Waarom 6-15 de beste reprange voor spiergroei is

Voor optimale spiergroei kun je het beste in sets van 6 tot 15 herhalingen trainen. Niks nieuws wellicht, maar waarschijnlijk zijn de redenen daarvoor anders dan je denkt.

Key points
1.  In theorie kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Dat betekent dat je zowel met weinig als met veel herhalingen voor maximale spiergroei kunt trainen.
2.  Het is niet de reprange op zich die de spiergroei opwekt, maar de mate waarin je tot spierfalen traint. De laatste herhalingen vóór spierfalen zijn de meest effectieve.
3.  Kies een gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt voltooien. Train eventueel sommige sets van isolerende oefeningen tot volledig spierfalen.
4.  Heel zware gewichten of juist heel lichte werken om diverse redenen niet optimaal. Het beste kun je dus gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM gebruiken. Dat komt neer op gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen.
5.  Kies daarom een gewicht tussen de 65 en 85% van je 1RM, oftewel een gewicht waarmee je 6-12 herhalingen kunt maken.
6.  Bij grote samengestelde oefeningen met barbell kun je het beste in de range van 6-10 herhalingen trainen. Bij isolerende oefeningen kies je beter een wat hogere range: 8-15.
7.  Train een beperkt aantal sets in de range 1-6, voor krachttoename. Doe ook enkele high-repsets (15+), voor het stimuleren van type I-spiervezels en voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen.

Effectieve herhalingen

Een van de meest gemaakte fouten in de sportschool is dat men netjes het gewenste aantal herhalingen afwerkt, zonder écht zware herhalingen te doen (de ‘rode herhalingen’ in het plaatje). Dat je een bepaald aantal herhalingen nastreeft, prima, maar zorg wel dat je een gewicht gebruikt waarmee je de laatste herhalingen van de set met moeite kunt voltooien.

In theorie kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint[i]. Wel is er een ondergrens van gewichten van 30%1RM (d.w.z. 30% van je one-rep max, het gewicht waarmee je één herhaling kunt doen)[ii].

Dat betekent dat het aantal herhalingen per set niks uitmaakt, zolang je maar ‘tot het gaatje’ traint. Of toch in de buurt daarvan. Er gebeurt dus niks ‘magisch’ in je lichaam als je bij die tien herhalingen belandt; de ‘magie’ zit ‘em in de laatste paar herhalingen vóór spierfalen. Die noemt men ook wel de ‘effectieve herhalingen’, of stimulating reps. Bij deze herhalingen worden de meeste motoreenheden aangesproken, bij een lage contractiesnelheid. Onderstaand plaatje maakt dat mooi duidelijk.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

Volgens sportwetenschapper Chris Beardsley zijn pakweg de laatste vijf herhalingen van een set de effectieve[x]. Maar het is onduidelijk waar hij dat precies op baseert. Sterker nog, er bestaat geen enkel wetenschappelijk onderzoek waaruit een drempel blijkt die je zou moeten overschrijden om voldoende motoreenheden te rekruteren voor spiergroei. We kunnen ons zelfs goed voorstellen dat beginners ook spiergroei realiseren met de ‘groene reps’ uit bovenstaande figuur. En dat gevorderden al een beetje spiergroei realiseren bij de ‘overgangsreps’. Of misschien al de reps daarvóór, mits het een niet al te licht gewicht betreft.

Kortom, het idee van de effectieve herhalingen vraagt om nader onderzoek. De belangrijkste les is misschien wel dat je effectieve sets doet: trainen tot nabij spierfalen (en sommige sets tot spierfalen), ongeacht het gewicht dat je gebruikt.

