Vroeger leidde het nog weleens tot discussies in de kleedkamer: welke reprange is de beste voor spiegroei? Inmiddels weten we beter: je kunt over een hele brede range tot maximale spiegroei komen. Nieuw onderzoek bevestigt dit.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd onder twintig gezonde jonge mannelijke deelnemers die gedurende tien weken driemaal per week krachttraining verrichtten. Bij elke deelnemer werden de armen en benen getraind met met biceps curls respectievelijk leg tensions. Dit gebeurde unilateraal: de ene kant met een zwaar gewicht (8 tot 12 herhalingen), de andere kant met een licht gewicht (20 tot 25 herhalingen), steeds met drie sets tot spierfalen. Na afloop werd door middel van echografische metingen van de spiergroei en metingen van de eiwitsynthese vastgesteld dat licht en zwaar trainingsgewicht dezelfde spiegroei realiseerden.

Het onderzoek bevestigt wat we al langer wisten: voor spiergroei kun je elk trainingsgewicht gebruiken tussen pakweg de 4 en 30 herhalingen, zolang je maar tot nabij spierfalen traint en zolang dat trainingsgewicht je uitgangspunt is om progressie te maken.

Toch hebben wij een voorkeur

Voor spiergroei voldoet in principe elke reprange, maar heel lage ranges (< herhalingen per set) of heel hoge ranges (> 20 herhalingen per set) kennen hun specifieke nadelen en zijn daardoor mogelijk niet optimaal.

Als je het grootste deel van de tijd heel zwaar wilt tillen (< 5 herhalingen per set), moet je mogelijk meer sets doen om voldoende volume te krijgen dat nodig is om spiergroei te veroorzaken.

Als je het grootste deel van de tijd met lichtere gewichten wilt tillen (15-20+ herhalingen per set), dan moet je accepteren meer pijn en ongemak te ervaren dan bij een medium-reprange, bijvoorbeeld 8 tot 12 herhalingen. Zo zal de cardiovasculaire vermoeidheid een stuk hoger zijn. Één onderzoek meldde dat het gevoel van ongemak aanzienlijk hoger was bij ongeveer 20 herhalingen per set, vergeleken met 10 herhalingen per set. Een ander onderzoek laat zien dat trainen met een lagere intensiteit leidt tot meer neuromusculaire vermoeidheid, krachtverlies en hersteltijd dan training met een hoge intensiteit, ervan uitgaande dat in beide gevallen tot nabij spierfalen wordt getraind. Overigens moet het gewicht voor optimale spiergroei wel groter zijn dan 30% van je 1 rep-max (1RM).

Onze voorkeur gaat dan ook uit naar de middenmoot: 6 tot 15 herhalingen, waarvan 6-10 bij compound-oefeningen en 10-15 bij isolerende oefeningen. Dat laatste om spieren niet te zwaar te belasten als ze er alleen voor staan.

Is high rep-werk voor spiergroei daarmee afgeschreven? Niet geheel. Het grote voordeel van met lichte gewichten trainen is dat deze vriendelijk zijn voor je gewrichten en ander bindweefsel. Handig als je te maken hebt (gehad) met een blessure. Daarnaast creëert trainen met veel herhalingen metabolische stress, die op zichzelf een pad naar spiergroei zou kunnen zijn. Tot slot verbrand je met lange sets meer calorieën, wat handig kan zijn in een alles-in-één-programma voor spiergroei én vetverlies.

Er zijn wel argumenten waarom je als gevorderde krachtsporter ook wat sets in de ranges van 3-6 en 15-30 herhalingen zou kunnen doen.

Conclusie

Optimale spiergroei kun je boeken met een hele brede range aan repranges. Om praktische redenen kun je het beste vooral in de range van 6 tot 15 herhalingen trainen, met inachtneming van gemiddeld 1-3 herhalingen die je ‘in de tank’ laat (1-3 RIR).

Als gevorderde kun je ook wat variatie aanbrengen in de gebruikte repranges. Verwerk verschillende repranges in één trainingsprogramma (dat wil zeggen géén block periodization). Blijf 60-70% van dat programma in de traditionele range van 6 tot 15 herhalingen doen.