Q&A

Refeed of diet break? Welke cut-strategie is beter?

Langdurig cutten leidt tot diet fatigue: vertraagde stofwisseling, honger, minder energie om te trainen, lager testosteronniveau, slecht humeur… Er bestaan strategieën om die ongemakken (deels) te ondervangen. De bekendste zijn refeeds en diet breaks (ook wel intermittent energy restriction genoemd). Welke van deze twee is het meest effectief?

Refeeds

Refeeds zijn een klassieke strategie onder cuttende bodybuilders. Het principe: één per week onderbreek je je dieet voor een grote, koolhydraatrijke maaltijd. Die zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden in je spieren worden aangevuld, waardoor je weer meer energie voor je krachttraining hebt. En krachttraining doen in de cut is cruciaal om je spiermassa te behouden.

Aan refeeds worden nog andere voordelen toegeschreven. Zo zouden ze je stofwisseling een boost geven en je een mentale opkikker geven.

Het mentale effect van cheat meals

Het mentale aspect van refeeden is wat tricky. Want vaak wordt die wekelijkse maaltijd gezien als een cheat meal. En soms wordt er zelfs een cheat day van gemaakt. Het gevaar daarvan is dat je je dieet als iets zwaars gaat zien, wat je alleen maar vol kunt houden door af en toe te cheaten. Wetenschapper, coach en orakel Mike Israetel geeft in een podcast voor Revive Stronger een zeer treffende analyse van de psychologische effecten van cheat meals.

Het constant uitzien naar een beloning en daarna weer moeten afzien vormt volgens hem een onnodig zware psychische last. En de cheat meal zelf, de beloning, ervaar je niet eens als een beloning:

As you’re eating the cheat meal, you already hate it. Because every bite brings you closer and closer to not having any food left on your plate.

Volgens Israetel kan een dieet beter volledig vrij zijn van beloningen of vluchtmomenten:

You’re gonna diet? Embrace the darkness. Once you’ve embraced it, you’ll find out it’s really not that bad. One of the last things you want, is flickers of light and of hope, because they actually make things worse.

Refeeds en stofwisseling

Maar misschien gebruik je refeeds puur vanwege de andere vermeende voordelen: meer energie en een verhoogde stofwisseling. Maar helaas zijn die voordelen maar van korte duur. Ze duren namelijk niet veel langer dan het moment waarop je refeedmaaltijd verteerd is.

Refeeds zorgen ervoor dat het hormoon leptine (ook wel het ‘hongerhormoon’ genoemd) verhoogd wordt. Leptine geeft een seintje naar je hersenen dat er genoeg brandstof in je lichaam is (waardoor een verzadigingsgevoel optreedt) en het zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt versneld. Maar zes uur na de refeed zal het leptineniveau alweer dalen[ii]. En in principe is het niveau binnen 24 uur weer terug op dat van vóór de refeed[iii]. En zo is dus ook de (kleine) versnelling van je stofwisseling maar van zeer tijdelijke aard. Israetel hierover:

All positive effects of cheat meals are completely transient and last as long as the cheat meal is in your stomach. As soon as the cheat meal is gone, there doesn’t seem to be any kind of carry-over for high metabolism, for fat burn or any kind of hunger hormones to be altered past the cheat meal.

Refeeds en energie

Toch biedt een refeed, ons inziens, wel degelijk een voordeel: de energieboost die je krijgt als gevolg van de aangevulde glycogeenvoorraden in je spieren. Natuurlijk is ook deze maar tijdelijk: na één, hooguit twee trainingen is die extra brandstof alweer verbruikt. Maar als je moeite hebt om de intensiteit van je trainingen tijdens een lange cut te handhaven, geeft zo’n refeed je toch een klein steuntje in de rug. En daarmee wellicht ook een motiverende prikkel. Kortom, refeeden doet weliswaar weinig voor de snelheid van je stofwisseling, maar het kan wel je prestaties in de sportschool ten goede komen. Mits je refeedmaaltijd vooral rijk is aan koolhydraten en niet aan vet. Vetten uit voeding zijn immers geen efficiënte energiebron voor krachttraining en zullen waarschijnlijk als lichaamsvet worden opgeslagen.

Helaas kleeft er aan het glycogeenverhaal ook weer een nadeel. De glycogeenvoorraden in je spieren (en lever) hebben maar een beperkte opslagcapaciteit. De koolhydraten die je lichaam er niet meer in kwijt kan, worden onverbiddelijk opgeslagen als vet. Kan één maaltijd dan zoveel kwaad? Misschien normaal gesproken niet, maar hoe langer je aan het cutten bent, hoe lager je stofwisseling, hoe minder energie je lichaam verbruikt, dus hoe sneller voedsel als vet wordt opgeslagen. De calorieën uit je refeedmaaltijd komen dus, zogezegd, veel harder aan. Als je toch besluit te refeeden, beperk het aantal calorieën daarom tot maximaal 30 procent van de totale dagelijkse calorie-inname die je op dat moment hanteert.

