Geen vooruitgang meer? 5 wijze lessen voor als de (noob) gains stokken

Ooit dient het moment zich aan. Het is onvermijdelijk. Wat? Het ogenblik dat je ‘opeens’ geen vooruitgang meer boekt in de sportschool.

Er komt ooit een einde aan je noob gains. ‘Noob gains’ refereert aan het fenomeen dat iedereen die voor het eerst een dumbbell of barbell oppakt, vooruitgang boekt – ongeacht hoe hij traint.

Noobs – ‘newbies’, ofwel nieuwelingen – kunnen in het begin elke training of elke week zwaarder trainen dan die ervoor. In het begin maken ze grote sprongen in zowel kracht als (spier)massa.

We willen je niet demotiveren, maar je gaat in de rest van je krachtsportleven nooit meer zoveel vooruitgang boeken in zulke korte tijd als in je ‘noob’-tijd. Punt.

Echter, beetje bij beetje wordt de rem op die progressie harder aangetrokken, totdat je op een gegeven moment volledig stilstaat.

Laat ik mijzelf als voorbeeld nemen. Toen ik voor het eerst de sportschool binnenwandelde, was had ik een BMI van rond de 20. Ik was een fanatiek duurloper en liep wel 100+ km per week, resulterend in de bijbehorende fysiek.

Ik liep de marathon onder de drie uur, maar was zo slap als een vaatdoek. Ik bankdrukte met pijn en moeite 40 kg x 10. Na een half jaar training deed ik gemakkelijk evenveel herhalingen met 70 kg en was ik zo’n 10 kg bijgekomen, waarvan – toegegeven – een paar kilootjes vet.

En weet je wat? Ik deed maar wat… Telkens 3 setjes van 10. Dat had ik namelijk in een of ander bodybuildingmagazine gelezen. Ik trainde bovendien te vaak en te veel – ja, dat kan. Op een gegeven moment – ik denk na zowat één jaar – kon ik geen kilo’s meer toevoegen bij tien herhalingen. Je zou kunnen zeggen dat op dit punt een einde was gekomen aan mijn noob gains.

Mijn boerenverstand zei me toen dat ik twee dingen kon doen: het gewicht verlagen en meer reps doen of minder herhalingen doen met meer gewicht. Ik stuitte op internet, goddank, op de naam Mark Rippetoe en zijn op lineaire progressie gebaseerde 5×5-programma Starting Strength, waarbij je ‘slechts’ vijf herhalingen doet voor elk van de vijf sets. Het was een openbaring.

Ik ging Starting Strength niet letterlijk volgen, maar omarmde wel het 5×5-idee. Ik veranderde helemaal niets aan mijn programma (een klassieke 4-dagensplit), behalve dat ik van 3×10 switchte naar 5×5. De nieuwe trainingsprikkel zorgde voor nieuwe vooruitgang en ik werd behoorlijk sterker.

Het aantal keren dat ik toentertijd heb ik gehoord dat ik ‘te weinig herhalingen’ deed, is ontelbaar. Maar ik merkte dat het werkte, en dat was voor mij genoeg om de kritische opmerkingen te negeren. Mijn nieuwe toenamen in spiermassa en vooral kracht snoerden de critici al snel de mond. Al snel deed ik bij het bankdrukken herhalingen met 100 kg.

Maar, het onvermijdelijke gebeurde. Na een tijdje stokte de progressie andermaal. Ik besloot het aantal herhalingen weer op te schroeven. Wat bleek? Ik kon mijn setjes van tien met een stuk meer gewicht doen dan in de dagen dat ik louter met “10’s” trainde. En dat terwijl ik ongeveer een jaar nooit meer dan vijf herhalingen had gedaan.

Mijn krachttoename binnen de vijf reps had zich kortom ook vertaald naar hogere aantallen herhalingen. Hier kon ik, door binnen die hogere aantallen herhalingen te gaan trainen, een tijdlang de vruchten van plukken.

Ik had, onbewust, het periodiseren ontdekt. Of eigenlijk een manier van bloktraining. Ik wisselde perioden van drie sets van tien herhalingen af met perioden van vijf sets van vijf herhalingen, waardoor ik zwart-wit gesteld afwisselend voor spiermassa en kracht trainde.

Verder veranderde ik niets aan mijn trainingsfrequentie, oefeningen of wat dan ook. Alleen door aan mijn set/rep-parameters en gewichten te sleutelen, boekte ik een hele tijd vooruitgang.

Ook aan die progressie kwam natuurlijk een einde, en ik besloot wat dieper in de trainingsleer te duiken.

