Meer spiergroei dankzij baking soda? Veelbelovende onderzoeken

Er zijn buiten creatine en cafeïne maar weinig supplementen die daadwerkelijk helpen bij het opbouwen van spiermassa. Maar wellicht kunnen we daar nu een derde aan toevoegen, eentje uit onverwachte hoek: natriumbicarbonaat, beter bekend als baking soda. Uhm… bakpoeder consumeren om beter te presteren in de gym?

De belangrijkste punten:

1.  Suppletie met baking soda (200 tot 500 g), ongeveer 90 minuten voor de training, heeft aangetoonde positieve effecten op intensieve sportprestaties van middellange duur (60 tot 240 seconden).

2.  Bij krachttraining kan baking soda je dan ook helpen bij lange sets en bijvoorbeeld supersets.

3.  Grote hoeveelheden baking soda innemen leidt bij veel mensen echter tot vervelende bijwerkingen.

4.  Je bent wellicht beter af met beta-alanine, een supplement met vergelijkbare positieve effecten, maar zonder die bijwerkingen.

Bestel baking soda (aangeboden door één onzer partners)
Arm and Hammer Baking Soda
Drogisterij.net
“Baking Soda van Arm & Hammer is een puur en multifunctioneel product. Baking soda is hetzelfde als zuiveringszout, maagzout, baksoda, broodsoda, dubbelkoolzure soda, sodium bicarbonate en NaHCO3. Biologisch afbreekbaar.”
€ 1,84 (454 g)

Wat is baking soda?

Vooropgesteld: baking soda en bakpoeder zijn niet hetzelfde, ondanks dat beide ingrediënten zorgen voor het rijzen van een deeg of beslag.

Bakpoeder is een samengesteld poeder; de ingrediënten zijn een carbonaat en een zuur.

Baking soda is een chemisch middel dat aan het deeg wordt toegevoegd om het te laten rijzen. Het vervangt gist als rijsmiddel. Baking soda is een natuurlijke, minerale stof. Die werkt alleen als er ook een zuur wordt gebruikt (dat in samengesteld bakpoeder al standaard zit). Baking soda wordt ook gebruikt in bakpoeder vaak als rijsmiddel in plaats van gist.

Meestal bezigt men de Engelse term baking soda, welke bekender is dan de Nederlandse termen natriumbicarbonaat, zuiveringszout en dubbelkoolzure soda. Wij blijven voor het gemak dan ook de term baking soda gebruiken.

Werkt baking soda bij sportprestaties?

Om die vraag kort te beantwoorden: ja. Baking soda heeft weliswaar geen ergogene effecten (je wordt er niet sterker door), maar het stofje kan wel acuut het spieruithoudingsvermogen verbeteren.

Dat wordt bevestigd in een recente review van Grgic et al., met in de gelederen ook spiergroei-expert Brad Schoenfeld. Het team analyseerde dertien studies over de effecten van baking soda op spieruithoudingsvermogen en elf studies die de effecten op spierkracht (maximaalkracht) onderzochten.

De eindconclusie is duidelijk:

Overall, sodium bicarbonate supplementation acutely improves muscular endurance of small and large muscle groups, but no significant ergogenic effect on muscular strength was found.

De American College of Sports zag baking soda al in 2008 als een veelbelovend supplement voor sportactiviteit van middellange duur (sportprestaties die tussen de 60 en 240 seconden duren).

Werkt baking soda bij krachttraining?

Voor de goede orde: de onderzoeken in de review hadden meestal géén betrekking op pure kracht- of bodybuildingtraining.

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat sprinters hun kracht verbeteren, roeiers en zwemmers het uithoudingsvermogen vergroten en dat zowel tennissers als boksers de nauwkeurigheid en het uithoudingsvermogen verbeteren.

Er is dus niet zoveel direct bewijs dat baking soda ook helpt bij inspanningen van korte duur met relatief lange rustpauzes (je setjes biceps curls bijvoorbeeld en je rust daarna), maar de wetenschap heeft die mogelijkheid ook maar weinig onderzocht.

Het is evenwel aan te nemen dat je ook als krachtsporter c.q. bodybuilder profijt kunt hebben van baking soda. Enerzijds als je (veel) cardio doet (bijvoorbeeld in de cut), anderzijds tijdens de krachttraining zelf. Dat laatste echter alleen bij relatief langdurige inspanningen, zoals bij lange sets (≥ 20 herhalingen), speciale sets (dropsets, supersets, metabolic finishers) en circuittraining.

Hoe werkt baking soda dan precies?

Het blijft een beetje vreemd, meer uithoudingsvermogen tijdens het trainen, dankzij een ingrediënt van bakpoeder. Uit de genoemde onderzoeken is echter gebleken dat baking soda in staat is om verzuring uit te stellen. Dat leggen we graag nader uit.

Brandende spieren

Verzuring in de spieren is een gevolg van zware, anaerobe (dus relatief korte) inspanning. Er worden dan meer koolhydraten verbrand om zo je spieren van energie te voorzien. Het gevolg is dat er meer melkzuur geproduceerd wordt, waarna dit zich gaat ophopen in je spierweefsel. Dit melkzuur wordt afgebroken in lactaat en in H+ (waterstof-ionen). De verzuring zorgt er in feite voor dat je spieren niet meer kunnen samentrekken.

