Na de training moet je lichaam voldoende eiwitten kunnen opnemen voor het herstel en de opbouw van spieren. Maar hoe belangrijk zijn koolhydraten direct na de training?
1. Het eten van koolhydraten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet noodzakelijk. Zolang je over de hele dag gezien maar voldoende koolhydraten eet. Dat laatste betekent dat je niet overdreven veel eiwitten en niet te veel vetten moet eten.
2. Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, en als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen. Daarnaast zijn er argumenten – vooral praktijkervaring – om post-workout-koolhydraten te nuttigen tijdens een (zware) cut.
3. Als je toch graag koolhydraten direct na de training eet, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld fruit of een vorm van complexe koolhydraten.
Koolhydraten als energiebron
Koolhydraten zijn je belangrijkste energieleverancier, zowel voor je alledaagse activiteiten als voor je training. Hoe werken ze precies?
De koolhydraten die we eten komen na vertering voornamelijk als glucose in ons bloed terecht. Vervolgens nemen de weefsels glucose op waar het verbrand kan worden. Hierbij ontstaat energie voor het lichaam. Niet-gebruikte energie wordt in eerste instantie opgeslagen in de spieren en lever. Dit gebeurt in de vorm van glycogeen. Zie het als een energievoorraad die wordt aangesproken wanneer je lichaam energie nodig heeft. Tijdens je training bijvoorbeeld.
Moet je als bodybuilder in de cut nou high-carb of low-fat gaan? Daar zijn de geleerden het nog niet zo over eens. Coach Mike Israetel benoemt het belang van koolhydraten voor spiergroei, maar zijn collega Menno Henselmans schreef mee aan een lijvige meta-analyse die laat zien dat de hoeveelheid koolhydraten en vetten voor krachttrainingsprestaties niet zoveel uitmaakt.
Onze voorkeur gaat niettemin uit naar een betrekkelijk hoge inname van koolhydraten door niet meer vet te eten dan nodig is. We hebben het gevoel dat dat onze trainingsprestaties ten goede komt, zeker in de cut, wanneer we al flink in de calorieën en dus ook in de koolhydraten moeten snijden.
Hoeveel koolhydraten moet je dan eten? Dat is een simpel rekensommetje. Van vetten hoef je niet meer dan 1-1,5 g/kg/d te nuttigen, in de cut 0,5-1 g/kg/d)[xix]. Voor eiwitten geldt dat je dagelijks 1,6 -2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt, in de cut net wat meer: 1,8-2,7 g/kg/d. Voor eiwitten geldt dat je dagelijks 1,6-2,2 g/kg nodig hebt, in de cut 1,8-2,7 g/kg/d. Wat overblijft zijn koolhydraten.
Voor optimale resultaten kun je je macronutriënten dus het beste als volgt verdelen:
- eiwit: 1,6-2,2 g/kg lichaamsgewicht (in de cut 1,8-2,7 g/kg/d)
- vet: 1-1,5 g/kg lichaamsgewicht (in de cut 0,5-1 g/kg/d)
- koolhydraten: de rest
koolhydraten vóór de training
Koolhydraten zijn dus de belangrijkste energiebron voor je training. Maar moet je nou ook veel koolhydraten rond je training nuttigen? Instinctief zou je zeggen van wel, en het is ook wat sinds jaar en dag door coaches gepredikt wordt.
We zagen zonet dat koolhydraten als energie worden opgeslagen in je spieren. Als je dagelijks voldoende koolhydraten nuttigt, beschik je in principe dus altijd over een voorraad. Daardoor is het niet per se nodig dat je vóór je training veel koolhydraten nuttigt.
Toch is er niks mis mee om vóór de training wat meer koolhydraten te eten dan op andere momenten, zodat je er zeker van bent dat je glycogeenvoorraden volledig gevuld zijn[xx]. Wanneer je aan het cutten bent is dat zelfs aan te bevelen.
