Longread

Hoeveel herhalingen voor optimale spiergroei? Het wetenschappelijke antwoord

De meest verhitte discussies in de sportschool gaan over hoeveel herhalingen en sets je moet doen en hoelang je moet rusten. In dit artikel zoomen we in op de herhalingen. Hoeveel moet je er nou per set doen om verzekerd te zijn van maximale spiergroei? En welk gewicht kies je daarbij?

Dit artikel werd gereviseerd op dinsdag 29 mei 2018 en laatst bijgewerkt op dinsdag 4 september 2018.

Key points
1.  In theorie kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Dat betekent dat je zowel met weinig als met veel herhalingen voor maximale spiergroei kunt trainen.
2.  Het is niet de reprange op zich die de spiergroei opwekt, maar de mate waarin je tot spierfalen traint. De pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen zijn de meest effectieve.
3.  Kies een gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt voltooien. Train eventueel sommige sets van isolerende oefeningen tot volledig spierfalen.
4.  Heel zware gewichten of juist heel lichte werken om diverse redenen niet optimaal. Het beste kun je dus gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM gebruiken. Dat komt neer op gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen.
5.  Train ook een beperkt aantal sets in de range 1-6, voor krachttoename. Doe daarnaast enkele high-repsets (15+), voor het stimuleren van type I-spiervezels en voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen.

Als je een powerlifter aan het werk ziet, valt je waarschijnlijk op dat hij heel zware gewichten gebruikt en daarmee slechts enkele herhalingen doet. Of zelfs maar één. (Al kunnen we dan taalkundig gezien niet meer van ‘herhaling’ spreken). Een bodybuilder daarentegen gebruikt lichtere gewichten en werkt daarmee aardig wat herhalingen af. Waarom is dat eigenlijk?

De belangrijkste reden dat je voor spiergroei (hypertrofie) steeds een reeks herhalingen moet neerzetten, schuilt in metabolische stress. Metabolische stress is een voorwaarde voor spiergroei[i]. Het houdt in dat je je stofwisseling (metabolisme) onder druk (stress) moet zetten. Hoe meer van die stress, hoe meer afvalproducten zich in de spier opstapelen, waaronder lactaat. Daardoor ervaar je ‘de pomp’ en ‘verzuring’. Metabolische stress ontstaat onder meer doordat je (veel) opeenvolgende herhalingen doet.

Een andere voorwaarde voor spiergroei is mechanische spanning, het gevolg van verzet tegen de zwaartekracht, oftewel tegen de gewichten die je gebruikt tijdens je training[i]. Mechanische spanning gaat altijd ten koste van metabolische stress, en andersom. In het bodybuilding moet je een soort volmaakt evenwicht tussen de twee weten te vinden. In praktijk betekent dat dat je een bepaald aantal herhalingen doet met een zo zwaar mogelijk gewicht.

Bodybuilders wordt van oudsher aangeraden om setjes te doen zo tussen de 6 en 15 herhalingen. Of tussen de 8 en 12. 6-15/8-12 staat ook wel bekend als de hypertrophy range, de reprange voor spiergroei. 1-5 is vooral bedoeld voor kracht en alles boven de 15 voor krachtuithoudingsvermogen.

Klinkt logisch allemaal, maar waarom heerst er dan toch zoveel controverse over die hypertrophy range?

De wetenschap

Vooropgesteld: de optimale repranges voor kracht (1-5) en krachtuithoudingsvermogen (>15) zijn voldoende wetenschappelijk aangetoond. Maar hoe zit dat bij de hypertrophy range? Bodybuilders krijgen ‘6-15’, ‘6-12’ of ‘8-12’ met de paplepel ingegoten. En vaak klinkt dat alsof er buiten deze range niet of nauwelijks spiergroei plaatsvindt. Maar in hoeverre wordt dat door de wetenschap bekrachtigd?

Greg Nuckols

Greg Nuckols is record-powerlifter, Bachelor of Science in fitness en sport, en uitgever van de website Stronger by Science. Hij schreef een verhelderend artikel over de hypertrophy range en het wetenschappelijke onderzoek daarnaar[iii]. Daartoe verrichtte hij zelf een metastudie[iv]. Hij analyseerde 13 wetenschappelijke studies die in totaal 23 vergelijkingen opleverden tussen verschillende repranges en hun effect op spiergroei.

