Longread

Ben je een non-responder geworden? Als hard werken niet meer beloond wordt

Je traint vaak, veel en hard. Je doet zware samengestelde oefeningen, houdt je progressie bij en je traint wel anderhalf uur per dag. Je doet veel meer dan de gemiddelde sportschoolbezoeker. En toch boek je geen progressie meer. Je bent kennelijk een non-responder geworden. Frustrerend en demotiverend. Om weer een responder te worden, moet je eerst de oorzaak van deze impasse zien te achterhalen.

Key points
1.  Als je ondanks trainen geen spiergroei meer realiseert, kan dat meerdere oorzaken hebben. Ga eerst na of je voeding en rust op orde zijn.
2.  Als de oorzaak in de training ligt, train je misschien te weinig of juist te veel (overreaching). Een andere mogelijkheid is een krachtplateau: als je niet meer sterker wordt, zal ook je spiergroei stagneren.
3.  In het geval van overreaching ben je niet alleen een non-responder geworden, je lichaam kan ook niet meer voldoende herstellen. Dit kan tot vermoeidheid en blessures leiden, en op den duur zelfs tot overtraining.
4.  Kracht- en groeiplateaus voorkom je door met de juiste gewichten te trainen (niet te licht en niet te zwaar), door in voldoende mate tot spierfalen te trainen maar ook niet te veel, door alleen volume toe te voegen als dat strikt nodig is, door regelmatig te deloaden en door je training te periodiseren.
5.  Kracht- en groeiplateaus doorbreek je door te deloaden, door een krachtcyclus in te bouwen en/of door een tijdje op onderhoud te trainen.
6.  Bij langdurige overreaching kun je beter een tijdje helemaal niet trainen (detraining). Alleen zó kun je herstellen van de cumulatieve vermoeidheid, en kun je je lichaam weer gevoelig laten worden voor trainingsprikkels (resensitisatie).

Het leven van de natural bodybuilder

Bij natural bodybuilders heeft spiergroei een limiet. Ook bij niet-naturals overigens, al ligt dat bij hen vele malen hoger.

Zelfs bij optimale training, voeding en rust kun je als natural maandelijks niet meer dan 0,4 kg (gevorderden) tot 1,2 kg (beginners) aan spiermassa winnen. Dat betekent dat je in totaal ergens tussen de 10 en 18 kg spiergroei kunt realiseren door middel van krachttraining[viii]. Hoeveel het precies is, hangt onder meer af van erfelijke omstandigheden en je lichaamsbouw. Het grootste deel, misschien wel 80%, win je in pakweg de eerste drie jaar van je trainingscarrière[viii].

Als je niet meer groeit, kan het dus goed zijn dat je al in de ‘herfst’ van je trainingscarrière zit en je dus je meeste potentieel al bereikt hebt. Dat betekent echter niet dat je niet meer zou kunnen groeien. Het zogenaamde genetische plafond is immers slechts theoretisch: in praktijk zul je het nooit bereiken[ix]. Waarschijnlijk kun je dus nog wel degelijk gains maken, al zal het langzaam gaan.

Maar ook als gemiddelde bodybuilder en zelfs als relatieve beginner kan het je overkomen dat je lichaam niet meer op trainingsprikkels reageert. In dit artikel behandelen we de meest waarschijnlijke mogelijke oorzaken van zo’n trainingsimpasse.

Waardoor groei je niet meer?

Als je lichaam niet (meer) reageert op trainingsprikkels, kan dat vele oorzaken hebben. We gaan ervan uit, dat je voeding en slaap op orde zijn. De oorzaak is dus gelegen in je training. We doorlopen de meest voorkomende oorzaken met je.

1. Je bent op een krachtplateau beland

Spiergroei en sterker worden gaan hand in hand: gedurende je je trainingscarrière zul je gaandeweg steeds sterker moeten worden. De complexe discussie of dat een voorwaarde is voor spiergroei of een gevolg ervan, laten we even in het midden. Maar feit is dat je gewichten allengs zwaarder moeten worden: progressive tension overload.

Naarmate je langer traint zul je steeds minder snel sterk worden. Op een bepaald moment lukt het je zelfs helemaal niet meer om nog gewicht en/of herhalingen toe te voegen: je bent op een krachtplateau beland. Zoals je in onderstaande figuur kunt zien, Hans Selyes General Adaptation Syndrome, is dat het logische gevolg van de route die je lichaam volgt bij adaptatie van training. Nadat je, hopelijk lange tijd, probleemloos vooruitgang kon boeken en groeien, kom je in een fase van uitputting terecht, beginnend met een plateau en mogelijk resulterend in overreaching en zelfs overtraining.

