Fit blijven op vakantie Zó doe je dat

Vakantie! Dat betekent zon, zee, strand en… spierverlies? Dat laatste hoeft niet. Acht tips om ook tijdens je zomerreces in shape te blijven.

1. Maak je niet dik over spierverlies

Wees gerust: een trainingsrust van één of twee weken kan geen kwaad – noch voor je spiermassa, noch voor je krachtniveau.

Pas na twee weken niet trainen begint je spiermassa langzaam af te nemen. En een beetje verloren spiermassa zul je, dankzij het fenomeen spiergeheugen, ook snel weer terugwinnen.

Na drie à vier weken zul je ook aan kracht wat moeten inboeten. Dit komt doordat je centraal zenuwstelsel, net als jij, in je vakantie ‘lui’ wordt.

Als je een tijdje niet traint, ga je er waarschijnlijk wel minder gespierd uitzien. Dit komt echter niet door verlies van spierweefsel, maar doordat de glycogeenvoorraden in je spieren dalen. Glycogeen wordt gemaakt uit glucose (energie uit koolhydraten) en vormt de belangrijkste vorm van brandstof voor krachttraining. Maar als je niet meer traint, hoeven die voorraden niet meer aangevuld te worden. De daling van de glycogeenniveaus zet vrijwel direct in als je bent gestopt met trainen. Na één trainingsloze week kunnen de glycogeenniveaus al met 20% gedaald zijn. Als je dan ook nog eens bedenkt dat elke gram glycogeen wordt opgeslagen met 3-4 ml water kun je je voorstellen waarom je er na enkele dagen al minder gespierd uitziet, ondanks dat de daadwerkelijke spiermassa bewaard is gebleven.

2. Doe lichaamsgewichtoefeningen

Omdat je nu eenmaal over dat strand wilt paraderen, wil je tijdens je vakantie ook die spierpomp vasthouden. Dagelijks enkele lichaamsgewichtoefeningen doen kan al daarvoor al voldoende zijn. De push-up is waarschijnlijk de bekendste bodyweight exercise, maar er zijn er nog veel meer.

3. Neem een weerstandsband mee

Wil je op vakantie toch regelmatig een volwaardige work-out doen, neem dan een weerstandsband (resistance band) mee. Past in elk koffer en je kunt er vele oefeningen mee doen die je normaal gesproken met gewichten uitvoert.

4. Babydumbbells? Train tot spierfalen

Hotelgyms zijn meestal niet erg afgestemd op de wensen van de hardcore bodybuilder. Je hebt al geluk als er überhaupt dumbbells zijn, al gaan die dan meestal niet verder dan een kilo of tien. Maar ook dáár kun je in principe een volwaardige training mee afwerken. Lichte gewichten zijn in beginsel net zo effectief voor spiergroei als zware, mits je tot (bijna-)spierfalen traint. Het gaat, voor spiergroei, immers om de laatste paar reps vóór spierfalen. Die zijn veruit het meest effectief. Met lichte gewichten heb je natuurlijk wel veel meer herhalingen nodig om bij die effectieve reps te komen.

5. Maak er een deload van

Als je niet al te lang weg bent mag je krachttraining gerust ook even vergeten. Sterker nog, één tot twee weken rust na een jaar hard trainen kan zelfs een heilzame uitwerking hebben. Je lichaam kan volledig herstellen en daarna kom je misschien wel sterker terug dan vóór je vakantie! Je vakantie wordt op deze manier een deload.

6. Beweeg!

Vakantie is óók: eten en drinken. Veel en lekker. Prima, geniet ervan! Toch wil je ook weer niet met kilo’s extra ‘bagage’ huiswaarts keren. Maar dat hoeft ook niet, want je vakantieadres biedt ongetwijfeld legio mogelijkheden om lekker actief te zijn. Zelfs veel meer mogelijkheden dan thuis: zwemmen en andere watersporten, beachvolleybal, een bergwandeling enzovoort. Zo kun je lekker eten en genieten van de zon, zonder vleselijke zwembandjes te creëren.

7. Neem eiwitten mee

Voor spierbehoud is het wel belangrijk dat je dagelijks voldoende eiwitten blijft binnenkrijgen. Mik op 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Wellicht krijg je die op vakantie al ruimschoots ‘vanzelf’ binnen. Maar niet zelden bevatten vakantiespijzen vooral vetten en koolhydraten. Neem daarom een kleine voorraad eiwitpoeder mee. Wel in de originele verpakking, om argwanende blikken bij de douane te voorkomen. Een zak is het meest praktisch.

8. Let (toch) op je voeding

Let, tot slot, toch ook een beetje op wat je allemaal naar binnenwerkt op je vakantieadres. Kun je de zoete verleidingen van een hotelbuffet niet weerstaan? Bezuinig dan tijdens je hoofdgerecht op ‘onnodige’ (niet-voedzame) koolhydraten als pasta, rijst en aardappelen. Ga je een avondje op stap, eet dan overdag wat minder om de alcoholische calorieënbommen alvast wat te compenseren.

En je hoeft niet per se ongezond of calorierijk te eten om te genieten van een maaltijd. Ontdek maar eens wat de lokale keuken je zoal te bieden heeft!

Wij knijpen er ook even tussenuit. Fijne en fitte vakantie, en tot over enkele weken!