Longread

Sterker = groter Over het belang van krachttoename bij spiergroei

Wat is de relatie tussen kracht en spiergroei? Is een sterkere spier altijd een grotere spier? Moet je kortom sterker worden om spiermassa te winnen?

Key points
1. Sterker worden is een voorwaarde om op langere termijn spiergroei te realiseren.
2. Doe daarom vooral samengestelde oefeningen, train in de range van 6-10 herhalingen, rust 1-3 minuten tussen sets en zorg voor geleidelijke en consistente progressie, met deloads.
3. Als je een krachtplateau bereikt, houd dan een langere deload of train een tijdje specifiek op kracht. Ook assisterende oefeningen voor de grote lifts en gripversterkende oefeningen kunnen je helpen om weer sterker te worden.

Het is lastig te ontkennen dat er een verband is tussen kracht en spiergroei. In de gemiddelde sportschool zijn de grootste jongens vaak ook het sterkst. Als je sterker geworden bent, zijn je spieren waarschijnlijk in omvang toegenomen. Natuurlijk, bodybuilders zien er vaak sterker uit dan ze zijn. En powerlifters, vooral die uit de lagere gewichtsklassen, zijn juist vaak veel sterker dan het oog doet vermoeden. Maar dat is een kwestie van aanleg en (extreme) specialisatie.

Powerlifters zien spiergroei als ‘slechts’ een bijwerking van krachttoename. Voor bodybuilders geldt in principe het omgekeerde: dat ze behalve gespierder ook sterker geworden zijn is, ‘mooi meegenomen’. Toch moet je in feite eerst sterker worden om gespierder te worden. Hoe zit dat precies?

Waardoor groeit een spier?

Een spier groeit wanneer die meer belast wordt dan je lichaam gewend is. Door de spier in omvang te laten toenemen, wapent je lichaam zich voor een volgende belasting. De spier groeit verder als hij opnieuw in grotere mate belast wordt dan hij gewend is. Als hij niet langer, of in mindere mate belast wordt, zal de spier weer in omvang afnemen. Je lichaam, dat vanuit overlevingsprincipes opereert, wil immers niet meer spiermassa onderhouden dan nodig is. Spiermassa groeit, houdt stand of slinkt dus volgens een simpel overlevingsprincipe.

Lichte versus zware gewichten

Wat minder simpel is, is wat het lichaam als ‘belasting’ ervaart. Hóe je de spier moet belasten om optimaal te groeien en hoe je die belasting kunt vergroten.

Wellicht denk je: hoe zwaarder de gewichten, hoe meer de spier zal groeien. Maar dat is niet zo. Je kunt een spier met lichte gewichten namelijk net zo zwaar belasten als met zware. Als je maar genoeg herhalingen doet, gaat het gewicht vanzelf pijn doen. Dat zien we ook aan de uitkomst van een grote meta-analyse van Brad Schoenfeld, uit 2017: met lichte gewichten kun je net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot spierfalen traint[i]. Dat laatste is wel een belangrijke toevoeging: je moet net zoveel herhalingen doen tot je (bijna) niet meer kunt. Kun je dus ook met babygewichten groot en sterk worden? Dat nu ook weer niet. Voor spiergroei moet je wel minimaal met gewichten van 30%RM trainen[vi].

Het grote nadeel van lichte gewichten is dat je soms erg veel herhalingen moet doen voordat je dat punt van spierfalen bereikt. Daarbij kan een behoorlijke cardiovasculaire vermoeidheid optreden. Om die onnodige trainingsstress te vermijden, adviseren wij om met gemiddeld zware gewichten te trainen. Daarmee houd je de spier enige tijd onder spanning (time under tension), zonder dat je overbodig veel herhalingen moet doen om bij de effectieve herhalingen te komen. Die effectieve herhalingen zijn de pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen. Tijdens deze reps krijgt de spier de meeste groeiprikkels.

De drie mechanismen van spiergroei

Dezelfde Brad Schoenfeld formuleerde ooit drie mechanismen die spiergroei veroorzaken: mechanische spanning, spierschade en metabole stress[ii]. Spierschade is een wat vreemde eend in de bijt, omdat dit eerder een bijproduct is, namelijk een gevolg van progressive overload (waardoor je lichaam de spierweefselschade ‘overcompenseert’). Coach en wetenschapper Eric Helms, welbekend bij natties, stelt dat metabole stress in feite óók een bijproduct is, en dat mechanische spanning het primaire mechanisme van spiergroei is[iii].

