Longread

Borst vooruit 6 hacks voor grotere pecs

Wil je borst niet meer groeien? Zelfs al maak je qua gewicht en/of reps wel nog enige progressie? Dan hebben we acht tips voor je om je borsttraining te verbeteren of te veranderen, ten behoeve van spiergroei. En zo je borst een nieuwe boost te geven.

1. Bankdruk met een volledige ROM

Geen progressie meer bij het bandrukken? Leg dan je uitvoer eens onder de loep. Benut je wel de volledige range of motion (ROM)? Vooral: laat je de stang wel zakken totdat deze je borst raakt? Of toch de pluisjes van je t-shirt? Vaak zie je dat de barbell enkele centimeters boven de borst alweer wordt uitgedrukt. Meestal komt dit doordat men een te hoog gewicht gebruikt.

Nadat de stang je borst heeft geraakt heb je twee mogelijkheden: de stang meteen weer omhoog duwen (touch-and-go; de stang echter niet laten ‘stuiteren’) of een korte pauze inlassen. Het één is niet per se beter dan het andere. Touch-and-go betekent dat je de spierspanning (time under tension) continueert, even pauzeren maakt dat je de zogenaamde stretch reflex minimaliseert. Je kunt desgewenst beide methoden, afwisselend, gebruiken. Je kunt zo nu en dan ook een wat langere pauze (twee à drie seconden) tussen de excentrische en concentrische fase inlassen: pause(d) reps. Bij punt 3 meer daarover.

Sommige bodybuilders gebruiken geen volledige ROM aan de ‘bovenkant’ van de bench press. Daar valt op zich wél wat voor te zeggen. Als je het gewicht niet helemaal uitdrukt (lock-out) sla je namelijk het tricepsdominante deel van de beweging over. Bovendien houd je zo je spieren onder constante spanning.

Duwrichting
Een ander, vaak vergeten, aspect van de range of motion bij bankdrukken is de duwrichting. Wellicht ben je geneigd te denken dat je de stang in een rechte lijn naar boven moet duwen. Dat kan, maar is niet efficiënt. Als je de stang boven het midden van je borst laat uitkomen kun je minder gewicht gebruiken, omdat het balanceerpunt niet boven het midden van je borst, maar boven je schouders ligt. De beste duwrichting bij bankdrukken is daarom diagonaal: van midden borst naar boven je schouders. Dit is bovendien een meer natuurlijke beweging.

bench-press-bar-pathDe juiste duwrichting is diagonaal. (Nation Iron)

2. Doe verzwaarde negatives (excentrische overload)

Elke oefening, of beweging, bestaat uit een positieve (concentrische) fase en een negatieve (excentrische) fase. Tijdens de positieve fase is er sprake van concentrische contractie (de spier wordt korter) in de doelspier, tijdens de negatieve fase van excentrische contractie (de spier wordt langer). Bij drukoefeningen zoals het bankdrukken bestaat de concentrische fase uit het van je af bewegen van het gewicht (het gewicht omhoog duwen dus). Bij trekoefeningen zoals roeioefeningen is de concentrische fase het naar je toe bewegen van het gewicht.

Nu is het zo dat je spier sterker is tijdens de negatieve (excentrische) fase dan tijdens de positieve (concentrische) fase: gemiddeld 1.75 keer zo sterk. Daaraan ontleent negatieve, of excentrische training zijn bestaansrecht. Negatieve training, of kortweg ‘negatives’ of ‘eccentrics’ (doen), komt eenvoudig neer op zwaarder trainen door je exclusief te focussen op de negatieve fase van een oefening. De fase waarin je het sterkst bent. Je elimineert de ‘zwakke’ positieve fase als het ware.

Excentrische training in de zin van zwaardere gewichten in de excentrische fase biedt niet alleen een kans om sterker te worden, je kunt er ook ‘gains’ mee behalen. Je traint immers zwaarder dan je in feite kunt, namelijk met een gewicht dat je concentrisch niet aankan. Daardoor wordt de mechanische spanning vergroot en dat is een belangrijke trigger voor hypertrofie. En zeker te overwegen wanneer je bij het ‘gewoon’ verzwaren van gewicht tegen plafonds aanloopt. Er zijn diverse onderzoeken die het positieve effect van excentrische training op hypertrofie bevestigd hebben.[i]

In de praktijk komt excentrische training er vaak op neer dat een trainingspartner je in mindere of meerdere mate helpt met de concentrische fase en jij je concentreert op de excentrische fase. Zo kun je bankdrukken met gewichten van bijvoorbeeld 110% of 120% van je maximum. Maar wellicht heb je geen trainingspartner. In dat geval kun je bijvoorbeeld spotters (dwarsstangen) in een powercage of elastiekbanden gebruiken. Er is echter nog een andere, makkelijkere oplossing: apparaten!