Hans Selyes (niet ‘Seyles’ dus) General Adaptation Syndrome. Bron: Bodybuilding.com

Je belandt sneller op een krachtplateau als je binnen een bepaald tijdsbestek te snel progressie hebt willen maken – meer dan je lichaam, op lange termijn, aankan. Bedenk dat sterker worden tijd kost. Een spier blijft zich weliswaar snel aanpassen, maar pezen veel minder. Het zenuwstelsel past zich aanvankelijk snel aan, maar gaandeweg vertraagt de aanpassingssnelheid. Dat onderstreept nog eens het belang van een een doordacht, geleidelijk progressiemodel. Daarover later meer.

Hoewel er met hetzelfde gewicht en aantal herhalingen nog heel wat bandbreedte is om te groeien (meer sets doen, intensiteitstechnieken toepassen, andere oefeningen doen enzovoort), zul je voor spiergroei op lange termijn toch écht sterker moeten worden. Je zult het plateau kortom moeten overwinnen.

2. Je doet te weinig

Iedereen belandt vroeg of laat op een krachtplateau, hoe goed iemands training ook geprogrammeerd is. Maar vaak is beperkte of geen spiergroei wel degelijk te wijten aan foute programmering. Sommigen doen simpelweg te weinig om resultaat te zien.

Volume (meestal uitgedrukt in aantal sets per spiergroep per week) is een belangrijke aandrijver van spiergroei. Zwaar kunnen gaan in gewicht is mooi, maar spieren groeien alleen als je dat ook pakweg 45 minuten lang aan een stuk kunt doen, meerdere keren per week. Powerlifters, die puur voor kracht trainen en niet voor spiergroei, komen met veel minder sets weg.

Sommige bodybuilders doen simpelweg te weinig om te kunnen groeien. 10 sets per spiergroep per week geldt in het algemeen als Minimium Effective Volume (MEV) oftewel het volume dat minimaal benodigd is om spiergroei te realiseren.

Als beginner kom je mogelijk lange tijd met (nog) minder weg. Maar als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan die relatief lage trainingsbelasting, zul je toch echt meer sets moeten doen om te blijven groeien. En daarom mogelijk ook vaker naar de sportschool moeten gaan.

3. Je doet te veel (non-functionele Overreaching)

Bij gevorderde bodybuilders is stagnerende progressie meestal het gevolg van een structureel te grote werklast. ‘Structureel’ betekent dat je aanhoudend, gedurende een langere periode, te veel en/of te zwaar traint waardoor het lichaam niet meer voldoende kan herstellen. Dat is dus iets anders dan wanneer je toevallig een keertje, incidenteel dus, te zwaar te traint in verhouding tot je voeding en rust – iets wat ons allemaal weleens overkomt. In een later stadium zal je lichaam dan alsnog voldoende herstellen.

Wanneer je niet voldoende van je trainingen herstelt, spreken we van non-functionele overreaching. Overreaching is een begrip uit de duursport, dat echter ook goed toepasbaar is op krachtsport. Bij bodybuilding betekent het meestal dat het lichaam niet in staat is om de door training aangerichte spierschade volledig te repareren. Als dat structureel het geval is, zal op den duur de spiergroei stagneren en na verloop van tijd vindt er zelfs spierafbraak plaats.

Het woord ‘non-functioneel’ suggereert dat er ook functionele overreaching bestaat. En inderdaad, gevorderde bodybuilders kunnen extra spiergroei realiseren door een korte periode van overreaching in te lassen, mits die gevolgd wordt door een periode van rust (een taper of deload), zodat het lichaam alsnog volledig kan herstellen.

Overreaching is iets anders dan overtraining. Dat laatste gebeurt niet zo snel, maar bij overreaching krijg je op den duur wel al te maken met symptomen die aan overtraining doen denken: verminderde prestaties, lusteloosheid en een verstoord slaappatroon. Overreaching geldt daarom als een langdurig voorstadium van overtraining.

Oorzaken van non-functionele overreaching

Als je niet meer groeit ondanks dat je veel en zwaar traint (en mogelijk ook nog krachtprogressie boekt), is er dus waarschijnlijk sprake van non-functionele overreaching. In het ‘veel en zwaar’ schuilen al de twee meest voorkomende oorzaken van non-functionele overreaching:

1. Te groot trainingsvolume
Veel bodybuilders doen simpelweg te veel oefeningen en sets. Natuurlijk, more is better, maar dat geldt voor naturals slechts tot op zekere hoogte.

