je triceps vanuit alle schouderposities traint: gebogen, verlengd en extra verlengd. Of vanuit de stand van de armen gezien: je armen boven je hoofd (bijvoorbeeld lying triceps extensions), langs je lichaam (bijvoorbeeld dips of pushdowns) en achter je bovenlichaam (bijvoorbeeld cable kickbacks).

Een complete ontwikkeling van de triceps vraagt om oefeningen vanuit alle posities van de schouders: gebogen, verlengd en extra verlengd. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

Triceps pushdowns zijn een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er sprake is van beweging in één gewricht, in dit geval de elleboog.

Getrainde spieren

Als isolatieoefening richten triceps pushdowns zich enkel en alleen op je triceps brachii, de driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm, verantwoordelijk voor het strekken van je arm. Er is geen enkele andere spier die assisteert bij de oefening. Je triceps staan er dus helemaal alleen voor.

uitvoering

Bevestig een rechte stang (of een touw – zie verderop) aan de kabel van een hoge pulley. Zorg dat deze ongeveer op ooghoogte hangt. Pak de stang beet met een bovenhandse (geproneerde) greep op iets smaller dan schouderbreedte. Duw nu de stang naar beneden totdat je armen volledig gestrekt zijn. Houd deze positie even vast en laat de gewichtsstapel nu gecontroleerd zakken door je armen volledig te buigen. Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Lichaamshouding

Knijp je schouderbladen samen en steek je borst vooruit. Zo ontstaat een natuurlijke holling van je rug. Behoud deze positie gedurende de hele oefening.

Leun iets naar voren tijdens de uitvoering, maar niet te ver. Ga uit van een hoek van 30 tot maximaal 40 graden. Om dit te bewerkstelligen neem je enige afstand tot de pulley – pakweg één of twee kleine stappen. Als je kaarsrecht rechtop zou staan, laat je de lange kop van de triceps grotendeels ongemoeid tijdens de oefening. Iets naar voren leunen is dus zeker niet cheaten, zoals sommigen geneigd zijn te denken.

Houd je bovenlichaam nagenoeg stil en ga niet wiegen.

Beweging van de armen

Je bovenarmen bewegen slechts minimaal tijdens de oefening, om te voorkomen dat je schouders of je lats te veel gaan meehelpen. Het is echter volkomen natuurlijk dat je ellebogen iets naar voren en naar achteren bewegen tijdens de uitvoer. Dit zal juist er juist voor zorgen dat de lange tricepskop meer geactiveerd wordt.

via GIPHY

Streef naar een volledige range of motion (ROM). In de onderste positie staat je onderarm zowat haaks op de vloer. In de bovenste komen je handen ongeveer ter hoogte van je borst uit. Dat is dus wat hoger dan parallel, waardoor boven- en onderarmen een kleinere hoek maken dan de 90 graden die vaak gepropageerd wordt. Probeer een imaginaire halve cirkel in de lucht te tekenen. In de toppositie moeten je onderarmen je biceps raken.

via GIPHY

Je ellebogen wijzen tijdens de uitvoer recht naar beneden, niet naar de zijkant. Houd ze zo dicht mogelijk bij je lichaam, maar druk ze er niet krampachtig tegenaan. Mede hierom sta je het beste niet te dicht bij de pulley, maar neem je wat afstand.

Sommigen kiezen ervoor hun armen niet volledig te strekken (ellebogen niet op slot te doen) om de spanning op de spier te houden.

Stang of touw?

Er zijn tal van variaties op de standaard triceps pushdown, uitgevoerd met een rechte stang. De bekendste is die met touw (rope attachment), waarom ook vaak gesproken wordt van rope pushdowns. Het één is niet per se ‘beter’ dan het andere.

De uitvoering met touw spreekt vanwege (semi)neutrale greep de lange tricepskop méér aan. En je kunt aan de onderkant van de oefening een soort extra ‘push’ geven. Veel mensen blijken hun triceps daardoor aan de onderkant van de beweging iets beter aan te kunnen spannen dan bij de uitvoering met stang.

