Elke bodybuilder krijgt er meer dan eens mee te maken: het plateau. Hoe hard je ook traint en wat je ook doet, je groeit niet meer. Hoe doorbreek je zo’n impasse?

Progressive overload

Je kunt alleen maar weten of je op een trainingsplateau bent beland, als je je trainingsresultaten bijhoudt. Is er inderdaad sprake van een plateau, maak dan een zorgvuldige diagnose van achterliggende oorzaak, voordat je tot actie overgaat.

De eerste stap is om vast te stellen hoe regionaal het plateau is. Op basis daarvan kun je bepalen wat er precies niet werkt in je programma.

Een plateau kan zich in drie situaties voordoen:

1. een algeheel gebrek aan progressie;
2. een gebrek aan progressie bij een bepaalde spiergroep;
3. een gebrek aan progressie bij een bepaalde oefening.

Met progressie bedoelen we dat je vooruitgang maakt in het aantal herhalingen en/of het trainingsgewicht, ook wel progressive overload genoemd.

Laten we deze situaties eens nader bekijken.

1. Een algeheel gebrek aan progressie

Is je spiergroei over de hele linie gestagneerd en maak je dus bij geen enkele spiergroep nog vooruitgang? Ga dan het volgende na.

Herstelcapaciteit

Herstel je wel genoeg van je trainingen? Controleer altijd eerst of je voldoende slaap krijgt, niet te veel stress hebt en of je voeding (met name calorieën en eiwitten) op orde is.

Als je niet meer voldoende van je trainingen herstelt, merk je dat meestal niet alleen aan de stokkende progressie. Je lichaam geeft mogelijk nog andere signalen af, zoals buitengewone vermoeidheid, slecht slapen, meer pijntjes of snellere blessures. Ook verlies van kracht, vooral van gripkracht, is meestal een indicatie van herstelproblemen.

Trainingsprogramma

Check vervolgens of je trainingsprogramma nog wel voldoet. Want misschien schuilt het probleem in jouw manier van trainen en gaat dat ten koste van je algehele resultaat. Meestal ontstaat een plateau doordat je ofwel te weinig traint, ofwel te veel.

Beginners

Als beginner kun je met relatief weinig trainingsvolume progressie maken: rond de 10 sets per spiergroep per week is dan voldoende. Echter na verloop van tijd, na een half jaar tot een jaar, is dat volume niet afdoende meer. Je bent op een plateau beland en je hebt grotere trainingsprikkels nodig om weer spiergroei te kunnen realiseren. Dat doe je door per spiergroep iets meer sets te doen, bijvoorbeeld 12 tot 15 sets per week.

Mogelijk moet je ook intensiever trainen, dat wil zeggen de mate waarin je tot spierfalen traint. Als beginner kun je behoorlijk wat herhalingen ‘in de tank’ laten, wel 5 Reps In Reserve, RIR. Naarmate je meer gevorderd raakt is 1-3 RIR de norm. Als vergevorderde train je ook wat sets tot spierfalen (0 RIR).

Gevorderden

Het kan ook andersom: dat je veel en/of te zwaar traint. Dat is iets wat vaak bij gevorderden gebeurt in hun zoektocht naar gains.

Mogelijk doe je in het algemeen te veel sets (je trainingsvolume is te hoog), en/of train je te intensief (je traint te veel tot spierfalen) en/of train je te vaak (trainingsfrequentie). Te veel trainen werkt juist averechts: het gaat ten koste van je herstelcapaciteit en het leidt op den duur tot overreaching, een voorstadium van overtraining.

In deze situatie kan een deload nuttig zijn: een weekje niet trainen en daarna fris aan een nieuwe trainingscyclus beginnen met beduidend minder volume en/of intensiteit. Mik op 15-20 sets per spiergroep per week, getraind met 1-3 RIR.

Eventueel kun je ook nieuwe oefeningen in je trainingsprogramma introduceren, maar wees daar behoedzaam mee: je lichaam heeft tijd nodig om een nieuwe oefening onder de knie te krijgen. Als je vaak van oefeningen verandert creëer je niks anders dan schijnprogressie.

2. Gebrek aan progressie bij een bepaalde spiergroep

Loopt je vooruitgang alleen vast bij een specifieke spiergroep, bij meerdere oefeningen voor die spiergroep? Bijvoorbeeld bij zowel bench press en chest flyes voor borst? Dan is het tijd om je trainingsvariabelen ten aanzien van deze spiergroep te wijzigen.