Als je voor de training vooral complexe koolhydraten eet, zorg er dan wel voor dat er enkele uren tussen de maaltijd en de training zitten, zodat het belangrijkste deel van het verteringsproces er voor de training al op zit.
Als je geen grote maaltijd voor de training hebt genomen, kun je eventueel vlak voor de training wat snel verteerbare koolhydraten eten, zoals een banaan. Deze leveren je direct energie.
Koolhydraten na de training
Maar hoe zit het nou met de inname van koolhydraten direct na de training? Heeft het bijvoorbeeld zin om in je eiwitshake ook een schep druivensuiker te gooien? Of om op een andere manier (snelle) koolhydraten binnen te krijgen? Er worden van oudsher twee argumenten gegeven waarom je dat zou moeten doen. Laten we eens kijken of die wel kloppen.
“Glycogeenvoorraden aanvullen”
Het eerste argument is dat je direct na de training je glycogeenvoorraden moet aanvullen. En daar heb je koolhydraten voor nodig.
Dit argument is echter al lang en breed onderuit gehaald: je glycogeenvoorraden zullen niet dusdanig leeg raken van een enkel uur krachttraining per dag. Zo is gebleken dat zelfs bij een extreem zware training het lichaam slechts 20-30% van het glycogeen in een spier verbruikt[iii][xxi].
Dit bericht bekijken op Instagram
Als je over de gehele dag voldoende koolhydraten eet, worden je glycogeenvoorraden altijd weer voldoende aangevuld. Hypertrofie-expert Brad Schoenfeld:
Contrary to popular belief, consuming post-exercise carbohydrate does not meaningfully enhance anabolism. (…) Glycogen replenishment will not be a limiting factor in those who consume sufficient carbohydrate over the course of a given day.[iv]
“Anabool effect”
Het tweede argument schuilt in het anabolic window of opportunity, de periode na een training waarin de spiereiwitsynthese (de reparatie en opbouw van spiermassa) verhoogd is. Omdat die synthese direct na de training wellicht het snelst stijgt, lijkt het zinvol als je lichaam op dat moment over voldoende eiwitten kan beschikken. Vandaar dat veel bodybuilders na de training naar een eiwitshake grijpen.
Een veelgehoorde stelling is dat je niet alleen eiwitten, maar óók koolhydraten na je training nodig hebt om het reparatie- en bouwproces te optimaliseren. De theorie daarachter is dat de inname van koolhydraten de niveaus van het hormoon insuline verhoogt. En insuline zorgt ervoor dat er eiwitten naar je spieren worden getransporteerd. Juist de interactie tussen eiwitten en koolhydraten zou dus bijdragen aan de spiereiwitsynthese, waarom vaak wordt aanbevolen om na de training een shake met zowel eiwitpoeder als snel opneembare koolhydraten te nemen, bijvoorbeeld druivensuiker.
Er is echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs voor deze theorie. Sterker nog, in twee studies is ze zelfs expliciet weerlegd[xvi][xvii][viii].
En ook op andere manieren lijken koolhydraten na de training geen wonderen te verrichten: uit geen enkele studie is gebleken dat het toevoegen van koolhydraten aan eiwitten na de training de spiereiwitsynthese meer stimuleert dan eiwitten alleen[x][xi][xii].
Brad Schoenfeld wederom:
No chronic study has addressed the effects of adding carbohydrate to protein compared to protein alone on muscle hypertrophy.[ix]
En in een overzichtsartikel uit 2017 over getimede voeding voor sporters, dat het officiële standpunt van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) hierover verwoordt, lezen we:
(…) If total protein needs are met, the importance of adding carbohydrate (and even more so in a timed fashion) may be limited.[ii]
Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen, en als je duursport doet (al dan niet cardio na de krachttraining)[i].