Schoenfelds drie machanismen plegen op meerdere manieren interactie met elkaar. Over de precieze aard van de interacties is nog veel onduidelijk. Maar op hoofdlijnen lijken die als volgt te zijn. Mechanische spanning wordt veroorzaakt door het samentrekken van de spier, terwijl die weerstand moet bieden tegen een gewicht. Precies wat er gebeurt als je een herhaling van een oefening doet. En als je meerdere van die herhalingen achter elkaar doet totdat je (bijna) niet meer kunt, en dat een aantal keren in de vorm van sets (volume), ontstaat er metabole stress. De mechanische spanning en metabole stress leiden tot spierschade en als die groter is dan je lichaam gewend is, zal het bij het herstel van de spier extra spierweefsel aanmaken: de spier groeit.

Figuur 1. Onze interpretatie van hoe de drie spiermechanismen functioneren in relatie tot elkaar.

Progressive tension overload

Je weet inmiddels dat voortdurende spiergroei om progressive overload (PO) vraagt. Op hoofdlijnen zijn er twee vormen van PO: intensiteit (progressive tension overload)  en volume (aantal sets en eventueel herhalingen). Zoals je in figuur 1 kunt zien, zorgt PO ten aanzien van de weerstand (de intensiteit dus) voor meer mechanische spanning en vergroot je met volume-progressie de metabole stress.

Een klassiek discussiepunt is welke vorm van progressive overload het belangrijkste is: intensiteit of volume? In een podcast met coach en auteur Mike Israetel komt deze kwestie uitgebreid aan bod. Israetels conclusie:

Volume is king, intensity is queen.

Met andere woorden, je groeit primair door je lichaam met méér training te belasten, maar die training zal gaandeweg ook zwaarder moeten worden. Kortom, ook al ben je een bodybuilder en geen powerlifter, je zult toch sterker moeten worden.

In dit artikel focussen we op die progressive tension overload, het verzwaren van de gewichten waarmee je traint. In ons artikel over trainingsvolume lees je hoe je progressie kunt boeken door het aantal sets uit te breiden. Onthoud dat progressie boeken uiteindelijk om een combinatie van intensiteit en volume vraagt.

Kracht versus maximaalkracht

Moet je je voor progressive tension overload dan concentreren op het vergroten van je one-repetition maximum (one-rep max, of 1RM)? Nee, maximaalkracht is niet het doel. We zagen immers al dat je met lichte gewichten, in theorie, net zo gespierd kunt worden als met zware. Met lichte gewichten bereik je de effectieve herhalingen bij een lage mechanische spanning en een hoge metabole stress. Met zware gewichten is dat net andersom.

Maar we zeiden ook al dat je met gemiddeld zware gewichten (zo tussen de 6RM en 10RM) veel effectiever traint. Dat betekent dat je sterker moet worden binnen de range van 6 tot 10 herhalingen. Dat is het spectrum waarin je ons inziens de meeste effectieve herhalingen kunt doen zonder (veel) overbodige herhalingen te moeten doen en zonder dat de zwaarte van het gewicht ten koste gaat van de technische uitvoer. De kunst is om sterker te worden binnen deze reprange. Ofwel je 6RM tot en met 10RM te verhogen. Simpel gezegd: zorg dat je 6RM je 10RM wordt.

Hoe word je sterker?

Om sterker te worden en daardoor spieren op te bouwen moet je trainen volgens een aantal voorwaarden:

1. Doe vooral samengestelde oefeningen

Bij samengestelde oefeningen (ook wel compoundoefeningen genoemd, of ‘big lifts’) zijn meerdere gewrichten en spiergroepen tegelijk aan het werk. Voorbeelden: squatten, bankdrukken, schouderdrukken, roeien en deadliften. Bij dit soort oefeningen kun je de zwaarste gewichten gebruiken, plus je traint vele grote en kleine spieren tegelijk. Daardoor zijn samengestelde oefeningen het meest effectief om sterker te worden. Natuurlijk ‘mag’ je ook wat isolerende oefeningen doen, om de puntjes op de i te zetten. Maar samengestelde oefeningen vormen de hoofdmoot van je training.