De wetenschap heeft inmiddels aannemelijk gemaakt dat 25 sets per spiergroep per week zo’n beetje het maximum is waar je lichaam van kan herstellen: het Maximum Recoverable Volume (MRV). En in praktijk moet je het MRV niet eens nastreven. Vaak is bijvoorbeeld 20 sets per spiergroep per week al voldoende om optimaal te groeien (Maximum Adaptive Volume, MAV) en is al je overige werk overbodig. Er is ook een maximaal setvolume per sessie. Dit ligt gemiddeld rond de 10 sets per spiergroep. Als je dus op weekbasis 20 sets doet, dien je die over minimaal twee sessies uit te smeren, met voldoende rusttijd daartussen (in de regel minimaal 48 uur).

Te veel volume doen komt vaak voort uit ongeduld. Als natural bodybuilder kun je nu eenmaal maar een beperkte hoeveelheid spiermassa per maand opbouwen. Je kunt niet extra spiergroei afdwingen door nog meer oefeningen en sets te doen, terwijl je je MAV al bereikt hebt.

Een andere mogelijke oorzaak is dat het startvolume te hoog is. Je kunt een trainingscyclus het beste met een laag trainingsvolume beginnen (MEV), zodat je de mogelijkheid hebt dit langzaam uit te breiden naar MAV. Als je je cyclus al op je MAV begint, kun je het aantal sets nauwelijks nog verder verhogen. Doe je dat toch, dan overschrijd je al snel je MRV.

Een derde oorzaak is het eerder besproken krachtplateau: je kunt geen gewicht meer toevoegen, dus voeg je maar sets toe. Dat kan je tijdelijk verder helpen, maar je progressie zal alsnog stagneren zodra je je MRV bereikt hebt. Dit kon je al zien in de figuur van Selye en ook in de onderstaande.

Hoe de cumulatie van trainingsvolume een plateau bereikt en uiteindelijk zelfs tot spierafbraak leidt. (bron: Facebook Eric Helms)

2. Te grote relatieve intensiteit (RPE)
Bij te zwaar of juist te licht trainen, denk je wellicht aan het absolute gewicht, de waarde die op de dumbbell of halterschijf staat. In theorie kun je echter met elk gewicht – licht of zwaar – tot optimale spiergroei komen.

Waar het bij trainingsintensiteit écht om draait, is het gewicht in verhouding tot het aantal herhalingen dat je ermee doet. Als je een gewicht gebruikt waarmee je 15 herhalingen kunt doen en je doet er maar 10, train je te licht. Doe je echter bij elke set het maximale aantal herhalingen dat je met een gewicht kunt voltooien, dan train je te zwaar. Je traint dan immers elke set tot spierfalen en dat levert een onevenredig grote trainingsbelasting op. Het is prima om af en toe een set tot spierfalen te trainen voor een extra groeiprikkel, maar bij de meeste sets dien je er 1-3 herhalingen van verwijderd te blijven.

De mate waarin je tot spierfalen traint, wordt ook wel uitgedrukt als RPE (Rating Perceived Exertion). Zie deze tabel plus toelichting voor meer informatie. Een andere, soortgelijke manier, is RIR (Reps In Reserve), oftewel het aantal herhalingen dat je van spierfalen verwijderd blijft. In de regel dien je dus met 1-3 RIR te trainen.

Van kwaad tot erger

Er zijn in de Nederlandse en Vlaamse sportscholen heel wat fanatiekelingen die week in, week uit veel te veel oefeningen en sets doen, en bij veel van die sets ook nog eens tot het gaatje gaan. Tenzij ze aan de anabolen zitten, leidt dat tot non-functionele overreaching met als gevolg onvolledig herstel en desensibilisatie (het ongevoelig worden voor trainingsprikkels). Dat leidt dan weer tot stokkende progressie of zelfs spierverlies, en het gaat gepaard met een verhoogd blessurerisico en mogelijk met symptomen van overtraining.

Het verraderlijke aan overreaching is dat het niet per se tot blessures leidt. Bij het uitblijven van ernstige waarschuwingssignalen van het lichaam, blijft men het trainingsprotocol handhaven of gooit men er zelfs nog wat schepjes bovenop. Een neerwaartse spiraal. Bodybuildingcoach Christian Thibaudeau spreekt in dezen van stimulus addicts:

Training stimulus addicts are emotionally driven and their instinctive reaction to a lack of progress is to do more, go harder, train longer. This is the drawback of being passionate about training – you become your own worst enemy.[i]

Stimulus addicts zijn als het ware immuun voor training geworden. Ze zijn slachtoffer geworden van hun eigen fanatisme.

