6 tips voor een betere incline bench press

Met de incline bench press train je vooral drie spiergroepen: de borst, de voorste schouderkoppen (anterior deltoids) en de triceps. De helling zorgt ervoor dat je iets meer het claviculaire gedeelte van de borstspieren stimuleert dan met de vlakke bankdruk. Dat is het het bovenste gedeelte van de borst net onder de sleutelbeenderen. Niettemin train je de gehele borstspier. Je kunt niet een gedeelte van de spier ‘isoleren’.

Bij onze tips gaan we ervan uit, dat je bodybuildingtraining doet en dus puur voor spiergroei traint en niet voor maximaalkracht.

1. Til niet te zwaar

Dé perfecte uitvoering van de incline bench press bestaat niet, omdat deze verschilt van persoon tot persoon. Vooral de mobiliteit van de schouders speelt een belangrijke rol hierin. De helling maakt de oefening minder comfortabel en stabiel om uit te voeren dan de vlakke bankdruk. Bewaar de grote gewichtsschijven dan ook voor die vlakke versie en voer de schuine variant wat lichter uit, met meer herhalingen.

Geen zorgen wat betreft je gains: voor spiergroei telt niet zozeer de absolute intensiteit (het gewicht op de schijf), als wel de relatieve intensiteit (de mate waarin je een set tot spierfalen traint). Train de incline bench press, net als andere samengestelde oefeningen, tot nabij spierfalen, maar nooit helemaal. Om onevenredig veel vermoeidheid en ook om blessures te voorkómen, blijf je bij dit soort oefeningen pakweg twee herhalingen van spierfalen verwijderd (2 Reps In Reserve, RIR).

Gebruik een spotter voor je veiligheid, niet om tot of voorbij spierfalen te kunnen trainen. Dat levert alleen maar onevenredig veel trainingsbelasting op.

2. Gebruik je schouderbladen

Hoe meer je schouders tijdens de oefening naar voren staan, hoe meer de anterior delts het werk doen. Ze kruipen bijna letterlijk voor de borstspier, waardoor die grotendeels ongemoeid blijft. Alleen daarom al is het belangrijk dat je schouderbladen samenknijpt en naar onderen trekt, en deze positie gedurende de hele oefening vasthoudt. Daarnaast maakt deze positie je veel stabieler en sterker, en verkleint ze het risico op schouderpijn als gevolg van bankdrukken.

Je onderrug heeft in deze positie een kleine holling, waarschijnlijk kleiner dan bij de vlakke bankdrukken. Je bovenrug en billen blijven te allen tijde stevig op de bank, je voeten staan stevig op de vloer, desgewenst iets naar achteren.

Zorg voor een sterke fundering: knijp je schouderbladen samen en trek ze naar onderen. Bron: ATHLEAN-X

Veel bankdrukkers knijpen weliswaar netjes hun schouderbladen samen, maar raken weer uit positie zodra ze de bar uittillen. Dit gebeurt vooral als de stang vrij hoog is gepositioneerd, iets wat je niet in elke sportschool aan kunt passen. Als je schouders bij het uittillen weer naar voren komen, breng je lichaam dan opnieuw in stelling terwijl je de stang boven je houdt, dus vóórdat je deze laat zakken.

3. Hanteer een mediumwijde greep

Dé optimale greep voor bankdrukken bestaat niet, aangezien die mede afhangt van de lengte van je armen. Als je lange armen hebt, zul je de stang doorgaans was breder vastpakken. Maar in het algemeen geldt dat een mediumwijde greep de beste is, dat wil zeggen iets breder dan schouderbreed. Wanneer je de stang laat zakken (zie ook punt 6) wijzen je ellebogen naar buiten in een hoek van ongeveer 45 graden ten opzichte van je bovenlijf.

Een nóg wijdere greep activeert de borst weliswaar meer, maar brengt je schouders in een ongunstige positie. Als je de oefening op deze manier wilt uitvoeren, met meer naar buiten staande ellebogen dus, beperk dan de range of motion, namelijk door de stang tot een stuk boven het borstoppervlak te laten zakken in plaats van de borst te toucheren.

