De shoulder press is de basisoefening voor grotere en sterkere schouders. Je doet deze met een barbell, dumbbels, kabels of met een apparaat. Wat dat laatste betreft: vrijwel elke gym bevat minimaal één shoulder press machine. In dit artikel leer je die correct te gebruiken.
Voordelen
Waarom kiezen voor de machine shoulder press? De voordelen:
1. Je traint meerdere spiergroepen in je bovenlichaam tegelijkertijd, met name de schouderspieren en triceps;
2. Je kunt hiermee ook veilig zware gewichten heffen, wat ten goede komt aan de kracht in je bovenlichaam;
3. De oefening is vooral geschikt voor beginners, omdat ze minder balans en coördinatie vereist dan vergelijkbare oefeningen met vrije gewichten. Je wordt gestuurd door het apparaat.
Dat laatste kun je ook als een nadeel zien: je traint zo nauwelijks de kleine, coördinerende spieren. Meer gevorderde krachtsporters gebruiken daarom beter losse gewichten, of ze doen beide, bijvoorbeeld zowel de dumbbel press als de machine press.
Getrainde spieren
Vanzelfsprekend train je met de machine shoulder press je schouders. Maar opgelet: je traint met de machine shoulder press slechts vooral de voorkant van je schouders (de front delts) en in veel mindere mate de zijkant van je schouders (side delts) en de achterkant (rear delts).
Zet daarom ook minimaal één oefening voor de side delts in je schema, namelijk lateral raises, en één oefening voor de rear delts, bijvoorbeeld de machine reverse fly. De rear delts train je weliswaar ook met rugoefeningen, maar één specifieke, meer een isolerende oefening is een must om meer volume te krijgen aan de zijkant van je lichaam.
Naast je schouders train je met de machine shoulder press ook je triceps, zij het in iets mindere mate dan bijvoorbeeld met de close grip bench press of met gerichte tricepsoefeningen.
Bij de oefening zijn in geringe mate ook de trapezius, borstspieren en rotator cuff betrokken.
Uitvoering
De machine shoulder press doe je standaard als volgt.
Set-up
Ga op de stoel van de shoulder press-machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je voeten op de grond. Verstel de stoel totdat de handvatten zich ongeveer op schouderhoogte bevinden en pak vervolgens de handvatten vast met je handpalmen van je af gericht.
Je kunt op de meeste machines ook een neutrale greep hanteren, dus de handpalmen naar elkaar gericht. Hiermee belast je minder je schouders en meer je triceps en andere ondersteunende spiergroepen. Deze optie, in combinatie met lage gewichten, is vooral een optie voor wie terugkomt van een schouderblessure of anderszins te kampen heeft met schouderproblemen.
Zorg verder dat je ellebogen recht naar beneden wijzen en dus niet naar voren of naar achteren.
Drukken
Adem in en druk de handgrepen richting het plafond totdat je armen bijna gestrekt zijn. Vermijd het overmatig buigen van je onderrug of naar voren schuiven op de bank. Vermijd ook voorover leunen, want dan betrek je meer je borst- en rugspieren bij de oefening en dat is niet de bedoeling.
De armen zijn aan het einde van de beweging zoals gezegd bijna gestrekt, maar niet helemaal (zet je ellebogen dus niet op slot).
Dalen
Adem uit en beweeg het gewicht naar beneden totdat de gewichten elkaar net niet raken. Een herhaling eindigt dus als de hendels zich weer op schouderhoogte bevinden.
Programmering
Doe wekelijks twee drukoefeningen à drie sets voor de schouders, al dan niet machinaal. Je voorschouders worden ook al flink meegetraind bij de drukoefeningen voor de borst, zoals de barbell of machine chest press. Je moet wel nog wat aparte oefeningen doen voor de zijkant van je schouders (lateral raises) en achterkant (rear delt flyes).