In 6 stappen naar een betere bench press Tips en veelgemaakte fouten bij elke fase van het bankdrukken

De barbell bench press, ofwel bankdrukken met een lange halterstang, is misschien wel de populairste oefening. Toch laat de uitvoering ervan bij velen te wensen over. Dat heeft, behalve met een zekere nonchalance, te maken met een verkeerd begrip van de oefening. Op papier een borstoefening, is bankdrukken eigenlijk een oefening voor je hele (boven)lijf. Als je de oefening als zodanig benadert, druk je meer gewicht. Simpel. In zes stappen naar sterkere én veiligere bench press.

1. Set-up

Veel mensen gaan al de mist in voor ze goed en wel aan de oefening begonnen zijn. Ze gaan achteloos achterover liggen op het bankje alsof ze een zonnebad gaan nemen. Het resultaat? Ploeteren met de stang en suboptimale prestaties.

Een optimale poging bij de bench press vraagt om een stabiele basis en (spier)spanning van kop tot teen. Die spanning creëer je door je voeten iets naar achteren te positioneren en je hakken stevig in de grond te ‘planten’, je bilspieren aan te spannen, de natuurlijke(!) holling in je onderrug te handhaven en je schouderbladen samen en naar beneden te trekken. Dat laatste ziet er zo uit:

Zorg voor een sterke fundering: knijp je schouderbladen samen en trek ze naar onderen. (ATHLEAN-X)

Idealiter maken alleen je billen en schouderbladen contact met de bench. Dit is tegenstelling tot de ‘arch’ die powerlifters maken bij deze oefening (linker plaatje hieronder). Als je je borst naar het plafond toe optilt, ontstaat vanzelf de gewenste natuurlijke arch.

bench-press-backZorg voor een ‘arch’ in je rug, maar overdrijf dit niet zoals op de linker foto. (Stronglifts)

Houd je billen te allen tijde op de bank en maak er geen glute bridge van. Gebruik de stang als houvast om je in deze uitgangspositie te manoeuvreren.

bench-press-buttHoud je achterwerk op de bank. (Stronglifts)

2. Elleboogpositie en greepbreedte

Dé ideale hoek waarin je je ellebogen moet positioneren ten opzichte van je bovenlichaam bestaat niet. Die is namelijk afhankelijk van je anatomie. Maar in het algemeen geldt dat die ergens tussen de 45 en 70 graden moet liggen. Als je ellebogen verder uitsteken, op 90 graden bijvoorbeeld, kun je schouderproblemen veroorzaken. Als je met je ellebogen meer naar binnen gaat, dus een hoek van minder dan 45 graden creëert, laat je je voorschouders en triceps een deel van het werk overnemen. We gaan er in dit artikel vanuit, dat je met de bench press vooral je borst wilt trainen (en bijvoorbeeld niet je triceps, zoals bij de close-grip bench press).

De voor jou ideale elleboogpositie hangt van de richting af waarin jou de vezels van jouw borstspieren lopen. Het is aan jou om te experimenteren bij welke hoek je je borstspieren het beste voelt werken.

Creëer met je ellebogen een hoek van 45 tot maximaal 70 graden ten opzichte van je bovenlichaam. (Jeremy Ethier)

De gewenste positie van je ellebogen bepaalt tevens welke greepbreedte je moet hanteren. In het algemeen geldt dat een mediumwijde greep het beste is, dat wil zeggen iets breder dan schouderbreed. Bij een ellebooghoek van 70 graden zal je greep vanzelfsprekend iets breder zijn dan wanneer je ellebogen meer naar binnen toe plaatst, op 45 graden bijvoorbeeld.

Aan de onderkant van de beweging dienen je voorarmen verticaal te staan, zowel in het voor- als in het zij-aanzicht, oftewel je ellebogen bevinden zich direct onder je polsen:

Zo controleer je de juiste positie van je ellebogen. (Jeremy Ethier)

Film je bankdruk eens om te zien of je de juiste greepbreedte hanteert.

3. Uittillen

Al het werk uit stappen 1 en  2 is voor niks geweest als je de stang verkeerd uittilt. Veel mensen gebruiken protractie om de stang van de haltersteunen te tillen, waarbij de schouderbladen naar voren komen, en de spanning in je schouders en bovenrug verdwijnt. Dit verkeerd uittillen wordt in de hand gewerkt door een te hoge lip aan de voorkant van de j-cups, die de halterstang op zijn plek houden. Maar meestal is het gewoon een uitvoeringsfout. In plaats van uit te duwen, behoor je de stang min of meer naar je toe te trekken, zoals bij een barbell pullover.

4. Laten zakken

Je bent op dit moment nog één stap verwijderd van de feitelijke press. Nu weet je vast dat je het gewicht gecontroleerd moet laten zakken, maar in plaats van het gewicht proberen tegen te houden, kun je deze neerwaartse fase het beste benaderen alsof je een (barbell) row uitvoert. In feite doe je dus net alsof je in tegengestelde richting weerstand ondervindt en je de stang naar je toe trekt. Dit helpt je in een nog betere uitgangspositie te komen voor de eigenlijke press. Je kunt dit het beste oefenen met een trainingspartner die je als het ware probeert tegen te werken.

Een andere tip die je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord, is om zo hard mogelijk in de stang te knijpen of deze uit elkaar te trekken, alsof je een telescoopstang probeert uit te schuiven. Een beter advies is om de stang licht proberen te buigen, van je af welteverstaan. Ofwel door de uiteinden naar je toe te trekken.


5. Curve van de stang

Het grootste misverstand bij de bench press is dat men denkt dat de stang zich in een rechte lijn verplaatst. Als je op die manier bankdrukt, ben je minder sterk. Bovendien kan het schouderproblemen veroorzaken. De juiste curve die je stand moet volgen is van direct boven je schouders naar het midden van je borst (ongeveer ter hoogte van je tepels) en weer terug naar direct boven je schouders. Zó dus:

via GIPHY

6. Lock-out

Tot slot is het zaak om tijdens je lock-out, de laatste fase van de oefening waarbij je je armen helemaal strekt, niet te verslappen. Veel mensen maken hier min of meer dezelfde fout als bij het uittillen van de stang: ze geven het gewicht als het ware een laatste zetje, waardoor de schouders naar voren komen en je bovenrug ontspant.

Onthoud: een herhaling is voltooid als je armen volledig gestrekt zijn; het heeft geen enkele zin de stang voorbij je originele uitgangspositie te bewegen.

Tot slot

Als ogenschijnlijk makkelijke oefening, wordt bij de bench press vaak weinig acht geslagen op een technisch correcte uitvoering. En dat is jammer, want het scheelt je kilo’s en herhalingen. Besteed de komende bench-sessie daarom ’s wat meer aandacht aan je techniek aan de hand van deze aandachtspunten. Wedden dat je er ogenblikkelijk op vooruitgaat?