Een keiharde sixpack is voor veel bodybuilders de kers op de taart. Maar ook veel minder fanatieke gymgangers ambiëren zes (of acht) van die blokjes op de buik, al is het maar om op het strand te showen. Hoe ontwikkel je nou zo’n sixpack, ook wel wasbordje genoemd?

1. Verlaag je lichaamsvetpercentage

Wat veel mensen niet beseffen is dat ze misschien al goed ontwikkelde buispieren (abs) hebben, maar dat deze schuilgaan onder een laagje vet. En dat ze dus niet of nauwelijks zichtbaar zijn. Bij mannen zijn de abs pas zichtbaar bij een vetpercentage van rond de 10-12 procent, bij vrouwen 14-18 procent. Lees hier je je vetpercentage kunt meten.

Is jouw vetpercentage te hoog, dan moet je gaan cutten. De belangrijkste aspecten daarvan:

• Volg een caloriebeperkend dieet: bij een energietekort van 20-25% van je onderhoudsniveau realiseer je waarschijnlijk het meeste vetverlies met behoud van spiermassa. Bij dit tekort verlies je op weekbasis 0,5 tot 1% van je lichaamsgewicht;
• Vermijd in je dieet zoveel mogelijk onnodige niet-voedzame calorieën waaronder suikerhoudende drankjes, snoep en chips;
• Doe eventueel wat cardio, zodat je wat meer calorieën kunt blijven eten. Doe dit echter met mate;
• Houd je NEAT (het geheel aan spontane bewegingen) op peil, of verhoog die;
• Houd je eiwitinname hoog: eet rond de 2 gram eiwit per kilogram lichaamsvet per dag en verdeel die evenredig over vier of zes innames, dat wil zeggen maaltijden met 20 tot 40 gram eiwitten, steeds met drie à vier uur tussen die maaltijden. Plan je training precies tussen twee maaltijden in;
• Blijf krachttraining doen. Misschien dat je een tandje moet terugschakelen maar het devies is dat je tijdens de cut zoveel mogelijk moet blijven trainen als je in de bulk deed. Dit betekent dat je óók je buikspieren blijft trainen, ook al train je tijdens de cut primair voor spierbehoud in plaats van spiergroei;
• Welterusten! Goede slaap is uitermate belangrijk voor het spierherstel in de cut. Zorg ook voor andere vormen van rust en vermijd stress.

Je hoort nog weleens dat mensen alleen buikspieren in de cut. Dit is je reinste onzin. Buikspieren ontwikkel je in de bulk, dat wil zeggen wanneer je met een klein caloriesurplus traint. En dus niet in de cut, waarin je, zoals we al zagen, voor spierbehoud traint. Buikspieren functioneren dus niet anders dan alle andere spiergroepen.

Een sixpack creëren kost tijd. Maar zoals je in deze grafiek kunt zien, is een paar maanden cutten vaak al voldoende om het lichaamsvetpercentage op het juiste niveau te krijgen. Het ligt er maar aan wat je huidige vetpercentage is: een man met 15 procent kan al binnen drie maanden een sixpack kweken. Bij een man met 25 procent duurt het zeker een half jaar tot een jaar. Dit ervan uitgaande dat voeding, training en rust constant in orde zijn.

Zie je zelfs bij een laag vetpercentage amper buikspieren? Dan moet je deze nog gaan ontwikkelen door middel van krachttraining – zie de rest van dit artikel.

Tot slot: lichaamsvet kun je niet plaatselijk reduceren. Sterker nog, bij het afvallen c.q. cutten blijft het vet het langst om je middel zitten, ook al doe je buikspieroefeningen.

2. Doe isolatieoefeningen voor de buikspieren

Net als elke andere spier in je lichaam groeien buikspieren alleen als je oefeningen doet, op de eerste plaats oefeningen waarmee je de spier direct traint, oftewel isolatieoefeningen.

De beste isolatieoefeningen voor je abs zijn:

• Cable crunch;
• Hanging leg raise;
• Abwheel / barbell rollout;
• Bicyle crunch;
• Barbell push-sit-up;
• RKC plank.

Je hoeft niet eindeloos setjes te doen om voldoende groeiprikkel of je abs af te geven. Beginners kunnen al volstaan met 10 sets per week, meer gevorderden met 15-20 sets per week. Dit kun je verdelen over bovenstaande oefeningen, waarbij je van elke oefening twee à drie sets doet.

Doe ook niet eindeloos veel herhalingen. Ook op dit punt verschilt buikspiertraining niet met de isolatietraining van andere spieren: je opereert het beste in de range van 10 tot 15 herhalingen.

Je totale trainingsvolume smeer je uit over twee à drie trainingen per week.

Zorg ervoor dat je mettertijd steeds wat zwaarder traint door gewicht en/of herhalingen toe te voegen: progressive overload.

Ben je aan het cutten, waarbij je dus energietekort creëert, dan kun je in sommige gevallen vet verliezen en spieren opbouwen tegelijk: body recomposition. Dit is met name voor beginnende krachtsporters weggelegd. Anderen kunnen alleen spiermassa opbouwen bij een klein energiesurplus (bulken dus).

3. Doe grote compoundoefeningen

Buikspieren maken deel uit van je middel, beter bekend als de core. En oefeningen waarmee je de core het beste traint zijn compoundoefeningen, oftewel oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijk betrokken zijn. Denk aan de grote jongens als squat, deadlift, overhead press en bench press.

Maar let wel: alleen compoundoefeningen doen is niet genoeg voor het creëren van een sixpack. Immers, buikspieren worden bij compoundoefeningen alleen isometrisch, of statisch, getraind. Ze staan weliswaar onder spanning, maar worden nauwelijks korter of langer. Meerdere onderzoeken (waaronder 1, 2) laten dan ook zien dat de activiteit van de rectus abdominis bij squats en deadlifts betrekkelijk gering is. Men ontdekte dat deze oefeningen met name de achterste spieren van de core aanspreken, namelijk de rugextensoren.

Kortom, compoundoefeningen zijn voor een sixpack minder efficiënt dan isolatieoefeningen, maar dat betekent niet dat je die niet zou moeten doen. Met compoundoefeningen completeer je hoe dan ook de waaier aan oefeningen waarmee de abs gestimuleerd worden. Daarnaast zijn compounds natuurlijk uitermate geschikt voor het trainen van andere spiergroepen, al dan niet tegelijk. Dat je tegelijkertijd je core traint, is mooi meegenomen.

Samengevat

De belangrijkste punten uit dit artikel:

• Abs train je optimaal met 10-20 sets per week (afhankelijk van je trainingsstatus), verspreid over 2-5 oefeningen, steeds met 10-15 herhalingen;
• Abs train je eerst en vooral met isolatieoefeningen. Compoundoefeningen vormen een mooie aanvulling daarop;
• Om je abs zichtbaar te krijgen moet je wellicht je lichaamsvetpercentage reduceren (mannen naar 10-12 procent, vrouwen naar 14-18 procent). Daartoe ga je cutten: je hanteert een caloriebeperkend dieet (20-25% onder je onderhoudsniveau), terwijl je een hoge eiwitinname (2 g/kg/d) handhaaft.