Tip

Leun iets naar voren bij lateral raises

Hoewel schouderdrukken dé massa-oefening voor je schouders is, zijn lateral raises de onmisbare finishing touch voor de deltoideus lateralis, de zijkanten van je schouders. Maar als je je bovenlichaam volledig rechtop houdt, train je die zijkanten niet optimaal.

Voorkom onnodige anterior-training

We spreken niet voor niets van lateral raises (of ‘side raises’ of ‘zijwaarts dumbbellheffen’): je wilt met deze oefening de zijkanten van je schouders isoleren. Maar als je volledig rechtop staat (of zit), verzetten ook de voorkanten van je schouders (de deltoideus anterior) het nodige werk.

Coach Menno Henselmans hierover:

If you stand up straight, you’re actually mostly doing a front raise. The anterior fibers of the deltoid are actually mostly in line with the pull, so you have to lean forward a little bit to let the lateral fibers in the primary line of pull of the exercise.[i]

Het trainen van je voorste schouderkoppen gaat niet alleen ten koste van die van de laterale koppen, het is ook nog eens min of meer overbodig. De anterior delts zijn namelijk de dominante schouderkoppen bij de meeste vormen van schouderdrukken (alleen bij de controversiële behind-the-neck-variant niet). Daarnaast blazen ze een flink partijtje mee bij het borstdrukken. Ze hebben dus meestal geen extra, isolerende training nodig.

De juiste uitvoering

Bij lateral raises moet je daarom lichtjes naar voren leunen.

Voor de staande versie geldt: scharnier je heupen iets naar achteren (ongeveer 10-20 graden), span je bilspieren aan en draai je voeten in de grond. Je hebt dus een knikje in je knieën. Voor zowel de staande als zittende versie geldt: span je core aan en behoud een natuurlijke curve in je rug (neutrale wervelkolom). Houd deze houding vast bij alle herhalingen en merk het verschil!

Leun ook weer niet te ver voorover, want dan komen je rear delts (de achterste schouderkoppen) in actie.

We zeiden niet voor niets “houd deze houding vast”: vaak leunen mensen even voorover en zwaaien dan weer terug, om zodoende momentum te creëren. Meestal gebeurt dat als men te zware gewichten gebruikt. Lateral raises zijn het effectiefst als je ze strikt en gecontroleerd uitvoert, met een goede mind-muscle connection. Dat lukt je alleen met betrekkelijk lage gewichten. Een kwestie van even je ego opzij zetten dus.

Variant

Probleem bij voorover leunen is dat je dat de ene keer misschien iets meer of minder doet dan de andere keer. Of dat je tijdens de oefening toch weer iets meer rechtop gaat staan als deze zwaar wordt. Dit kun je oplossen door lateral raises zittend uit te voeren met de borst tegen de rug van het bankje: prone incline lateral raises. Zo weet je zeker dat je bovenlichaam in de juiste hoek staat en blijft staan.

via GIPHY

Tot slot

Houd je handpalmen tijdens de dumbbell lateral raise recht naar beneden. Je hoort weleens het advies om ze iets naar binnen te draaien, met pinken boven de duimen, alsof je een glas water leeggiet. Dit intern roteren zorgt er inderdaad voor dat je lateral delts beter geactiveerd worden, maar het is niet de veiligste manier om lateral raises uit te voeren. Als je iets voorover leunt is het ook helemaal niet nodig.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 23 april 2019.

Referenties