2. Train met vrij zware gewichten

Schoenfeld toonde aan dat trainen met lichte gewichten net zo effectief voor spiergroei kan zijn als trainen met zware, mits je tot spierfalen traint[i]. Maar zoals al gezegd, wij geven de voorkeur aan gemiddeld zware gewichten (6-10RM), dus gewichten waarmee je 6 tot 10 herhalingen kunt maken. Behalve dat je dan veel efficiënter traint, zijn zwaardere gewichten superieur aan lichtere als het gaat om krachttoename, zoals eveneens uit de studie van Schoenfeld bleek.

Natuurlijk zijn gewichten van 1-5RM nóg effectiever voor krachttoename, maar de reprange 1-5 is minder geschikt voor spiergroei. Je spieren staan maar kort onder spanning (een kortere time under tension, hoewel nog veel onduidelijk is over het belang daarvan), je ‘mist’ mogelijk zelfs enkele effectieve herhalingen en het is lastiger om gedurende de hele set een correcte vorm te hanteren. Wat niet wegneemt dat je toch regelmatig wat werk in deze reprange zou moeten doen, vooral als de krachttoename in de hogere reprange stokt (zie verderop).

3. Neem voldoende rust tussen sets

Ja, je leest het goed. Krachttraining is niet bedoeld om jezelf conditioneel af te matten. Dat doe je maar tijdens een stevige cardiosessie, zoals HIIT. Van ons dus niet het aloude advies om hooguit één minuut te rusten tussen sets. Spiergroei is over het algemeen niet gediend met korte rusttijden. Natuurlijk, kort rusten verhoogt de metabole stress, maar dat gaat ten koste van het gewicht dat je kunt gebruiken. Kortom, je traint suboptimaal, want we zagen al dat het absolute gewicht (mechanische spanning) de belangrijkste aanjager van spiergroei is.

Natuurlijk moet je ook weer niet té lang gaan rusten, want een zekere mate van metabole stress moet aanwezig blijven. Alleen als je powerlifter bent en voor maximaalkracht traint, is die niet van belang.

Hanteer bij samengestelde oefeningen 2 tot 3 minuten rust. Bij een heel zware (dead)lift desgewenst nog wat langer. Bij isolerende oefeningen is 1 tot 2 minuten de richtlijn. Kortere pauzes dan 1 minuut zijn enkele voorbehouden aan speciale technieken, zoals rest-pause-training. En aan metabolische krachttraining, maar die rekenen wij tot cardio. Metabolische krachttraining moet je als bodybuilder slechts met mate doen, omdat die het herstel van je reguliere krachttraining kan dwarsbomen. En daarmee je kracht- en spiergroei.

4. Boek progressie, maar met beleid

Progressie boeken begint met het nauwkeurig noteren van je verrichtingen in de sportschool: gewicht, aantal herhalingen, aantal sets eventueel ook de rusttijden en RPE’s. Daarnaast gebruik je een effectief progressiemodel, waarmee je geleidelijk en consistent vooruitgang kunt boeken. Dat ‘geleidelijk’ is erg belangrijk. Als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau (zie verderop). Powerliftingprogramma’s als MadCow 5×5 en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

In de volgende paragrafen bespreken we, beknopt, de meest gebruikte progressiemodellen.

Progressiemodellen

Progressive overload kent veel verschillende modellen, die we in dit artikel niet allemaal gaan bespreken. We beperken ons tot de twee bekendste: Constant Repetition en lineaire periodisering.

Constant Repetition

Bij dit model, misschien wel het meest gebruikte in de gemiddelde sportschool, verhoog je het gewicht, waardoor je aanvankelijk minder herhalingen kunt doen. Je verhoogt het gewicht pas opnieuw, als je net zoveel herhalingen kunt doen als met het oorspronkelijke gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 5 reps
Set 3: 82,5 kg / 4 reps

Week 3
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Week 4
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 6 reps

Week 5
Set 1: 85 kg / 6 reps
Set 2: 85 kg / 5 reps
Set 3: 85 kg / 4 reps

Enzovoort.