2/1-techniek (unilateral assistance)
Bij veel apparaten kun je unilateral assistance toepassen, ook wel de 2/1-techniek genoemd. Dit betekent dat je de concentrische fase ‘normaal’ oftewel bilateraal uitvoert, terwijl je de excentrische unilateraal uitvoert, dus met maar één arm of been. Hieronder zie je de methode toegepast in een chest press-machine.

Uiteraard kun je deze techniek ook gebruiken bij andere machinale oefeningen of oefeningen met kabel, zoals triceps extensions, biceps curls, rows met chest pad, leg curls, leg presses (afhankelijk van de soort machine), leg extensions, calf raises en unilateral lat pulldowns. Merk op dat deze methode níet mogelijk is bij apparaten met twee gewichtladen, aangezien het gewicht dan gesplitst wordt.

Two moves-techniek
Deze manier van excentrisch trainen houdt in dat je twee oefeningen in één herhaling stopt. De dumbbell chest press en de dumbbell fly bijvoorbeeld. Je begint de oefening als een gewone dumbbell press, maar de excentrische fase voer je uit als een fly. In de concentrische fase druk je de dumbbells vervolgens weer omhoog als in de press. Daarbij kun je beduidend meer gewicht gebruiken dan wanneer je het gewicht omhoog zou ‘vlinderen’, als in een reguliere dumbbell fly. En zo kun je dus ook meer gewicht gebruiken in de excentrische fase van de fly.

3. Doe de paused bench press

Progressie in gewicht, benodigd voor spiergroei, betekent dat je sterker moet worden. Daarom moet je óók als bodybuilder zo nu en dan gericht aan kracht werken. Door te bankdrukken in de reprange voor kracht bijvoorbeeld (< 5 reps; zie ook punt 4). Of door hulpoefeningen te doen die je sterker maken in de hoofdoefeningen. De paused bench press is zo’n hulpoefening, al is het in feite de ‘gewone’ bench press, maar dan met een variatie in tempo.

Het breekpunt bij bankdrukken is het begin van de concentrische fase, dus wanneer je het gewicht omhoog moet drukken. Dat is vaak het moment waarop een spotter je te hulp moet komen schieten omdat je de beweging niet kunt voltooien. En dat terwijl de excentrische fase geen probleem vormde (logisch, want in die fase ben je sterker, zoals we bij punt 1 al zagen). Met de paused bench press werk je, door middel van time under tension, aan dat sticky point: je wordt sterker in het zwaarste deel van de beweging. Dit doe je door simpelweg twee à drie seconden te pauzeren op het moment dat de barbell op zijn laagste punt is, oftewel je borst lichtjes raakt. Houd de rug aangespannen met de schouderbladen naar achteren. Daarna stoot je de bar weer naar boven uit en begin je direct aan de volgende rep. In analogie met excentrisch en concentrisch noemen we dit ook wel isometrisch trainen. ‘Isometrisch’ wil zeggen een statische belasting van de spier, oftewel de spier op spanning houden bij gelijke lengte van de spiervezels.

Zoals gezegd, dit is een hulpoefening, geen oefening die standaard in je programma zit. Andere hulpoefeningen voor de concentrische fase van de bench press zijn de pin press en de floor press.

4. druk met dumbbells

De barbell bench press geldt als de koning onder de oefeningen voor het bovenlichaam. Toch is hij, strikt genomen, niet de beste oefening voor spiergroei in de borst. De dumbbell bench press is, in dat opzicht, beter. Op de eerste plaats omdat die, op twee punten, een (iets) groter bewegingsbereik (ROM) toelaat. Doordat er geen stang op je borst komt kun je de gewichten bij de dumbbell bench press iets verder laten zakken. Idealiter komen de handen net iets onder je borst. En als je de dumbbels terug naar boven brengt, ietwat naar binnen gedraaid, komen je armen dichter bij elkaar dan bij de barbell bench press. Daardoor is er aan de top meer spiercontractie dan bij een conventionele bankdruk, wat resulteert in meer spieropbouw. Ook doet de dumbbell-bankdruk een groter beroep op de stabilisatoren dan de barbell-bankdruk, wat haar tot een bijzonder functionele oefening maakt. Tot slot is de dumbbell-variant veiliger dan de barbell-variant, althans als je die laatstgenoemde zonder spotter uitvoert. Bij de dumbbell bench press kun je minder gewicht gebruiken dan met de barbell-variant, met name doordat de betrokkenheid van de triceps wat kleiner is. Maar sec gekeken naar hypertrofie in de borst is de dumbbell-bankdruk superieur aan de barbell-versie.

Is de barbell bench press daarmee afgeschreven voor bodybuilders? Zeker niet. Geen andere drukoefening voor het bovenlichaam stelt je in staat meer gewicht te verplaatsen dan de barbell-bankdruk; het blijft onmiskenbaar dé oefening voor krachttoename in het bovenlichaam en daar zijn ook bodybuilders bij gebaat. Daarnaast wordt het bij de dumbbell bench press lastiger om de dumbbells te hanteren naarmate de gewichten hoger worden. Bij de barbell-versie heb je dat probleem niet. Wat ons betreft hebben beide oefeningen dan ook een plek in een trainingsprogramma, of elkaar afwisselend. Maar als de spiergroei in je borst stagneert en je doet alleen de conventionele bankdruk, dan is switchen naar dumbbells een absolute aanrader.