Opvallend genoeg noteerde Nuckols slechts bij twee van de studies een noemenswaardig verschil in spiergroei tussen repranges en alleen tussen moderate (zeg 8-12) en high (15+). De moderate reprange bleek in die gevallen íets beter te zijn voor spiergroei.

Nuckols over zijn bevindingen: “The hypertrophy range of roughly 6-15 reps per set may produce slightly better results per unit of time invested than low rep and high rep work. However, on the whole, the advantage you get from working in the hypertrophy range isn’t nearly as big as people seem to think; maybe a ~10-15% advantage per unit of effort invested at most.”

hypertrophy-rangeDe bevindingen van Greg Nuckols: de hypertrophy range is niet volkomen fictie, maar onderzoek wijst uit dat er buiten dit spectrum bijna net zoveel spiergroei te behalen valt. (Stronger by Science)

Nu moet wel vermeld dat het vergelijken van wetenschappelijke onderzoeken erg lastig is. Zo werden in de studies die Nuckols bekeek verschillende rusttijden gebruikt en werd bij de ene tot spierfalen getraind en bij de andere niet. Daarnaast werd het merendeel van de onderzoek uitgevoerd op ongetrainde personen. Dat kan heel andere resultaten opleveren dan bij ervaren krachtsporters, bij wie het lichaam zich al naar veel trainingsprikkels heeft aangepast (adaptatie).

Brad Schoenfeld

Brad Schoenfeld is de bekendste wetenschapper op het gebied van hypertrofie. Van zijn hand verschenen er meerdere publicaties over low load- versus high load-training, oftewel het gebruik van lichte versus zware gewichten bij bodybuilding. De aloude opvatting is dat je zo zwaar mogelijk moet gaan: go heavy or go home. Maar Schoenfeld kwam tot heel andere ontdekkingen:

  • In een wetenschappelijke review, in 2013 gepubliceerd in Sports Medicine, stelt Schoenfeld dat trainen met lichte gewichten spiergroei van betekenis teweeg kan brengen, mits er getraind wordt tot volitional failure. Waarmee bedoeld wordt dat je traint totdat je denkt spierfalen te hebben bereikt, ongeacht of dat daadwerkelijk zo is. Maar dat hoeft nog niet te betekenen dat je net zoveel spiergroei kunt realiseren als bij trainen met zware gewichten (>65% 1RM)[v].
  • In een eerste meta-analyse, uit 2014, werden 13 relevante, kwalitatief hoogwaardige studies tegen het licht gehouden. Schoenfeld en collega’s vonden geen grote verschillen tussen low load- en high load-training – noch in krachttoename, noch in spiergroei. Wel bleken zware gewichten het op beide fronten net wat beter te doen dan lichte[vi].
  • In 2015 besloot Schoenfeld zelf het laboratorium in te gaan. Hij onderzocht acht getrainde jonge mannen en liet hen gedurende acht weken een vrij uitgebreid krachttrainingsprogramma volgen. De ene helft van hen trainde met vrij zware gewichten (8-12RM), de andere helft met lichte (25-35RM). Alle sets werden tot spierfalen getraind. De uitkomst: “Gains in muscle mass are about the same regardless of repetition range provided training is carried out to muscle failure.” Kortom, geen significante verschillen in spiergroei. Wél bleken de zware gewichten effectiever voor krachttoename en de lichte voor toename van het krachtuithoudingsvermogen[vii][viii].
  • Voor een tweede meta-analyse maakten Schoenfeld en collega’s een strenge selectie van 21 kwalitatief hoogwaardige studies uit al het bestaande onderzoek over dit onderwerp[ix]. De conclusie stuurde hij in de zomer van 2017 als volgt de wereld in:

Voor optimale spiergroei maakt het, volgens Schoenfeld, niks uit of je lichte of zware gewichten gebruikt. En dus ook niet welke reprange gebruikt. Daar moet echter nog iets belangrijks aan worden toegevoegd: mits je tot spierfalen traint. Als je dus met een licht gewicht na vijftig herhalingen eindelijk spierfalen bereikt, levert dat net zoveel spiergroei op als wanneer je tien herhalingen tot spierfalen doet met een zwaar gewicht. In beide gevallen lijkt het benaderen of bereiken van spierfalen dus de doorslaggevende factor.

