Mid & lower traps 12 specifieke oefeningen voor een Total Trap Training

Je musculus trapezius, of kortweg ‘traps’, zijn meer dan die twee bobbels links en rechts van je nek. Het grootste deel van de spier zie je helemaal niet in de spiegel. Er komt dan ook meer kijken bij een complete traptraining dan alleen shrugs.

De traps: structuur en functie

Na je musculus latissimus dorsi (‘lats’) zijn je traps je grootste rugspier, qua oppervlakte althans, beginnend bij je onderkant schedel/nek en eindigend in het midden van je rug. Deze spier heeft de vorm van een trapezium, of trapezoïde, vandaar de naam. In het Nederlands noemen we deze ruitvormige spier ‘monnikskapspier’, gezien de gelijkenis met een afhangende monnikkap.

Hoewel één spier, bestaan je traps uit drie karakteristieke gebieden: je bovenste, middelste en onderste traps. De spiervezels van elk gebied zijn in een specifieke richting georiënteerd en op die manier verantwoordelijk voor een bepaalde beweging.

trapezius-anatomieJe traps zijn meer dan die twee bobbels links en rechts van je nek.

Je bovenste traps zijn verantwoordelijk voor het ophalen van je schouders: het ‘shruggen’. Je middelste traps zijn hoofdverantwoordelijk voor het samenknijpen van je schouderbladen, al krijgen ze daarbij hulp van de bovenste en onderste traps. Je onderste traps tot slot zijn verantwoordelijk voor het omlaag trekken van het schouderblad.

Compoundoefeningen

Als iemand zegt zijn traps te trainen, doelt hij meestal op de bovenste traps. Die train je immers specifiek met de (barbell) shrug. Je middelste en onderste traps blijven bij de conventionele shrug vrijwel ongemoeid, maar als het goed is, verrichten ze al voldoende werk tijdens je reguliere rugtraining – mits je op het eind van de bewegingen je schouderbladen goed samenknijpt.

Roeioefeningen als bent-over barbell rows, single-arm dumbbell rows en seated cable rows pakken vooral je middelste traps goed aan. En pull-/chin-ups en pulldowns richten zich op je onderste traps.

Roeien voor traps

Je kunt barbell rows meer trap-gericht maken door een mediumwijde, bovenhandse greep te hanteren, dat wil zeggen met je ellebogen in een hoek van zowat 45 graden. Die bredere greep gaat wel ten koste van de training van je lats, die juist gebaat zijn bij een smallere greep (al dan niet onderhands).

Doe je liever T-bar rows, dan kun je je traps accentueren door de oefening wat meer rechtop te doen. De reguliere, (bijna) parallelle uitvoering is wat meer gericht op de lats. Blijf de oefening echter voldoende schuin uitvoeren (dus niet quasi-rechtop), want anders beperk je de range of motion (ROM) te zeer.

Met deze modificaties accentueer je trouwens niet alleen de traps, maar ook de andere spieren in je bovenrug, zoals de romboïden, teres major en achterkant schouders. Kortom, de spiergroepen die vooral de dikte van je rug bepalen. Ons inziens ligt de focus bij velen te zeer op de breedte van de rug, die nu eenmaal, in het vooraanzicht, aan de felbegeerde V-shape bijdraagt.

Deadlifts

Ook bij de deadlift komen je mid en lower traps in actie, namelijk om je schouders in de juiste positie te houden. Hetzelfde voor afgeleide oefeningen als (snatch-grip) rack pulls.

Oefeningen voor de rear delts

Wellicht doe je ook nog wat kleinere samengestelde oefeningen met de focus op de achterkant van je schouders (rear delts). Denk aan rear delt rows, reverse flyes en face-pulls. Ook deze oefeningen geven een aardige stimulans aan de spieren in het midden je bovenrug, waaronder dus de traps. Face-pulls trainen in feite je hele trapezius, inclusief het bovenste deel, de ‘vleugels’ dus.

Gerichte traptraining

Is het nodig je middelste en onderste traps geïsoleerd te trainen? In beginsel niet. Als je musculariteit in dit gebied (dat tussen de schouderbladen) te wensen overlaat, is dat mogelijk het gevolg van een niet volledige ROM en een gebrekkige schouderbladretractie bij rugoefeningen. En wellicht ook van een gebrekkige mind-muscle connection met de mid en lower traps, wat je kunt verhelpen door deze spieren eerst te ‘activeren’.

