Ben je een non-responder geworden? Als hard werken niet meer beloond wordt

Je traint vaak, veel en hard. Je doet zware samengestelde oefeningen, houdt je progressie bij en je traint wel anderhalf uur per dag. Je doet veel meer dan de gemiddelde sportschoolbezoeker. En toch boek je geen progressie meer. Je bent kennelijk een non-responder geworden. Frustrerend en demotiverend. Om weer een responder te worden, moet je eerst de oorzaak van deze impasse zien te achterhalen.

Hoe word je een non-responder?

Oké, de resultaten van krachttraining zijn tot op zekere hoogte afhankelijk van leeftijd en genetica. Maar als je niet of nauwelijks meer groeit, ondanks veel en hard trainen, doe je waarschijnlijk iets fout.

We gaan er in dit artikel vanuit, dat je voeding en rust op orde zijn. Deze aspecten van bodybuilding zijn namelijk niet zo heel gecompliceerd. Voeding betekent vooral voldoende eiwitten eten. Daarnaast moet je een beperkt caloriesurplus hanteren om je spieren te kunnen laten groeien. Rust betekent vooral voldoende slapen (zeven à acht uur per nacht) en niet te veel stressen.

We focussen in dit artikel dus op training. Als beginnende bodybuilder kun je nog zoveel fout doen qua training, groeien zul je wel. Pas na verloop van tijd, wanneer je lichaam al de nodige trainingsprikkels heeft geadapteerd, moet je met meer beleid gaan trainen (liefst al vanaf het begin natuurlijk!). Progressive overload is daarbij van groot belang: je moet de trainingsbelasting geleidelijk en consistent verzwaren om gains te blijven maken. Dat kan lange tijd goed gaan, maar veel bodybuilders stuiten vroeg of laat op een plateau. En soms slagen ze er niet meer in om dat plateau te doorbreken. Ze zijn non-responders geworden.

Non-responders zijn als het ware immuun voor training. Hun lichaam ziet geen noodzaak meer om nieuwe spiermassa te aan te maken, ondanks veel en zwaar trainen. Daar kunnen vele oorzaken voor zijn, maar wij beperken ons tot de twee meest waarschijnlijke. Goede kans dat een van deze twee scenario’s ook op jou van toepassing is. Of een combinatie van beide.

Scenario 1: je traint suboptimaal en compenseert met volume

Suboptimaal trainen wil zeggen dat je je spieren onvoldoende ‘overlaadt’ om te kunnen groeien. Zelfs als je voor je gevoel hard traint, kan de trainingsprikkel onvoldoende zijn om spiergroei te realiseren.

Een bekend voorbeeld is veel herhalingen doen (sets van 15 bijvoorbeeld), zonder in de buurt te komen van het punt van spierfalen. Door de vele reps ontstaat er weliswaar een grote cardiovasculaire vermoeidheid, maar de spier wordt niet écht uitgeput. Want als je ondanks 15 herhalingen nog vijf herhalingen meer had kunnen doen, zat er veel meer in het vat.

Nu moet je zeker niet elke set tot spierfalen trainen, maar je moet wel een gewicht gebruiken waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt afwerken. In ons voorbeeld zou je dus een zwaarder gewicht moeten gebruiken, of meer herhalingen moeten doen. Dat laatste liever niet: je kunt ons inziens het beste in de range van 6-12 herhalingen trainen, om onnodige cardiovasculaire vermoeidheid te voorkomen. Tenzij je bewust high rep-werk doet, bijvoorbeeld om je krachtuithoudingsvermogen te trainen.

Suboptimaal trainen is dus vaak het gevolg van een te lage RPE. RPE staat voor Rating Perceived Exertion, de mate waarin je een set tot spierfalen traint. Meer daarover in ons artikel over trainingsintensiteit. Maar er zijn natuurlijk nog tal van andere mogelijke oorzaken van tegenvallende trainingsresultaten. Zoals je oefeningenkeuze, te korte of te lange rustpauzes, een te hoog of juist te laag trainingstempo, te zware gewichten waardoor je moet cheaten enzovoort.

Als de progressie stokt zonder dat men de oorzaak daarvan achterhaalt, gaan veel bodybuilders méér trainen, om zodoende nieuwe spiergroei ‘af te dwingen’. Het trainingsvolume wordt kortom steeds verder opgeschroefd om het suboptimale trainen te compenseren. Aanvankelijk kun je daardoor wellicht weer wat resultaat boeken. Volume is immers een efficiënte progressietool, naast intensiteit (sterker worden). Maar al snel heeft je lichaam het hogere trainingsvolume geadapteerd en moet je nóg meer sets gaan doen. Vroeg of laat bereik je je Maximum Recoverable Volume (MRV), het maximale trainingsvolume waarvan je lichaam kan herstellen. Gemiddeld ligt het MRV per spiergroep op 20-25 sets per week (werksets, dus exclusief warming-upsets).