Ik leerde dat ik eigenlijk op de verkeerde voet was begonnen met het schemaatje dat de instructeur van de budgetketen waar ik trainde mij had aangereikt. Dat schema was namelijk een klassieke 4-dagensplit, waarbij je elke spiergroep slechts één keer per week traint – een split die eigenlijk alleen geschikt is voor gevorderde bodybuilders.

Ik kwam erachter dat voor de beginner trainingsfrequentie de belangrijkste trainingsvariabele is. Als je beter wilt leren squatten, moet je dat vooral vaak doen. Zeg drie keer per week. Logisch, toch?

Dus ik had sowieso de eerste twee jaar van m’n training verkeerd getraind. In plaats van één dag in de week één of twee spiergroepen uit te putten met een heel arsenaal oefeningen, had ik beter drie keer per week één oefening voor die bepaalde spiergroep kunnen doen…

Niettemin had ik dat eerste jaar (en ook het tweede) vooruitgang geboekt. Noob gainz, weet je nog? Maar geen optimale vooruitgang. Oftewel, had ik vanaf dag één correct getraind, was ik nu sterker en groter geweest. Dat was iets dat ik moeilijk kon verkroppen.

Ik besloot op dit moment mijn programma te resetten en in feite opnieuw te beginnen en in feite als een beginner te gaan trainen. Ik nam twee volledige weken rust, stofte Rippetoes Starting Strength af en besloot dit programma ‘braaf’ te gaan volgen, zonder er zelf aan te gaan sleutelen.

Voor mij betekende dit een enorme verandering en dus nieuwe trainingsprikkel. Ik schakelde over van een 4-dagensplit naar een full-bodyprogramma. In plaats van één keer, pakte ik nu elke spiergroep liefst drie keer per week aan. Daarbovenop kreeg ik een dag extra rust cadeau.

Deze verandering zorgde voor een nieuwe trainingsimpuls, die zorgde voor verdere groei. Vooral mijn techniek verbeterde en mede daardoor kon ik ook steeds zwaardere gewichten gebruiken. Met soms wat stilstand, en nu en dan zelfs een kleine terugslag, heb ik een jaar lang Starting Strength uitgeknepen, tot er echt geen druppel meer in zat.

Pas daarna heb ik me aan geavanceerdere programma’s gewaagd, zoals Wendler 5/3/1, Smolov en Sheiko.

Wat kan ik – en wat kun jij – leren uit mijn ‘noob’-periode? Als ik erop terugkijk, kan ik er vijf ‘wijze’ lessen uit destilleren.

1. JE TRAINT TELKENS HETZELFDE

“Als je steeds hetzelfde doet, moet je geen andere resultaten verwachten”, zei Albert Einstein ooit. Hoewel Einsteins ontdekkingen vooral op het gebied van de theoretische fysica liggen, zijn ze ook van toepassing in de sportschool.

Vooruitgang is eenvoudigweg een kwestie van aanpassing aan veranderende omstandigheden. Als jij al een hele poos even vaak, veel en zwaar traint, heeft je lichaam zich aangepast en is het gewend aan die omstandigheden. ‘Gewenning’ is in feite een vies woord, want het is synoniem aan geen stagnatie. Wil je verder komen, dan zul je de omstandigheden waaronder je traint moeten veranderen.

Dat doe je door een of meer trainingsvariabelen – trainingsfrequentie, -volume en -intensiteit – slim te manipuleren. Die trainingsvariabelen hangen samen, dus als je aan één ‘knop’ komt, draait een andere knopje automatisch mee. ‘Slimme’ trainingsprogramma’s doen dat manipuleren van trainingsvolume en -intensiteit al voor je, maar de trainingsfrequentie blijft vaak hetzelfde. Het is daarom verstandig ook zo nu en dan van programma te wisselen.

Een wijziging in je training hoeft geen 180-graden-ommezwaai te zijn; vaak is het al genoeg een klein aspect van je training te wijzigen. Soms moet je je lichaam choqueren om het tot verdere groei te dwingen. Een goed voorbeeld hiervan is switchen van een 3×10- naar een 10×3-schema – ja, tien sets van drie herhalingen. Kun je je voorstellen hoeveel zwaarder je dan kunt trainen binnen hetzelfde totale aantal herhalingen?

