In 5 stappen naar een betere bench press Tips en veelgemaakte fouten bij elke fase van het bankdrukken

De barbell bench press, ofwel bankdrukken met een lange halterstang, is misschien wel de populairste oefening. Toch laat de uitvoering ervan bij velen te wensen over. Dat heeft, behalve met een zekere nonchalance, te maken met een verkeerd begrip van de oefening. Op papier een borstoefening, is bankdrukken eigenlijk een oefening voor je hele (boven)lijf. Als je de oefening als zodanig benadert, druk je meer gewicht. Simpel. Laten we dit toepassen op de vijf fasen die de oefening behelst.

1. Set-up

Veel mensen gaan al de mist in voor ze goed en wel aan de oefening begonnen zijn. Ze gaan achteloos achterover liggen op het bankje alsof ze een zonnebad gaan nemen. Het resultaat? Ploeteren met de stang en suboptimale prestaties.

Een optimale poging bij de bench press vraagt om een stabiele basis en (spier)spanning van kop tot teen. Die spanning creëer je door je voeten iets naar achteren te positioneren en je hakken stevig in de grond te ‘planten’, je bilspieren aan te spannen, de natuurlijke(!) holling in je onderrug te handhaven en je schouderbladen samen en naar beneden te trekken. Idealiter maken alleen je billen en schouderbladen contact met de bench.

bench-press-backZorg voor een ‘arch’ in je rug, maar overdrijf dit niet zoals op de linker foto. (Stronglifts)

Houd je billen te allen tijde op de bank en maak er geen glute bridge van. Gebruik de stang als houvast om je in deze uitgangspositie te manoeuvreren.

bench-press-buttHoud je achterwerk op de bank. (Stronglifts)

2. Uittillen

Al het werk uit stap 1 is voor niks geweest als je de stang verkeerd uittilt. Veel mensen gebruiken protractie om de stang van de haltersteunen te tillen, waarbij de schouderbladen naar voren komen, en de spanning in je schouders en bovenrug verdwijnt. Dit verkeerd uittillen wordt in de hand gewerkt door een te hoge lip aan de voorkant van de j-cups, die de halterstang op zijn plek houden. Maar meestal is het gewoon een uitvoeringsfout. In plaats van uit te duwen, behoor je de stang min of meer naar je toe te trekken, zoals bij een barbell pullover.

3. Laten zakken

Je bent op dit moment nog één stap verwijderd van de feitelijke press. Nu weet je vast dat je het gewicht gecontroleerd moet laten zakken, maar in plaats van het gewicht proberen tegen te houden, kun je deze neerwaartse fase het beste benaderen alsof je een (barbell) row uitvoert. In feite doe je dus net alsof je in tegengestelde richting weerstand ondervindt en je de stang naar je toe trekt. Dit helpt je in een nog betere uitgangspositie te komen voor de eigenlijke press. Je kunt dit het beste oefenen met een trainingspartner die je als het ware probeert tegen te werken.

Een andere tip die je waarschijnlijk wel eens hebt gehoord, is om zo hard mogelijk in de stang te knijpen of deze uit elkaar te trekken, alsof je een telescoopstang probeert uit te schuiven. Een beter advies is om de stang licht proberen te buigen, van je af welteverstaan. Ofwel door de uiteinden naar je toe te trekken.



Wanneer je de bench press uitvoert zoals hiervoor beschreven, raakt de stang je borst ter hoogte van je onderkant borstbeen, of sternum. Dat is lager dan je wellicht gewend bent. Laat de stang niet stuiteren op je borst, maar druk deze uit zodra deze je borst raakt (touch-and-go) of houd de stang eventjes vast in de benedenpositie alvorens ze uit te drukken.

Hopelijk ten overvloede, maar toch ook nog even de positie van de ellebogen benoemen, immers een nog altijd veelgemaakte fout. Dikwijls staan de ellebogen ofwel te ver van het lichaam gepositioneerd (in een hoek van circa 90 graden: gevaarlijk voor de schouders) ofwel te zeer naar binnen toe (in een hoek van circa 30 graden). Idealiter gebruik je een hoek van circa 45 graden. Met de nadruk op circa, want de precieze hoek is persoonsgebonden en hangt af van schouderbreedte, armlengte en dergelijke.

4. Drukken

Wellicht ben je geneigd te denken dat je de stang in een rechte lijn naar boven moet duwen. Dat kan, maar is niet efficiënt. Als je de stang boven het midden van je borst laat uitkomen kun je minder gewicht gebruiken, omdat het balanceerpunt niet boven het midden van je borst, maar boven je schouders ligt. De beste duwrichting bij bankdrukken is daarom diagonaal: van midden borst naar boven je schouders. Dit is bovendien een meer natuurlijke beweging.

bench-press-bar-pathDe juiste duwrichting is diagonaal. (Nation Iron)

5. Lock-out

Tot slot is het zaak om tijdens je lock-out, de laatste fase van de oefening waarbij je je armen helemaal strekt, niet te verslappen. Veel mensen maken hier min of meer dezelfde fout als bij het uittillen van de stang: ze geven het gewicht als het ware een laatste zetje, waardoor de schouders naar voren komen en je bovenrug ontspant. Onthoud: een herhaling is voltooid als je armen volledig gestrekt zijn; het heeft geen enkele zin de stang voorbij je originele uitgangspositie te bewegen.

Tot slot

Als ogenschijnlijk makkelijke oefening, wordt bij de bench press vaak weinig acht geslagen op een technisch correcte uitvoering. En dat is jammer, want het scheelt je kilo’s en herhalingen. Besteed de komende bench-sessie daarom ’s wat meer aandacht aan je techniek aan de hand van eerdergenoemde aandachtspunten. Wedden dat je er ogenblikkelijk op vooruitgaat?

Laatst bijgewerkt op maandag 20 augustus 2018.

Referenties