Natural bodybuilders die ripped willen worden belanden vroeg of laat op een vetverlies-plateau. Dat betekent dat je ondanks een heel lage energiebalans geen vet meer verliest. De oorzaak is metabolic adaptation, waardoor het lichaam op energie gaat bezuinigen. Natuurlijk kun je je energiebalans nóg verder verlagen, maar daar gaan mogelijk je trainingsprestaties en herstel onder lijden, wat spierverlies inluidt. Een ogenschijnlijke impasse, waar gelukkig oplossingen voor bestaan. Vijf beproefde strategieën.
1. Refeed
Refeeds zijn korte perioden tijdens een caloriebeperkend dieet waarin je van je dieet afwijkt door meer calorieën (met name koolhydraten) te eten.
Het belangrijkste doel van een refeed is bescherming van spiermassa. Dat werd recentelijk aangetoond in het eerste onderzoek naar refeeds dat specifiek onder ervaren krachtsporters werd uitgevoerd[xiii]. Daartoe moet een refeed wel minimaal twee à drie dagen duren – één dag of één enkele maaltijd is althans niet voldoende om ook maar iets van de matabolic adaptation terug te draaien[i].
Refeeds vragen om een nauwkeurige inschatting van je voedingsbehoeften en een nauwkeurige controle daarop door middel van een calorieënapp. Een teveel aan extra calorieën kan immers tot vetopslag leiden, zeker in een situatie van metabolic adaptation. Daarnaast moet je bewaken dat je de extra calorieën vooral uit koolhydraten haalt. Die zijn namelijk het meest effectief in het herstellen van hormoonwaarden en het aanvullen van de glycogeenvoorraden in je spieren[ii].
Een refeed is een bewuste, uitgekiende dieetstrategie. Het is dus geen belonings- of vluchtmoment, zoals een cheat meal of cheat day.
2. Dieetpauze
In plaats van een refeed kun je ook een dieetpauze, of diet break, houden. Dat is min of meer hetzelfde als refeed, maar dan voor langere duur: meestal één tot twee weken, soms nog langer. Daardoor kun je de lichamelijke aanpassingen (lees: nadelen) als gevolg van het diëten voor een groot deel, of zelfs helemaal, terugdraaien. Met name: metabolic adaptation, uitputting van glycogeenvoorraden in je spieren (waardoor je minder energie hebt voor krachttraining) en vaak ook de mentale moeheid van het diëten.
Net als refeeds kunnen dieetpauzes dan bijdragen aan het behoud van spiermassa. Daarnaast maken ze het wellicht makkelijker om het cutten langdurig vol te houden. Pauzeer echter niet te vaak: vetverlies-expert Eric Trexler adviseert een protocol van 3 weeks on, 1 week off[v].
Je kunt dieetpauzes ook gebruiken om wat spiermassa (terug) te winnen en er zo dus een ‘minibulk’ van maken. In dat geval is een klein caloriesurplus benodigd, in combinatie met overload in je training.
Dieetpauzes zijn wellicht niet van toegevoegde waarde tijdens korte cutcycli (‘minicuts’). Dan kun je waarschijnlijk beter recht op je doel afgaan.
Voor niet-bodybuilders lijken dieetpauzes geen groot verschil te maken in het eindresultaat van het dieet. Het wel of niet toepassen ervan is dan dus vooral een kwestie van persoonlijke voorkeur.
3. Één dag per week vasten
Hoewel metabolic adaptation onvermijdelijk is, hoef je niet per se steeds een refeed of dieetpauze in te lassen wanneer het moeilijk wordt.
Zo is vasten een manier waarop je calorie-inname kunt verlagen zonder dat dat wellicht direct effect heeft op je metabolisme. Sterker nog, een kortstondige periode vasten kan je stofwisseling zelfs iets versnellen[vi][vii] [viii][ix]. Daar ligt waarschijnlijk een overlevingsprincipe aan ten grondslag: wanneer je lichaam merkt dat er niks meer aan voeding binnenkomt, wil het je extra energie geven om voedsel te gaan zoeken. Daartoe verhoogt het de afscheiding van bepaalde hormonen zoals adrenaline, waardoor je metabolisme een boost krijgt.
Het is onduidelijk hoelang die verhoging van het metabolisme aanhoudt, maar logischerwijs is die maar zeer tijdelijk. Waarschijnlijk kun je het vasten het beste beperken tot maximaal 24 aaneengesloten uren en het beperken tot één keer per week[x]. Na een dagje vasten vervolg je je reguliere dieet, met dezelfde energiebalans als die van vóór het vasten.
Hoewel een effectieve methode, zitten er ook wat haken en ogen aan dat vasten.
Op de eerste plaats is een hele dag niet eten geen makkie, zeker niet als je dat niet gewend bent. Het kan behoorlijk op je humeur werken en vereist veel doorzettingsvermogen.
Op de tweede plaats lijkt de methode niet zo geschikt voor bodybuilders die (bijna) dagelijks trainen. Het is evident dat je op een vastendag beter niet traint, maar een hele dag vasten zou óók je prestaties tijdens je training van de volgende dag kunnen beïnvloeden.
Tot slot moeten we opmerken dat meerdere studies geen significante voordelen hebben aangetoond van alternate day fasting ten opzichte van lineair diëten (eventuele gezondheidsvoordelen van vasten daargelaten)[xi]. Bij de meeste, reguliere vormen van alternate day fasting eet je op niet-vastendagen echter normaal, terwijl we het vasten hier voorstellen als een kleine ‘shocktherapie’ binnen een toch al zwaar caloriebeperkend dieet. Het is dan ook iets wat je bijvoorbeeld alleen tijdens die laatste zware loodjes zou kunnen doen.
