Tip

Bodybuilder, plan een krachtcyclus! Krachttoename als sleutel tot spiergroei

Train je vooral voor grotere spieren en kan kracht je eigenlijk gestolen worden? Dan doe je jezelf tekort. De sleutel tot spiergroei is het doen van meer herhalingen met meer gewicht. Doe déze trainingscyclus en word in een maand een stuk sterker!

Je kunt je hele trainingsprogramma intact laten. Alleen ga je op zware compoundoefeningen als de squat, bench press, deadlift, barbell bent-over row, shoulder press et cetera andere set-repparameters gebruiken dan de 3×10-12 – of iets in die buurt – die je gewoon bent.

In week 1 doe je voor al je hoofdoefeningen 6 sets met 6 herhalingen (6×6). In week 2 doe je 7×5, in week 3 vervolgens 8×4 en in week 4 tot slot 10×3. Zo train je met steeds zwaarder worden gewichten, terwijl het totale trainingsvolume (sets x reps) iets afneemt om neurale overbelasting te voorkomen.

In de vijfde week kun je je normale trainingsschema weer hervatten. Wedden dat door de krachttoename in de lagere rep-regionen je ook een stuk sterker bent geworden op je high-rep-sets? Je kunt met andere woorden je ‘normale’ sets van 10-12 herhalingen doen met meer gewicht. En dat betekent (meer) spiergroei!