Maar misschien train je je rug simpelweg niet zwaar genoeg en/of niet volumineus genoeg. Of je stopt te veel rugoefeningen in één sessie, wat ten koste gaat van de productiviteit van je volume. Bedenk dat tijdens een training de groeiprikkel voor een gegeven spiergroep na 5-10 sets stagneert. Drie rugoefeningen per training is dus meestal voldoende, ervan uitgaande, dat je ongeveer drie sets per oefening doet.

Kortom, verbeter je rugtraining en de middelste en onderste traps profiteren daar ongetwijfeld van mee.

Als de musculariteit tussen je schouderbladen desondanks te wensen overlaat, is dat wellicht vooral een genetische kwestie. Sommige mensen missen van nature dikte in dit gebied, wat zich optisch in uitstekende schouderbladen vertaalt. In dat geval kan het nuttig zijn om de spieren in het midden van je bovenrug, met name de middelste en onderste traps dus, gericht trainen. Net zoals je ook je lats geïsoleerd kunt trainen met bijvoorbeeld de straight-arm pulldown.

Hierna de beste (isolatie)oefeningen voor de middelste en/of onderste traps. Doe deze na de ‘grote’ rugoefeningen. Probeer er gerust de nodige uit en bepaal je keuze vooral op basis van de mind-muscle connection.

Incline prone dumbbell shrugs

Shrugs zijn de standaardoefening voor de bovenste traps. Maar je kunt met shrugs ook de andere delen van je traps aanspreken. Een van de manieren om dat te doen, is je bovenlijf schuin voorover kantelen. Hoe meer je bij het shruggen voorover helt, hoe lager je je trapezius aanspreekt.

Het makkelijkste is om dumbbells te gebruiken, in combinatie met een halterbankje met verstelbare rugleuning: incline prone dumbbell shrug. Denk aan een hellingshoek van 30 tot 45 graden. Bij 30 graden ‘pak’ je meer de mid traps, bij 45 graden meer de lower traps.

Met je borst tegen de rugleuning en je armen loodrecht op de vloer, knijp je je schouderbladen nu samen.

Seated dumbbell high pull

De seated dumbbell high pull lijkt op de incline shrug, maar is net even anders, omdat je meer een ‘pull’- dan een shrug-beweging maakt. Ze heeft daardoor ook wat weg van een dumbbell row.

Ga aan het uiteinde van een bankje zitten en leg er twee dumbbells klaar. Kantel je rug iets naar voren, in een hoek van zowat 45 graden. Houd je rug wel goed recht. Pak nu de dumbbells en trek ze zo hard mogelijk naar achteren, waardoor je schouderbladen naar boven toe samenknijpen. In tegenstelling tot bij een shrug bewegen je ellebogen dus wat naar achteren.

Op deze manier train je zowel je mid als lower traps.

via GIPHY

Horizontal row shrugs

Horizontal, of seated row shrugs, is als zittend kabelroeien, maar dan met gestrekte armen. De beginpositie is hetzelfde als de startpositie bij seated cable rows. De range of motion (ROM) zal dus slechts zo’n twintig centimeter bedragen. Niet meer.

Focus behalve op de retractie (het samentrekken) van de schouderbladen ook op de protractie (het van elkaar af bewegen).

Cable middle/lower trap retraction

Deze oefening voor je uit op een bankje dat je gecentreerd voor een kabelstation hebt geplaatst, met de rugleuning rechtop, naar je gezicht gericht. De kabels heb je op schouderhoogte gepositioneerd. Trek ze naar je toe door je schouderbladen samen te knijpen. Op deze manier train je je middelste traps.

Voordeel ten opzichte van de horizontal row shrugs is dat je meer naar binnen toe kunt samentrekken, de richting van de spiervezels volgend.

Door de katrollen hoger te plaatsen train je, op dezelfde wijze, je onderste traps. Maar maak er geen veredelde lat pulldown van – zie video-instructie door Mark Coles.