Alle volume hoger dan je MRV kan spiergroei remmen of doen stagneren. In het ergste geval leidt het zelfs tot verlies van spiermassa. Junk volume, zoals men dit overbodige volume ook wel noemt, is dus schadelijk voor spiergroei, maar hoeft daarom nog niet tot overtraining te leiden. Overtraining, een toestand waarbij meestal pijntjes en blessures optreden, is iets wat pas bij extreem hoge lichamelijke belasting ontstaat. Bodybuilders die stelselmatig voorbij hun MRV trainen, krijgen dus niet direct ‘tegensignalen’ van hun lichaam. Gevolg is dat ze vaak nóg meer gaan trainen om weer resultaten te krijgen. Een neerwaartse spiraal. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt in dezen van stimulus addicts:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[i]

Stimulus addicts zijn als het ware immuun voor training geworden. Hun MRV’s (die verschillen per spiergroep, zie hier) zijn allang door het lichaam geadapteerd en door het junk volume dreigt zelfs spierverlies.

Scenario 2: je startvolume is te hoog

Wellicht train je helemaal niet suboptimaal en pas je alle principes van trainingsintensiteit goed toe: de juiste gewichten en repranges, de juiste oefeningen, een doordacht trainingsschema, én geleidelijke, maar voortdurende progressie door steeds meer gewicht aan de stang te rijgen. Daarnaast voeg je gaandeweg meer sets toe aan je weekvolume. Toch blijkt de progressie al snel te stokken. De oorzaak ligt dan niet in je manier van trainen, maar waarschijnlijk in een te groot trainingsvolume bij aanvang van je trainingscyclus.

Als je je cyclus begint met een aantal sets dat rond je MRV ligt, kun je onmogelijk nog veel volume toevoegen zonder dat dat nadelige gevolgen heeft. Daarom is het wijs om, ook als gevorderde bodybuilder, je trainingscyclus met een laag volume te starten – met het Mimimum Effective Volume (MEV). Niet meteen al je kruit verschieten dus. Gemiddeld ligt het MEV per spiergroep op ongeveer 10 sets per week.

Door het stagneren van de gains dreigen ook bij dit scenario veel bodybuilders stimulus addicts te worden. Ze voegen nóg meer volume toe om groei af te dwingen, waarbij ze hun MRV’s nóg verder voorbij schieten. En dan dreigt de zonet beschreven neerwaartse spiraal die je uiteindelijk immuun voor trainingsprikkels maakt: je wordt een non-responder.

Hoe voorkom je dus dat je een non-responder wordt?

Uit de twee scenario’s die we beschreven kunnen we de volgende actiepunten afleiden die voorkomen dat je immuun voor trainingsprikkels wordt (desensibilisatie, met een duur woord).

1. Periodiseer

Werk standaard met trainingsblokken (meso cycles) van 6-8 weken waarin je de trainingsbelasting (intensiteit en volume) geleidelijk en consistent opvoert.

2. Bouw het trainingsvolume op

Begin je cyclus met een klein trainingsvolume (MEV) zodat je het aantal sets gedurende de cyclus probleemloos kunt verhogen zonder je MRV te overschrijden.

3. Verspreid het trainingsvolume

Verhoog, indien mogelijk, je trainingsfrequentie om het verhoogde trainingsvolume over meerdere sessies uit te smeren. Dit om te voorkomen dat je te veel volume in één sessie doet. Daarnaast is het verhogen van je trainingsfrequentie een manier om je MRV te verhogen. Mits je een spiergroep maximaal 2-3 keer per week traint.

4. Kies het juiste trainingsgewicht

Zorg voor voldoende overload door gewichten te gebruiken waarmee je een bepaald aantal herhalingen met moeite kunt afwerken. Verzwaar het gewicht als je een set met gemak kunt voltooien.

5. Houd deloads

Na 6-8 weken trainen met progressive overload las je een periode in van deloading (meestal een week). Je lichaam kan dan herstellen en zich klaarmaken voor de volgende cyclus.

6. Doe opposite training

Opposite training betekent dat je voor een korte periode, bijvoorbeeld een week, een totaal ander trainingsschema volgt dan normaal. Het ‘opposite’ geeft aan dat je zoveel mogelijk dingen tegenovergesteld doet aan je huidige trainingsschema: andere oefeningen, andere repranges, ander trainingstempo, ander volume, andere trainingsfrequentie enzovoort. Zo’n weekje gek doen brengt je misschien wat minder snel bij je doel, maar je voorkomt wel dat je lichaam te snel gewend raakt aan de trainingsprikkels van je reguliere schema.

