Om je bovenrug te ontwikkelen, doe je 10 tot 20 sets per week, verdeeld over meerdere oefeningen. Één daarvan is de populaire machine reverse fly, ook wel rear delt fly machine genoemd. In dit artikel leer je bij deze oefening de puntjes op de i te zetten.
Getrainde spieren
Met de machine reverse fly train je primair de achterkant van je schouders, oftewel de rear delts. Deze spiergroep wordt vaak verwaarloosd doordat er alleen algemene rugoefeningen worden gedaan. Het trainen van deze spier is juist belangrijk omdat het ervoor zorgt dat je schouders proportioneel groeien en het risico op blessures kan verminderen.
Met de machine reverse fly train je ook nog andere andere spiergroepen in de rug. Dit zijn ze allemaal:
- achterkant schouders (posterior deltoid);
- trapezius;
- rhomboïden;
- onderdoornspier (infraspinatus);
- grote en kleine ronde armspier (teres major en minor).
Je ziet, dit zijn allemaal spiergroepen die de dikte van je rug bepalen, oftewel het volume aan de zijkant bezien. Vaak zie je dat vooral de achterkant van de schouders plat is, waarom je ook gerichte oefeningen moet doen.
De brede rugspier (ook wel de latissimus dorsi) komt bij de machine reverse fly niet of nauwelijks in actie.
Machine versus gewichten
Je kunt je rear delts op verschillende manieren gericht trainen. De meest geliefde oefening is toch wel de machine reverse fly, omdat deze comfortabeler en stabieler is dan soortgelijke oefeningen met vrije gewichten. Het gebruik van een machine voorkomt ook dat je momentum gebruikt om te ‘cheaten’.
Voor deze oefening heb je uiteraard een reverse fly-machine nodig. Deze is in veruit de meeste sportscholen aanwezig, vaak gecombineerd met de chest fly-machine.
Uitvoering
Je doet de machine reverse fly als volgt.
1. Instellen
Pas de handgrepen en de stoel zo aan dat wanneer je zit en de handvatten vastpakt, deze op één lijn liggen met je schouders, en dat je handen zo dicht mogelijk bij elkaar zijn.
Ga op de stoel zitten met je borst tegen het kussen en plant je voeten op de grond. Reik vervolgens naar voren en pak de handgrepen vast.
Je kan de handgrepen zowel onderhands als bovenhands vastpakken. Het verschil? Bovenhands leg je de nadruk iets meer op de rhomboideus, met onderhands leg je de nadruk op het middelste gedeelte van de trapezius. De standaard is bovenhands, dus met je handpalmen naar beneden gericht, maar je kunt desgewenst ook beide varianten doen.
2. Vlinderen
Terwijl je je ellebogen licht gebogen houdt, duw je je handen van elkaar af. Blijf duwen totdat je armen recht naar je zij wijzen (of iets achter je lichaam).
3. Terugkeren
Keer terug naar de startpositie en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Doe de oefening gecontroleerd, maar niet overdreven langzaam.
Kijk hier voor de volledige instructievideo.
Alternatieven
Er zijn nog andere manieren om je rear delts te trainen:
- dumbbell rear lateral raise (staand of zittend);
- cable machine reverse fly;
- barbell rear delt row.
Zie ook ons artikel over het trainen van de rear delts.
Tot slot
De basis van je rugtraining wordt gevormd door pulls (horizontaal en verticaal); flyes, zoals de machine reverse fly, vormen een belangrijke aanvulling daarop.
Cover-afbeelding: Mind Pump TV