Wel erkende Schoenfeld dat lichte gewichten minder geschikt zijn voor krachttoename dan zware. Niet onbelangrijk, want krachttoename en spiergroei gaan hand in hand. Daarnaast is er een ondergrens: gewichten lager dan 30% van je 1RM (one-rep max, het gewicht waarmee je niet meer dan één herhaling kunt doen) zijn niet meer optimaal voor spiergroei[xvi].

Conclusie

Op basis van wat wetenschappelijk onderzoek tot nu toe heeft opgeleverd, kunnen we het volgende concluderen.

Als je een set tot (nabij) spierfalen traint, maakt het voor spiergroei in principe niks uit of je dat met lichte of zware gewichten doet. De reprange is dan dus ook niet van belang. Dat verklaart wellicht mede waarom uit wetenschappelijke studies nooit een uitgesproken hypertophy range gebleken is. Tegelijkertijd zegt geen enkel onderzoek dat de hypertrophy range niet optimaal is.

Herhalingen moeten vooral effectief zijn

Voor spiergroei is het precieze aantal herhalingen per set kennelijk niet zo belangrijk. Veel belangrijker is het, dat je zoveel mogelijk effectieve herhalingen doet.

Wat effectief is, wordt door bodybuidingcoach Tom MacCormick als volgt omschreven:

You need to recruit and fatigue most of the motor units and muscle fibers in a muscle to stimulate maximum muscle growth.[ii]

En sportwetenschapper Chris Beardsley, die van ‘stimulating reps’ spreekt:

We can measure the volume of the mechanical stimulus to the single muscle fibers by recording only the number of reps performed at a high level of motor unit recruitment, and at a slow contraction velocity. We can call the reps that provide this mechanical stimulus to single muscle fibers “stimulating reps.”[xviii]

Er gebeurt dus niks ‘magisch’ in je lichaam als je bij die tien herhalingen belandt; de ‘magie’ zit ‘em in de laatste paar herhalingen vóór spierfalen. Om er nog een quote in te gooien, maar nu van good-old Arnold Scharzenegger:

The last three or four reps are what makes the muscle grow.

Volgens Chris Beardsley gaat het bij de meeste sets om vijf effectieve herhalingen.

Maar het is onduidelijk waar hij dat precies op baseert. Sterker nog, er bestaat geen enkel wetenschappelijk onderzoek waaruit een drempel blijkt die je zou moeten overschrijden om voldoende motoreenheden te rekruteren voor spiergroei. We kunnen ons zelfs goed voorstellen dat je ook al spiergroei realiseert met de eerste paar herhalingen van een set, mits je met een niet al te licht gewicht traint.

Kortom, het lijkt ons evident dat niet elke herhaling even effectief is als de andere, zeker niet als je heel lange sets doet. Maar waar precies de grens ligt tussen ‘effectief’ en ‘niet effectief’ (de unit recruitment threshold), blijft vooralsnog onduidelijk.

Het belang van RPE bij trainingsintensiteit

We hebben het steeds over het aantal reps, maar voor spiergroei is er iets wat eigenlijk nog veel belangrijker is: de RPE.

De mate waarin je tot spierfalen traint is een cruciaal aspect van trainingsintensiteit. Het wordt algemeen afgeraden om elke set tot spierfalen te trainen. Dit om een te grote trainingsbelasting te voorkomen, die zowel het herstel als de prestaties tijdens de rest van de training en tijdens de volgende training kan ondermijnen. Bij de meeste sets houd je wat herhalingen in het vat, ‘in reserve’, ook wel Reps In Reserve (RIR) genoemd.

