Je hebt de term vast wel eens gehoord: ‘If It Fits Your Macros (IIFYM)’, ook wel ‘flexible dieting’. Daarmee bedoelt men dat het voor lichaamscompositie (spiergroei en/of vetverlies) niks uitmaakt wát je eet, zolang je de juiste hoeveelheid calorieën eet en die op de juiste wijze over de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) verdeelt. Als je van snacken houdt, klinkt dat natuurlijk aanlokkelijk. Maar klopt het ook?

‘Goede’ versus ‘slechte’ voeding

Veel bodybuilders denken dat er ‘goede’ voeding bestaat (waardoor je spieren opbouwt) en ‘slechte’ voeding (waardoor je vet opslaat). Een klassieke denkfout, die gevoed wordt door hippe healthy eating-coaches. Ze wekken vaak (onbedoeld) de suggestie dat de voedingsstoffen uit kip en rijst rechtstreeks naar je spieren gaan, en dat een hamburger genadeloos in lichaamsvet wordt omgezet. Gevolg is dat veel bodybuilders denken dat ze onbeperkt gezonde voeding kunnen eten, want daar word je niet dik, maar gespierd van.

Maar zo werkt ons lichaam niet. Het ‘denkt’ niet in termen van ‘gezond/goed’ en ‘ongezond/slecht’ voedsel. Je lichaam reageert op afzonderlijke voedingsstoffen die je binnenkrijgt (macro- en micronutriënten) én op de totale hoeveelheid voeding (calorieën), ongeacht de voedselbronnen. Of je aankomt of afvalt, hangt af van de totale calorie-inname op een dag, ongeacht of die met kip en rijst of met hamburgers tot stand komt. Voor spieropbouw telt bovendien de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt, wederom ongeacht uit welke bron die afkomstig zijn.

Stel het je voor als drie cilinders naast elkaar: eiwitten, koolhydraten en vetten. Aan het eind van de dag moeten ze alle drie tot een bepaalde hoogte gevuld zijn. Met welke substanties de buisjes gevuld zijn, maakt voor spiergroei of vetverlies in beginsel niks uit, zolang de hoeveelheden maar kloppen.

Strikt genomen betekent het voorgaande dat je zelfs met louter ongezonde voeding spieren kunt opbouwen of vet kunt verliezen. Want het maakt niks uit wát je eet, zolang je het maar in de juiste hoeveelheden doet. Deze theorie ligt aan de basis van het If It Fits Your Macros-principe (IIFYM).

Laten we eens nagaan of IIFYM inderdaad een goede strategie is voor spieropbouw respectievelijk vetverlies.

IIFYM voor spieropbouw

Voeding levert je calorieën (energie) en macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten). Elk macronutriënt faciliteert belangrijke functies in je lichaam, zoals het behoud en de opbouw van spiermassa. Zo zijn de aminozuren uit eiwitten de bouwstenen van spierweefsels, leveren koolhydraten de energie voor krachttraining, en houden vetten onder meer het testosteronniveau op peil. Daarnaast hebben de meeste mensen voor spieropbouw een (klein) calorie-overschot nodig, zodat het lichaam voldoende energie tot zijn beschikking heeft voor het proces van spiereiwitsynthese.

In ons artikel over bulken (eten voor spieropbouw) gaan we uitgebreid in op wat de optimale hoeveelheden calorieën en ‘macro’s’ zijn voor spiergroei. Kort gezegd komen die gemiddeld hier op neer:

• energie (kcal): 10-20% boven het onderhoudsniveau
• eiwit: 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht
• vet: 1-1,5 g/kg lichaamsgewicht*
• koolhydraten: de rest

* waarvan 25-50 procent verzadigd vet, en de onverzadigde vetten evenredig verdeeld over enkelvoudige en meervoudige

Volgens het IIFYM-principe maakt het niks uit welke voedingsproducten je eet, zolang je aan het eind van de dag maar bovenstaande doelen hebt gehaald (ongeveer dan). Die doelen kun je redelijk eenvoudig bijhouden door middel van een calorieënapp, een gereedschap dat in onze ogen onmisbaar is als je je lichaamscompositie wilt verbeteren, zeker bij meer ervaren bodybuilders.