Waarom je beter niet te zwaar traint (>85%1RM)

Het voorgaande impliceert dat je voor spiergroei ook in een lage reprange zou kunnen trainen (1-6 herhalingen), met zware gewichten dus (>85%1RM). Je bereikt dan al snel het punt van spierfalen en het bespaart je een hoop ‘groene’ herhalingen in de aanloop daar naartoe. Bovendien zijn lage repranges het beste voor krachttoename. Er zijn echter redenen om als bodybuilder niet standaard in zo’n lage reprange te trainen:

  • Je ‘mist’ wellicht een aantal effectieve herhalingen, zeker als je minder dan vijf herhalingen doet. Dit betekent minder volume, wat je zou moeten compenseren door meer sets te doen;
  • Er is een groter blessurerisico;
  • Het is belastender voor je zenuwstelsel (meer acute stress);
  • Correcte uitvoer van oefeningen is lastiger (je gaat sneller sjoemelen);
  • Het is vaak moeilijker om een goede mind-muscle connection te maken, omdat je hele meer gefocust bent op het hanteren van het gewicht;
  • Je moet meer warming-up-sets doen, wat je misschien juist méér trainingstijd kost;
  • Je moet langer rusten tussen sets, wat eveneens meer tijd kost.

Zware en dus korte sets doen betekent ook dat je de spier minder lang onder spanning houdt: de time under tension (TUT) is kleiner. Maar volgens hypertrofie-expert Brad Schoenfeld maakt dat niks uit; het gaat niet om de TUT per set, maar om de totale tijd dat een spiergroep gedurende een training onder spanning staat[iv]. Dat zou volgens Schoenfeld minstens enkele minuten moeten zijn. En dat betekent dat je elke training per spiergroep een minimum aantal sets zou moeten doen. Als je een spiergroep maar één keer per week traint, moet je die tijdens die training toch zeker met 10 werksets bestoken[v][vi].

Hoewel een lage reprange dus niet ideaal is voor bodybuilders, is het raadzaam om in je trainingsprogramma toch enkele low rep-sets op te nemen. Dat helpt je om sterker te worden, wat essentieel is om progressie te kunnen boeken. Je zou af en toe zelfs een complete krachtcyclus moeten doen, om krachtplateaus te verijdelen.

Waarom je beter niet te licht traint (>30%1RM <65%1RM)

Gewicht is relatief: als je met een babygewicht 100 herhalingen doet, wordt dat gewicht uiteindelijk toch heel zwaar. Dat komt door de metabolische stress die je gedurende zo’n lange set opbouwt. Vroeg of laat kom je toch in de buurt van spierfalen, oftewel bij de effectieve herhalingen. Het betekent wel dat je eerste heel wat herhalingen moet doen die in feite niet direct effectief zijn (de ‘groene herhalingen’ in bovenstaand plaatje). Natuurlijk, je beweegt, dus je verbrandt calorieën. Maar vetverlies is niet het directe doel van krachttraining, althans niet bij bodybuilders.

Behalve dat veel herhalingen doen tijd kost, kleeft er nog een ander nadeel aan: je wordt er moe van. We doelen in dit geval niet op spierverzuring, want die ervaar je ook in korte sets, tijdens de effectieve herhalingen. Lange sets (>15 reps) leiden echter ook tot cardiovasculaire vermoeidheid, de vermoeidheid met betrekking tot hart en bloedvaten. Die maakt het moeilijker om het moment van spierfalen aan te voelen; misschien kwak je de dumbbell al vroegtijdig neer. Daarnaast werkt deze manier van trainen allesbehalve motiverend: je moet steeds vele ‘overbodige’ herhalingen doen om tot je doel te komen. Tot slot kost dat veel extra energie die mogelijk ten koste gaat van je prestaties tijdens de rest van je training[ix].

Ook voor lichte gewichten geldt dat je ze niet volledig links moet laten liggen. Met high rep-sets (15-20+ herhalingen) train je immers je krachtuithoudingsvermogen, wat je kan helpen om progressie te boeken. Je lichaam kan immers niet voortdurend zwaardere gewichten aan; soms schuilt de progressie in meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht.

Daarnaast zou je met lange sets ook meer type I-spiervezels aanspreken. Type II-vezels zijn superieur voor spiergroei, maar een compleet trainingsprogramma zou, wederom volgens Brad Schoenfeld, ook wat type I-training moeten bevatten. In tegenstelling tot type II-spiervezels zou type I namelijk wél gevoelig zijn voor langere time under tension[vii].

De beste reprange: 6-15 herhalingen (>65%1RM <85%1RM)

Uit het voorgaande komt vanzelf het meest ideale gewicht voor hypertrofietraining naar boven: een gewicht tussen de 65 en 85% van je 1RM. Dat komt neer op een gewicht waarmee je 6-15 herhalingen kunt voltooien.

