Dippen is een uitstekende manier om je triceps te trainen. Daarnaast doet ook je (onderkant) borst mee, maar dat is doorgaans niet de primaire doelspier van deze oefening (daar hebben we immers chest presses voor). Er bestaat niet één perfecte manier van dippen — het gaat erom dat je je triceps voelt werken en dat je geen ongemak in je schouders en ellebogen voelt. Let daarnaast op de volgende, veel voorkomende vormfouten.
1. Te weinig range of motion
Een volledige range of motion (ROM) is noodzakelijk om de spier een optimale stimulus te geven door stretch under tension. Bij dips zie je echter maar al te vaak partials, oftewel halve herhalingen. Op die manier kun je weliswaar meer herhalingen doen of zwaarder trainen door middel van weighted dips, maar je creëert geen effectieve trainingsprikkel:
De oplossing is simpel: dip dieper. De meeste mensen kunnen probleemloos met hun bovenarm iets onder parallel zakken:
Neem deze diepte als uitgangspunt. Zolang je een goeie stretch in je triceps voelt en geen ongemak in je schouders en ellebogen, zit je goed. Te diep dippen zorgt voor discomfort en maakt dat je minder kracht kunt produceren op de weg naar boven.
Zorg ervoor dat je altijd dezelfde ROM hanteert (dus niet de ene keer diepe dips en de andere keer partials) — alleen zó kun je op een betrouwbare manier je herhalingen en dus je progressie bijhouden.
2. Geen gecontroleerde excentrische fase
Voor de stretch under tension waar we het over hadden is het óók belangrijk dat je de getrainde spier lang genoeg blootstelt aan de excentrische (of negatieve) beweging. Bij dippen is dat de fase waarin je je laat zakken. Laten zakken is iets anders dan laten vallen:
Nu hoeft de weg naar beneden heus geen eeuwigheid te duren: een gecontroleerde beweging van één tot twee seconden is voldoende:
3. Te zeer voorover leunen
Hoe meer je bij dips voorover leunt, hoe minder ver je je ellebogen kunt buigen en hoe meer je je borst in de oefening betrekt:
Dat laatste is geen probleem als je bewust chest dips doet. Maar is de triceps de primaire doelspier bij dips en dan moet je proberen om iets meer rechtop te blijven:
4. Moeilijk doen over de greep
Wellicht biedt jouw gym een triceps dip met schuine stangen, waardoor je verschillende greepbreedtes kunt gebruiken. Mooi, maar doe daar niet te moeilijk over: er bestaat geen magische greepbreedte voor triceps dips. Ook maakt het niks uit of naar welke kant je je dips doet.
Vaak wordt gezegd dat je bij triceps dips een wat smallere greep hanteert en bij chest dips een wat bredere. Neem dat als richtlijn en zoek de greep die voor jou comfortabel voelt en waarbij je de primaire doelspier (triceps of borst) het beste voelt.
Let er wel op dat je altijd dezelfde greep en kant hanteert, zodat je zeker weet dat je steeds dezelfde ROM bewerkstelligt (zie ook fout 1).
5. Te zwaar gaan
Dippen is typisch zo’n oefening die je niet te zwaar moet doen. Bij dips begeef je je namelijk in een relatief onstabiele positie waarbij hoge gewichten ten koste kunnen gaan van de technische uitvoering. Idealiter doe je dips daarom in het spectrum van 10 tot 20 herhalingen.
Nu ben je voor dips in beginsel aangewezen op je eigen lichaamsgewicht. Ben je nog niet sterk genoeg om veel herhalingen achter elkaar te kunnen doen, overweeg dan assisted dips. Gaan dips je wel al makkelijk af, voeg dan pas gewicht toe als je progressie maakt in de 10-20-reprange.