Nu, tot op zekere hoogte klopt dat IIFYM-principe ook. Spiergroei begint met de juiste calorie-inname. Als je niet voldoende eet, kunnen je spieren niet groeien, hoe goed en gezond je ook eet, en hoe goed je je macro’s ook verdeelt. Calorieën worden op de voet gevolgd door eiwitten. Als je daar niet voldoende van binnenkrijgt, kunnen je spieren niet optimaal groeien, zelfs niet als je voldoende calorieën eet. De verdeling van de resterende macro’s – koolhydraten en vetten – is minder belangrijk.

Toch is het te kort door de bocht om te stellen dat de kwaliteit van voeding er niet toe doet (voor spiergroei dan). In voeding zitten namelijk ook vitaminen en mineralen, de zogenaamde micronutriënten. Die helpen mee aan allerlei vitale processen in het lichaam, waaronder ook weer spiergroei. Niet voor niets zijn sommige micronutriënten, zoals zink, magnesium en vitamine B6, populair als bodybuildingsupplement. Als je bijvoorbeeld een magnesiumtekort hebt, krijg je last van stijve spieren en krampen. Ook leidt een tekort tot vermoeidheid, wat ten koste kan gaan van prestaties tijdens krachttraining. (Kracht)sporters hebben bovendien meer magnesium nodig dan niet-actievelingen. En nee, magnesium zit niet in gebak of chips, maar in volkoren graanproducten, groente, noten, melk en melkproducten en vlees.

Micronutriënten zijn daarnaast belangrijk voor je algehele gezondheid, iets wat de esthetisch gefocuste bodybuilder nog weleens wil vergeten. En een goede gezondheid is indirect óók weer belangrijk voor trainingsprestaties en het herstel ervan.

Het belang van micronutriënten geldt misschien niet op de korte termijn: een weekje ongezond schransen volgens IIFYM zal voor spiergroei waarschijnlijk niet nadelig uitpakken. Maar als je altijd overwegend ongezond eet, zal dat niet alleen je gezondheid, maar ook je lichaamscompositie negatief beïnvloeden.

Calorieën en macronutriënten zijn de twee belangrijkste aspecten van voeding bij spieropbouw. Bron: Eric Helms.

De kwaliteit van voeding is volgens ons dus wel degelijk van belang in een bodybuildingdieet. Maar men moet het ook weer niet overdrijven. Als je in Google Afbeeldingen op ‘bodybuilding food’ zoekt, kom je vooral plaatjes van bakken met rijst, kip en broccoli tegen. Zelfbenoemde fitnessgoeroes willen ons nog steeds doen geloven dat deze voedingsmiddelen magische krachten bevatten voor spiergroei (waarmee ze vooral hun eigen bovennatuurlijke fysieken kunnen ‘verklaren’). Dat is dus niet het geval. Het is niet zo dat sommige soorten voeding meer spiergroei ‘opwekken’ dan andere. Er zijn ook nog heel wat andere verantwoorde manieren eiwitten en koolhydraten binnen te krijgen dan via kip en rijst. Het is de persoonlijke voorkeur die dan de doorslag geeft. Bodybuildingcoach en auteur Mike Israetel zegt hierover:

Outside of personal preference and digestive comfort, there is no rational basis there for choosing a specific whole grain, veggie, healthy fat or lean protein over another. Focusing on healthy choices within set macros is 99.9% of the equation!

Zorg als bodybuilder dus voor een gezond voedingspatroon, samengesteld naar de juiste hoeveelheden calorieën en macro’s, en met voldoende micronutriënten. Kies verantwoorde voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarvan het bereiden makkelijk te integreren is in je dagelijks leven. In de bulk is het oké als je ook wat wilt snacken, zolang dat binnen de perken blijft en dus niet ten koste gaat van de inname van micronutriënten.

IIFYM voor vetverlies

Afvallen, in de betekenis van vetverlies, is héél simpel: eet minder dan je verbruikt. Of: calories in, calories out. Punt. Toch wordt afvallen nog altijd nodeloos ingewikkeld gemaakt, vooral door dieetgoeroes die zodoende dik kunnen verdienen aan hun ‘methode’. En dat terwijl onderzoek aantoont dat het voor vetverlies zelfs niks uitmaakt of je low carb of low fat gaat.