Hoe voorkom je dat je een non-responder wordt?

Hoe voorkom je nou dat je lichaam niet meer reageert op je trainingsinspanningen? Enkele tips.

1. Kies het juiste trainingsgewicht

Zorg voor voldoende overload door gewichten te gebruiken waarmee je een bepaald aantal herhalingen met moeite kunt afwerken. Zorg wel dat je 1-3 herhalingen van spierfalen verwijderd blijft (zie ook punt 2). Kies bij voorkeur gewichten waarmee je in het spectrum van 6-15 herhalingen traint. Dat komt neer op gewichten tussen de 60%1RM en 80%1RM.

2. Train niet te veel tot spierfalen

Trainen tot spierfalen is géén voorwaarde voor spiergroei. Het kan wel ‘iets’ extra’s doen voor spiergroei, maar het zorgt ook voor een grote extra trainingsbelasting. Volgens sommigen zelfs onevenredig groot, ten opzichte van dat ‘iets’.

Wij trainen alleen tot spierfalen in de laatste week van de mesocyclus en dan alleen bij de laatste sets van de kleinere oefeningen.

3. Voeg niet te snel gewicht toe

Voeg niet te veel gewicht ineens toe: progressie moet altijd geleidelijk verlopen. Als je de belasting abrupt verhoogt, beland je sneller op een trainingsplateau.

Klassieke krachtsportprogramma’s als MadCow 5×5 (powerlifting) en Starting Strength danken hun succes aan de geleidelijke progressie.

4. Voeg niet te snel volume toe

Als je spiergroei afneemt, ben je wellicht geneigd om meer sets te doen. Mogelijk heeft je lichaam inderdaad meer trainingsprikkels nodig in de vorm van sets. Je moet echter wel zeker van je zaak zijn, want volume is de belangrijkste veroorzaker van vermoeidheid en is de trainingsvariabele die het grootste beroep op je herstelcapaciteit doet. Zoals coach en wetenschapper Eric Helms het zegt:

Every unit of volume is a unit of risk.[x]

Mogelijk is gebrek aan krachttoename het werkelijke probleem, of schuilt het probleem in je voeding en/of slaap. Pas als je zeker weet dat deze zaken in orde zijn, kun je wat volume toevoegen.

Naarmate je meer volume toevoegt, kan het verstandig zijn om je trainingsfrequentie omhoog te brengen. Zo kun je het volume over meerdere sessies verspreiden.

5. Verander niet te vaak van oefeningen

Afwisseling in oefeningen is, net als variatie in trainingsvolume en -intensiteit, een manier om het lichaam van nieuwe trainingsprikkels te voorzien. Maar je spieren raken niet zo snel verveeld als je misschien denkt. En het te vaak wisselen van oefeningen kan averechts werken.

Natuurlijk, op een compleet nieuwe oefening zul je aanvankelijk altijd sterker worden. Deze krachttoename is echter grotendeels te danken aan neurale efficiëntie: beter worden in het uitvoeren van een specifieke beweging[xii]. Pas na enkele weken zal de krachttoename gepaard gaan met spiergroei, maar die toename zal aanmerkelijk minder snel gaan. Niet zelden wordt er dan maar weer van oefening veranderd. Variatie in oefeningen is dan alleen maar een manier om een krachtplateau te omzeilen. Kortom, het is beter om langere tijd bij dezelfde oefeningen te blijven en bij stagnerende progressie een krachtcyclus in te bouwen.

6. Houd deloads

Het belangrijkste doel van een deload is herstel van vermoeidheid die je gedurende een langere tijd opbouwt door krachttraining. Die vermoeidheid is vooral lokaal: in spieren, gewrichten, pezen en botten. Het centraal zenuwstelsel blijft bij krachttraining tamelijk ongemoeid[vi].

Door te deloaden voorkom je overtraining en blessures, en vermijd je plateaus. En eenmaal hersteld kom je mogelijk sterker terug.

