2:1 accentuated eccentrics Train dubbel zo zwaar in de excentrische fase

Verzwaarde eccentrics (of ‘negatives’) zijn voor gevorderde krachtsporters een effectieve trainingsmethode om (functionele) krachttoename en spiergroei te realiseren – vooral voor wie tegen plateaus aanhikt. De zogenaamde 2/1-techniek stelt je in staat om zonder hulp van een trainingspartner twee keer zo zwaar te trainen in de excentrische fase van een oefening.

Excentrische training

Nog even kort: elke oefening, of beweging, bestaat uit een positieve (concentrische) fase en een negatieve (excentrische) fase. Bij trekoefeningen zoals seated rows is de concentrische fase het eerste deel van de oefening, bij drukoefeningen als het bankdrukken bestaat het eerste deel van de oefening juist uit het excentrische deel. Voor spiergroei zijn beide fasen in principe even belangrijk, heeft onderzoek uitgewezen.

Wel is het zo, dat je spier sterker is tijdens de excentrische fase dan tijdens de concentrische fase: gemiddeld 1,75 keer zo sterk. Bij normale krachttraining voer je de excentrische fase dus eigenlijk lichter uit dan je daadwerkelijk kunt (je limiet is immers je maximaalkracht in de concentrische fase). Aan dit gegeven ontleent excentrische training zijn bestaansrecht: je accentueert de excentrische fase, waardoor je sterker wordt in dat deel van de oefening en zo uiteindelijk een totale krachttoename noteert. Daardoor kun je straks zwaarder trainen en dus spiergroei aanwakkeren. Maar excentrische training kan ook direct spiergroei stimuleren. Je spieren krijgen immers een ‘nieuwe’ trainingsprikkel toegediend en dat kan al voldoende zijn om ze te laten groeien.

Eccentric volume vs. eccentric overload

Er bestaan verschillende vormen van excentrische training en je hebt er zeker niet per se een trainingspartner bij nodig. De bekendste zijn misschien wel de (super) slow eccentrics (excentisch volume), waarbij je de excentrische fase simpelweg extra langzaam uitvoert. Er heerst echter nog altijd controverse over de invloed van trainingstempo op spiergroei. En in dit artikel gaat het ook niet over het vergroten van het excentrisch volume, maar over het toepassen van excentrische overload. Dit betekent dat je in de excentrische fase het absolute gewicht vergroot. Daar heb je in veel gevallen wél een trainingspartner bij nodig, die je tijdens het bankdrukken bijvoorbeeld helpt bij het omhoog drukken van de stang. De zogenaamde 2/1-techniek kun je echter in je uppie doen.

De 2/1-techniek

De 2/1-techniek is ook bekend als 2:1 accentuated eccentrics, of, nog mooier: Bilateral Assisted Negative Accentuated (BANA). ‘Bilateral assisted’ houdt in dat je de concentrische fase bilateraal uitvoert (zoals gebruikelijk), terwijl je de excentrische unilateraal doet, dus met maar één arm of been. Daardoor krijgt die arm of dat been tot wel twee keer zoveel gewicht te verduren als normaal. Je kunt dus, als je dat wilt, in één klap de mechanische spanning (het absolute gewicht) verdubbelen – in een deel van de oefening toch. Of zelfs nog meer, als je ook de concentrische verzwaart. We raden je echter aan om niet te hard van stapel te lopen. Bouw het gewicht langzaam op. De 2/1-techniek is er sowieso één voor gevorderde krachtsporters. Beginnende en gemiddelde bodybuilders hebben dit soort ‘fratsen’ (nog) niet nodig om spiergroei af te dwingen.

Hierna een reeks suggesties om de 2/1-techniek in praktijk te brengen.

Chest Press

Gebruik beide handen in de concentrische fase en laat er één achterwege in de excentrische.

Shoulder Press

Chest Supported Row

Trek het gewicht met twee armen explosief naar je toe en laat het zakken met één arm.

Seated Row

Pull-up

Met behulp van een weerstandsband of een assisted pull-up/dip-machine kun je ook bij pull-ups de negatieve fase dubbel zo zwaar maken. Mik op 60-75% 1RM in de concentrische fase en 120% 1RM (voor één arm dus) in de excentrische fase.

Leg extension

Hamstring curl

Hip thrust

Geef je bips een boost met de 2/1-versie van de hip thrust, dé oefening voor de glutes.

Triceps pushdown

Om je ellebogen niet te zwaar te belasten adviseren we je om hierbij slechts een lichte overload te gebruiken.

Biceps curl

Tot slot

Met een beetje fantasie kun je nog meer oefeningen volgens het BANA-principe bedenken. Bijvoorbeeld (machine) lat pulldowns, triceps extensionscalf raises en zelfs leg presses (afhankelijk van het soort apparaat). Maar pas de techniek wel gedoseerd toe. Doe tijdens één training hooguit één of twee van dit soort oefeningen om de trainingsstress binnen te perken te houden. Zelf ervaar ik door excentrische overload een ander soort trainingsstress dan wanneer ik bijvoorbeeld ‘gewoon’ het gewicht verhoog of meer herhalingen doe.

En zoals al eerder aangegeven: ga niet te zwaar. Doe de concentrische fase in eerste instantie een stuk lichter dan normaal, bijvoorbeeld op 70%. Als je concentrisch je reguliere gewicht gebruikt (100%) wordt de gewichtslast in de excentrische gelijk verdubbeld en dat kan tot overbelasting leiden. Wat in de trainingsleer weer iets anders is dan overload.

Laatst bijgewerkt op maandag 31 december 2018.