Micro loading

Bij micro loading verhoog je het gewicht elke training slechts een heel klein beetje (met schijfjes van 1 kg bijvoorbeeld) en je probeert hetzelfde aantal herhalingen te doen als de vorige keer. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 2
Set 1: 81 kg / 6 reps
Set 2: 81 kg / 6 reps
Set 3: 81 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 82 kg / 6 reps
Set 2: 82 kg / 6 reps
Set 3: 82 kg / 6 reps

Enzovoort.

Double Progression

Double progression is een trainingsmethode waarin je streeft naar een toename in achtereenvolgens aantal herhalingen en gewicht. Vandaar het ‘double’. Bij deze methode kies je een bepaalde reprange, passend bij het type oefening. Bijvoorbeeld 8 herhalingen bij een kleine samengestelde oefening. Je begint met een gewicht waarmee je nog geen 3×8 herhalingen haalt (of 4×8, zoals je wilt). Je werkt er langzaam naartoe. Pas als je drie (of vier) sets van 8 herhalingen met dat gewicht kunt voltooien, verhoog je het gewicht. Bijvoorbeeld:

Week 1
Set 1: 80 kg / 6 reps
Set 2: 80 kg / 5 reps
Set 3: 80 kg / 4 reps

Week 2
Set 1: 80 kg / 7 reps
Set 2: 80 kg / 6 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 3
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 7 reps
Set 3: 80 kg / 6 reps

Week 4
Set 1: 80 kg / 8 reps
Set 2: 80 kg / 8 reps
Set 3: 80 kg / 8 reps

Week 5
Set 1: 82,5 kg / 6 reps
Set 2: 82,5 kg / 6 reps
Set 3: 82,5 kg / 5 reps

Enzovoort.

Lineaire micro-periodisering

Periodiseren betekent dat je je training op korte en lange termijn indeelt in periodes, gekoppeld aan bepaald doelen. Meestal is er sprake van micro-periodiseren, waarbij elke training een nieuw doel heeft (bijvoorbeeld zwaarder trainen dan de vorige keer). Meso-periodiseren wil zeggen dat je na verloop van tijd, bijvoorbeeld enkele weken, een groter doel hebt bereikt, bijvoorbeeld een bepaalde kracht- en spiergroei. Soms volgt na zo’n meso-cyclus een deload (zie verderop). Een aantal meso-cycli vormen dan samen een macro-cyclus, zeg maar een voorlopig einddoel.

We beperken ons nu tot lineair micro-periodiseren, immers een beproefde manier om training per training sterker te worden. Linerair wil zeggen dat veranderingen altijd een vorm van progressive overload moeten zijn. Dit in tegenstelling tot undulating periodiseren, waarbij de verandering iets totaal anders kan zijn (een andere oefening bijvoorbeeld, of een veel zwaarder gewicht gebruiken maar daar ook veel minder herhalingen mee doen).

Een voorbeeld van lineair micro-periodiseren:

Week 1: 3 sets van 8 reps x 80 kg
Week 2: 3 sets van 7 reps x 82,5 kg
Week 3: 3 sets van 6 reps x 85 kg
Week 4: deload -> 2 sets van 6 reps x 80 kg
Week 5: 3 sets van 8 reps x 82,5
Week 6: 3 sets van 7 reps x 85 kg
Week 7: 3 sets van 6 reps x 87,5 kg
Week 8: deload -> 2 sets van 6 reps x 82,5 kg
Week 9: 3 sets van 8 reps x 85 kg

Enzovoort.

Uiteraard is dit een sterk vereenvoudigde weergave van de werkelijkheid, omdat je ook weleens een rep zult ‘missen’. Daarnaast gaan we er bij dit model vanuit, dat je niet tot spierfalen traint (wél ‘close to failure’). Tot slot kun je de deloads ook pas later inlassen, als je merkt dat je probleemloos vooruitgang blijft boeken in gewicht.

Welk progressiemodel is het beste?

Constant repetition en micro loading zijn uiterst simpele en effectieve manieren van vooruitgang boeken in de gym. Maar het zijn ook methodes waarbij je vrij snel een plateau bereikt. Vroeg of laat kun je niet langer méér gewicht aan de stang rijgen zonder onevenredig in te moeten leveren aan reps.

