Longread

14 borstoefeningen die je (misschien) nog niet kende

Moet je variëren in oefeningen? Niet per se. Eigenlijk is dat alleen nodig als je met je huidige oefeningen geen progressie (meer) boekt. Wellicht hebben je spieren dan een andere trainingsprikkel nodig om (weer) te kunnen groeien. Daarom presenteren we je regelmatig minder bekende oefeningen die toch heel effectief zijn. Soms zelfs effectiever dan de basisoefeningen. Deze keer doen we dat voor dpree borst, typisch een spiergroep die vele (vermeende) non-responders en ‘not anymore’-responders kent.

Als je borst niet meer groeit, terwijl je wel zwaar traint en omhoog blijft gaan in gewicht, dan focus je wellicht te veel op de barbell bench press en dumbbell fly. Flyes doe je sowieso beter met kabel, vanwege de weerstandscurve. En de barbell bench press, hoe fundamenteel ook, is geen pure borstoefening. Drukken met dumbbells is effectiever. Maar biedt ook dat geen soelaas, dan krijg je je pecs wellicht weer aan de praat met één of enkele van onderstaande oefeningen.

1. Bent-over single-arm chest press

Het grootste mankement van de barbell bench press is dat je maar één functie van de borstspieren activeert, namelijk het naar voren bewegen van je armen. Bij de dumbbell chest press gebruik je ook die andere functie van de borst: het naar elkaar toe brengen van de armen. Daarom valt deze oefening te verkiezen boven de barbell bench press, als je specifiek je borst wilt trainen tenminste.

Toch heeft ook de dumbbell chest press zijn beperking: het is niet mogelijk om de armen te kruisen. Je brengt immers twee dumbbells naar elkaar toe en feitelijk vormt dat een beperking in het bewegingsbereik, de range of motion (ROM). Sterker nog, hoe zwaarder het gewicht dat je gebruikt, hoe groter de dumbbells, hoe kleiner de ROM. Je zou dit kunnen ondervangen door de oefening eenzijdig te doen, kant voor kant, maar zeker bij zware gewichten verkeer je dan in een onstabiele, riskante positie. De bent-over single-arm chest press is een veiliger én effectiever alternatief.

Je voert deze oefening voorovergebogen uit met behulp van een kabelmachine. Daarbij maak je dezelfde beweging als bij de dumbbell chest press, namelijk het gewicht naar voren bewegen (in dit geval naar beneden) en tegelijkertijd naar binnen draaien. Maar nu heb je de mogelijkheid om de beweging een stuk verder door te trekken, voorbij het midden van je borst. Deze extra centimeters maken een groot verschil in de activatie van je pecs! Bovendien kun je met deze oefening lekker zwaar gaan zonder je te hoeven bekommeren over het coördineren en balanceren van de gewichten, zoals bij de liggende dumbbell-variant.

via GIPHY

2. Swiss ball squeeze

Flyes zijn wellicht de bekendste isolatieoefening voor je borst. In tegenstelling tot bankdrukken staan je ellebooggewricht en je triceps buitenspel, waardoor je borstspieren al het werk doen. Daarnaast gebruik je je borstspieren volgens hun primaire functie, namelijk de horizontale adductie van het schoudergewricht. Oftewel het vóór je borst langs naar elkaar toe bewegen van je ellebogen. Daarin schuilt de kracht van flyes. Plus dat de ROM groter is, waardoor je borstspieren maximaal rekken en samentrekken.

We adviseerden je al om cable flyes te doen in plaats van dumbbell flyes of om eventueel de pecdeck-machine te gebruiken. Maar het nadeel van flyes in het algemeen, zeker als je ze vaak doet, is dat je op den duur je schoudergewrichten mogelijk ongunstig belast. Met de swiss ball squeeze ontzie je ook je schoudergewrichten, wat gunstig is voor mensen met schouderproblemen. Het enige wat je doet is je borstspieren samenknijpen en dat voel je! Daarnaast train je je borstspieren op deze manier statisch. Daardoor is er sprake van een isometrische spiercontractie, waarbij de spier verlengt noch verkort. Sleutelwoord in deze oefening is dan ook ‘TUT’, oftewel time under tension, de totale tijd dat een spier tijdens een set onder spanning staat.

