6x side raises 6 varianten voor een optimale schouderontwikkeling

Voor brede schouders zijn zijwaartse hefoefeningen (side raises, of lateral raises) onmisbaar. Die richten zich immers specifiek op je middelste (of laterale) schouderkoppen, terwijl bij schouderdrukken je voorste schouderkoppen veel van het werk verrichten. Side raises kun je op meerdere manieren uitvoeren. De subtiele verschillen schuilen vooral in het bewegingsbereik, oftewel de range of motion (ROM). We bespreken vijf verschillende side raises die elk hun unieke voordelen hebben.

1. Dumbbell side raise

Zijwaarts heffen gebeurt meestal met dumbbells, wat in feite de standaarduitvoering van deze oefening is. En volgens EMG-onderzoek (pdf) is het ook de oefening die je side delts het meeste activereert, íets meer nog dan de variant met kabel (zie 2). Bij ons zit de (staande) dumbbell side raise standaard in het schema, meestal aangevuld met nog een andere versie.

Dumbbell side raises worden nog altijd schrikbarend vaak verkeerd uitgevoerd, met als gevolg dat niet zozeer de side delts, maar de front delts en upper traps worden getraind. Terwijl dat nou juist spiergroepen zijn die bij al zoveel andere oefeningen in actie komen.

Om écht je side delts te voelen en te stimuleren, moet je onder meer:

Check ook onze checklist voor correcte uitvoering.

via GIPHY

2. Cable side raise

Vanwege de spanningscurve bij dumbbell lateral raises denken sommigen dat de variant met kabel beter is. Bij dumbbell lateral raises wordt de spanning groter naarmate de dumbbell hoger komt – een kwestie van zwaartekracht. Onderin zit er zit zo goed als geen spanning. De kabelvariant biedt wél constante spanning, dus ook onderin de beweging. De spanning blijft bovendien gelijk naarmate je naar boven beweegt.

Zijn cable lateral raises daardoor effectiever dan die met dumbbells? Nee, niet per se. De stimulus is gewoon net even anders, denkt ook hypertrofie-expert Brad Schoenfeld: bij de kabelvariant zit de uitdaging in de gelijkmatige spanning, bij de dumbbell-variant in de toenemende spanning.

Ons advies: neem beide varianten, met dumbbell en met kabel, in je schema op. Zo weet je zeker dat je side delts de meest complete en dus meest optimale trainingsstimulus krijgen.

Je kunt cable lateral raises zowel met de kabel voor als achter je uitvoeren. Achter zou iets meer spanning op de schouders zetten. Anderen pleiten er weer voor om de kabel tussen je benen door te laten lopen, zodat je de beweging optimaal zijwaarts kunt uitvoeren. Experimenteer en ontdek wat voor jou het beste werkt.

3. Leunende side raise

Wil je de ROM aan de bovenkant toch wat vergroten zonder dat je traps het werk overnemen? Doe dan deze unilaterale variant van de dumbbell side raise waarbij je een stukje naar de zijkant leunt. In de beginpositie hangt je arm loodrecht naar beneden, iets van je lichaam verwijderd dus, waardoor je het minst effectieve deel van de ROM automatisch al overslaat.

4. Lateral throw

Bij deze eveneens unilaterale variant maak je een meer gooiende beweging met de dumbbell. Doe dit niet te uitbundig: je arm zou nog uit de kom vliegen! Maak een gecontroleerde gooibeweging zijwaarts en rem de dumbbell af als deze weer naar beneden ‘valt’. Houd je lichaam stevig in positie om al te zeer ‘meezwieren’ te voorkomen. Daarbij is het noodzakelijk om je met je vrije hand ergens aan vast te houden.

5. Full ROM side raise

Is het verboden om bij lateral raises hoger dan parallel te gaan? Nee. Is het slecht voor je schouders om zelfs helemaal tot boven je hoofd te gaan, een volledige ROM dus? Nee. Dat wil zeggen: niet als je gezonde schouders hebt en halverwege de beweging (level parallel dus) je arm naar buiten draait. Bovenaan wijzen je handpalmen dan naar elkaar toe.

Maar heeft dat zin, een volledige ROM aan de bovenkant bij lateral raises? Bijna elke coach of site, de onze incluis, adviseert immers om niet hoger dan parallel te gaan. Hoger betekent minder betrokkenheid van de doelspier, de laterale schouderkoppen, ten faveure van de ‘traps’, is de algehele gedachtegang.

Wat dieper in de materie duikend, blijkt er echter een oude EMG-studie te bestaan waaruit naar voren komt dat de schouders bij front en side raises wel degelijk volledig actief blijven in het bovenste deel van de ROM. Ook de hoog aangeschreven coach Nick Tumminello (NSCA Personal Trainer of the Year 2016) pleit voor een volledige ROM bij shoulder raises:

Stopping when your arms are parallel to the floor is like stopping a biceps curl when your forearm is parallel to the floor.

Maar ook nu geldt weer: het één is niet per se beter dan het andere. De full ROM-raise (ook wel ‘butterfly raise’) is ‘gewoon’ een wat andere oefening met een andere stimulans, ook al zijn in essentie dezelfde spiergroepen aan het werk als bij de ‘half ROM’ lateral raise.

Je kunt de full ROM-raise dus gerust als extra variant in je schema opnemen. Je moet bij deze variant wel halverwege de beweging je arm naar buiten draaien, anders breng je je schouders in een riskante positie. Voelt de oefening desondanks niet comfortabel in de schouders? Laat haar dan links liggen. Oh, en gebruik nóg minder gewicht dan bij de normale lateral raise, al zul je vanzelf wel merken dat dat nodig is.

6. Plate-grip side raise

De misschien wel meest effectieve side raise-variant is er één die je maar zelden ziet uitgevoerd: die met losse gewichtsschijven. De plate-grip lateral raise maximaliseert de spanning op de middelste schouderkop en is bovendien een goede gripoefening. Hoe hoger je de schijf vastpakt, hoe moeilijker de oefening. Behalve aan de bovenkant, zoals in de video, kun je de schijf dus ook in het middelste gat vasthouden.

Tot slot

Terwijl de voorste schouderkoppen volop getraind worden bij zowel de shoulder als de bench press, komen de middelste koppen er vaak bekaaid vanaf. Terwijl die juist essentieel zijn voor de schouderontwikkeling in het vooraanzicht, oftewel brede schouders.

Absolute beginners moeten wekelijks circa 6 sets voor de lateral delts doen. Gemiddelde bodybuilders hebben een grotere volumebehoefte en moeten vaak al meer dan isolerende 10 sets doen om de lateral delts nog te laten groeien. Gevorderden zitten rond de 15 sets of zelfs nog meer. Om dat aantal te halen, doe je minimaal één versie van side raises. Twee kan ook, bijvoorbeeld met dumbbells en met kabel.

Andere oefeningen voor de lateral deltoids zijn face-pullsbarbell upright rows, en de behind-the-neck press. Die laatste oefening staat echter als riskant te boek en ook de upright row laat je beter achterwege als je schouderproblemen hebt (gehad).

Voeg wel pas volume toe als je zeker weet dat je algehele herstel op orde is.

Laatst bijgewerkt op donderdag 17 september 2020.