Zorg tot slot dat je energietekort tijdens het cutten relatief beperkt blijft, tot 20-25% van je dagelijkse onderhoud. Zo kun je toch nog betrekkelijk veel koolhydraten blijven eten, waardoor het trainen (mits minder volumineus) goed vol te houden is zonder refeeds.

Diet breaks

Net als Mike Israetel zijn wij veel meer voorstander van diet breaks (dieetpauzes) dan van refeeds. Mits ze minimaal één week duren, kunnen dieetpauzes namelijk wél de stofwisseling herstellen en dus versnellen. In principe herstellen ze alle nadelen van langdurig diëten die we in het begin van dit artikel opnoemden. Na zo’n pauze kun je met een frisse start aan het vervolg van je cut beginnen. En doordat je stofwisseling weer normaal is, zul je in het begin weer snel vet verliezen, terwijl dat vóór de dieetpauze nog tergend traag ging. Onderzoek heeft aangetoond dat door diëten met pauzes (intermittent energy restriction, IER) de stofwisseling op een hoger peil blijft en dat men na het diëten beter op gewicht blijft[iv].

Onderhoudsfase

Maar hoe ziet zo’n dieetpauze er dan uit voor een bodybuilder? Volgens Mike Israetel moet je die zien als een fase waarin je op onderhoud eet en traint. Hij spreekt dan ook van een maintenance phase. Je eet dus hoeveelheden waarbij je noch aankomt, noch afvalt, en je traint met minimaal je MV.

Volgens Israetel moet een onderhoudsfase minimaal een week duren. Maar in de meeste gevallen is dat waarschijnlijk niet lang genoeg om de diet fatigue te elimineren. Als je dan toch de tijd neemt voor een lange cutfase, kun je je dieetpauze het beste minimaal 3 à 4 weken laten duren. Dan weet je zeker dat de stofwisseling en alle hormonale waarden in je lichaam hersteld zijn.

Een voorbeeld van een complete cutcyclus met IER:

2 maanden dieetfase
1 maand onderhoudsfase
2 maanden dieetfase

En als je nog meer tijd hebt:

3 maanden dieetfase
2 maanden onderhoudsfase
3 maanden dieetfase

Reverse dieting

Let er wel op dat ‘eten op onderhoud’ niet betekent dat je direct weer op je normale onderhoud kunt eten. Als je normale onderhoud bijvoorbeeld 2500 kcal is, is dat tijdens de dieetfase, onder invloed van de vertraagde stofwisseling, naar misschien wel 1700 kcal gezakt. De snelheid van je stofwisseling zal niet van de ene op de andere dag weer op het normale niveau zijn. Dus als je direct weer 2500 kcal binnenkrijgt, zit je 800 calorieën in de plus. En die worden als vet opgeslagen. In de eerste week van de onderhoudsfase dien je je calorie-inname daarom stapsgewijs omhoog te brengen, zodat je je stofwisseling de tijd geeft om zich aan te passen. Reverse dieting wordt dit principe ook wel genoemd.

Tot slot

Refeeds en diet breaks zijn in feite allebei vormen van calorie cycling, het principe waarbij je strategisch je calorie-inname laat fluctueren om hormonale processen, energievoorraden en herstel te beïnvloeden. Refeeds en diet breaks zijn hierin twee uitersten. Zo bestaat er ook carb cycling, waarbij je bijvoorbeeld op trainingsdagen meer koolhydraten nuttigt en op niet-trainingsdagen juist minder. Al is die strategie alleen zinvol als je maar twee tot vier keer per week traint.

Als je veel vet moet kwijtspelen en dus langdurig moet cutten, zijn diet breaks wat ons betreft de beste strategie. Maar dan moet je ook de tijd ‘durven’ nemen voor een langere onderhoudsfase.

Het enige waarschijnlijke voordeel van een refeed is dat je tijdelijk wat extra brandstof voor je training hebt. Maar mogelijk leidt de refeed ook tot vetopslag, waardoor je je cut juist saboteert. Daarnaast kunnen refeeds een ongewenst psychologisch effect hebben. Om met wat wijze woorden te besluiten:

When you’re dieting, you’re dieting. Make friends with the restriction. If you stop looking for light at the end of the tunnel and you embrace the darkness, you’ll be a cat, because you can see in the dark.

Was getekend, Mike Israetel, poëet onder de bodybuildingcoaches.

Laatst bijgewerkt op woensdag 26 september 2018.

Referenties