De uitvoering is eenvoudig. Je staat rechtop met een swiss ball tussen je ellebogen. Je ellebogen staan in een hoek van 90 graden en je bovenarmen zijn parallel aan de vloer. Doe alsof je een pecdeck-beweging maakt en knijp in de bal zo hard als je kunt. Houd deze positie een tijdje vast. Gebruik een grote bal: je ellebogen moeten wijder dan schouderbreed staan wanneer je op je hardst in de bal knijpt. Begin met 20 seconden knijpen en voeg daar bij elke training vijf seconden aan toe. Hanteer 60 seconden pauze. Na enkele weken kun je de knijppositie een minuut lang volhouden. Daarna kun je voor de 100 seconden gaan en/of voor kortere rustpauzes. Je kunt deze oefening doen als finisher, na je reguliere borsttraining. Maar ook tussen andere borstoefeningen door of zelfs als stand-alone minisessie.

De swiss ball squeeze komt trouwens uit de koker van de Amerikaanse topcoach en auteur Chad Waterbury.

3. Statische pecdeck

Dit is in feite een variant op de swiss ball squeeze, maar dan uitgevoerd op de pecdeck-machine. In plaats van pec-deckflyes dynamisch uit te voeren, ga je ze statisch doen. Oftewel je gaat je ellebogen (bijna) naar elkaar toe brengen, en deze positie 30 tot 60 seconden vasthouden. Herhaal dit vijf keer. De tijd dat je deze positie vasthoudt en het gewicht dat je gebruikt, kun je geleidelijk opbouwen. Ook hier maak je weer optimaal gebruik van de TUT. Ander voordeel van de oefening is wederom dat mensen met schouderproblemen op deze manier tóch hun borst kunnen trainen. Je doet immers in feite maar één herhaling per ‘set’.

Je kunt deze oefening doen als finisher, na je reguliere borsttraining. Behalve op de pecdeck kun je haar ook uitvoeren in een cable-crossoverstation.

4. Gironda dips

Gironda dips zijn vernoemd naar Vince ‘The Iron Guru’ Gironda, die bekendstond om zijn onorthodoxe, vaak controversiële ideeën over training. Zo deed hij zijn barbell biceps curls met een twist en gaf hij ook een draai aan conventionele dips. Zijn manier van dippen, ‘Gironda dips’, mikt nadrukkelijk op de borst en probeert de rol van de triceps zoveel mogelijk uit te schakelen.

Gironda dips voer je niet uit tussen parallelle dip bars, maar V-vormige stangen, die van smal naar breed uitlopen. Tip: als je deze dip bars niet vindt in je sportschool, kun je twee halterstangen plaatsen op de safety bars van een power rack. Je voert de dips uit aan het einde van de bars, waar de afstand tussen de stangen het grootst is en je de breedst mogelijke greep kunt hanteren. Je leunt daarbij voorover, je benen wijzen naar voren, je hoofd bevindt zich zodoende recht boven je voeten en je ellebogen wijzen zo ver mogelijk naar buiten. Je kunt ook je rug naar het smallere gedeelte van de V draaien en je grip aanpassen, waarbij je handpalmen naar buiten wijzen. Dit voelt wat comfortabeler aan je polsen.

Als de oefening te stressvol is voor je schoudergewricht, adviseren we een wat smallere greep en bovendien niet voorbij parallel te dippen. Laat je schouders kortom niet voorbij je ellebogen komen.

5. Gironda neck press (guillotine press)

Dezelfde Vince Gironda was, op z’n zachtst gezegd, geen fan van de barbell bench press. Althans niet als borstbouwer. Er is maar één manier van bankdrukken die Gironda wél effectief voor de borst achtte: de neck press, of voluit eigenlijk wide grip bench presses to the neck. Zeker voor de bovenkant van de borst, bij velen een zorgenkindje, kan deze oefening wonderen doen.

Bij de neck press laat je de halter niet zakken tot aan het midden van je borst, maar tot aan je nek. De ellebogen wijzen daarbij helemaal naar buiten, in plaats van 45 tot 60 graden naar binnen, zoals bij de gewone bench press. Op deze manier rek je je borstvezels op de manier waarop ze van nature over je gewrichten liggen. Standaard bankdrukken doet dat niet. Bovendien breng je je pecs gedurende de hele bewegingsuitslag onder spanning (TUT dus weer), terwijl bij de gewone bench press je schouders en triceps flink wat van het werk overnemen.

Een belangrijk verschil met de gewone bankdruk is dat je de stang breder vastpakt, dat wil zeggen iets breder (ca. 5 cm) dan schouderbeed. Breng je schouders omhoog (als bij een shrug) en houd ze daar. Dit is nodig om de rol van de triceps te elimineren. Til de stang uit en laat hem langzaam zakken richting je nek, terwijl je ellebogen helemaal naar de zijkanten wijzen. Je bovenarmen maken dus een hoek van 90 graden met je lichaam.