De hoeveelheid RIR bepaalt hoe intensief de set daadwerkelijk is. Die intensiviteit kunnen we aflezen op een schaal, de Rating Perceived Exertion (RPE). Deze werd vijftig jaar geleden bedacht om trainingsstress bij duurtraining te kunnen bepalen. Later werd de schaal geprojecteerd op het doen van sets in krachttraining en de hoeveelheid RIR daarbij. Wetenschapper en auteur Eric Helms vertelt er meer over op deze pagina, waar je ook onderstaande RPE-tabel vindt.

Rating Perceived Exertion, toegepast op krachttraining en het aantal herhalingen verwijderd van spierfalen (Reps in Reserve). (Bron: The Muscle and Strength Pyramids)

Voor optimale spiergroei train je de meeste sets tot bijna-spierfalen (RPE 8-9) en sommige sets tot absoluut spierfalen (RPE 9.5-10). Dat laatste alleen bij isolatie- en kleine compoundoefeningen. Bij groot compoundoefeningen, zoals squats en deadlifts, blijf je vaak nog wat verder van spierfalen verwijderd (RPE 7) en je vermijdt volledig spierfalen.

Deze werkwijze vindt goedkeuring bij Brad Schoenfeld:

My suggested approach is to leave a rep or two in the tank on your initial sets of an exercise and then go all-out on your final set.[xiv]

En door Eric Helms, die van “fatigue management” spreekt:

Leave 1-3 reps in the tank at the end of your sets with compound exercises and only take your last set of your isolation work for each muscle group to failure. This can make a big difference for fatigue management.[xv]

Mocht je nog niet overtuigd zijn: dit is ook de manier waarop bodybuildinglegenden als Dorian Yates hun successen behaalden.

Wees dus niet zo’n bodybuilder die braaf herhalingen zit te tellen en de gewichten neerkwakt als de ‘magische’ 12 reps zijn gehaald. Terwijl er misschien nog vijf hele herhalingen in het vat zaten. Denk eens vaker aan RPE in plaats van reps.

Welke reprange is nou optimaal?

We zagen dat je met alle gewichten vanaf 30%1RM tot maximale spiergroei kunt komen, zolang je maar tot (nabij) spierfalen traint en dus die effectieve herhalingen doet. In theorie is dus bijna elke reprange geschikt voor spiergroei, mits de effectieve reps erin zitten. Onderstaande figuur laat dat goed zien.

Het gaat om de herhalingen die het zwaarst voelen, ongeacht het gewicht en aantal herhalingen dat je bij een set hanteert. (bron: YouTube / Radu Antoniu)

De figuur maakt echter ook de nadelen duidelijk van lichte gewichten enerzijds en zware anderzijds.

Nadelen lichte gewichten  (>30%1RM <65%1RM)

Als je lichte gewichten gebruikt, heb je veel meer herhalingen nodig om bij de effectieve te komen. In feit doe je een hoop herhalingen die geen effect hebben. En áls ze al enig effect hebben, lijkt dat niet in verhouding tot de extra trainingsbelasting die ze met zich mee brengen. Want ondanks dat die reps niet zwaar zijn, veroorzaken ze wel een hoge cardiovasculaire vermoeidheid. Dat kan van negatieve invloed zijn op de prestaties in de rest van je training. Daarnaast is het met lichte gewichten veel moeilijker aan te voelen wanneer je spierfalen bereikt, ook weer door die cardiovasculaire vermoeidheid. Wellicht gooi je het bijltje er vroegtijdig bij neer. Of de dumbbell.

Nadelen zware gewichten (>85%1RM)

Aan de andere kant, heel zware gewichten zijn ook niet ideaal:

  • Je ‘mist’ wellicht een aantal effectieve herhalingen, zeker als je minder dan vijf herhalingen doet. Dit betekent minder volume, wat je zou moeten compenseren door meer sets te doen;
  • Er is een groter blessurerisico;
  • Het is belastender voor je zenuwstelsel (meer acute stress);
  • Correcte uitvoer van oefeningen is lastiger (je gaat sneller sjoemelen);
  • Je moet meer warming-up-sets doen, wat je misschien juist méér trainingstijd kost;
  • Je moet langer rusten tussen sets, wat eveneens meer tijd kost.

