Barbell biceps curl: 6 veelgemaakte fouten

De barbell biceps curl is dé basisoefening voor de biceps. Velen doen hem en velen doen hem fout. Hieronder zes zaken waar je op moet letten.

1. Geen volledige ROM gebruiken

Misschien wel de meest gemaakte fout bij barbell biceps curls is een te beperkte range of motion (ROM) gebruiken. Je kunt daardoor meer herhalingen doen, maar je traint je biceps niet over het gehele bewegingsbereik. Voor optimale spiergroei geldt bij bijna alle oefeningen dat je een optimale ROM hanteert.

Bij barbell biceps curls bestaat er echter niet één optimale ROM. Feitelijk zijn er twee mogelijkheden die we beide als optimaal bestempelen.

De eerste is de traditionele biceps curl, waarbij je met volledig gestrekte armen start en je ellebogen op hun plaats blijven. De concentrische fase eindigt als je onderarmen je biceps raken en dus niet meer verder kunnen.

via GIPHY

De tweede uitvoering is die waarbij je schouderflexie gebruikt om de stang bij je gezicht te laten uitkomen. Je ellebogen komen daardoor wat naar voren. Ook deze uitvoering is verdedigbaar, want één van de functies van de biceps is de ellebogen naar voren bewegen. Ook deze beweging zorgt zodoende voor een optimale stimulus van je biceps.

via GIPHY

De keuze is aan jou. Bovendien kun je kiezen of je helemaal rechtop staat of iets voorover leunt — een miniem verschil in stimulus, dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.

Zorg wel dat je in elke set en bij elke herhaling dezelfde ROM hanteert, anders kun je je progressie niet fatsoenlijk bijhouden (zie ook fout 6).

2. Geen gecontroleerde negative hanteren

Je kunt óók meer herhalingen doen als je het gewicht van boven laat ‘vallen’. Maar daardoor mis je de belangrijke stimulus die je biceps in de excentrische (of negatieve) fase moet krijgen.

Die beweging hoef je niet overdreven langzaam te doen, maar wel gecontroleerd, zoals in de voorbeelden bij fout 1 is te zien.

3. Cheaten door momentum

De biceps is een ware showspier en voor velen is de biceps curl een ware showoefening. Nu wees gerust: niemand in je gym kan het iets schelen dat jij er met hangen en wurgen nog een extra rep uitperst. Beter zorg je ervoor dat je uitvoering intact blijft tot en met de laatste rep, en dat je faalt met je doelspier, de biceps dus.

Met andere woorden, ga niet zwieren en zwaaien met je lichaam om meer herhalingen te kunnen doen:

via GIPHY

De biceps curl doe je om je biceps te trainen, niet je heupen en billen. Hou je lichaam dus stil — alleen je ellebogen bewegen en, afhankelijk van de ROM die je verkiest, je schouders een beetje. Als je biceps geen herhaling meer aankan, is je set afgelopen.

4. Te strikt in de uitvoering willen zijn

Een strikte uitvoering betekent ook weer niet dat je tegen de wetten der natuur moet ingaan. Als je een (flink) gewicht curlt, zal je bovenlichaam automatisch iets naar achteren leunen. Dat is oké, want anders zou je voorover vallen:

via GIPHY

5. Niet weten welke greep te hanteren

Er bestaat geen magische greep voor barbell biceps curls: de ideale greep is persoonlijk. Zolang je geen pijn of ongemak ervaart in je schouders, ellebogen en polsen, en zolang je een goeie mind-muscle connection met je biceps kunt bewerkstelligen, is je greep goed.

Sommigen prefereren voor biceps curls een ez-bar in plaats van een rechte stang, met name om de polsen te ontzien. Ook dat is prima.

6. Niet weten welk gewicht te gebruiken

Er bestaat ook geen magische reprange voor barbell biceps curls, zolang je maar altijd in dezelfde range opereert en progressive overload toepast.

Sommigen rijgen lukraak wat gewicht aan de stang en zien vanzelf wel waar ze uitkomen. Trainen voor spiergroei betekent echter dat je training na training dezelfde oefening, met dezelfde ROM en in dezelfde reprange doet. Het enige verschil is dat je per training zwaarder probeert te gaan in gewicht en/of een hoger aantal herhalingen dan de vorige keer probeert te halen.

Het is wel af te raden om in overdreven lage of overdreven hoge repranges te trainen. Als je ergens tussen de 5 en 20 herhalingen zitt, zit je altijd goed.

Referentie