De neck press staat als riskante oefening te boek en sommige coaches raden haar simpelweg af. Niet voor niets heet de oefening ook wel guillotine press: je brengt de stang naar je nek. Als je de controle over het gewicht verliest, kan dat nare gevolgen hebben. Al zul je ook weer niet onthoofd worden, mocht dat een geruststelling zijn. Het is aan te raden om de oefening met een spotter uit te voeren, al is ook dat niet 100% safe. Gebruik daarom altijd een betrekkelijk laag gewicht.

Een tweede reden waarom sommige coaches de neck press afraden is de ongunstige positie waarin je schouders worden gemanoeuvreerd. Dat komt doordat je ellebogen helemaal naar buiten staan. De neck press ontziet je ‘gewone’ schouderspieren weliswaar veel meer dan de standaard press, maar ze dwingt je schouders ook tot een extreem intern gedraaide positie, waardoor er veel druk komt te liggen op de stabiliserende spieren (de spieren in het rotatorenmanchet). Dit hoeft niet acuut tot problemen te leiden, maar misschien wel als je neck press langere tijd doet.

Daarom: doe geen neck press als je (weleens) schouderklachten hebt. Daarnaast is de neck press geen beginnersoefening. Het is een ‘shock move’ voor gevorderde bodybuilders die tegen plateaus aanhikken.

6. Éénarmige fly

Je kunt flyes, liggend danwel staand, ook éénarmig uitvoeren, wat als voordeel heeft dat je de ROM nog verder kunt vergroten, door ruim voorbij het midden van je borst te bewegen. In principe kun je dit ook met twee armen bereiken door je armen elkaar te laten kruisen (dit is hoe sommigen de benaming cable crossovers interpreteren), maar hierbij ontstaat de onwenselijke situatie dat je de oefening niet volledig symmetrisch uitvoert. Bovendien worden je borstspieren als het ware tegen elkaar samengeknepen. Daardoor bereik je nog steeds niet de maximaal haalbare ROM oftewel het maximaal haalbare samentrekken van je borstspieren.

De oplossing ligt in een éénarmige uitvoering, die je toestaat de beweging verder door te trekken:

Nóg meer borst pakken? De rol van de schouders en triceps kun je minimaliseren door je elleboog in de startpositie in een hoek van pakweg 90 graden te houden:

7. Dual cable UCV raise

De UCV raise komt uit de koker van bodybuildingcoach Jeff Cavaliere. De beweging is specifiek bedoeld om de bovenkant van de grote borstspier te trainen.

Met de UCV raise beweeg je in de richting waarin de spiervezels zijn gelegen (die liggen anders dan in de onderkant van de borst) en wel zo ver mogelijk, voor maximale samentrekking van de spier. Je geniet dus ook het voordeel van de vorige oefening, het voorbij het midden van de borst bewegen.

Je kunt de oefening eenzijdig met een dumbbell doen, maar als je een bankje in een kabelstation zet, kun je ook beide kanten van de borst tegelijk trainen: de dual cable UCV raise.

via GIPHY

8. Floor press

De floor press is in feite de oervorm van het bankdrukken, stammend uit de tijd dat er nog geen trainingsbankjes bestonden. Maar het is nog steeds zinvol om deze oefening te doen, ondanks dat de ROM beperkt wordt door de vloer. De oefening heeft namelijk een aantal specifieke voordelen. Liggend op de vloer, kun je geen leg-drive gebruiken. Je kunt de stang ook niet van je borst laten opveren. Het grootste en belangrijkste voordeel is echter dat je door de beperkte ROM specifiek de lock-outfase van de bench press kunt oefenen, wat vooral een tricepsaangelegenheid is. Zo is de floor press een belangrijke hulpoefening bij het bankdrukken en ook een prima oefening an sich voor grotere triceps. Voor personen met schouderproblemen, tot slot, is de floor press een manier om de schouders te ontzien en in deze zin een goed alternatief voor de bench press.

Het veiligst en makkelijkst is het om de floor press in of buiten een power rack te doen, waarbij je de stang uit de J-hooks kunt tillen.

