Triceps pushdown Hoe je deze populaire oefening correct uitvoert

De triceps pushdown, ook wel triceps pressdown genoemd, is ongetwijfeld de populairste tricepsoefening. Hoewel de oefening populairder is dan ze eigenlijk hoort te zijn, wordt ze tegelijkertijd door criticasters afgedaan als waardeloos. Ten onrechte.

Over de oefening

Voor een complete ontwikkeling van je triceps brachii moet je ervoor zorgen dat je vanuit alle schouderposities traint: gebogen, verlengd en extra verlengd. Of vanuit de stand van de armen gezien: je armen boven je hoofd, langs je lichaam en achter je bovenlichaam.

Een complete ontwikkeling van de triceps vraagt om oefeningen vanuit alle posities van de schouders: gebogen, verlengd en extra verlengd. (Bron: YouTube / Jeff Nippard)

Met de triceps pushdown (verlengde positie) train je vooral de laterale en mediale kop van de triceps. Deze koppen komen ook in actie bij het (smal) bankdrukken, maar met de pushdown creëer je een volwaardige finishing touch. Voor de lange tricepskop zul je echter oefeningen met je armen boven je hoofd moeten doen, zoals lying triceps extensions (liggend tricepsstrekken). De pushdown alléén is dus zeker niet voldoende om je triceps te ontwikkelen.

Triceps pushdowns zijn een isolatieoefening. Dat wil zeggen dat er sprake is van beweging in één gewricht, in dit geval de elleboog. Er is geen enkele andere spier die assisteert bij de oefening. Je triceps staan er dus helemaal alleen voor.

uitvoering

Bevestig een rechte stang (of een touw – zie verderop) aan de kabel van een hoge pulley. Zorg dat deze ongeveer op ooghoogte hangt.

Pak de stang beet met een bovenhandse (geproneerde) greep op iets smaller dan schouderbreedte.

Duw nu de stang naar beneden totdat je armen volledig of bijna volledig gestrekt zijn (zie verderop). Houd deze positie even vast en laat de gewichtsstapel nu gecontroleerd zakken door je armen volledig te buigen.

Herhaal voor het gewenste aantal repetities.

Drie varianten

De beschreven uitvoering kent in praktijk drie varianten die alle drie verdedigbaar zijn:

I. De ellebogen komen iets naar voren, hoge positie in de top

Deze uitvoering is dus niet ‘fout’; je gebruikt iets meer lange tricepskop én je creëert een goeie stretch in de bodempositie.

via GIPHY

II. Strikte uitvoering zonder de ellebogen te bewegen

Hierbij beweeg je alleen je voorarmen en isoleer je je triceps dus volledig. Prima, maar bij sommigen zorgt dat voor ongemak in de ellebogen.

via GIPHY

III. De ellebogen bewegen iets naar achteren

Op deze manier maak je er een échte pushdown van. Deze variant is minder belastend voor de ellebogen.

via GIPHY

Geen van deze drie is de beste uitvoering: je kiest eerst en vooral de uitvoering die voor jou het meest comfortabel is en waarbij je je triceps het beste voelt werken.

Zorg er wel voor dat je één uitvoering kiest en deze consequent toepast in je programma. Al kun je na een tijdje gerust eens met een andere variant afwisselen.

Lichaamshouding

Meerdere lichaamshoudingen zijn bij deze oefening oké, al naar gelang wat je het prettigst vindt. Je kunt je schouders zowel naar achteren als naar voren positioneren. Je kunt ze desgewenst ook wat omhoog brengen, shruggen dus, of juist naar beneden.

Leun iets naar voren tijdens de uitvoering, maar niet te ver. Ga uit van een hoek van 30 tot maximaal 40 graden. Om dit te bewerkstelligen neem je enige afstand tot de pulley – pakweg één of twee kleine stappen. Ga ook weer niet nog verderaf staan, want dan gaan je lats en rear delts een deel van het werk overnemen.

Houd je bovenlichaam nagenoeg stil en ga niet wiegen.

Bewegingsbereik (ROM)

Streef naar een volledige range of motion (ROM). In de onderste positie staat je onderarm zowat haaks op de vloer. In de bovenste komen je handen ongeveer ter hoogte van je borst uit (afhankelijk van de uitvoeringsvariant die je kiest – zie boven). Dat is dus wat hoger dan parallel, waardoor boven- en onderarmen een kleinere hoek maken dan de 90 graden die vaak gepropageerd wordt. Probeer een imaginaire halve cirkel in de lucht te tekenen. In de toppositie moeten je onderarmen je biceps raken.

Je ellebogen wijzen tijdens de uitvoer recht naar beneden, niet naar de zijkant. Houd ze zo dicht mogelijk bij je lichaam, maar druk ze er niet krampachtig tegenaan. Mede hierom sta je het beste niet te dicht bij de pulley, maar neem je wat afstand.

via GIPHY

Ellebogen op slot?

Je ellebogen vergrendelen mag, maar het hóeft niet. Ook nu kun je weer kiezen: of je hanteert in de bodempositie een volledige lock-out, of je behoudt iets van buiging in je ellebogen (al pas je wel een volledige ROM toe).

In het laatste geval behoud je iets van spanning op je triceps (constant tension), waardoor je meer metabolische stress creëert. Bij een volledige lock-out verdwijnt de spanning even, maar dan profiteer je weer van de piekcontractie in je triceps, zeker als je deze positie even vasthoudt.