Zware en dus korte sets doen betekent ook dat je de spier minder lang onder spanning houdt: de time under tension (TUT) is kleiner. Maar volgens Brad Schoenfeld maakt dat niks uit; het gaat niet om de TUT per set, maar om de totale tijd dat een spiergroep gedurende een training onder spanning staat[xvii]. Dat zou volgens Schoenfeld minstens enkele minuten moeten zijn.

Het optimale gewicht, de optimale reprange

Uit het voorgaande komt vanzelf de meest optimale belasting naar boven: medium weight, oftewel een gewicht tussen de 65 en 85% van je 1RM.

Dat komt neer op 6 tot 15 herhalingen (breed genomen).

In deze reprange kun je veel effectieve herhalingen doen, terwijl je de werklast, het trainingsvolume, binnen de perken houdt. Daarnaast zijn de gewichten zwaar genoeg om substantiële krachttoenames te kunnen behalen.

Greg Nuckols vat dit als volgt treffend samen:

It’s not that there’s something magical about the hypertrophy range that makes it meaningfully better than other intensity ranges when other training variables are controlled for. It’s that simply being able to do more hard training tends to produce better results, and most people tend to be able to do the most hard training when they do the majority of their work in that intensity range.

Kortom, je kunt in bijna alle repranges spiergroei bereiken, maar de hypertrophy range biedt voor de meeste mensen de meeste voordelen is dus het meest optimaal voor spiergroei.

Hoe het juiste gewicht kiezen?

Om effectieve herhalingen te kunnen doen moet je dus een trainingsgewicht kiezen waarmee je een bepaald aantal reps met moeite kunt afwerken. Zoals al gezegd is het prima om 6-15 herhalingen als uitgangspunt te nemen. Je zult dan doorgaans een gewicht gebruiken zo tussen 65 en 85% van je 1RM.

De meeste bodybuilders kennen hun 1RM’s niet eens, in tegenstelling tot powerlifters. In dat geval is het een kwestie van eerst even uitproberen.

Als tien herhalingen je streven is, moet je een gewicht vinden waarmee je dat aantal met moeite kunt voltooien. ‘Met moeite’ wil meestal zeggen dat je nog zeker één of herhalingen in het vat hebt (RPE ~8) . Bij de laatste set kun je dan met dat gewicht (of eventueel een iets zwaarder gewicht) tot spierfalen trainen. Als je bij de eerste set al spierfalen bereikt, moet je een wat lichter gewicht startgewicht kiezen.

Variëren binnen de hypertrophy range

Nu is 6-15 herhalingen nog altijd een vrij brede marge. Moet je nou eerder voor 6 of voor pakweg 15 herhalingen gaan?

Wij neigen in het algemeen meer naar 6-10 herhalingen per set, omdat deze range het meest effectief is voor krachttoename. En sterker worden is de belangrijkste voorwaarde om groter te worden. Al geldt deze reprange dan vooral voor samengestelde oefeningen (die overigens de hoofdmoot van onze trainingen vormen). Vaak wordt aangeraden om bij isolatie-oefeningen wat lichtere gewichten te gebruiken, tussen de 8 en 15RM. Dit vooral om (kleine) spiergroepen niet te zwaar te belasten als ze er alleen voor staan – om blessurepreventie dus. Ook als je dumbbells gebruikt, kun je beter voor 8-12RM gaan. Bij de dumbbell chest press bijvoorbeeld zou je met zware dumbbells te veel energie verspillen aan het controleren van de gewichten. Dat gaat ten koste van het trainen van de spier.

Greg Nuckols verwoordt het als volgt:

Find the rep range that allows you to get the most high-quality, hard work in.

Vanuit die gedachte doet hij de volgende aanbevelingen:

  • squats en deadlifts: 5-10 herhalingen;
  • rows: 8-15;
  • pull-ups/chin-ups: 5-10;
  • barbell presses: 5-10;
  • dumbbell presses: 8-15;
  • unilaterale beenoefeningen: 8-15;
  • isolatie-/machinale oefeningen: 8+.

Trainen buiten de hypertrophy range

Ondanks dat 6-15 herhalingen een prima houvast is voor hypertrofie, doe je er wellicht goed aan om ook wat werk buiten dit spectrum te doen.