9. Dumbbell pullover

We gaan ervan uit, dat de meeste gevorderde bodybuilders deze oldschool oefening wel kennen. Aan de andere kant: we zien haar in onze sportschool maar zelden uitgevoerd. Daarom nemen we dumbbell pullover, een favoriet van Arnold Schwarzenegger, ook maar op in deze lijst. Met de pullover prikkel je je borstspieren op een totaal andere manier dan met presses en flyes. Juist dát maakt de oefening zo’n waardevolle toevoeging aan je borsttraining. Want je kunt nog zoveel drukken en vlinderen, de basisbewegingen zijn steeds dezelfde. Met de pullover (in goed Nederlands: overhalen) appelleer je aan een functie van de borst die bij presses en flyes buiten schot blijft, namelijk het strekken van de bovenarmen.

Ja, bij pullovers zijn ook je ‘lats’ (de brede rugspier) betrokken, maar slechts als hulpspier. Bovendien kun je de uitvoering dusdanig ‘tweaken’ dat je er ofwel een echte lats-oefening van maakt, ofwel een echte borstoefening.

Om de lats minimaal en de borst maximaal te belasten, doe je het volgende:

1. Buig je ellebogen slechts minimaal. Hoe meer je ze buigt, hoe meer je ellebogen naar buiten wijzen tijdens de beweging, hoe meer de nadruk op je lats komt te liggen in plaats van je borst. Houd je armen ook weer niet helemaal recht; een lichte buiging is noodzakelijk voor een correcte en veilige uitvoering.

2. Beperk de range of motion van de achterkant van je hoofd tot boven je borst. Stretch niet verder naar achteren, maar beweeg de dumbbell ook niet verder naar voren dan het punt waarbij die zich boven je borst bevindt. Zie onderstaand gifje (volledige video hier).

via GIPHY

3. Zorg voor optimale spanning op je borst als je dumbbell terug naar boven brengt. Dit kun je doen door je handen hard tegen elkaar te drukken, alsof je de dumbbell wilt samenknijpen – een tip van YouTube-coach Jeff Cavaliere; zie onderstaande video. Of door met de dumbbell als het ware het plafond proberen te raken. Da’s dan weer een tip van een andere hedendaagse pullover-predikant, Christian Thibaudeau.

10. Excentrische machine press

De chest press machine is minder ‘compound’ dan bijvoorbeeld de barbell bench press: je gebruikt minder (verschillende) spieren en de hormoonproductie als gevolg van de oefening (waaronder groeihormoon en testosteron) is minder groot. Toch verdienen apparaten wat ons betreft zeker een plek in hypertrofietraining. Ze maken het namelijk eenvoudiger om je doelspier, in dit geval de borst, te isoleren. Daarnaast kun je met machines makkelijker trucjes uithalen om spiergroei te stimuleren. Het doen van dropsets bijvoorbeeld, wat bij apparaten sneller gaat doordat je maar een pinnetje hoeft om te steken. Een ander ‘trucje’ is verzwaarde training volgens het principe van 2:1 accentuated eccentrics (de 2/1-techniek). Hierbij voer je de excentrische (of negatieve) fase van een oefening zwaarder uit dan de concentrische, doordat je de concentrische fase bilateraal uitvoert (zoals gebruikelijk), terwijl je de excentrische unilateraal doet, dus met maar één arm of been. De methode is gebaseerd op het feit dat je in de excentrische fase sterker bent dan in de concentrische: gemiddeld 1,75 keer zo sterk.

Bij de chest press ziet de de 2/1-techniek er als volgt uit: je drukt met beide armen (de concentrische fase), maar laat er één achterwege wanneer je het gewicht terug laat gaan (de excentrische fase). Hierdoor kun je excentrisch wel twee keer zoveel gewicht gebruiken als normaal! Loop echter niet te hard van (gewicht)stapel en bouw de excentrische trainingsstress langzaam op.

11. Dumbbell Squeeze Press

Met deze variant op het dumbbelldrukken benut je twee functies van de borstspieren ten volle, namelijk zowel het naar voren bewegen van de schouders (drukken) als het naar binnen draaien ervan (knijpen). Het is een feite een combinatie van een press en het ‘squeezen’ met de swiss ball uit oefening 1. En het heeft ook wat weg van oefening 5, waarbij je eveneens het drukken en het naar binnen bewegen in één beweging integreert.

De set-up van de squeeze press is als die van een gewone dumbbell press. Maar nu houd en druk je de dumbbells tegen elkaar, de handpalmen naar elkaar toe wijzend. Dit doe je door je borstspieren zo hard mogelijk samen te knijpen. Dat knijpen houd je vast gedurende de hele beweging, die relatief langzaam dient te zijn, zeker in de excentrische (neergaande) fase. Zo vergroot je de time under de tension, het onder spanning houden van de spieren.

