Tip

Leun iets naar voren bij lateral raises

Hoewel schouderdrukken dé massa-oefening voor je schouders is, zijn lateral raises de onmisbare finishing touch voor de deltoideus lateralis, de zijkanten van je schouders. Maar als je je bovenlichaam volledig rechtop houdt, train je die zijkanten niet optimaal.

Voorkom onnodige anterior-training

We spreken niet voor niets van lateral raises (of ‘side raises’ of ‘zijwaarts dumbbellheffen’): je wilt met deze oefening de zijkanten van je schouders isoleren. Maar als je volledig rechtop staat (of zit), verzetten ook de voorkanten van je schouders (de deltoideus anterior) het nodige werk. Ze kruipen (bijna letterlijk) voor.

Coach Menno Henselmans hierover:

If you stand up straight, you’re actually mostly doing a front raise. The anterior fibers of the deltoid are actually mostly in line with the pull, so you have to lean forward a little bit to let the lateral fibers in the primary line of pull of the exercise.[i]

Het geïsoleerd trainen van je voorste schouderkoppen gaat niet alleen ten koste van die van de laterale koppen, het is meestal ook nog eens min of meer overbodig. De anterior delts zijn namelijk de dominante schouderkoppen bij de meeste vormen van schouderdrukken (alleen bij de controversiële behind-the-neck-variant niet). Daarnaast blazen ze een flink partijtje mee bij het borstdrukken. Ze hebben dus meestal geen extra, isolerende training nodig.

De juiste uitvoering

Bij lateral raises moet je daarom lichtjes naar voren leunen.

Voor de staande versie geldt: scharnier je heupen iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden), span je bilspieren aan en draai je voeten in de grond. Je hebt dus een knikje in je knieën. Voor zowel de staande als zittende versie geldt: span je core aan en behoud een natuurlijke curve in je rug (neutrale wervelkolom). Houd deze houding vast bij alle herhalingen en merk het verschil!

Leun ook weer niet te ver voorover, want dan komen je rear delts (de achterste schouderkoppen) in actie.

We zeiden niet voor niets “houd deze houding vast”: vaak leunen mensen even voorover en zwaaien dan weer terug, om zodoende momentum te creëren. Meestal gebeurt dat als men te zware gewichten gebruikt. Lateral raises zijn het effectiefst als je ze strikt en gecontroleerd uitvoert, met een goede mind-muscle connection. Dat lukt je alleen met betrekkelijk lage gewichten. Een kwestie van even je ego opzij zetten dus.

Duimen boven de pinken, of andersom?

Let ook op de positionering van je armen en handen. Zorg voor een lichte externe rotatie van je arm, zodat je duimen iets boven je pinken uitkomen (zoals in de video te zien is). Dit advies staat haaks op de veelgehoorde aanbeveling om de pinken juist boven de duimen te houden, alsof je een gieter leeggiet.

Hoewel de experts het nog niet helemaal over deze kwestie eens zijn, neigen wij de uitleg van fysiocoach Jeff Cavaliere hierover te geloven. Interne rotatie activeert weliswaar de lateral delts meer, maar dit brengt je schouders in een kwetsbare positie, wat op den duur tot schouderimpingement kan leiden.

Door voorover te leunen breng je lateral delts in de beste positie voor stimulatie, terwijl je je armen in de beste positie kunt houden voor de gezondheid van je schouders: extern gedraaid dus, met de duimen iets boven de pinken. Uit eigen ervaring kunnen we stellen dat deze uitvoering – licht voorovergebogen, met externe rotatie van de arm – het meest natuurlijk aanvoelt en dat we de lateral delts dan ook echt goed kunnen voelen tijdens de oefening.

Variant

Probleem bij voorover leunen is dat je dat de ene keer misschien iets meer of minder doet dan de andere keer. Of dat je tijdens de oefening toch weer iets meer rechtop gaat staan als deze zwaar wordt. Dit kun je oplossen door lateral raises zittend uit te voeren met de borst tegen de rug van het bankje: prone incline lateral raises. Zo weet je zeker dat je bovenlichaam in de juiste hoek staat en blijft staan.

via GIPHY

Laatst bijgewerkt op vrijdag 14 juni 2019.

Referenties