Beide opties zijn verdedigbaar, zolang je maar een duidelijke keuze maakt. Nou ja, desgewenst kun je de twee combineren: wanneer de constant tension te groot wordt, ‘pauzeer’ je even door middel van een volledige lock-out, waarna je weer een reeks herhalingen doet met constant tension, dan weer een lock-out enzovoort.

Stang of touw?

Er zijn tal van variaties op de standaard triceps pushdown, uitgevoerd met een rechte stang. De bekendste is die met touw (rope attachment), waarom ook vaak gesproken wordt van rope pushdowns. Het één is niet per se ‘beter’ dan het andere: bovenal is het weer een kwestie van voorkeur. Als je je triceps goed voelt werken en geen ongemak ervaart in schouders, ellebogen, voorarmen en/of polsen, heb je in principe de juiste greep te pakken.

Toch zijn er enkele subtiele verschillen tussen de diverse grepen.

Touw

De uitvoering met touw spreekt vanwege (semi)neutrale greep de lange tricepskop méér aan. En je kunt aan de onderkant van de oefening een soort extra ‘push’ geven. Veel mensen blijken hun triceps daardoor aan de onderkant van de beweging iets beter aan te kunnen spannen dan bij de uitvoering met stang.

Ga echter niet met je polsen draaien om het touw naar buiten te trekken: dat heeft géén toegevoegde waarde, tenzij je anders niet in staat bent om de je armen volledig te strekken. De meeste mensen zullen echter in staat moeten zijn om het touw recht naar onder te drukken.

Stang

Met een stang kun je in de regel iets meer gewicht pakken. Verder is ons idee dat je met een rechte stang dezelfde (geproneerde) greep hanteert als bij bijvoorbeeld de bench press en shoulder press, waarin de triceps een belangrijke rol spelen, en dat de carry-over zo het grootst is.

Houd bij het gebruik van een stang je polsen neutraal ten opzichte van je onderarmen, ook aan de onderkant van de beweging. Buig je polsen dus niet naar onderen, alsof je wrist curls doet.



Stang en touw bieden beide dus subtiele voordelen, maar als je puur naar de totale activatie van de triceps kijkt, is de uitvoering met touw iets beter dan die met stang, volgens een EMG-onderzoek van ACE althans. Maar de versie met stang kun je zoals gezegd iets zwaarder doen, dus per saldo maakt je keuze waarschijnlijk niet zo heel veel uit.

Als je de oefening met stang doet, kun je haar ook met een onderhandse (gesupineerde) greep uitvoeren. Een onderhandse greep in combinatie met een rechte stang houdt je ellebogen in de juiste positie en dwingt je min of meer tot een strikte uitvoer. Groot nadeel is echter dat je beduidend minder veel gewicht kunt gebruiken, waarom het de vraag is hoe effectief deze variant is. Wij raden haar in beginsel af.

Overige

Behalve met een rechte stang, kun je oefening ook met een V-bar, een V-vormige stang, uitvoeren. Deze semi-neutrale greep legt de nadruk op de lange kop van je triceps, net als de uitvoering met een rope attachment dat doet. Daarnaast kun je met deze stang het meeste gewicht gebruiken, omdat hij de meeste stabiliteit biedt om druk te zetten.

Een andere mogelijkheid is een EZ-stang, welke vriendelijker voor je polsen is.

Tot slot kun je de oefening ook eenarmig uitvoeren, met een eenhandsgreep of single rope attachment.

Alternatief

Als je thuis traint met dumbbells en geen toegang hebt tot een pulleystation, kun je ook triceps kickbacks doen als alternatief voor triceps pushdowns. Vanwege de beperkte ROM is deze oefening echter minder effectief, tenzij je haar op een incline bankje uitvoert.

Plaats in je trainingsprogramma

De basis voor sterke, grote triceps zijn zware drukoefeningen zoals het bankdrukken en schouderdrukken – oefeningen uitgevoerd met zware gewichten, waarbij de triceps een aanzienlijk deel van het werk doen.

Stap twee is het doen van compoundoefeningen die zich specifieker op je triceps richten, zoals de narrow-grip bench press (smaldrukken) en triceps dips.

Pas in stap drie komen isolatieoefeningen als triceps extensions en triceps pushdowns om de hoek kijken. In deze zin kun je beargumenteren dat de triceps pushdown een oefening voor gevorderden is, omdat er in een trainingsprogramma voor beginners simpelweg geen ruimte is voor zulke oefeningen. Want waarschijnlijk heb je hooguit 10-12 sets per week nodig om je triceps maximaal te laten groeien en dat is inclusief ‘indirecte’ sets van compoundoefeningen.

Toch staat de triceps pushdown te boek als beginnersoefening, vanwege de eenvoudige uitvoer. Misschien daarom dat triceps pushdowns zo populair zijn. Vergeet echter niet dat pushdowns vooral de laterale en mediale kop van je triceps aanpakken. Voor de lange kop moet je (ook) oefeningen met het gewicht boven je hoofd doen.

Tot slot: gebruik niet te veel gewicht. Als een relatief kleine spier er in een oefening zo goed als alleen voor staat, moet je die in hogere repranges trainen. Gebruik dus een gewicht waarmee je ergens tussen de 10 en 20 herhalingen kunt doen.

Laatst bijgewerkt op donderdag 3 september 2020.