Wat te doen als je een non-resonder bent geworden?

Hoe nu verder als je toch een non-responder geworden bent als gevolg van overmatig trainingsvolume, zoals beschreven in de twee scenario’s? Geen paniek, ‘trainingsimmuniteit’ of desensibilisatie is iets wat je kunt doorbreken. Al gaat dat niet van de ene op de andere dag: je lichaam is gewend geraakt aan de enorme trainingsbelasting en moet als het ware gereset worden. Het spreekt voor zich dat je tijdens dat resetten je huidige spiermassa wilt behouden. En dat kan ook. Maar zelfs als je toch wat spiermassa verliest, is dat altijd nog beter dan eindeloos blijven trainen zonder resultaat.

Er zijn verschillende manieren om je lichaam te laten ‘ontwennen’. Welke manier je kiest, hangt af van de ernst van de desensibilisatie, en van in hoeverre je bereid bent krachttraining tijdelijk los te laten.

1. Stop een tijdje met trainen (detraining)

De meest rigoureuze oplossing is om het krachthonk een tijdje vaarwel te zeggen: detraining, ook wel unloading of strategic deconditioning genoemd. Soms wordt dit ook als alternatief voor deloading na een cyclus gebruikt. Waar je bij deloading blijft trainen (maar aan een lagere intensiteit bijvoorbeeld), doe je bij detraining een tijdje niks. Meestal wordt daarvoor een periode van 9-12 dagen gehanteerd, omdat dat net lang genoeg is om je lichaam weer gevoelig te maken voor trainingsprikkels, zonder dat je spiermassa verliest[i]. Je mag gedurende een detraining gerust wat sporten, zolang het maar geen pure krachtsport is.

Bij meer ernstige situaties van desensibilisatie kun je beter even helemaal geen sport doen (behoudens wandelen). De detraining kan dan ook beter nog wat langer duren, twee weken zowat, zelfs als dat enig verlies van spiermassa betekent.

2. Doe tijdelijk een andere krachtgeoriënteerde sport

Een tijdje geen krachttraining doen valt voor een echte ijzervreter nog niet mee. En wellicht hoeft dat ook helemaal niet. Je kunt ook je trainingsschema aan de wilgen hangen en toch krachtgeoriënteerde sport blijven doen. Denk aan sprinten, springen, Strongman-training of body weight-training, zoals calisthenics. Door de krachtcomponent vergewis je je van behoud van spiermassa.

Beperk je wel tot betrekkelijk lichte en korte trainingen. Anders blijft je lichaam gewend aan hoge, krachtgeoriënteerde trainingsbelasting.

3. Volg een low volume-programma

Bij deze optie blijf je krachttraining doen, maar dan aan een sterk gereduceerd volume (zowel in sets als in herhalingen)[ii]. Je gaat aanmerkelijk minder trainen, maar wel zwaarder. Concreet: je brengt het volume (geleidelijk) terug naar MEV-waarden of zelfs nog lager. Je doet per spiergroep dus nog maar 5-10 sets per week. Iets wat voor een volume junkie afkicken betekent…

De trainingsintensiteit schroef je daarentegen op: je gaat zwaardere gewichten gebruiken en wel zodanig, dat je in een lage reprange (4-6 herhalingen) komt te trainen. De lage repranges dragen bij aan het verminderen van het trainingsvolume. En door de verhoogde intensiteit behoud je je spiermassa en word je wellicht zelfs wat sterker. Verwacht echter geen spiergroei tijdens dit overgangsprogramma, want de totale trainingsbelasting wordt een stuk minder. Het is als het ware een volume-ontwenningskuur voor je lichaam.

Eventueel kun je na zo’n overgangsprogramma nog een korte periode van detraining inlassen (zie punt 1), zodat je daarna met een volledig schone lei weer kunt gaan trainen en gainen.

Tot slot

Enkele weken niet, weinig of anders trainen is voor een fanatieke krachtsporter geen sinecure. Maar soms moet je een stapje terug doen om weer vooruit te komen. En als je stelselmatig te veel hebt getraind, moet je misschien wel meerdere stapjes terug doen. Bedenk dat dit de enige manier is om je lichaam weer gevoelig te maken voor trainingsprikkels. Het alternatief is blijven trainen zonder progressie.

Maak je niet te druk over mogelijk verlies van spiermassa tijdens zo’n ‘reset’-periode. Je lichaam breekt niet zo snel spiermassa af, ook al lijkt dat in de spiegel misschien wel zo. Dat laatste komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren dalen als je een tijdje niet traint[iii].

Referenties