Gevorderde bodybuilders deloaden standaard na elke mesocylus (zie punt 7), en deloaden daarnaast wanneer nodig (‘reactieve deloads’), bijvoorbeeld na een periode van veel stress (wat de herstelcapaciteit vermindert). Gemiddelde bodybuilders kunnen, naast reactieve deloads, het beste minimaal één keer per drie mesocycli een geplande deload houden. Beginners kunnen wellicht wat langer blijven trainen zonder deload, mits ze hun trainingsvolume beperkt houden.

7. Periodiseer

Als beginner kun je vrij lange tijd in een rechte lijn naar boven vooruitgang blijven boeken. Maar bij gemiddelde en gevorderde bodybuilders werkt dat niet meer zo. Progressie verloopt bij hen niet meer lineair, maar in een opgaande golfbeweging.

Voor gemiddelde en gevorderde bodybuilders is het daarom zinvol om te periodiseren, oftewel te trainen in blokken van 4-6 weken (meestal gevolgd door een deload), ook wel mesocycli genoemd. Daardoor kun je gerichter naar tussentijdse doelen toewerken, beland je minder snel op plateaus en bouw je meer ruimte in voor herstel. Dat laatste is eveneens belangrijk om plateaus te vermijden, maar natuurlijk ook vanwege blessurepreventie. Daarnaast vinden wij het ook psychologisch prettiger om in blokken te trainen, in plaats van er één eindeloze klim naar de bergtop van te maken.

8. Periodiseer je trainingsvolume en RPE

Voor succesvolle progressie binnen een mesocyclus is het raadzaam om met een minimale effectieve dosis te beginnen. Niet meteen je kruit verschieten dus. Dat betekent niet dat je je cyclus met een laag gewicht moet beginnen. We zagen al dat progressie in kracht (progressive tension overload) gedurende je hele trainingscarrière door moet blijven lopen, van meso- tot mesocyclus en van macro- tot macrocyclus. Je start elke mesocyclus dus ‘gewoon’ met het gewicht waarmee je de vorige geëindigd was, of eventueel iets lager. Er zijn echter twee andere variabelen waarmee je progressie kunt maken binnen de cyclus: setvolume en relatieve intensiteit (RIR).

Hieronder een voorbeeld van hoe je je setvolume kunt structureren tijdens een vijfweekse cyclus: van een minimale effectieve dosis (10-14 sets per spiergroep per week) tot 16-20 sets (Maximum Recoverable Volume, MRV). Verderop meer over deze verschillende soorten volume.

Het periodiseren en opbouwen van volume is niet nodig (en misschien zelfs onwenselijk) bij beginners. Zij kunnen beter aan hetzelfde (relatief lage) volume blijven trainen totdat dit niet meer voldoende blijkt te zijn voor progressie.

Ook de relatieve trainingsintensiteit (RIR) kun je gedurende een mesocyclus langzaam opbouwen. 3 RIR wil bijvoorbeeld zeggen dat 3 herhalingen van spierfalen verwijderd blijft, iets wat je met enige trainingservaring wel kunt aanvoelen.

Progressie in zowel absolute als relatieve intensiteit tijdens mesocyclus kan er als volgt uitzien. In dit voorbeeld blijf je in de laatste week dus steeds één herhaling van spierfalen verwijderd (1 RIR).

Wat te doen als je een non-resonder bent geworden?

Hoe nu verder als je tóch een non-responder geworden? Als je geen progressie meer maakt, ondanks dat je hard traint, en goed eet en slaapt?

Wat je moet doen om je ‘trainingsimmuniteit’ te doorbreken hangt vanzelfsprekend af van de oorzaak ervan. We gaan uit van de trainingsgerelateerde oorzaken zoals eerder in dit artikel genoemd. Misschien ten overvloede: ga eerst altijd na of je voeding en slaap op orde zijn voordat je dingen aan je training verandert.

1. Als je op een krachtplateau bent beland: bouw een krachtcyclus in

Is het uitblijven van krachttoename waarschijnlijk de hoofdoorzaak van je stokkende progressie? Dan wordt het wellicht tijd voor een krachtcyclus. Dit betekent dat je een tijdje (zeg 2-4 weken) puur voor kracht gaat trainen in plaats van spiergroei. Al is het zeker niet uitgesloten dat je tijdens zo’n cyclus ook nog wat spiergroei realiseert. Las wel eerst een deloadweek in, zodat je voldoende hersteld bent van je voorbije mesocyclus.

