Er zijn vele wegen die naar spiergroei leiden, maar welke is nou de snelste? De 12 onderstaande tips zijn bedoeld om zo snel mogelijk gains te maken. Let wel: voor natties.

1. Train 5 à 6 keer per week

Vaak trainen, 5 à 6 keer per week, leidt tot meer spiergroei dan wanneer je bijvoorbeeld maar 3 keer per week traint. Serieuze bodybuilders trainen derhalve bijna dagelijks. Houd wel één dag vrij voor je algehele herstel. Meer over trainingsfrequentie in dit artikel.

2. Train elke spiergroep 2-4 keer per week

Een spiergroep maar één keer per week trainen (‘maandag borstdag’) is een achterhaalde trainingsmethode, ook wel de bro split genoemd. Je spieren groeien het snelste wanneer je ze meerdere keren per week traint. Ga uit van gemiddeld 2-4 keer per week en zorg daarbij dat je voor de betreffende spiergroep tussen elke training 48 uur rust inbouwt.

Er bestaat geen magische trainingssplit: hoe je je trainingsvolume structureert is een kwestie van agenda en persoonlijke voorkeur.

3. Hanteer verscheidenheid in je oefeningenselectie

Zorg dat je een palet aan oefeningen hebt waarmee elke spier in je lichaam optimaal getraind wordt. De basis wordt gevormd door compoundoefeningen, zoals de bench press, shoulder press, row, squat en deadlift. Deze vul je aan met isolatieoefeningen waarmee je een enkele spiergroep gericht kunt trainen. Je kunt naar eigen believen zowel oefeningen met losse gewichten als machines gebruiken. Zorg wel dat je vasthoudt aan een bepaalde selectie oefeningen en dus niet willekeurig steeds weer andere oefeningen doet. Meer daarover in dit artikel.

Train elke oefening met een volledige range of motion, zodat een optimale stretch under load ontstaat.

4. Train elke set op z’n minst met 3 RIR

Voor een optimale stimulus (overload) is het noodzakelijk dat je je sets nabij spierfalen traint en soms tot volledig spierfalen. Dat betekent dat je op z’n minst met 3 Reps In Reserve (RIR) traint, oftewel je houdt 3 herhalingen in de tank.

Kies een gewicht waarmee je in de range van 6 tot 15 herhalingen kunt opereren (6-10 voor compounds, 10-15 voor isolatieoefeningen).

5. Doe per spiergroep 4-10 sets per training

Je wilt zo snel mogelijk groeien en dat betekent dat je per spiergroep de nodige sets moet doen. Ben je nog een relatieve beginner, dan doe je zeker 10 sets per spiergroep per week. Meer gevorderden doen 10-20 sets. Zie ook dit artikel.

Per training doe je maximaal 10 sets voor een bepaalde spiergroep. Dat staat gelijk aan de maximale groei die je als natural per training kunt realiseren. Meer sets doen leidt alleen maar tot overbodig trainingsvolume, ook wel junk volume genoemd.

6. Boek vooruitgang

Om snel spieren op te bouwen moet je niet alleen hard trainen, het gaat om hard trainen met progressie. Dat betekent dat je elke training of elke week meer herhalingen doet en/of meer gewicht gebruikt. Dit is het principe van progressive overload.

Als je geen progressie meer kunt maken, moet je mogelijk meer volume doen, dus sets toevoegen. Voel je je echter ook vermoeid, dan is wellicht beter om eerst te deloaden – zie 7.

7. Deload op z’n tijd

Haastige spoed is zelden goed. Dat geldt ook voor spiergroei. Wanneer je merkt dat je door het harde trainen vermoeid bent geraakt en geen progressive overload meer kunt toepassen, is het wellicht verstandig een deload in te lassen. Dat is een periode van meestal een week waarin je ofwel volledige trainingsrust hanteert of alleen lichte trainingen doet, met sets ver van spierfalen verwijderd.

Voor een gevorderde bodybuilder is het normaal om om de vier tot acht weken te deloaden. Daarna begin je aan een nieuwe trainingscyclus.

8. Eet 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag

Eiwitten zijn de bouwstoffen van spieren. Voor spiergroei heb je ongeveer de dubbele hoeveelheid nodig dan normaal: 1,6-2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, zie ook dit artikel. Voor het gemak houden wij 2 g/kg/d aan. Méér eiwitten eten heeft geen zin; het zal niet tot meer spiergroei leiden.

9. Eet 4-5 keer per dag

Spreid je eiwitinname en de rest van je voeding in 4-5 gelijkmatig verdeelde maaltijden gedurende de dag. Dat komt neer op 20-40 gram eiwitten per maaltijd, met enkele uren tussen de maaltijden. Op deze manier wordt de spiereiwitsynthese het beste gestimuleerd.

10. Hanteer een calorie-overschot van 10-20%

Voor snelle spiergroei heb je absoluut een calorie-overschot nodig. Ja, je kunt in theorie ook spiergroei realiseren bij een calorietekort (body recomposition), maar dan gebeurt het veel langzamer dan met een calorie-overschot (bulk). Overdrijf echter niet: een surplus van 10-20% is voldoende. Is jouw dagelijkse onderhoud 2500 kcal, dan is je surplus 250-500 kcal. Daarmee ‘gain’ je 200 tot 500 gram lichaamsgewicht per week. Voor gevorderden is een surplus van 250 kcal meestal genoeg.

Nog meer extra calorieën eten heeft geen zin: die worden onverbiddelijk omgezet in vetmassa.

11. Slaap voldoende

Helaas maar al te vaak onderschat is de nachtrust. Die is broodnodig om onder meer te kunnen herstellen van je training en om spieren op te bouwen. En hoe minder slaap je hebt, hoe makkelijker voeding in vet wordt omgezet in plaats van spiermassa.

De gemiddelde mens heeft 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Als je je overdag vaak vermoeid voelt is je nachtrust waarschijnlijk te kort, iets wat ook je trainingsprestaties negatief beïnvloedt.

12. Wees consistent

Tot slot zul je je doelen alleen kunnen behalen als je alle vorige regels consequent toepast. Natuurlijk heb je weleens een minder goede dag, maar uiteindelijk zul je week in, week uit, en maand in, maand uit consistent moeten zijn.

Als je drie à vier maanden een programma volgt zoals hierboven beschreven, zul je gegarandeerd flink groeien.