Dumbbell shrug rows

Bij dumbbell rows kun je de positie en beweging van de elleboog zodanig aanpassen, dat je het accent verschuift naar de lats, de rear delts, of naar de middle en lower traps. Voor dat laatste moet je eerst shruggen, met je upper traps dus, daarna roeien.

De shrug houd je de hele herhaling vast, waardoor je met name het midden van je bovenrug activeert.

Low trap raises

De onderste traps zijn bij velen onderontwikkeld, mede doordat het lastig is een goede mind-muscle-connection te maken. Om dit deel van de trapezius te activeren en specifiek te trainen, doe je raises in plaats van shrugs, oftewel oefeningen waarbij je het gewicht naast of boven je hoofd heft. Doel is om de schouderbladen naar beneden toe samen te knijpen, immers de functie van de onderste traps.

Lower trap raises kun je eenvoudig met dumbbells doen, liggend op een incline bankje. Net als incline shrugs dus, al zul je voor incline raises beduidend minder gewicht kunnen gebruiken. Oefen eerst zonder gewicht.

Draai je armen zodat je duimen naar boven wijzen; als ze te zeer naar binnen gedraaid zijn, nemen je upper traps veel van het werk over. Hef je armen totdat ze iets hoger dan parallel aan de vloer zijn, net vóór het moment waarop je schouders naar voren willen rollen. Houd die positie even vast en laat je armen weer zakken.

Je kunt trap raises ook boven het hoofd uitvoeren, met gekruiste kabels, zoals Jeff Cavaliere hier demonstreert. Door de oefening knielend uit te voeren voorkom momentum vanuit het onderlichaam.

Dumbbell prone press

Je zult de babydumbbells in je gym, al dan niet roze van kleur, waarschijnlijk zelden of nooit gebruiken. Maar bij de de dumbbell prone press komen ze toch echt van pas. Ondanks de lichte gewichten is het een loeizware oefening voor met name je onderste traps, zeker als je haar aan het einde van je rug-/traptraining doet. In feite doe je een overhead press, maar dan liggend op je buik.

Druk de dumbbells recht naar boven, zo ver als je kunt. De dumbbells mogen de vloer niet raken.

Reverse shrugs

Reverse shrugs, of omgekeerde shrugs – ook wel verticale shrugs -, zijn in feite de verticale variant op de oefening hiervóór. Je start de oefening hetzelfde zoals je aan een pulldown begint, maar trekt nu alleen je schouderblad samen en naar beneden. That’s it. Net als bij horizontal row shrugs, is de ROM erg beperkt.

Weersta de verleiding om tevens je armen te gaan gebruiken.

Mini Range Lat Pull-Down to Isometric Hold

Een lat pulldown waarbij je de ROM beperkt tot het gedeelte waarbij je middelste en onderste traps het meest geactiveerd worden. Dit betekent dat je je bovenarmen tot maximaal iets boven parallel laat komen, in plaats van je armen in de toppositie volledig uit te strekken. Houd de onderste positie, wanneer de stang bij je bovenkant borst is, één seconde vast voor optimale activatie van je traps.

Single-arm trap-3 raise

De single-arm trap-3 raise is een complexe, eenarmige oefening. Je bovenlichaam bevindt zich nagenoeg parallel aan de vloer. In één hand houd je een dumbbell. Met je andere arm kun je steunen op je knie of op een halterbankje. Shrug nu eerst de dumbbell. Vervolgens doe je als het ware een front raise, tot je arm parallel aan je bovenlichaam is.

Suspension-training

Je kunt het midden van je bovenrug ook trainen door middel van alleen je lichaamsgewicht en de zwaartekracht. Daar heb je dan een suspension-trainer voor nodig én de volgende oefeningen: Y pulls, elbow rows en underhand grip rows.

Met deze mini-workout, The Triple Threat Mid-Back Blast gedoopt, pak je gericht het midden en de onderkant van je trapezius aan, de onderliggende rhomboideus en de achterkant van je schouders (rear delts).

Tot slot

Een speciale ‘trap day’ is wellicht wat overdreven, maar het kan geen kwaad om aan je rugdag een extra oefening voor je middelste en lagere traps toe te voegen. Vooral als je musculariteit in dit gebied te wensen overlaat.

Laatst bijgewerkt op vrijdag 7 februari 2020.