5. Doe cable of machine flyes in plaats van dumbbell flyes

Op ‘borstdag’ volgt na het betere drukwerk meestal het vlinderen, oftewel flyes. Deze isolatieoefening wordt vaak met dumbbells uitgevoerd, wellicht vanuit de gedachte dat trainen met losse gewichten het beste is. Voor hypertrofie is dat niet per se het geval: losse gewichten en apparaten bieden beide unieke voordelen. Dit echter terzijde, want er is een andere reden waarom je flyes beter niet met dumbbells, maar met kabels of op een apparaat (de pec deck-machine) uitvoert.

Probleem bij de dumbbell flyes is de range of motion. Bij deze oefening beweegt de dumbbell behalve van beneden naar boven, ook van buiten naar binnen. Dit terwijl hij door de zwaartekracht enkel recht naar beneden wordt getrokken. Daardoor neemt de weerstand en bijgevolg ook de spanning op je spieren langzaam af, waardoor de dumbbell fly in de bovenste pakweg 30 graden van de beweging nauwelijks nog effectief is. Voor meer uitleg en visualisatie, zie dit artikel. Beter doe je daarom cable flyes/crossovers of machine flyes/peck deck, waarbij je wél constante weerstand en spanning op je spieren houdt. Volgens het EMG-onderzoek van Ace Fitness (besproken bij punt 6) activeren machine flyes de borst zelfs meer dan cable crossovers. Maar sommigen mijden de pec deck-machine omdat die de schoudergewrichten in een onnatuurlijke en daardoor kwetsbare positie zou brengen. Wat inderdaad het geval is als je de oefening te hoog of te laag doet. Zorg er bij de pec deck-machine ook voor dat je niet te veel met je handen duwt maar met je onderarmen. Door met je handen te duwen belast je meer je schouders dan je borst. Als je meer op safe wilt spelen, is de cable fly wellicht de beste optie.

Er bestaan diverse varianten cable flyes, onder andere afhankelijk van of je de oefening liggend op een bankje of staand doet, en bij dat laatste van de positie van de katrollen. Het gebruik van kabels maakt bovendien dat je de ROM verder vergroten door je onderarmen elkaar te laten kruisen (dit is hoe sommigen de term crossovers interpreteren):

Toch bereik je daarmee nog steeds niet de maximaal haalbare ROM oftewel het maximaal haalbare samentrekken van je borstspieren. Je borstspieren worden immers als het ware tegen elkaar samengeknepen. De oplossing ligt in een éénarmige uitvoering, die je toestaat de beweging verder door te trekken:

De rol van de schouders en triceps kun je eventueel minimaliseren door je elleboog in de startpositie in een hoek van pakweg 90 graden te houden:

6. Doe dumbbell pullovers specifiek voor de borst

We gaan ervan uit, dat de meeste gevorderde bodybuilders deze oldschool oefening wel kennen. Aan de andere kant: we zien haar in onze sportschool maar zelden uitgevoerd. Daarom nemen we dumbbell pullover, een favoriet van Arnold Schwarzenegger, ook maar op in deze lijst. Met de pullover prikkel je je borstspieren op een totaal andere manier dan met presses en flyes. Juist dát maakt de oefening zo’n waardevolle toevoeging aan je borsttraining. Want je kunt nog zoveel drukken en vlinderen, de basisbewegingen zijn steeds dezelfde. Met de pullover (in goed Nederlands: overhalen) appelleer je aan een functie van de borst die bij presses en flyes buiten schot blijft, namelijk het strekken van de bovenarmen.

Ja, bij pullovers zijn ook je ‘lats’ (de brede rugspier) betrokken, maar slechts als hulpspier. Bovendien kun je de uitvoering dusdanig ‘tweaken’ dat je er ofwel een echte lats-oefening van maakt, ofwel een echte borstoefening.

Om de lats minimaal en de borst maximaal te belasten, doe je het volgende:

1. Buig je ellebogen slechts minimaal. Hoe meer je ze buigt, hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen tijdens de beweging, hoe meer de nadruk op je lats komt te liggen in plaats van je borst. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.

2. Beperk de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt. Zie onderstaand gifje (volledige video hier).

via GIPHY

3. Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen – een tip van YouTube-coach Jeff Cavaliere; zie onderstaande video. Of door met de dumbbell als het ware het plafond proberen te raken. Da’s dan weer een tip van een andere hedendaagse pullover-predikant, Christian Thibaudeau.

Laatst bijgewerkt op woensdag 20 november 2019.

Referenties