High rep voor type I-spiervezels?

Een totaal andere invalshoek voor het bepalen van de beste reprange is deze te baseren op de verhouding van typen spiervezels. We onderscheiden twee soorten spiervezels: type I- en type II, ook wel slow-twitch respectievelijk fast-twitch spiervezels genoemd, een verwijzing naar de snelheid waarmee ze samentrekken. De verhouding type I:type II verschilt per mens en per spier.

Type I-spiervezels worden gebruikt bij aerobe inspanningen die weinig krachtproductie vergen. Type II-vezels gebruik je tijdens korte, intensieve inspanningen. Vanuit die wetenschap lijk je bij reguliere krachttraining dus vooral type II-vezels te trainen, zeker als je vooral zware gewichten gebruikt. Dat is prima, want type II-vezels hebben veruit het grootste groeipotentieel en bepalen dus grotendeels je musculatuur. Toch zou je type I niet moeten verwaarlozen en daarom ook sets met veel herhalingen moeten doen.

‘Fiber type specific training’ is echter ook weer zo’n grijs gebied. Zo is het wetenschappelijk nog niet eens overtuigend aangetoond dat je verschillende spiervezeltypen op de genoemde manieren specifiek kan trainen. Schoenfeld vond bij zijn analyse drie studies die een “fiber type-specific effect of loading zones” aantoonden, maar ook een studie waarbij dat effect uitbleef[x].

Als het effect bestaat, zou je, voor optimale spiergroei, moeten weten hoe bij jou de verhouding type I:type II is in een bepaalde spier. Daarvoor wordt meestal een zelftest aangeraden, namelijk nagaan hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald percentage van je 1RM. Maar zo’n test is waarschijnlijk amper betrouwbaar[xi]. En wellicht is zo’n test dat ook niet nodig: de meeste spieren hebben een tamelijk gelijke verhouding type I- en -II-spiervezels. En zelfs als type I dominant zou zijn in een spier, moet je nog low rep-werk doen om de type II-vezels te trainen. Behalve als je tot absoluut spierfalen traint, want dan dus wellicht alle spiervezels optimaal gerekruteerd.

In hoeverre je nou ‘fiber type specific’ zou moeten trainen blijft vooralsnog onduidelijk, maar het lijkt een goed idee om ook wat sets met hoge aantallen herhalingen (>15) in je training op te nemen. Zoals ook Brad Schoenfeld al eens adviseerde[xii]. Vaak wordt dit gedaan bij het trainen van de bilspier, omdat deze naar verluidt relatief veel type I-vezels bevat. Ook dat is niet helemaal zeker, maar mocht deze spier niet goed groeien bij jou, dan belet je niks om er wat high rep-werk op los te laten. Of jij resultaat boekt wordt tenslotte niet bepaald in het laboratorium, maar in je eigen trainingspraktijk.

High rep voor spieruithoudingsvermogen

Is het niet voor type I-spiergroei, dan is er nog een andere reden om high rep te gaan: krachtuithoudingsvermogen. Zo nu en dan een setje doen van meer dan 15 herhalingen (al dan niet een dropset) verhoogt de capillaire dichtheid van de spieren en verbetert de spierbuffercapaciteit, die beide helpen de melkzuurophopingen in je spierweefsel te vertragen[xiii]. Die ophopingen zorgen ervoor dat je spieren ‘verzuren’, waardoor je spiervezels minder efficiënt kunnen samentrekken en je uiteindelijk geen herhaling meer kunt doen.

Regelmatige high-rep-training stelt je dus in staat om spieren langer onder spanning te houden, oftewel de time under tension te vergroten. Daardoor kun je niet alleen meer herhalingen doen met een bepaald gewicht, maar ook je totale werklast (trainingsvolume) vergroten. Want soms moet je nieuwe spiergroei triggeren door simpelweg méér te doen (meer oefeningen en/of sets en/of herhalingen).