Nadeel: je kunt de oefening eigenlijk alleen goed uitvoeren met een hexagon-dumbbell, zo’n zeshoekig geval, zoals in de video. Niet voor niets wordt de oefening ook wel ‘hex press’ genoemd. Een andere mogelijkheid zijn powerblocks. Als je de oefening noodgedwongen toch met gewone dumbbells doet, plaats dan idealiter een schuimrubber kussen tussen de dumbbells.

12. Reverse-grip bench press

Wie vaak, zwaar en veel bankdrukt, krijgt dikwijls last van schouder-, elleboog- en polsklachten. Gewichten van anderhalve keer je lichaamsgewicht of meer zijn nu eenmaal erg belastend voor je gewrichten. De reverse-grip bench press heeft een preventieve en helende werking op dit soort klachten. Door een onderhandse greep te hanteren draaien de schouders naar buiten in plaats van naar binnen, wat voor deze spiergroep veel minder belastend is.

Tegelijkertijd verschuift het accent wat naar de triceps, doch vooral naar de borst, in het bijzonder de bovenkant. De reverse-grip bench press zou tot wel zes keer effectiever voor de bovenkant borst zijn dan de onderhandse incline bench press! Een aanrader dus als je dit deel van de borst wilt benadrukken en tegelijkertijd je schouders wilt ontzien.

13. Onderhandse Cable Chest Press

Dit is in feite een variatie op de reverse-grip dumbbell bench press, want je drukt onderhands, zet daarmee de schouders grotendeels buitenspel en benadrukt de bovenkant van je borst. Je begint de oefening met je ellebogen direct langs je zij, met een onderhandse grip dus. Van daaruit beweeg je tegelijk naar boven en naar binnen, totdat je handen op dezelfde hoogte als je kin zijn.

Behalve dat deze oefening wellicht makkelijker en veiliger is uit te voeren dan de reverse-grip bench press, geniet je ook het voordeel dat je de armen naar elkaar toe beweegt en daardoor extra spanning op de borstspieren legt.


14. Landmine chest press

De landmine chest press is een niet zo gebruikelijke, maar daarom niet minder effectieve oefening voor de bovenkant borst. Wij voelen de ‘upper pecs’ bij deze oefening meer werken dan bij de incline bench press. Het verschil tussen die twee oefeningen zit ‘em in de greep en greepbreedte.

Voor de landmine press heb je een landmine nodig – ook wel ‘core trainer’ genoemd – en een lange halterstang met halterschijven. Maar je kunt de stang ook ‘gewoon’ in een hoek plaatsen.

Je voert de oefening uit door op je knieën te gaan zitten en het dikke uiteinde van de stang, de zogenaamde sleeves, met gevouwen handen beet te pakken. Je bovenlichaam helt iets naar voren. Nu duw je de stang omhoog en van je af, waarbij je je armen volledig strekt. Laat het gewicht hierna weer gecontroleerd zakken door je armen te buigen.

Praktische tip: laat het gewicht rusten op een verhoging zoals een trainingsbankje. Zo krijg je het gemakkelijker in de startpositie.

Als drukoefening voor je bovenkant borst, is de landmine press een alternatief voor de incline bench press: ter variatie, of voor als je bijvoorbeeld thuis traint en niet de beschikking hebt over een halterbank.

Tot slot

Durf van gebaande paden te wijken als je dat nodig acht. De bovenstaande, niet zo gebruikelijke borstoefeningen kunnen nuttige alternatieven zijn voor het geijkte bankdrukken en vlinderen. Mijn borsttraining bevat momenteel uitsluitend oefeningen uit deze lijst.

Voor veel van deze oefeningen geldt dat ze de rol van schouders verkleinen of zelfs elimineren, waardoor je je pecs de volle laag kunt geven. Tegelijkertijd kunnen mensen met schouderklachten zo toch hun borst trainen (en hóe!). Dat laatste geldt echter niet voor de oefeningen van Vince Gironda: zijn even befaamde als beruchte dips en neck press. Ook die verkleinen de rol van de schouders aanzienlijk, ten gunste van de borst, maar ze brengen wel de stabiliserende schouderspieren (de spieren in het rotatorenmanchet) in een riskante positie. Deze oefeningen daarom zeker niet doen bij schouderklachten. De neck press a.k.a. guillotine press überhaupt alleen maar doen als je veel trainingservaring hebt en weet waar je mee bezig bent.

Laatst aangepast op donderdag 26 april 2018.