Als je primair voor kracht traint in plaats van spiergroei ziet je training er wezenlijk anders uit:

  • Je focust op de ‘big lifts’ met barbell: deadlift, squat, bench press, overhead press en barbell row, eventueel aangevuld met pull-ups of chin-ups.
  • Je gebruikt aanzienlijk zwaardere gewichten dan normaal, namelijk gewichten waarmee je maximaal 1-5 herhalingen kunt voltooien.
  • Je doet veel minder reps, maar wel iets meer sets, bijvoorbeeld: 3×5, 5×3, 6×1.
  • Je rust veel langer tussen sets: 3 tot 5 minuten of zelfs nog langer als dat nodig is.

Na de krachtcyclus houd je een deloadweek, waarna je je reguliere hypertrofieprogramma vervolgt. Als het goed is, ben je een nu eindelijk weer een stukje sterker geworden en kun je van daaruit nieuwe progressie maken. Voeg niet te veel gewicht ineens toe om te voorkomen dat je weldra weer op een plateau stuit.

Is een complete krachtcyclus je, op dit moment, wat te veel van het goede? Dan kun je ook wat krachtwerk integreren in je reguliere training (géén aparte ‘krachtdag’!).

Als je er zeker van bent dat er enkel sprake is van een krachtplateau en geen overreaching, kun je ook speciale technieken toepassen die je kunnen helpen een plateau te doorbreken. Denk aan forced reps, partial reps, rest-pause-sets, dropsets en excentrisch trainen. Daarnaast kun je hulpoefeningen doen, je gripkracht trainen, en/of creatine nemen.

Niet meer sterker worden of zelfs kracht verliezen kan ook een teken zijn van overtraining. Échte overtraining is echter iets wat maar zelden voorkomt[v].

2. Als je te weinig traint: voeg volume toe

We zeiden het al, volume is een belangrijke aandrijver van spiergroei. Doe je te weinig herhalingen en sets, dan groei je niet, zelfs al gebruik je loodzware gewichten. Maar wat is te weinig en hoeveel volume zou je dan moeten toevoegen?

Als beginner hoef je maar een dumbbell aan te raken en je groeit al. Nou ja, bij wijze van spreken. Feit is dat je als debutant maar een klein aantal oefeningen en sets hoeft te doen om optimaal te groeien. Vaak ligt dat rond de 10 sets per spiergroep per week (het eerder genoemde MEV). Voor je herstel en om vroegtijdige plateaus te vermijden, is het verstandig om niet meer te doen dan nodig is: get the most out of the least.

Als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan je trainingsbelasting, zul je niet alleen zwaarder moeten gaan trainen, maar ook méér. Kortom, vroeg of laat is 10 sets per spiergroep per week niet meer voldoende om substantiële groei te realiseren. Je moet dan bijvoorbeeld richting de 15 sets gaan en daartoe wellicht ook je trainingsfrequentie verhogen, zodat je het volume over meer sessies kunt verspreiden.

Hieronder een overzicht van het ideale aantal sets en herhalingen per spiergroep volgens de richtlijnen van coach, wetenschapper en spreker Mike Israetel. MV staat hierin voor Maintenance Volume, het aantal sets dat minimaal nodig is om spieren te behouden. Voor toelichting hierop, zie dit artikel.

Volume landmarks, trainingsfrequentie en trainingsintensiteit, volgens Mike Israetel. (Bron: Reddit)

Toch zeiden we daarstraks al dat je ook weer niet lukraak volume moet toevoegen als de gains even stokken. Trainingsvolume is namelijk óók de belangrijkste veroorzaker van (cumulatieve) vermoeidheid. Boven een bepaald volume kan je lichaam niet meer voldoende herstellen (overreaching) waardoor in het ergste geval zelfs spierafbraak dreigt. Bij een relatieve beginner ligt dat maximale volume (MRV) lager dan bij een gevorderde – meestal rond de 20 sets.

Volgens coach en wetenschapper Eric Helms zou je pas volume moeten toevoegen als een hoop andere variabelen, binnen en buiten de training, geoptimaliseerd zijn:

Changing volume is one of the last things you should do when you’re confronted with a lack of progress. I think assessing recovery, sleep, nutrition, technical form, adequate intensity, and having someone objectively helping you do that should all be done before you decide to pile on more.[iv]

As je bijvoorbeeld maar vijf uur per nacht slaapt, zal het verhogen van je trainingsvolume alleen maar schadelijk zijn.

Kortom:

  • Doe meer als dat nodig is, maar nooit meer dan nodig is;
  • Doe pas meer als je zeker weet dat je lichaam dat goed aankan.