Bij een smallere greep leg je meer nadruk op je triceps, waardoor er minder spanning op je borst komt te staan, met name in de verlengde positie aan de onderkant van de beweging.

4. Beweeg de stang in een curve

Veel bankdrukkers bewegen de stang in een verticale lijn. Dat is fout. De route die de barbell dient af te leggen van de top- naar de benedenpositie is eigenlijk een curve.

Als je de stang hebt uitgetild, breng je deze direct naar de beginpositie, namelijk recht boven je schouders. Vervolgens laat je de stang naar je borst zakken, enigszins schuin naar beneden dus. Bij de vlakke bench press nadert of raakt de stang de onderkant van je borst, bij de incline bench press de bovenkant, zeg maar net boven je tepels. Je onderarmen staan dan loodrecht ten opzichte van de vloer (zie afbeelding). Vervolgens druk je de stang langs dezelfde curve terug in de beginpositie, recht boven je schouders dus.

De barbell verticaal bewegen druist in tegen het natuurlijke bewegingspatroon van je lichaam en is slecht voor je schouders. Maar laat de stang ook weer niet te schuin zakken (te laag op je borst), want dat veroorzaakt onnodige druk op zowel je biceps als je schouders.

In de onderste positie staan je onderarmen loodrecht ten opzichte van de vloer. Bron: Underdog Strength Training

De stang hoeft trouwens niet per se je borst te raken. Sommige mensen ervaren een oncomfortabel gevoel als ze de stang zo ver laten zakken, vooral in de schouders. Is dat bij jou ook zo, stop de beweging dan gerust een stukje boven je borst. Veiligheid boven range of motion!

5. Vermorzel de stang

Het zwaarste gedeelte van de oefening is als je de stang weer naar boven drukt, ook wel de concentrische fase genoemd. Je kunt de spanning op je borst nog een stuk vergroten door tijdens dat drukken je handen naar elkaar toe proberen te brengen. Alsof je de stang wilt vermorzelen. Dit is in feite hetzelfde principe als dat van de dumbbell squeeze press.

6. Gebruik dumbbells voor meer borstactiviteit

Waarschijnlijk bankdruk je vooral om een grotere borst te krijgen. Bedenk echter dat bankdrukken met barbell geen borstoefening pur sang is. De voorste schouderkoppen spelen een belangrijke rol en als je niet uitkijkt, eisen ze zelfs de hoofdrol op.

Wil je de rol van de schouders beperken, dan kun je de incline press het beste met dumbbells uitvoeren. Doordat je met dumbbells je handen naar elkaar toe kunt brengen, één van de belangrijkste functies van de borstspieren, krijg je een piekcontractie die bij trainen met een lange halterstang achterwege blijft. Bij de barbell bench press komen na pakweg een derde van de beweging vooral de schouders en triceps in actie, terwijl de borst dan eigenlijk alleen nog isometrisch getraind wordt.

De dumbbell chest press wordt door velen dan ook gezien als dé basisoefening voor de borst, terwijl de barbell bench press meer een krachtoefening is voor het hele bovenlijf (ook niks mis mee, trouwens).

Een ander voordeel van de dumbbell chest press is dat je de hoogte van het bankje kunt verstellen, waardoor je de helling kunt kiezen die voor jou het meest comfortabel voelt. Bij een barbell bench press-stellage is dat meestal niet mogelijk. Volgens onderzoek (1, 2) kun je de leuning het beste op 30 of 45 graden van het zitvlak zetten. Zó spreek je de bovenkant borst het meeste aan en de voorste schouderkoppen juist het minste. Wil je specifiek het allerbovenste stukje van je borst trainen, dan kun je leuning hoger zetten, al zullen je schouders dan ook veel meer meehelpen.

Voer ook de dumbbell chest press met relatief lichte gewichten uit, bijvoorbeeld voor 10-12 herhalingen en 2 RIR. Zware joekels zijn lastig te coördineren en bovendien kun je ze niet uittillen (of je moet dit tot je beschikking hebben).

Andere probate alternatieven voor de barbell incline bench press zijn de landmine chest press en – iets minder conventioneel – de reverse grip barbell bench press.

Laatst aangepast op woensdag 27 november 2019.