Een gezond ontbijt bevat ‘iets’ van granen, een bron van eiwit, gezonde vetten en is vezelrijk. De koolhydraten uit de granen voorzien je na een nacht ‘vasten’ van de broodnodige energie. De eiwitten voorkomen spierafbraak en de vetten voorzien je van essentiële vetzuren, die het lichaam niet zelf kan aanmaken, maar die wel nodig zijn voor tal van belangrijke processen in het lichaam, waaronder de stofwisseling. De vezels tot slot zijn belangrijk voor een gezonde spijsvertering, geven een verzadigd gevoel en leveren een bijdrage aan gezonde cholesterolwaarden in het bloed. Vijf manieren om je dag goed te beginnen.

Havermoutpap

Een naturel bord havermoutpap vormt de basis voor een uitstekend ontbijt. Dit ontbijt ‘uit de volle korrel’ is een duurzame bron van energie, wat bijdraagt aan een gezonde bloedsuikerspiegel. Haver bevat enorm veel voedingsvezels. Bereid met 250 ml halfvolle melk, bevat een bordje havermout (40 g) een kleine 15 g eiwitten. En van de 7 g vet in 100 g havermout zijn er 6 enkelvoudig of meervoudig onverzadigd – gezonde vetten dus.

Het aantal vitaminen en mineralen in havermout kan worden opgeschroefd door je bordje pap te upgraden met bijvoorbeeld wat schijfjes banaan, blauwe bessen rozijnen en/of noten. Ook tarwe- of haverzemelen en lijnzaad zijn goede toevoegingen aan je bord havermoutpap.

Zoals we in een ander artikel al zeiden, kun je ook best een halve of hele schep eiwitpoeder, wei-eiwit bij voorkeur, aan je bord pap toevoegen. Je kunt het eiwitaandeel natuurlijk ook ‘gewoon’ vergroten door naast je bord brij één of twee gekookte eitjes te eten.

Volg je een vetarm of caloriebeperkend dieet? Dan kun je in plaats van met volle of halfvolle melk de pap ook bereiden met magere melk of zelfs water. Of in plaats van het hele ei, inclusief dooier, alleen het ei-eiwit opeten.

De voorgeschreven portie van 40 g kun je als je intensief sport met een korrel zout nemen. Nee, niet letterlijk, al is een snufje zout best lekker in een bordje havermout. Wat we bedoelen is dat porties van 60 g en zelfs 100 g niet ongewoon zijn voor duursporters en bodybuilders.

Eet je liever Brinta? Bedenk dan dat dit géén alternatief is voor havermout. Brinta = tarwe, havermout = haver. En haver beats tarwe any day! Haver bevat meer voedingsstoffen en heeft een lagere glycemische index. Het is dus ’trager’. Haver bevat ook wat meer eiwit. Meer vitamine E. Meer vitamine B6 en meer foliumzuur. Daarbij bevat het van alle mineralen méér.

Muesli

Muesli bevat havervlokken, vaak nog een kleine hoeveelheid andere granen (tarwe, rogge of maïs) en gedroogde vruchten (meestal appel, banaan en rozijnen), zaden en noten (hazelnoten en amandelen). Muesli bevat in principe al het goede van havermout en méér. Niet gek dat de originele muesli aan ziekenhuispatiënten werd geserveerd om aan te sterken.

Muesli is het beste excuus om gezond te ontbijten, aangezien het enorm veel waar voor z’n geld biedt en in een handomdraai is bereid. Het is misschien wel het beste stand-alone ontbijt ter wereld, omdat het van nature al geüpgraded is. Je hoeft aan 40 g muesli dan ook maar enkel 250 g melk toe te voegen en klaar is je voedzame ontbijt. Voor de prijs hoef je het ook niet te laten, want merkloze muesli is werkelijk spotgoedkoop.

Sandwich

Havermout en muesli zijn eigenlijk onklopbaar als ontbijt, maar ze hebben één nadeel: je kunt ze niet meenemen, in tegenstelling tot de boterham met kaas waar Nederland ’s ochtends collectief mee achter het stuur zit. Wij hebben wel een paar tips voor een gezonde ontbijtsandwich.

