Deze wat onorthodoxe uitwerking van de klassieke 4-daagse split is gericht op zowel spiergroei als krachttoename. Het programma leunt hevig op samengestelde basisoefeningen als bankdruk, squat, deadlift et cetera. Omdat je relatief zware gewichten gebruikt, is het aantal herhalingen, vergeleken met een standaard bodybuildingprogramma, vrij beperkt.
Doel
Het doel van dit splitprogramma is spieropbouw en krachttoename. Het programma is geschikt voor gevorderden – personen die ten minste één jaar minstens 3x/week aan krachttraining doen. Hoewel ook vrouwen het programma kunnen volgen, appelleert het vooral aan de doelen die mannen nastreven.
Componenten
In dit trainingsprogramma train je elke spiergroep 1x/week, met uitzondering van je buik, die je 2x/week traint. Je traint in totaal 4 dagen per week – bijvoorbeeld op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag. De zwaarte van het programma laat nog ruimte voor lichte cardio op rustdagen, al mag je wat ons betreft ook de hele dag in bed blijven.
Zoals gezegd vertrouwt dit programma op samengestelde basisoefeningen met losse gewichten – bankdrukken, squat, deadlift. Voor je bovenlichaam train je altijd een grote plus een kleine spiergroep. Voor je benen is een aparte dag gereserveerd. Voor grote spiergroepen (borst, rug, schouders, benen) doe je 3-4 oefeningen, voor kleine (biceps, triceps) 2 oefeningen. Probeer niet langer dan 1 minuut te pauzeren tussen sets.
Schema
| Dag 1: borst, triceps en buik | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Borst | |
| Bankdrukken* | 5/5 |
| Schuin dumbbelldrukken* | 3/6-8 |
| Schuine dumbbellflyes | 3/10-12 |
| Triceps | |
| Smal bankdrukken | 3/6-8 |
| Verzwaarde dips | 3/8-10 |
| Buik | |
| Sit-ups op hellend bankje | 3/spierfalen |
| Hangend beenheffen | 3/spierfalen |
| * Als variatie kun je ook vlak dumbbelldrukken respectievelijk schuin bankdrukken. | |
| Dag 2: rug en biceps | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Rug | |
| Deadlift | 5/5 |
| Halterroeien* | 3/6-8 |
| Pulldowns (vóór) | 3/10-12 |
| Pulldowns met smalle greep | 3/10-12 |
| Biceps | |
| Afwisselende dumbbell curls | 3/10-12 |
| Hammer curls | 3/10-12 |
| * Als alternatief kun je ook dumbbellroeien of zittend kabelroeien. |
|
| Dag 3: schouders, trapezius en buik | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Schouders | |
| Staand schouderdrukken (halter) | 5/5 |
| Opwaarts roeien (halter) | 3/8-10 |
| Zijwaarts dumbbellheffen | 3/10-12 |
| Trapezius | |
| Shrugs | 3/6-8 |
| Buik | |
| Crunches op hellend bankje | 3/spierfalen |
| Hangend beenheffen | 3/spierfalen |
| Dag 4: benen | |
| Oefening | sets/herhalingen |
| Squats | 5/5 |
| Front squats | 3/6-8 |
| Lunges | 3/10-12 |
| Roemeense deadlifts | 3/10-12 |
Duur
De meeste personen boeken 4-6 weken vooruitgang op dit programma. Je kunt nog langer resultaten boeken door een nieuwe cyclus te starten met lichtere gewichten en meer herhalingen. Doe ook deze cyclus 4-6 weken, afhankelijk van hoe lang je vooruitgang boekt. Je kunt de macrocyclus afronden door beide cycli éénmaal te herhalen. Hierna gedij je waarschijnlijk beter onder een nieuw trainingsprogramma. En nu achter je pc vandaan en naar de sportschool. Voort!