Low rep voor maximaalkracht

Spiergroei is afhankelijk van kracht: hoe sterker je wordt, hoe zwaarder het gewicht dat je kunt gebruiken zonder in te hoeven boeten op metabolische stress. Daarom is het aan te bevelen om van bepaalde oefeningen op zijn minst enkele sets uit te voeren in de optimale reprange voor maximaalkracht: 1-5. Dit kunnen zware compoundoefeningen zijn, zoals squats en deadlifts, maar evengoed isolatieoefeningen. We zeiden al: dé sleutel tot spiergroei is uiteindelijk méér herhalingen doen met méér gewicht. Daartoe zul je sterker moeten worden. Dat doe je ook al in de 6-15-range, maar soms niet in voldoende mate.

Zoals we al zagen betekent het niet dat je geen spiergroei meer realiseert als je buiten de ‘heilige’ hypertrophy range treedt. Ook als je 1-5 traint, trigger je nog direct spiergroei. Maar dus ook indirect, doordat je sterker wordt.

Doe enkele sets buiten de hypertophy range. Aanbevelingen van Greg Nuckols. (Stronger by Science)

Reprange voor vetverlies?

Moet je tijdens de cut in een andere reprange gaan trainen? Nee. Zoals we al in vele artikelen hebben verkondigd: krachttraining tijdens de cut is bedoeld voor spierbehoud. Door de intensiteit van je krachttraining te handhaven geef je je lichaam het signaal dat behoud van spiermassa noodzakelijk is. Vet verbrand je door een energietekort toe te passen: een caloriebeperkend dieet, eventueel in combinatie met wat cardio.

Maar krachttraining kan toch ook heel nuttig zijn voor vetverlies? Klopt. Er bestaat zoiets als metabolische krachttraining, die zich meestal kenmerkt door veel herhalingen met betrekkelijk lage gewichten, en korte rustpauzes. Circuittraining bijvoorbeeld, of groepsfitnessprogramma’s als bodypump. Leuk en aardig, maar deze zijn niet bedoeld voor bodybuilders. Bedenk dat veel fitnessinformatie op internet niet geschreven wordt vanuit bodybuildingperspectief. Als je als bodybuilder gaat bodypumpen train je niet voor optimale spiergroei, maar voor modale fitnessdoelen als “slank en strak worden”.

Moet je metabolische krachttraining dan helemaal links laten liggen? Dat ook weer niet. Tijdens de cut kun je bijvoorbeeld best aan het einde van je krachttraining een paar metabolic finishers doen: een paar hele lange (super)sets met amper rusttijd ertussen. Vooral nuttig om je actieve stofwisseling na je training op te jagen, de zogenaamde afterburn. Maar voor je reguliere krachttraining geldt dat je dezelfde parameters gebruikt als in de bulk, dus ook dezelfde gewichten en repranges.

Conclusies en advies

1. In theorie kun je met lichte gewichten net zoveel spiergroei realiseren als met zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Dat betekent dat je zowel met weinig als met veel herhalingen voor maximale spiergroei kunt trainen.

2. Het is niet de reprange op zich die de spiergroei triggert, maar de mate waarin je tot spierfalen traint. De laatste pakweg vijf herhalingen vóór spierfalen zijn de meest effectieve.

3. Kies een gewicht waarmee je het gewenste aantal herhalingen met moeite kunt voltooien. Train eventueel sommige sets van isolerende oefeningen tot volledig spierfalen.

4. Heel zware gewichten (>85%1RM) of juist heel lichte (<65%1RM) werken om diverse redenen niet optimaal. Het beste kun je dus gewichten tussen de 65 en 85% van je 1RM gebruiken. Dat komt neer op gewichten waarmee je 6-15 herhalingen kunt doen.

5. Bij grote samengestelde oefeningen met barbell kun je het beste in de range van 6-10 herhalingen trainen. Bij isolerende oefeningen kies je beter een wat hogere range: 8-15.

6. Train een beperkt aantal sets in de range 1-6, voor krachttoename. Doe ook enkele high-repsets (15+), voor het stimuleren van type I-spiervezels en voor het trainen van krachtuithoudingsvermogen.

Dit artikel werd gereviseerd op dinsdag 29 mei 2018 en laatst bijgewerkt op dinsdag 4 september 2018.

Referenties