Kies allereerst voor een volkoren broodproduct. Laat je niet misleiden door termen als ‘meergranen’, want meergranen betekent niets meer of minder dan dat er voor de bereiding méér dan één graan is gebruikt.

Smeer pindakaas op één boterham. Pindakaas is een uitstekende bron van (gezonde) enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, en bevat bovendien veel eiwitten en vitamineren, waaronder enkele B-vitaminen en vitamine E. Wat plakjes banaan op je boterham met pindakaas en smullen maar. Bananen zijn een goede bron van bron van kalium; één banaan bevat ca. 500 mg van dit mineraal, wat neerkomt op een vierde van je dagelijkse behoefte.

Beleg je andere boterham met een plakje (30+) kaas of een mager vleesproduct zoals kip- of kalkoenfilet. Wat raketsla (rucola) en plakjes tomaat, en klaar. Tomaten bevatten veel vitamine A – een antioxidant – en kalium, dat helpt de bloeddruk te verlagen.

Wist je dat een kalkoensandwich ook lekker smaakt met wat schijfjes appel? Appels, en dan met name de schil, zijn enorm voedzaam. De schil bevat stofjes (fytochemicaliën) die een sterk antioxidatieve werking hebben. De schil bevat tevens een zuur, dat onder andere zou bijdragen aan de afbraak van vetweefsel (vandaar het appelzuur in bepaalde dieetsupplementen).

Eiwitshake

Nee, een eiwitshake bereid met eiwitpoeder (wei-eiwit) en water of melk alléén staat niet voor een verantwoord ontbijt. Maar met wat simpele toevoegingen kun je er wél in een handomdraai een gezond (drink)ontbijt van maken!

Mik het eiwitpoeder en de vloeistof van je keuze in de blender en gooi er bijvoorbeeld een kiwi bij, voor extra vitamine C. En/of een schep ultrafijngemalen havervlokken voor de broodnodige complexe koolhydraten en langdurige energie. Ook lekker: een banaan en eetlepel pindakaas, als bron van onverzadigde vetzuren. Voor extra energie kun je je shake ook bereiden met (volle) chocolademelk in plaats van magere melk of water. Voor elk doel – bijkomen of afvallen – is er wel een geschikte shake!

Wijzelf bereiden onze shake altijd een halve liter halfvolle melk, 30 g eiwitpoeder (wei) en 60 g ultrafijngemalen havervlokken, een eetlepel lijnzaadolie en wat tarwezemelen. Op die 70 g koolhydraten, 40 g eiwitten en in totaal 700+ kcal komen we onze gruwelijke ochtendtraining wel door! Let wel: wordt niet aanbevolen op niet-trainingsdagen!

Blikvanger (aangeboden door één onzer partners)
	Proteïnerijke Recepten Pakket Droog Trainen Academie Een pakket van 5 eBooks met 155 heerlijke goedkope proteïnerijke recepten om een gezond, fit en slank lichaam te krijgen. € 85 € 27 (slechts € 0,17 per recept!)

Uitgebreid ontbijt

De vorige ontbijten kon je nog in een kom, op een bord of in een beker serveren. Als tijd geen rol speelt, kan er niets op tegen een uitgebreid ontbijt. Wat dacht je van een bakje magere kwark (225 g) met wat muesli (40 g) erin? Daarbij een omelet bereid met vier ei-eiwitten op een sneetje toast, voor extra proteïne en extra koolhydraten. En ter afronding een banaan en appel? Waar het glaasje versgeperste jus d’orange is, vraag je? Nou, nergens. Wij eten onze sinaasappels liever helemaal op voor de extra voedingsvezels. Exclusief schil, voor de duidelijkheid. Al kun je die schil prima konfijten, maar dit geheel terzijde.

Zo. Nu heb je geen énkel excuus meer niet goed te ontbijten, ook niet als je haast hebt! Een goed begin is het halve werk, dat geldt ook voor je ontbijt!