Ik houd ervan om in bepaalde perioden zelfs van week tot week mijn training compleet overhoop te gooien. Dat is wanneer ik de voorspelbaarheid van een programma beu ben en niet wil weten hoe mijn volgende trainingsweek eruitziet. In feite volg ik dan een aantal weken op een rij elke week een ander programma – van fullbody tot een 5-dagensplit, van 10×3 tot 10×10. De kracht daarvan schuilt in de variatie en in het shockeffect. Daarna stort ik mij weer volledig op één programma, om daar het maximale uit te halen.

Persoonlijk ben ik verknocht aan een aantal oefeningen. Van tijd tot tijd laat ik een favoriete oefening een maand of zo links liggen ten faveure van een variant op die oefening. Dan ruil ik mijn squats bijvoorbeeld in voor front squats, en doe ik alleen schuindrukken in plaats van conventioneel bankdrukken.

Een nieuwe oefening is een compleet nieuwe, andere stimulans met vaak een enorme overdracht op je oude vertrouwde oefening. Zo maakt mijn back squat telkens een sprongetje na een periode van louter front squats, ook al gebruik ik dan beduidend minder gewicht.

2. JE VOLGT DE VERKEERDE SPLIT

Een bepaalde trainingssplit – dat wil zeggen in hoeveel trainingen jij het trainen van je hele lichaam splitst – of een specifiek programma kan om uiteenlopende redenen niet bij jou passen. Starting Strength bijvoorbeeld is een typisch beginnersprogramma, terwijl Wendler 5/3/1 beter geschikt is voor de krachtsporter die al wat langer traint.

In principe kun je stellen dat je als beginner het meest gebaat bent bij een fullbodyprogramma of een 2-dagensplit. Ook omdat je op motorisch en technisch gebied nog veel te leren hebt. 3-, 4- en 5-dagensplits zijn eigenlijk enkel geschikt voor de gevorderde bodybuilder en powerlifter, die zó zwaar en intensief trainen, dat ze langere rustperioden nodig hebben tussen trainingen.

Overigens komt er ook weer een kantelpunt waarbij je als gevorderde krachtsporter weer je trainingsfrequentie mag of beter kunt opschroeven, aangezien je maar zoveel in één training kunt doen. In ‘Smolov’ bijvoorbeeld, vernoemd naar een Russische gewichtshefcoach, squat je liefst vier keer per week!

3. JE TRAINT NIET INTENS GENOEG

Oké, even iets ophelderen. In jargon wordt er onder trainingsintensiteit de zwaarte van je training verstaan, gedefinieerd in kilogrammen. Het gaat dus puur om de gewichten die je gebruikt. Wij bedoelen hier met trainingsintensiteit iets anders. Namelijk de focus tijdens een set en de (duur van) de pauzes tussen sets respectievelijk oefeningen.

Deze trainingsintensiteit kun je gemakkelijk als een even belangrijke variabele zien als frequentie, volume en zwaarte. Ikzelf heb periodes waarin ik enkel en alleen mijn trainingsintensiteit opvoer, zonder aan andere trainingsvariabelen te komen!

Harde regels voor rust tussen sets zijn er niet. Ikzelf rust tussen sets van 8-12 herhalingen ongeveer één tot anderhalve minuut. Voor sets van 5-8 herhalingen zo’n twee minuten, en alles onder de 5 herhalingen drie tot zelfs vijf minuten bij zware singles, doubles en triples.

4. JE RUST NIET OPTIMAAL

Nog een ‘vergeten’ trainingsvariabele: rust. En dan hebben we het niet over de rust tussen sets en oefeningen, maar tussen trainingen en trainingscycli.

Rust is misschien wel de meest onderschatte trainingsfactor. Het feit dat je tijdens een training jezelf alleen maar vermoeit, en dat herstel en supercompensatie in rust plaatsvinden, lijkt maar tot weinigen door te dringen.

Rust je te lang, dan doe je in feite je laatste trainingsprikkel (deels) teniet. Als je daarentegen te kort rust, dan ben je de volgende training nog niet voldoende hersteld en is er sprake van een niet-optimaal of zelfs negatief trainingseffect. Als je structureel te kort rust tussen trainingen, kun je op termijn zelfs overtraind raken.

Wij benaderen rust het liefst holistisch. Daarmee bedoelen we dat niet alleen je individuele spiergroepen rust nodig hebben, maar ook je lichaam als geheel. Als je gisteren je benen hebt getraind, voel je dat vandaag niet in je armen. Maar er kan wel sprake zijn van algehele vermoeidheid die je armtraining beïnvloedt.