3. Bij lichte overreaching: deload en reduceer het volume

Van lichte overreaching is waarschijnlijk sprake als je de afgelopen weken

  • steeds meer dan 20-25 sets per spiergroep per week deed;
  • veelvuldig tot spierfalen trainde;
  • nog steeds (enige) krachttoename noteerde;
  • desondanks geen spiergroei meer realiseerde;
  • misschien wat meer vermoeidheid voelde dan normaal, maar verder geen ernstige lichamelijke klachten had.

De beste remedie is om eerst minimaal een week te deloaden, zodat je lichaam kan herstellen van de opgebouwde vermoeidheid. Reduceer tijdens de deload vooral je volume en blijf tijdens je sets ver van spierfalen verwijderd (minimaal 3 herhalingen). Een week helemaal níet trainen is ook mogelijk, maar zorg wel dat je in beweging blijft, bijvoorbeeld door te wandelen.

Na de deload heb je twee opties:

  • Je start een nieuwe mesocylcus van 4 à 5 weken waarin met een sterk gereduceerd volume begint (MEV, dus rond de 10 sets per spiergroei per week). Verhoog dit volume langzaam naar pakweg 15 sets. Je blijft dus ver onder je MRV. Als je geen progressie boekt, betekent dat je lichaam niet meer sensitief is voor deze betrekkelijk lage volumes. Deload opnieuw en start een onderhoudsfase (zie volgende punt);
  • Je last direct een onderhoudsfase van 4 à 5 weken in, waarin je puur op behoud van spiermassa traint en eet. Dat betekent dat je gemiddeld slechts 8-10 sets per spiergroep per week doet, wat normaal gesproken genoeg moet zijn om je spiermassa intact te laten (Maintenance Volume, MV). Belangrijkste doel van een onderhoudsfase is je lichaam opnieuw gevoelig maken voor lagere volumes (resensitisatie). Na de onderhoudsfase begin je weer een massafase, maar dan wel met MEV als startvolume.

4. Bij zware (langdurige) overreaching: ‘reset’ je lichaam

Als je al enkele maanden of langer geen vooruitgang meer boekt, noch in spiergroei, noch in kracht, ondanks dat je veelvuldig en zwaar traint, is er waarschijnlijk sprake van serieuze overreaching. Je lichaam is dus al gedurende lange tijd niet meer in staat om volledig te herstellen van training. Mogelijk is er daardoor zelfs sprake van spierafbraak. Daarnaast voel je je vermoeider dan normaal, slaap je onrustig en kamp je wellicht vaker met kleine pijntjes en blessures. Je bevindt je kortom in het voorstadium van overtraining.

De staat van overreaching is waarschijnlijk ontstaan door langdurig (ver) boven je MRV te trainen, al dan niet in combinatie met een te hoge RPE. Behalve gevaar voor overtraining is daardoor ook desensitisatie ontstaan: je lichaam reageert niet meer op trainingsprikkels, doordat het niveau van adaptatie ver boven zijn herstelcapaciteit ligt (anders gezegd: je MAV ligt veel hoger dan je MRV). Tot slot boek je waarschijnlijk geen of nauwelijks nog vooruitgang in kracht en ben je dus ook nog eens op een krachtplateau gestuit.

De enige manier om deze ernstige impasse is door je lichaam als het ware te resetten. Eerst en vooral moet het herstellen, daarnaast moet het ontwennen van de hoge trainingsbelasting. Daartoe heb je de volgende mogelijkheden.

I. Stop een tijdje met trainen (detraining)

De meest rigoureuze oplossing is om het krachthonk een tijdje vaarwel te zeggen: detraining, ook wel unloading of strategic deconditioning genoemd. Soms wordt dit ook als alternatief voor deloading gebruikt (al wordt een trainingsloze week evengoed deload genoemd, maar soit).

Waar je bij deloading blijft trainen (maar aan een lagere intensiteit bijvoorbeeld), doe je bij detraining een tijdje niks. Meestal wordt daarvoor een periode van 9-12 dagen gehanteerd, omdat dat net lang genoeg is om je lichaam weer (wat) gevoelig te maken voor trainingsprikkels, zonder dat je spiermassa verliest[i]. Bij ernstige overreaching lijkt deze periode echter veel te kort en kun je beter enkele weken detrainen. Verwacht echter niet dat je daarna weer trainingsgevoelig bent als een beginner.

Maak je niet te druk over mogelijk verlies van spiermassa tijdens zo’n ‘reset’-periode. Je lichaam breekt niet zo snel spiermassa af, ook al lijkt dat in de spiegel misschien wel zo. Dat laatste komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren dalen als je een tijdje niet traint[iii].

