Enkele tientallen jaren geleden werd de timing van voedingsstoffen, vooral eiwitten, gezien als een hoeksteen van spiergroei. Inmiddels zijn de inzichten veranderd. Hoe kijkt hypertrofie-expert Brad Schoenfeld tegenwoordig hiernaar?

Anabolic window

Van oudsher hebben bodybuilders geleerd over het zogenaamde anabolic window, wat inhield dat eiwitten binnen ongeveer 45 minuten na de training moesten worden ingenomen om katabool te voorkomen en spiergroei te missen. Sommigen beweerden zelfs dat timing belangrijker was dan de totale dagelijkse inname.

Onderzoek

Onderzoeker en expert Brad Schoenfeld werkte in 2013 mee aan een meta-analyse die de effecten van eiwitinname na de training op hypertrofie onderzocht. De eerste resultaten leken in het voordeel van het bestaan van een anabolic window voor spiergroei. Toen de onderzoekers echter corrigeerden voor de totale dagelijkse eiwitinname, verdween het effect: er was geen significant verschil tussen het direct na de training consumeren van eiwitten en het uitstellen van de inname tot meer dan twee uur.

Schoenfeld maakt hieruit op dat het anabole venster grotendeels overschat wordt en dat de totale dagelijkse eiwitinname de belangrijkste drijfveer is voor hypertrofie. Dit is intussen ook de algemene opvatting geworden in de science-based bodybuildingcommunity. Onderzoek dat na de publicatie van de meta-analyse is uitgevoerd, lijkt de bevindingen daarin niet te weerleggen.

Spreiding van eiwitten

Het gaat dus vooral om de totale dagelijkse inname van eiwitten. Echter, er bestaat ook voldoende onderzoek om te concluderen dat je je eiwitinname verspreidt over de dag, in gelijke porties (maaltijden) van 20 tot 40 gram. Je krijgt dus om de 4-6 uur een ‘shot’ eiwitten.

Een veelgehoorde aanbeveling is om je training te plannen tussen twee van die shots, maaltijden dus. Als je dat doet, hoef je je waarschijnlijk niet druk te maken over de eiwitinname direct na de training.

Toch eiwitten direct na de training?

Kunnen we dan definitief vaarwel zeggen tegen de strategie van eiwitten consumeren direct na de training? Dat toch ook weer niet. Als je nuchter traint, wordt het consumeren van eiwitten kort na de training relevanter voor het maximaliseren van spiergroei, hoewel het effect waarschijnlijk nog steeds bescheiden is, aldus Schoenfeld.

Daarnaast blijkt dat bijna alle studies in de subanalyse nog steeds een trend vertoonden in het voordeel van de timing van eiwitinname, hoewel de omvang van het effect over het algemeen triviaal tot klein was.

Schoenfeld zegt daarom:

Voor wie streeft naar optimale spierontwikkeling (bijvoorbeeld bodybuilders), is het verstandig om direct na de training eiwitten te consumeren, ongeacht wanneer je voor het laatst gegeten hebt. Er zijn eigenlijk geen nadelen, en zelfs kleine voordelen kunnen in de praktijk van grote betekenis zijn.

Conclusie en advies

Voor optimale spiergroei is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet: ongeveer 2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Daarnaast ben je waarschijnlijk in het voordeel als je die eiwitten uitsmeert over drie tot zes maaltijden (‘shots’) per dag. Je training plan je dan tussen twee van die shots. In dat geval is het waarschijnlijk niet nodig om eiwitten direct na de training te consumeren.

Hecht je toch waarde aan die aloude aanbeveling en wil je het zekere voor het onzekere nemen? Eet dan gerust een shot eiwitten (20 tot 40 gram) direct na je training. Zoals Brad Schoenfeld opmerkt, zijn er geen nadelen en mogelijk zelfs kleine voordelen.

Het maakt niet zoveel uit welke eiwitten je eet, maar in het kader van timing is het ‘snelle’ wei-eiwit een prima optie.