Trainingsvolume

De meest effectieve wijziging is meestal het trainingsvolume, oftewel het aantal sets per spiergroep. Hiervoor geldt:

• Doe niet meer dan 10 sets per spiergroep per training. Meer productief volume is er niet op een dag, althans niet voor naturals. Alles wat meer dan pakweg 10 sets is, is junk volume.
• Voor beginners is 10 sets per spiergroep per week meestal voldoende. Naarmate je meer gevorderd raakt, moet je meer sets doen, soms wel 15 tot 20 per week.
• Doe je meer dan 10 sets per spiergroep per week, dan moet je die sets over minimaal twee trainingsdagen verdelen.

Grijp ook weer niet te snel naar de volumeknop: je moet zeker weten dat je herstel op orde is – zie deze flowchart.

Trainingsintensiteit

Een andere ‘knop’ is die van de trainingsintensiteit. Train je elke set tot het gaatje (tot spierfalen)? Dan wordt je herstelcapaciteit flink op de proef genomen: je kunt maar een beperkt aantal sets doen. Anders gezegd: je Maximum Recovarable Volume (MRV) ligt een stuk lager. De kans is dan groot dat je herstelproblemen krijgt. Voor bodybuildingdoeleinden is 1-3 RIR het uitgangspunt.

Alleen beginners kunnen zich nog pakweg 5 RIR permitteren. Heb je langere tijd succesvol met 5 RIR of meer getraind, dan is nu wellicht de tijd gekomen op de intensiteit te verhogen naar 1-3 RIR

Intensiteittechnieken

Als je gevorderde bent en volume toevoegen steeds moeilijker wordt, kun je eventueel intensiteitstechnieken toepassen. Denk aan rest-pause-sets of myo reps, dropsets, supersets en excentrisch trainen. Het is uit de wetenschappelijke literatuur nog niet goed af te leiden of deze technieken daadwerkelijk voor meer spiergroei zorgen of dat ze voornamelijk tijd besparen en je dus ‘gewoon’ efficiënter laten trainen.

3. Een gebrek aan progressie bij een bepaalde oefening

Als je progressie op slechts één bepaalde oefening stokt, dan is er wellicht sprake van training staleness. De oefening biedt dan in huidige vorm en met de huidige parameters geen groeiprikkels meer, ook al heb je nog voldoende groeipotentie.

Trainingsvolume

Ook bij training staleness kun je het volume verhogen en eventueel ook de trainingsfrequentie. Als je bijvoorbeeld 6 sets doet verdeeld over 2 trainingsdagen, verhoog je dit naar 9 sets verdeeld over 3 trainingsdagen. Zo verhoog je niet alleen de kwantiteit maar ook de kwaliteit van het volume.

Hulpoefeningen

Ook als bodybuilder wil je, zoals een powerlifter, zo sterk mogelijk zijn in een specifieke oefening. Je wilt bijvoorbeeld zo zwaar mogelijk bankdrukken of squatten. Door hulpoefeningen toe te voegen, word je sterker in bepaalde delen van de oefening en zodoende ook in totaal. Zie verder onze sectie powerlifting.

Onthoud wel dat voor bodybuilding niet de kracht, maar spiergroei het belangrijkste is. Drie setjes doen met elk één loodzware herhaling is wat powerlifters en powerbuilders doen, terwijl bodybuilders zich in het spectrum 5 tot 15 herhalingen moeten begeven.

Andere oefening

Soms kan het nuttig zijn om een bepaalde oefening tijdelijk deels of geheel te vervangen door een andere, gelijkaardige oefening. Bijvoorbeeld machine press voor bench press, leg press voor barbell squat. Varieer echter niet te snel van oefening, zoals we in dit artikel toelichten.

Tot slot

Het is heel normaal als je na verloop van tijd op een plateau belandt. Ga dan niet als de wiedeweerga een nieuw trainingsschema maken, maar probeer te achterhalen wat de zwakke schakels zijn in je huidige programma.

Het trainingsvolume aanpassen kan vaak de oplossing zijn, maar je moet er wel eerst zeker van zijn dat je herstel op orde is.

Artikel oorspronkelijk gepubliceerd op 20 oktober 2021, gereviseerd op 17 augustus 2022.