Je herkent verzuring aan dat brandende gevoel in je spieren, dat je op zeker moment doet stoppen met de inspanning. Als je vervolgens voldoende rust neemt, verdwijnt dat brandende gevoel weer.

Verzuring uitstellen

Bicarbonaat buffert de H+-ionen en voorkomt hiermee de verzuring. Door natriumbicarbonaat te consumeren, vergroot je de voorraad bicarbonaat in je lichaam en kun je de verzuring uitstellen. In praktijk betekent dat dat je langer kunt sprinten, boksen of dat je in een set biceps curls meer herhalingen kunt doen.

Kort gezegd werkt baking soda als een buffer die helpt bij het neutraliseren van melkzuur.

Beta-alanine

Zo bezien lijkt de werking van baking soda veel op die van een ander, veel bekender krachtsportsupplement: beta-alanine.

In tegenstelling tot baking soda werkt beta-alanine echter niet acuut, ook al zit het vaak in pre-workouts (de bekende ‘tintelingen’ komen ervandaan). Bij beta-alanine duurt het enkele weken voordat de maximale effectiviteit is bereikt.

Creatine

Nóg een mogelijk positief effect van baking soda: het goedje schijnt synergetisch te werken met creatine, oftewel, de twee supplementen versterken elkaar. Althans, afgaande op een kleine studie uit 2013, uitgevoerd onder sprinters. Er is meer onderzoek nodig om deze claim waar te maken.

Timing en dosering

De meeste studies gaan uit van een dosering van 200 tot 500 milligram baking soda per kilogram lichaamsgewicht, in te nemen ongeveer 90 minuten voor de training of wedstrijd. Met de timing loopt het echter niet zo nauw, afgaande op de onderzoeken (enkele uren tot een uur vooraf).

Met de dosering trouwens ook niet, al is het zo dat een hogere dosering, bijvoorbeeld 500 mg/kg, meer effect heeft. Maar het betekent óók dat je de kans op vervelende bijwerkingen vergroot, waarover meer in de volgende paragraaf.

Kleven er nadelen aan baking soda als supplement?

So far, so good, maar hoe zit het met de mogelijke bijwerkingen of gevaren van baking soda?

Nu, baking soda innemen is op zichzelf niet gevaarlijk of ongezond. Maar voor positieve effecten in je training heb je grote doses nodig (tot wel 500 mg zoals we zagen) en die veroorzaken bij veel mensen ongemakken als diarree, opgeblazen gevoel en misselijkheid.

Ook krijg je bij zulke doses een behoorlijke hoeveelheid natrium binnen. Houd daar rekening mee als je last hebt van een hoge bloeddruk of als je hier gevoelig voor bent.

De minste bijwerkingen ervaar je bij het gebruik van capsules, maar daar heb je er dan ook tientallen voor nodig, wat praktisch erg moeilijk is.

Het is om deze nadelen dat veel (kracht)sporters afzien van baking soda-suppletie, ongeacht de aangetoonde voordelen.

Als je toch besluit om baking soda als krachtsportsupplement te gebruiken, begin dan met een lage dosering, zodat je de positieve en/of negatieve effecten kunt opmerken. Een dosering lager dan 200 g is vanuit krachtsportoptiek zinloos.

Conclusie

Baking soda is nauwelijks bekend als werkend supplement voor hoog-intensieve sportprestaties van middellange duur, zoals sprinten, boksen en krachttraining met lange sets. Mogelijk versterkt baking soda zelfs de werking van creatine en vice versa.

Dat onbekend onbemind maakt, heeft veeleer te maken met de bijwerkingen van baking soda wanneer je het in hoge doses neemt. Voor de positieve effecten op sportprestaties zijn doses nodig van 200 tot 500 g ineens (in te nemen circa 90 minuten voor de training of wedstrijd). Dat leidt bij veel mensen tot vervelende bijwerkingen als diarree, opgeblazen gevoel en misselijkheid. En vanwege het hoge natriumgehalte moeten mensen met een hoge bloeddruk of die daar gevoelig voor zijn al helemaal niet baking soda-suppletie beginnen.

Als je specifiek op zoek bent naar een supplement dat je spieruithoudingsvermogen vergroot, kun je beter beta-alanine gebruiken. Dat heeft ongeveer dezelfde werking als baking soda, maar zonder de vele potentiële bijwerkingen.

Dat neemt niet weg dat baking soda wat ons betreft een interessant onderzoeksobject moet blijven, want van supplementen die daadwerkelijk krachtprestaties verbeteren zijn er al zo weinig.

Bestel baking soda (aangeboden door één onzer partners)
Arm and Hammer Baking Soda
Drogisterij.net
“Baking Soda van Arm & Hammer is een puur en multifunctioneel product. Baking soda is hetzelfde als zuiveringszout, maagzout, baksoda, broodsoda, dubbelkoolzure soda, sodium bicarbonate en NaHCO3. Biologisch afbreekbaar.”
€ 1,84 (454 g)