Bij double progression verhoog je het gewicht minder snel, terwijl je toch (kleine) progressie blijft boeken. Je zult minder snel tegen een plateau aanlopen.

Periodiseren is minder rechttoe, rechtaan. En toch niet veel ingewikkelder. Volgens voorstanders stelt periodiseren je in staat om constant vooruitgang te blijven boeken, zonder (snel) op plateaus te stuiten. Bovendien maakt periodiseren je training leuker en uitdagender. Je kunt sneller sprongen in gewicht maken, al moet je ook weleens een sprongetje terug doen.

Experimenteer gerust met verschillende progressiemodellen. Wij vinden het eigenlijk het belangrijkst dat je überhaupt beleid maakt van vooruitgang in je training. Er zijn zat sportschoolbezoekers die niet eens bijhouden wat ze doen. En dat hoeft niet eens met een fancy app. Zoiets als pen en papier volstaat ook.

Wat is een krachtplateau en hoe ontstaat het?

Natuurlijk kun je niet eindeloos gewichten verhogen. Maar wel veel langer dan je wellicht denkt. Veel mensen denken dat ze hun potentieel hebben bereikt, maar het ligt meer voor de hand dat ze verkeerd trainen, zonder doordacht trainingsprogramma, of ‘gewoon’ eens toe zijn aan een deload. Menigeen denkt dat er een eind is gekomen aan hun vooruitgang als die niet meer lineair verloopt. Maar wat ze zich niet realiseren, is dat vooruitgang een opgaande golfbeweging maakt.

Toch kan het gebeuren dat je tegen een krachtplateau aanloopt, ook al heb je je genetisch potentieel nog (lang) niet bereikt. En ook al train je volgens de protocollen die weer zonet beschreven. Het lukt je dan niet meer om gewicht toe te voegen, zonder dat dat te zeer ten koste gaat van herhalingen. Of je blijkt zelfs in kracht te hebben ingeboet: je kunt met een bepaald gewicht niet meer zoveel herhalingen maken als eerst.

Zo’n plateau kan verschillende oorzaken hebben, al dan niet meerdere tegelijk. De meest aannemelijke is dat je te veel progressie hebt willen boeken binnen een bepaald tijdsbestek, waardoor het lichaam op een gegeven moment niet meer voldoende kan herstellen. De daardoor opgebouwde stress mondt dan uit in een plateau. Bedenk dat sterker worden tijd kost. Het zenuwstelsel past zich aanvankelijk snel aan, maar gaandeweg vertraagt de aanpassingssnelheid. Een spier blijft zich weliswaar snel aanpassen, maar pezen veel minder. Dat onderstreept nog eens het belang van een een doordacht, geleidelijk progressiemodel.

Er zijn ook nog andere factoren die bijdragen aan stokkende groei. Bijvoorbeeld gebrekkige voeding en nachtrust, iets wat door de hectiek van alledag soms onvermijdelijk is.

Hoe voorkom je een krachtplateau?

In wezen is het helemaal niet nodig om tegen een krachtplateau op te lopen, ook niet als gevorderde bodybuilder. Het betekent wel dat je niet lukraak moet trainen, maar daar enig beleid in moet toepassen. Dat kan op de volgende manieren.

1. Periodiseer op meso-niveau

Je lichaam kan niet almaar sterker blijven worden. We zeiden al dat progressie in eerder in een golfbeweging verloopt dan in een rechte lijn. Daar moet je je trainingsprogramma op afstemmen en dat doe je het beste door te periodiseren. In dit geval het al eerder genoemde periodiseren op meso-niveau. Het reikt te ver om dit principe hier helemaal uit te werken. Maar de essentie is heel simpel. Zo’n meso-cyclus bestaat meestal uit zes weken waarin je de trainingsbelasting geleidelijk vergroot (zowel in intensiteit en als volume), waarna je je lichaam één week herstel gunt in de vorm van een deload. Na de deload vormt de volgende cyclus of je traint een tijdje op onderhoud. Op deze manier gun je je lichaam de tijd om je progressie ‘bij te houden’.