Ook als je bodybuilder bent, is het realiseren van vetverlies (‘cutten‘) geen hogere wiskunde. De richtlijnen:

• energie (kcal): 20-25% onder het onderhoudsniveau
• eiwit: 1,8-2,7 g/kg lichaamsgewicht
• vet: 0,5-1 g/kg lichaamsgewicht
• koolhydraten: de rest

Ook voor vetverlies zijn de energiebalans (calorieën) en macro’s doorslaggevend. Zelfs als je alleen zou snacken, kun je ‘gewoon’ afvallen, zolang je je maar aan die hoeveelheden houdt. Dit is ook enkele keren in (ludieke) onderzoeken aangetoond, zoals de professor die afviel door alleen maar koekjes en chips te eten, en die Amerikaan die meer dan 13 kilo lichaamsgewicht kwijtspeelde door alleen maar bier te drinken. In deze gevallen waren zelfs de macro’s niet eens belangrijk, zolang het gewenste calorietekort maar werd gehaald.

Toch raden we je af om tijdens een caloriebeperkend dieet te gaan snacken. Op de eerste plaats omdat snacks calorierijk zijn, waardoor er weinig calorische ruimte overblijft voor voedzame voedingsbronnen. En juist bij een langdurig calorietekort moet je ervoor zorgen dat je voldoende micronutriënten binnenkrijgt. Oké, dat kan eventueel ook door middel van een supplement (multivitamine). Maar op de tweede plaats maakt snacken bij een caloriebeperking het diëten alleen maar onnodig moeilijk. Zoals gezegd hebben snacks een hoge caloriedichtheid, terwijl ze relatief weinig voedingsvezels leveren. Daardoor geven ze je niet echt een verzadigd gevoel en smaken ze meestal naar méér. Op de derde plaats werkt gezond eten tijdens een caloriebeperkend dieet ook psychologisch beter. Door ongezonde lekkernijen volledig uit je voedingspatroon en uit je gezichtsveld te bannen, ga je er minder aan denken en naar verlangen.

Kortom, in theorie kun je zeker afvallen volgens het IIFYM-principe, maar in praktijk maak je het jezelf onnodig moeilijk. Bovendien hebben bodybuilders, doordat ze diëten combineren met trainen, een grotere behoefte aan micronutriënten. Om het volledige palet aan vitaminen, mineralen en vezels binnen te krijgen, zorg je tijdens de cut het beste voor een gezond, uitgebalanceerd voedingspatroon.

Relatie met voeding

We hebben nu gezien dat IIFYM voor zowel spiergroei als vetverlies geen ideale optie is. Er is nog een andere reden daarvoor, zoals aangedragen door coach Steve Hall van Revive Stronger. En dat is de relatie met voeding. Je ontbijt en lunch overslaan om ’s avonds een bak ijs te kunnen eten resulteert in een grote voedselfocus en een ongezonde relatie met voedsel.

Hall:

I’m not saying you can’t IIFYM every now and then, but I don’t think it’s a great strategy for long term results.

En:

I’d generally recommend getting 80% of your calories from more quality sources.

Samengevat

1.  Voor lichaamscompositie (spieropbouw en/of vetverlies) bestaat er geen ‘goede’ of ‘slechte’ voeding. Het gaat in beginsel om de totale hoeveelheid die je eet (de calorieën) en om de verhouding eiwitten, koolhydraten en vetten (macronutriënten). Zelfs al eet je alleen maar gezonde voeding, als je de calorieën en ‘macro’s’ niet kloppen, zul je niet optimaal spieren kunnen opbouwen en/of vet kunnen verliezen.

2.  Volgens het principe If It Fits Your Macros (IIFYM) is diëten puur een kwestie is van de juiste getallen hanteren. Tot op zekere hoogte is dat zo, maar het mag geen vrijbrief zijn om veel te snacken. Het is namelijk óók belangrijk om voldoende micronutriënten (vitaminen, mineralen en vezels) binnen te krijgen. Die zijn (indirect) immers óók van invloed op spiergroei en vetverlies.

3. Heel veel IIFYM hanteren kan leiden tot een grote voedselfocus en een ongezonde relatie met voedsel.

4.  Zorg als bodybuilder voor een gezond voedingspatroon, samengesteld naar de juiste hoeveelheden calorieën en macronutriënten, en met voldoende micronutriënten. Kies verantwoorde voedingsmiddelen die je lekker vindt en waarvan het bereiden makkelijk te integreren is in je dagelijks leven. Het is in de bulk geen probleem als je wat wilt snacken, zolang je maar probeert om pakweg 80% van je calorieën uit kwalitatieve voedselbronnen te halen. Gebruik een calorieënapp om dit alles te monitoren.

4.  Tijdens een caloriebeperkend dieet (de cut) kun je het beste helemaal ‘clean’ eten. Snacken maakt het diëten alleen maar onnodig lastig.

Laatst bijgewerkt op 22 mei 2024.