Een fullbodyprogramma geeft je veel algehele rust – maar liefst vier dagen per week – en een 5-dagensplit weinig – namelijk twee. Op jaarbasis wordt dat verschil pas echt duidelijk: 156 trainingsdagen tegenover 260! Mensen met een drukke baan, kinderen en sociaal leven krijgen dat aantal trainingsdagen amper gemanaged.

Toch heb je in een fullbodyprogramma 156 keer je hele lichaam getraind, en in een 5-dagensplit, waarin je het trainen van je hele lichaam verdeelt over vijf dagen, maar 52 keer.

Behalve tussen trainingen neem je meestal ook rust tussen trainingscycli. Dit kan variëren van absolute rust (‘vakantie’) tot een zogenaamde deloadweek. Een deloadweek is zoals het woord al zegt een week waarin je ‘ontlaadt’, oftewel niet méér, maar juist minder halterschijven aan de stang hangt.

Een dealoadweek waarin je minder zwaar traint, maar verder niks aan je training verandert, noem je een intensity deload. Je kunt ook je trainingsfrequentie of het aantal oefeningen en/of sets dat je doet terugschroeven. Dat noem je een frequency respectievelijk volume deload. De meeste deloads zijn een combinatie van een intensity en een volume deload.

Deloadweken zijn enorm belangrijk. Niet alleen omdat ze je (relatieve) rust verschaffen, maar vooral omdat ze je trainingsgevoeligheid verhogen en trainingsrespons vergroten.

Deloadweken zitten zoals gezegd tussen twee trainingscycli in. Veel programma’s, zoals Wendler 5/3/1, hebben elke drie weken een deloadfase. Zo blijf je fris en prikkelbaar, dat wil zeggen gevoelig voor trainingsprikkels.

5. JE EET/SLAAPT ONVOLDOENDE

Het is waar wat ze zeggen: wat je buiten de muren van de sportschool doet (en laat) is net zo belangrijk als wat je erbinnen doet. Slechte slaap- en eetgewoonten (en drinkgewoonten) kunnen je noeste trainingsarbeid eenvoudig tenietdoen. Zonde.

In feite geldt: hoe harder je traint, des te ‘harder’ je dient te rusten en herstellen. Of andersom: neem je het niet zo nauw met je dieet en slaap? Dan is het goed mogelijk dat je juist met wat minder trainingsinspanning meer resultaat boekt, hoe ironisch dat ook klinkt.

Intensieve krachttraining vreet letterlijk en figuurlijk energie. Het is belangrijk voldoende energie en bouwstoffen uit je voeding te halen en voldoende te slapen.

In je slaap verkeert je lichaam in een anabole, dat wil zeggende (spier)opbouwende toestand. Terwijl het zich overdag in een katabole, ofwel afbrekende toestand bevindt. Slaap zorgt ervoor dat je spieren, immuunsysteem en centraal zenuwstelsel zich herstellen. Schenk als krachtsporter dus extra aandacht aan je slaapkwaliteit.

Dan nog kort iets over voeding.

Als je aan krachtsport gaat doen, ga je normaalgesproken automatisch meer eten. Daarmee krijg je dus ook de benodigde extra eiwitten binnen. Het Nederlands Voedingscentrum adviseert dat krachtsporters per dag 1,7-1,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht dienen te consumeren. Voor iemand van 80 kg is dat zo’n 140 g, het equivalent van 4 l halfvolle melk.

In principe kun je dus via je reguliere voeding voorzien in die verhoogde eiwitbehoefte. Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten: vlees, vis, melk, kaas en eieren. Peulvruchten zoals linzen en bonen zijn een goede bron van plantaardige eiwitten. Eiwitsupplementen zoals proteïneshakes zijn dus in principe overbodig, maar kunnen wel zorgen voor een sneller herstel en zijn natuurlijk lekker gemakkelijk.

Naast eiwitten zijn koolhydraten belangrijk. Eiwitten leveren naast aminozuren weliswaar energie, maar zijn geen heel efficiënte energiebron. Koolhydraten zijn dat wel. En je moet er voldoende van binnenkrijgen om een zware training door te komen en daarvan te herstellen.

De verhouding koolhydraten-eiwitten in je voedingspatroon zou ongeveer 2:1 moeten zijn. In een bulk of cut, waarin je spiermassa wilt winnen of juist vet wilt verbranden, kan die verhouding iets anders liggen, net als je totale calorie-inname.

TOT SLOT

Train slim, varieer, rust goed uit, eet goed en slaap voldoende. Dat is alles wat je als ‘ex-noob’ nodig hebt om plateaus te doorbreken en een nieuwe toename in zowel kracht als spiermassa te zien!