Je kunt een deload in feite op twee manieren aanpakken: ofwel je traint even helemaal niet meer, ofwel je blijft trainen, maar met met een sterk gereduceerd trainingsvolume. Mogelijk verkies je dat laatste. Doe in dat geval het volgende:

  • breng het aantal sets dat je per oefening terug met 1 of 2;
  • gebruik hetzelfde gewicht maar doe slechts de helft van het aantal herhalingen dat je normaal doet.

Voorbeeld: een oefening van 3 x 10 herhalingen met 20 kg, wordt 2 x 5 herhalingen met 20 kg.

2. Gebruik Fixed-Weight Progressive Overload

Om de trainingsbelasting te verzwaren, hoef je niet per se steeds meer gewicht toe te voegen. Je kunt ook proberen zwaarder te trainen met een vast gewicht, zelfs zonder dat je meer reps doet. Dat leidt dan weliswaar tot minder snelle gains, maar je maakt in elk geval nog wat progressie. Je pakt pas weer een zwaarder gewicht als je het je met het huidige gewicht je krachtpotentieel hebt verkend. Zoals bodybuildingcoach Christian Thibeaudau het verwoordt:

Instead of continually adding plates to the bar, try “milking the weight.” Make the exercise harder without adding more weight.[v]

Één van de meest effectieve instrumenten daarvoor is trainingstempo. Met name slow eccentrics: je vertraagt de uitvoering van de excentrische fase van een oefening, bijvoorbeeld het laten zakken van de stang bij het bankdrukken. Ook het inlassen van kleine pauzes (één of twee seconden) tijdens de uitvoering van een oefening, zowel in de concentrische als excentrische fase, maakt dat je zwaarder traint met hetzelfde gewicht.

Pas als je je huidige gewicht meester bent, gebruik je een zwaarder gewicht.

3. Vermijd junk volume

Natuurlijk, behalve dat je sterker moet worden, moet je gedurende een meso-cyclus ook de volumeknop steeds verder opendraaien: “Volume is king, intensity is queen”. Kortom, meer sets doen. De toenames in intensiteit en volume moeten echter wel ongeveer in gelijke tred verlopen.

Bodybuilders maken vaak de fout om het gebrek aan krachttoename te compenseren met volume. Je kunt niet zwaarder trainen, dus dan maar meer sets doen. Tot op zekere hoogte is ‘meer sets doen’ een vorm van progressie. Maar trainingsvolume kent een plafond: het Maximum Recoverable Volume (MRV). Vroeg of laat doe je meer sets dan de herstelcapaciteit van je lichaam toelaat: je doet junk volume. Dat betekent heus niet dat je meteen ‘overtraind’ bent, maar je spiergroei zal daardoor wel geremd worden of zelfs stagneren of afnemen. Laat staan dat je nog sterker zult worden. In het ergste geval word je een non-responder. Je wordt als het ware immuun voor trainingsprikkels.

Begin een meso-cyclus daarom steeds met een betrekkelijk laag volume (Minimum Effective Volume, MEV) en breid dit langzaam uit. In dit artikel vind je aanbevelingen voor de MEV’s en MRV’s per spiergroep.

Hoe doorbreek je een krachtplateau?

Goed, je hebt toch een plateau bereikt. Je kunt met geen mogelijkheid meer sterker worden, ook al heb je je genetische potentieel waarschijnlijk nog lang niet bereikt. Wat kun je nou doen om deze impasse te doorbreken?

1. Houd een langere deload

Een deload is een geplande reductie van de trainingsbelasting, waarvan het doel is om het lichaam laten te herstellen van opgebouwde vermoeidheid. Ook kun je je lichaam zo voorbereiden op zwaardere belastingen.

Vermoeidheid heeft een negatief effect op het prestatievermogen. Dat merk je bijvoorbeeld direct na de training: je kunt dan bij lange na niet meer zo goed presteren als vóór de training. In feite geldt hetzelfde voor vermoeidheid die je gedurende langere tijd hebt opgebouwd. Tijdens een deload kan je lichaam even bijkomen: je centrale zenuwstelsel komt even op adem, je vermindert de spanning op je gewrichten en banden, en je vermindert het risico op blessures. Eenmaal volledig hersteld is je lichaam beter in staat om kracht en spiermassa op te bouwen dan vóór de deload: je komt sterker terug. Misschien heb je dat zelf weleens ondervonden nadat je een tijdje (noodgedwongen) niet getraind had.

