Het belang van eiwitten voor duursporters

Duursporters hebben de neiging zich op hun koolhydraatinname te focussen, net zoals krachtsporters zich vooral op de eiwitten in hun voedingspatroon concentreren. Daar laten beiden kansen liggen. Laten we het eens hebben over het belang van eiwitten voor duursporters.

Wat zijn en doen eiwitten?

Het is niet gek dat duursporters vooral op hun koolhydraten letten. Duursport kost enorm veel energie en duursporters halen tot wel 70% van die energie uit koolhydraten – aardappelen, brood, pasta en rijst.

Eiwitten zijn veel minder belangrijk als energieleverancier dan koolhydraten (en vetten in dit opzicht); in energieprocenten leveren ze circa 10-15% van de dagelijkse energiebehoefte.

Eiwit is vooral belangrijk als leverancier van aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen voor eiwit in het lichaam en zijn essentieel voor de vorming van weefsels, zoals spieren, organen en botten. Je lichaam kan veel aminozuren zelf vormen, maar voor de zogenaamde essentiële aminozuren ben je op je voeding aangewezen. Voor gezonde spieren, organen en botten is het dus essentieel dat je voldoende eiwitten uit je voeding haalt.

Eiwitten leveren zoals gezegd calorieën (energie) en aminozuren. Per gram leveren eiwitten 4 kcal, evenveel als koolhydraten. Het lichaam kan uit die aminozuren glucose vormen. Daarvoor kan het zowel de eiwitten uit je eten als uit je spieren gebruiken. Dat verbranden van eiwitten gebeurt echter alleen bij een tekort aan glucose in je bloed, dat je lichaam normaal uit koolhydraten haalt.

Dat kun je als duursporter voorkómen door a) te zorgen voor voldoende koolhydraten en b) door te zorgen voor voldoende eiwitten uit je voeding. Door voldoende eiwitten te eten voorkom je dus dat je lichaam, in het overschakelen van het verbranden van koolhydraten op het verbranden van vetten, in de tussentijd je spieren gaat oproken.

Alleen zorgen voor voldoende koolhydraten is namelijk niet voldoende, want je kunt de koolhydraten die je lichaam bij zware inspanning verbrandt, niet effectief blijven aanvullen. Het overschakelen op de vetverbranding is met andere woorden onvermijdelijk.

Eiwitten hebben voor (duur)sporters een dubbele functie: ze zorgen voor het herstel en de opbouw van nieuw spierweefsel en voorkómen dat het lichaam de eiwitten uit je spiercellen als brandstof gaat gebruiken.

Voor duursporters is, net als voor krachtsporters, vooral de totale hoeveelheid eiwitten die ze op een dag eten belangrijk. In mindere mate speelt ook het moment van inname een rol, ofwel de timing.

Eiwitbehoefte duursporters

Niet-sporters hebben per dag ongeveer 0,8 g eiwit nodig per kilogram lichaamsgewicht. Duursporters hebben 1,2-1,4 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dat is dus 0,4-0,6 g per kg per dag méér dan gezonde mensen gemiddeld nodig hebben per dag. Ter vergelijking: een marathonloper van 60 kg heeft dezelfde eiwitbehoefte als iemand van 90-94 kg die niet sport!

In tegenstelling tot krachtsporters, die per dag circa 1,8 g eiwit per kg nodig hebben – 1 gram meer dan gemiddeld – kunnen duursporters grotendeels via gewone voeding in hun eiwitbehoefte voorzien. Dat komt doordat ze sowieso al meer eten om in hun energiebehoefte te voorzien en daardoor ook meestal voldoende eiwitten binnenkrijgen.

Toch kunnen duursporters net als krachtsporters baat hebben bij eiwitsuppletie. Niet zozeer om hun totale eiwitconsumptie op te krikken, maar wel om door hun eiwitten op het juiste moment binnen te krijgen en zodoende spierafbraak te beperken en herstel te bevorderen.

Eiwittiming duursporters

Hoewel je totale eiwitconsumptie op één dag belangrijker is dan je eiwittiming, kun je door het op het juiste moment innemen van eiwitten mogelijk spierafbraak beperken en spierherstel bevorderen.

Duursporters kunnen het best vóór en na hun training of een wedstrijd een eiwitshake nemen, bereid met 15-20 g wei-eiwit. Je kunt ook enkel een pre- of postworkoutshake nemen met 30 g wei-eiwit. De ideale post-workoutshake is een mix van (snelle) koolhydraten en zowel snel als traag verteerbare eiwitten, in de vorm van wei respectievelijk caseïne.

Een pre-workoutshake beperkt vooral spierschade tijdens inspanning, terwijl een post-workoutshake vooral het spierherstel na de inspanning bevordert.

Duursporters hebben, puur vanwege de duur van hun inspanning, waarschijnlijk – meer dan krachtsporters – baat bij de inname van eiwitten tijdens hun inspanning. Het nemen van aminozuren tijdens je training beperkt spierafbraak en bevordert herstel. Neem bij voorkeur hele eiwitten en dus geen losse aminzouren in de vorm van BCAA’s.

Tot slot

Koolhydraten zijn als energieleverancier de belangrijkste macronutriënt voor duursporters, maar het is ook belangrijk dat je als marathonloper of wielrenner voldoende eiwitten binnenkrijgt. Voldoende eiwitten in je voedingspatroon voorkomen spierafbraak en bevorderen het herstel, ofwel verkorten de hersteltijd na een training of wedstrijd. Ook het moment waarop je deze eiwitten neemt speelt een rol hierin.