Je mag gedurende een detraining gerust wat sporten, zolang het maar geen pure krachtsport is. Bij meer ernstige situaties van desensibilisatie kun je beter even helemaal geen sport doen (behoudens wandelen).

II. Doe tijdelijk een andere krachtgeoriënteerde sport

Een tijdje geen krachttraining doen valt voor een echte ijzervreter nog niet mee. En misschien hoeft dat ook niet. Je kunt ook je trainingsschema aan de wilgen hangen en toch krachtgeoriënteerde sport blijven doen. Denk aan sprinten, springen, Strongman-training of body weight-training, zoals calisthenics. Door de krachtcomponent vergewis je je van behoud van spiermassa.

Deze methode is effectief voor resensitisatie, maar minder voor herstel. Bij ernstige overreaching kun je beter een tijdje helemaal geen krachtsport meer doen (zie 1).

III. Las een langdurige onderhoudsfase in

Bij deze methode blijf je ‘gewoon’ trainen, maar dan bij een zeer laag volume – net genoeg om je spiermassa te behouden (MV, oftwel 8-10 sets per spiergroep per week). Vermijd trainen tot spierfalen. Eet op onderhoud om toename in vetmassa te voorkómen.

Er bestaan geen regels voor hoelang zo’n onderhoudsfase zou moeten duren. Het hangt af van hoe groot de schade is. Neem het zekere voor het onzekere, met minimaal één maand, liefst langer. Neem vóór de onderhoudsfase één complete rustweek (detraining).

Na de onderhoudsfase begin je weer een massafase, maar dan met MEV als startvolume.

IV. Las een low volume-krachtfase in

Deze optie is vooral nuttig als je naast overreaching ook met een krachtplateau kampt. Las een krachtcyclus in zoals eerder beschreven, maar zekerheidshalve met een nog lager volume[ii]. Doe dus niet te veel ‘extra’ sets om de lagere repaantallen te compenseren; zorg dat je met het totale aantal reps onder MV blijft.

Door zo’n krachtcyclus kan je lichaam afkicken van het hoge volume en tegelijkertijd (weer) wat kracht opbouwen. En in principe moet je je spiermassa kunnen behouden.

Nadeel van deze methode is dat de hoge gewichten mogelijk je herstel belemmeren. Houd op z’n minst een deloadweek voordat je aan zo’n krachtcyclus begint.

Tot slot

Enkele weken niet, weinig of anders trainen is voor een fanatieke krachtsporter geen sinecure. Maar soms moet je een stapje terug doen om weer vooruit te komen. En als je stelselmatig te veel hebt getraind, moet je misschien wel meerdere stapjes terug doen. Bedenk dat dit de enige manier is om te herstellen en om je lichaam weer gevoelig te maken voor trainingsprikkels. Het alternatief is blijven trainen zonder progressie. Om met Mike Israetel te besluiten:

Dedicated athletes don’t do what they feel like doing, they do what they must.[vii]

Samengevat

1. Als je ondanks trainen geen spiergroei meer realiseert, kan dat meerdere oorzaken hebben. Ga eerst na of je voeding en rust op orde zijn.

2. Als de oorzaak in de training ligt, train je misschien te weinig of juist te veel (overreaching). Een andere mogelijkheid is een krachtplateau: als je niet meer sterker wordt, zal ook je spiergroei stagneren.

3. In het geval van overreaching ben je niet alleen een non-responder geworden, je lichaam kan ook niet meer voldoende herstellen. Dit kan tot vermoeidheid en blessures leiden, en op den duur zelfs tot overtraining.

4. Kracht- en groeiplateaus voorkom je door met de juiste gewichten te trainen (niet te licht en niet te zwaar), door in voldoende mate tot spierfalen te trainen maar ook niet te veel, door alleen volume toe te voegen als dat strikt nodig is, door regelmatig te deloaden en door je training te periodiseren.

5. Kracht- en groeiplateaus doorbreek je door te deloaden, door een krachtcyclus in te bouwen en/of door een tijdje op onderhoud te trainen.

6. Bij langdurige overreaching kun je beter een tijdje helemaal niet trainen (detraining). Alleen zó kun je herstellen van de cumulatieve vermoeidheid, en kun je je lichaam weer gevoelig laten worden voor trainingsprikkels (resensitisatie).

Laatst bijgewerkt op vrijdag 16 november 2018.

Referenties