Deloads zijn in het bodybuilding niet erg populair. Men wil immers blijven ‘beuken’. Maar we zagen al dat juist dát krachtplateaus opwerpt. Vandaar dat meso-periodiseren met deloads. Toch kan ook dat soms niet voldoende zijn. Dan moet je gedurende langere tijd, enkele weken wellicht, een stapje terug doen. Om daarna weer heel wat stappen vooruit te kunnen.

Wees gerust: enkele dagen of een week niet trainen leidt niet tot spierverlies. Wil je toch blijven trainen, doe dat dan aan een sterk gereduceerd volume en/of met lichtere gewichten. Of maak er een contrasttraining van (zie punt 2) of volg een ‘echt’ krachtprogramma (zie punt 3).

2. Train in een lagere reprange

Training voor pure kracht bevindt zich binnen het spectrum van 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen. 3×3, 3×5 en 5×5 @80-90+% zijn de beste parameters om krachttoename te stimuleren[iv]. Dus wat let je om af en toe eens volgens dit protocol te trainen? Als je daar sterker door wordt, is spieropbouw er alleen maar mee gediend.

Je kunt bijvoorbeeld een zogenaamde contrastweek inlassen, wat in feite een alternatief is voor een deload. In een contrastweek pas je je oefeningen en bijbehorende parameters aan, zodat kracht de hoofdmoot wordt in plaats van spiergroei. Daarnaast is ze wellicht een welkome afwisseling op je reguliere trainingsregime, dat je daarna met frisse zin weer op kunt pakken. Wat overigens niet wegneemt dat een échte deload, ook voor bodybuilders, nu en dan noodzakelijk is. En al net zo’n verfrissende uitwerking heeft.

3. Volg een krachtprogramma

Om sterker te worden zul je ook af en toe buiten je comfortzone moeten treden en een écht krachtgeoriënteerd programma volgen, zoals Wendler 5/3/1 of Smolov.

4. Doe (meer) hulpoefeningen

Sterker worden in de grote lifts doe je niet alleen door die lifts te doen. Je moet er ook wat náást doen: oefeningen die je helpen sterker te worden in specifieke spiergroepen, of in een bepaald deel van de beweging.

Sommige van die (meer) isolerende oefeningen heb je wellicht al in je schema staan. Glute bridges/hip thrusts bijvoorbeeld (hulpoefeningen voor de deadlift), of face-pulls (hulpoefening voor de overhead press). Andere assisterende oefeningen zul je normaal gesproken misschien niet doen, maar voor het doorbreken van krachtplateaus kunnen ze heel nuttig zijn. Hier vind je er een aantal.

5. Versterk je grip

Vergroot je gripkracht. Die bepaalt namelijk mede hoe zwaar je essentiële oefeningen als deadlifts en zware rows kunt uitvoeren. Maar al te vaak blijkt gripkracht de begrenzende factor bij dit soort oefeningen.

Gripkracht is een combinatie van knijpkracht (handen) en sterke onderarmen. De meeste bodybuilders deadliften en werken daardoor al aan hun gripkracht. Loaded carries, zoals de farmer’s walk, zie je echter zelden uitgevoerd in de sportschool. Daarnaast zijn er specifieke oefeningen die je voor je gripkracht kunt doen. Focus daarbij vooral op het verstevigen van je onderarmen.

6. Supplementeer

Kracht uit een potje? Meestal te mooi om waar te zijn. Behalve bij creatine, het enige supplement waarvan onomstotelijk is aangetoond dat je er sterker van wordt. Al is er een klein percentage non-responders.

Samengevat

1. Sterker worden is een voorwaarde om op langere termijn spiergroei te realiseren.

2. Doe daarom vooral samengestelde oefeningen, train in de range van 6-10 herhalingen, rust 1-3 minuten tussen sets en zorg voor geleidelijke en consistente progressie, met deloads.

3. Als je een krachtplateau bereikt, houd dan een langere deload of train een tijdje specifiek op kracht. Ook assisterende oefeningen voor de grote lifts en gripversterkende oefeningen kunnen je helpen om weer sterker te worden.

Laatst bijgewerkt op donderdag 9 augustus 2018.

Referenties