Ga echter niet met je polsen draaien om het touw naar buiten te trekken: dat heeft géén toegevoegde waarde, tenzij je anders niet in staat bent om de je armen volledig te strekken. De meeste mensen zullen echter in staat moeten zijn om het touw recht naar onder te drukken, zoals hier gebeurt:

via GIPHY

Met een stang kun je in de regel iets meer gewicht pakken. Verder is ons idee dat je met een rechte stang dezelfde (geproneerde) greep hanteert als bij bijvoorbeeld de bench press en shoulder press, waarin de triceps een belangrijke rol spelen, en dat de carry-over zo het grootst is. Houd bij het gebruik van een stang je polsen neutraal ten opzichte van je onderarmen, ook aan de onderkant van de beweging. Buig je polsen dus niet naar onderen, alsof je wrist curls doet.



Stang en touw bieden beide dus subtiele voordelen, maar als je puur naar de totale activatie van de triceps kijkt, is de uitvoering met touw iets beter dan die met stang, volgens een EMG-onderzoek van ACE althans. Maar de versie met stang kun je zoals gezegd iets zwaarder doen, dus per saldo maakt je keuze waarschijnlijk niet zo heel veel uit.

Variaties

Behalve met een rechte stang, kun je oefening ook met een V-bar, een V-vormige stang, uitvoeren. Deze semi-neutrale greep legt de nadruk op de lange kop van je triceps, net als de uitvoering met een rope attachment dat doet. Daarnaast kun je met deze stang het meeste gewicht gebruiken, omdat hij de meeste stabiliteit biedt om druk te zetten.

Een andere mogelijkheid is een EZ-stang, welke vriendelijker voor je polsen is.

Tot slot kun je de oefening ook eenarmig uitvoeren, met een eenhandsgreep of single rope attachment.

Als je thuis traint met dumbbells en geen toegang hebt tot een pulleystation, kun je ook triceps kickbacks doen als alternatief voor triceps pushdowns. Vanwege de beperkte ROM is deze oefening echter niet bijster effectief.

Als je de oefening met stang doet, kun je haar ook met een onderhandse (gesupineerde) greep uitvoeren. Een onderhandse greep in combinatie met een rechte stang houdt je ellebogen in de juiste positie en dwingt je min of meer tot een strikte uitvoer. Groot nadeel is echter dat je beduidend minder veel gewicht kunt gebruiken, waarom het de vraag is hoe effectief deze variant is. Wij raden haar in beginsel af.

Plaats in je trainingsprogramma

De basis voor sterke, grote triceps zijn zware drukoefeningen zoals het bankdrukken en schouderdrukken – oefeningen uitgevoerd met zware gewichten, waarbij de triceps een aanzienlijk deel van het werk doen.

Stap twee is het doen van compoundoefeningen die zich specifieker op je triceps richten, zoals de narrow-grip bench press (smaldrukken) en triceps dips.

Pas in stap drie komen isolatieoefeningen als triceps extensions en triceps pushdowns om de hoek kijken. In deze zin kun je beargumenteren dat de triceps pushdown een oefening voor gevorderden is, omdat er in een trainingsprogramma voor beginners simpelweg geen ruimte is voor zulke oefeningen. Want waarschijnlijk heb je hooguit 10-12 sets per week nodig om je triceps maximaal te laten groeien en dat is inclusief ‘indirecte’ sets van compoundoefeningen.

Toch staat de triceps pushdown te boek als beginnersoefening, vanwege de eenvoudige uitvoer. Misschien daarom dat triceps pushdowns zo populair zijn. En dat ze door criticasters tegelijkertijd als een niet bijster effectieve oefening worden beschouwd. Maar dat laatste is onzin. In meerdere EMG-onderzoeken (1, 2) komt de pushdown als een effectieve oefening uit de bus voor alle drie de tricepskoppen.

Tot slot: gebruik niet te veel gewicht. Als een relatief kleine spier er in een oefening zo goed als alleen voor staat, moet je die in hogere repranges trainen. Gebruik dus een gewicht waarmee je ergens tussen de 10 en 20 herhalingen kunt doen.

Laatst bijgewerkt op donderdag 22 augustus 2019.