De beste repranges per oefening

6-15 is nog behoorlijk breed. Kun je nou beter tussen de 6 en 10 herhalingen doen, of 10+? Onze voorkeur gaat uit naar 6-10. Maar dat is, zoals gezegd, een voorkeur – vooral ingegeven door dat het feit dat we erg op kracht gefocust zijn. Bij sommige oefeningen, met name isolerende, zetten we echter in op 8-12 herhalingen. Dit om (kleine) spiergroepen niet te zwaar te belasten als ze er alleen voor staan. Ook het gebruik van dumbbells of barbell maakt soms een verschil. Bij de dumbbell chest press bijvoorbeeld zou je met zware dumbbells te veel energie verspillen aan het controleren van de gewichten. Dat gaat ten koste van het trainen van de spier.

Greg Nuckols van Stronger by Science heeft zich al een aantal keren in het onderwerp repranges vastgebeten. Hij doet de volgende aanbevelingen[viii]:

  • squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
  • rows: 8-15;
  • pull-ups/chin-ups: 5-10;
  • barbell presses: 5-10;
  • dumbbell presses: 8-15;
  • unilaterale beenoefeningen: 8-15;
  • isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Het juiste startgewicht kiezen

Hoe weet je nou welk gewicht je moet pakken om een set met een bepaald aantal reps richting spierfalen te trainen? In tegenstelling tot powerlifters ken je als bodybuilder waarschijnlijk je 1RM’s niet. Dat hoeft ook niet, want het juiste gewicht bepalen is een kwestie van even uitproberen. Je kiest bijvoorbeeld een gewicht waarmee je met moeite 6 herhalingen kunt doen, maar waarbij je de laatste herhaling wel volledig en correct kunt uitvoeren. Je houdt nog één of twee herhalingen tot spierfalen in het vat (1-2 Reps in Reserve, RIR). Dit is je startgewicht. ‘Start’ als je een absolute beginner bent, maar óók als je als gevorderde aan een nieuwe cyclus begint.

Progressie boeken

Progressie boeken in trainingsintensiteit hoeft wat ons betreft niet ingewikkeld te zijn: als je maar progressie boekt. Zo kun je in het voorbeeld van 6 reps en 1-2 RIR op allerlei manieren vooruitgaan. In de tweede training doe je bijvoorbeeld: 8 herhalingen met hetzelfde gewicht en 1-2 RIR, 6 herhalingen met een zwaarder gewicht en 1-2 RIR, of 8 herhalingen met hetzelfde gewicht en 0 RIR. 6 herhalingen met een zwaarder gewicht en 0 RIR (tot spierfalen dus) kan ook, maar het is beter om progressie meer geleidelijk te laten verlopen. Dit om vroegtijdige kracht- en groeiplateaus te vermijden.

Vergeet niet dat er naast intensiteit nog een tweede trainingsvariabele is waarin je progressie kunt en moet boeken: volume. Dat betekent dat je gaandeweg ook meer sets moet doen.

Samengevat

1. In theorie kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Dat betekent dat je zowel met weinig als met veel herhalingen voor maximale spiergroei kunt trainen.

2. Het is niet de reprange op zich die de spiergroei triggert, maar de mate waarin je tot spierfalen traint. De laatste herhalingen vóór spierfalen zijn de meest effectieve.

3. Kies een gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt voltooien. Train eventueel sommige sets van isolerende oefeningen tot volledig spierfalen.

4. Heel zware gewichten (>85%1RM) of juist heel lichte (<65%1RM) werken om diverse redenen niet optimaal. Het beste kun je dus gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM gebruiken. Dat komt neer op gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen.

5. Bij grote samengestelde oefeningen met barbell kun je het beste in de range van 6-10 herhalingen trainen. Bij isolerende oefeningen kies je beter een wat hogere range: 8-15.

6. Train een beperkt aantal sets in de range 1-6, voor krachttoename. Doe ook enkele high-repsets (15+), voor het stimuleren van type I-spiervezels en voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen.

Laatst bijgewerkt op dinsdag 21 september 2018.

Referenties