Update 11-5-2024: nieuw onderzoek draagt bij aan het bewijs dat getimede inname van koolhydraten voor spiergroei niet nodig is[xxii]. Menno Henselmans over de resultaten:
(…) There’s no need to consume a high-carb post-workout meal and certainly no need to drink a ton of sugar for muscle growth.[xxiii]
Baat het niet, dan schaadt het niet
Het voorgaande wil niet zeggen dat je geen koolhydraten zou ‘mogen’ nemen na de training. Wellicht heb je na je training de meeste honger; dan is dat dus een prima moment voor een eiwit- én koolhydraatrijke maaltijd.
Veel bodybuilders echter hebben de gewoonte om direct na de training, naast ‘snelle’ eiwitten, ook snelle (enkelvoudige) koolhydraten te nuttigen, zoals dextrose, suikerhoudende energiedrankjes of zelfs koekjes. Zonde, want zo krijg je een hoop suiker binnen zonder voedzame stoffen, terwijl we hebben gezien dat het er niet toe doet hoe snel je lichaam direct na de training koolhydraten kan opnemen.
Als je behalve eiwitten ook koolhydraten na je training wilt nuttigen, kies dan voor een voedzame bron, zoals een banaan of ander fruit. Maar kies gerust ook voor de ‘langzame’, complexe koolhydraten, die eveneens in poedervorm verkrijgbaar zijn, eventueel in de vorm van een weight gainer.
Een andere optie zijn post-workout-supplementen, al zien we daarin weinig toegevoegde waarde wanneer je al een eiwitsupplement gebruikt.
Koolhydraten en vetopslag
Koolhydraten staan bij velen bekend als dikmakers, meer dan eiwitten en zelfs meer dan vetten. Dat is niet terecht.
Een hoge koolhydraatinname verhoogt inderdaad het insulineniveau in je lichaam en insuline stimuleert de vetopslag. Maar dat opslaan van energie als vet is op zichzelf niks slechts. Het zorgt ervoor dat je een voorraadje energie hebt voor latere momenten.
Tijdelijke vetopslag maakt je niet dik. Je wordt vetter als je over een lange periode meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt. Aankomen en afvallen draait vooral om de energiebalans.
Conclusies en advies
Koolhydraten eten direct na de training, al dan niet in combinatie met eiwitten, is voor spiergroei niet strikt noodzakelijk. Zolang je over de hele dag gezien maar voldoende koolhydraten eet. Dat laatste betekent dat je niet overdreven veel eiwitten en niet te veel vetten moet eten.
Inname van koolhydraten direct na de training verdient wél aanbeveling wanneer je op nuchtere maag getraind hebt, en als je later op de dag nog een tweede keer gaat trainen. Daarnaast zijn er argumenten – vooral praktijkervaring – om post-workout-koolhydraten te nuttigen tijdens een (zware) cut.
Als je toch graag koolhydraten direct na de training eet, kies dan een voedzame bron, bijvoorbeeld fruit of een (poeder)vorm van complexe koolhydraten.
Laatst bijgewerkt op 11 mei 2024.
Referenties
- [i] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5
- [ii] https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
- [iii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3758035
- [iv] http://www.lookgreatnaked.com/blog/post-workout-nutrition-2/
- [v] http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx
- [vi] https://www.bodybuilding.com/fun/calcarbs.htm
- [viii] https://mennohenselmans.com/optimized-workout-nutrition-carbs-protein-revisited/
- [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/
- [x] https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201107000-00004
- [xi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609259
- [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10658002
- [xiii] https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/japplphysiol.00622.2016
- [xiv] https://www.t-nation.com/supplements/tip-low-carb-no-more
- [xv] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985
- [xvi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21131864
- [xvii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12618575
- [xviii] https://youtu.be/NQS-bhb_vk8?t=2145
- [xix] https://idealnutrition.com.au/mike-israetel-interview/
- [xx] http://www.lookgreatnaked.com/blog/pre-workout-nutrition/
- [xxi] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16369816/
- [xxii] https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-024-05446-x
- [xxiii] https://www.instagram.com/p/C6ymDZLMTYD/