4. Alleen rond de training eten
De bovenstaande drie zijn non-lineaire dieetstrategieën, waarbij je dus de lijn van gaandeweg steeds minder calorieën eten doorbreekt. De vierde en laatste strategie is bedoeld voor mensen die wél lineair willen blijven diëten en dus in de calorieën willen blijven snijden.
De strategie is gebaseerd op het 16:8-protocol van intermittent fasting, waarbij je op een dag 16 aaneengesloten uren vast en dus al je voeding binnen een ‘raam’ van 8 uur consumeert. De crux is ervoor te zorgen dat je training precies binnen dat raam valt, waardoor je zowel vóór als na de training een grote maaltijd nuttigt. De rest van de dag eet je (vrijwel) niks.
Door een groot deel van de dag te vasten, kun je een aanzienlijk op je calorieën besparen. Dit natuurlijk onder voorwaarde dat je in het eating window niet te veel gaat compenseren. Wel zul je in die acht uur in je gehele dagelijkse eiwitbehoefte moeten voorzien (1,8-2,2 g/kg lichaamsgewicht). Dat kan er als volgt uitzien:
00:00 vasten
16:00 grote maaltijd
19:00 trainen (60 m)
20:30 grote maaltijd
23:30 kleine eiwitrijke maaltijd (bijv. kwark)
Doordat je je voeding rond je training concentreert, hoeven je training en je herstel direct daarna wellicht niet heel erg onder die extra calorieënreductie te lijden. Door enkele uren vóór de training een stevige, koolhydraatrijke maaltijd te nuttigen, kun je volgens bodybuildingcoach Mike Israetel je trainingsprestaties optimaliseren[xiv]. Ook direct na de training is een hoge inname van koolhydraten een goed idee, zegt Israetel (gedurende je hele cut trouwens)[xv]. Enerzijds omdat je dan wellicht veel honger hebt, anderzijds omdat die koolhydraten, volgens enkele onderzoeken, mogelijk makkelijker als glycogeen worden opgeslagen (de energievoorraden in je spieren en lever) dan als vet. Daarnaast zorg je er natuurlijk voor dat zowel je pre- als post-workout-maaltijd een flinke dosis eiwitten bevat (minimaal 30-40 gram per maaltijd).
Intermittent fasting volgens het 16:8-protocol betekent wel dat je lichaam gedurende 16 aaneengesloten uren geen voedingsstoffen binnenkrijgt om de spiereiwitsynthese te verhogen. Het is onduidelijk of en in hoeverre dat spiergroei en/of -behoud negatief beïnvloedt. De vele onderzoeken naar intermittent fasting focussen immers op de effecten op ofwel vetverlies ofwel gezondheid, niet op spiergroei en -behoud. Daarnaast moet het effect van getimede inname van voeding niet overdreven worden. Zo maak je tijdens je training niet alleen gebruik van koolhydraten die je recent genuttigd hebt, maar ook van de voorraad die in je spieren als glycogeen ligt opgeslagen.
Vasten of semi-vasten gedurende een bepaald deel van de dag is overigens geen langetermijnoplossing voor de gevolgen van metabolic adaptation. Als je het enige tijd doet, zal je lichaam zich evengoed aanpassen aan de totale energiebalans van de dag. Uiteindelijk zul je dan alsnog een refeed of diet break moeten inlassen.
5. Protein-sparing modified fast
Weer een andere manier van vasten is de protein-sparing modified fast (PSMF). Deze komt neer op een caloriearm dieet maar dan wel met inname van voldoende eiwitten (~2 g/kg/d). Door de eiwitinname op peil te houden, ga je verlies van spiermassa tegen, ondanks dat je buiten die eiwitten zo goed als niks eet.
Bij een PSMF zorg je dat je op een dag vier à vijf eiwitrijke ‘maaltijden’ nuttigt, evenredig over de dag verspreid, met elk een ‘shot’ van 20-40 gram eiwitten. Je volgt dus de regels van eiwitspreiding voor bodybuilders. Enige verschil is dat elke inname zo weinig mogelijk andere macro’s bevat, dus zo weinig mogelijk koolhydraten en vetten. Elke maaltijd bestaat dan slechts uit bijvoorbeeld een paar eieren, een paar stukjes kipfilet, een eiwitshake of een andere caloriearme maar eiwitrijke voedingsbron. Om in je micronutriënten te voorzien, neem je een multivitamine.
Een PSMF wijkt niet zo heel veel af van ‘gewoon’ vasten, want je nuttigt hooguit iets van 800 kcal op een dag. Het is dan ook geen dieetstrategie voor de lange termijn, temeer omdat je ook nog je trainingen moet afwerken. Voor een korte periode kan het wel een efficiënte manier zijn om een vetverliesplateau te doorbreken.
Referenties
- [i] https://youtu.be/0BYOflCkhXU?t=3560
- [ii] https://youtu.be/sU1S0KoFr9Y?t=1230
- [iii] https://youtu.be/_VNTaBO5K9I?t=340
- [iv] https://youtu.be/SeslRPi4VWI?t=3990
- [v] https://youtu.be/0BYOflCkhXU?t=3543
- [vi] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/
- [vii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/
- [viii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2186256
- [ix] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8172872
- [x] https://youtu.be/_VNTaBO5K9I?t=525
- [xi] https://youtu.be/0BYOflCkhXU?t=3710
- [xii] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30395050
- [xiii] https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19
- [xiv] https://youtu.be/KP3ej9mFAD8?t=302
- [xv] https://youtu.be/KP3ej9mFAD8?t=469